20 Tips for å unngå vektøkning i løpet av ferien

Høytiden er en spennende tid på året. Men mellom partiene, stress og bakevarer, er det også en tid da folk har en tendens til å gå ned i vekt.

Faktisk, mellom midten av november og midten av januar, får voksne i gjennomsnitt ett pund eller et halvt kilo (1).

Dette kan ikke virke som mye, men de fleste mister ikke vekten de får i ferien. Av denne grunn er ferien vektøkning en av de største bidragsyterne til total årlig vektøkning for mange mennesker.

Den gode nyheten er at vektøkning i ferien ikke er uunngåelig.

Her er 20 tips som hjelper deg med å unngå vektøkning i høytiden.

AdvertisementAdvertisement

en. Vær aktiv med familie og venner

Sedentære aktiviteter, som å sitte på sofaen og se på sport, er vanlige ferietradisjoner for mange familier.

Inaktivitet kan bidra til vektøkning, spesielt når lounging rundt er ledsaget av å spise for mye mat (2, 3).

Å gjøre noen form for fysisk aktivitet mens du er på ferie med familien din, kan vise seg å være gunstig for vektkontroll.

En aktivitet som er enkel som en familie spasertur, kan gi fordeler, da det vil få tankene dine av mat og tillate deg å knytte sammen med dine kjære.

Du kan også være aktiv i løpet av ferien ved å registrere deg for en arbeidsplass eller et fellesskapskonkurranse eller arrangement. Løpende løp er populære alternativer.

2. Vær smart når du snakker

I feriesesongen har usunn snacks som kaker og andre godbiter en tendens til å være tilgjengelig for deg å ta som du vil.

Når det er lett å få godbiter, er det mer sannsynlig at unødig snacking eller beitning forekommer.

Hjemme kan dette problemet løses ved å holde godbitene ute av syne. Denne strategien er imidlertid vanskeligere å unngå i situasjoner som du ikke kan kontrollere, for eksempel arbeidsplassen din eller en familie middagsselskap.

Du kan overvinne disse situasjonene ved å være oppmerksom på dine snackingsvaner. Hvis du finner deg selv snacking bare fordi det er mat tilgjengelig - og ikke fordi du er sulten - så er det best å unngå å snacking helt.

Men hvis du er sulten og trenger en matbit, velger du ekte matvarer. Frukt, grønnsaker, nøtter og frø fyller snacks som ikke inneholder tilsatt sukker eller usunn fett, som begge kan føre til vektøkning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Se porsjonsstørrelsene dine

Når ferien går, kan det være enkelt å overdrive det på porsjonsstørrelsene.

De som spiser større enn anbefalte porsjoner har en tendens til å få vekten lettere enn de som ikke gjør det (4).

Den beste måten å overvinne dette på er å veie og måle maten, eller spise mindre plater, som diskuteres nærmere nedenfor.

For å bestemme en passende porsjonsstørrelse, les matetiketter og de anbefalte serverstørrelsene som er oppført på oppskrifter.

Hvis du er i en situasjon som ikke lar deg måle porsjoner, bruk din beste vurdering for å fylle tallerkenen med en rimelig mengde mat.

4. Practice Mindful Eating

Folk blir ofte rushed og på farten i hele feriesesongen, som ofte fører til multitasking under måltider.

Undersøkelser viser at de som spiser mens de er distrahert, er mer sannsynlige for å overtale seg. Dette er fordi de ikke klarer å ta hensyn til kroppens fylde signaler (5, 6).

For å unngå at dette skjer, spis opptatt uten forstyrrelser, inkludert arbeid og elektronikk.

En annen måte å spise med omtanke på er å spise sakte og tygge maten grundig, noe som gjør at du bedre kan gjenkjenne kroppens signaler om fylde og forbruke færre kalorier (7).

Det kan også være nyttig å ta noen dype åndedrag før du begynner å spise. Dette kan forårsake avslapping og hjelpe deg med å holde full oppmerksomhet på tallerkenen din, i stedet for din gjøremålsliste.

Flere studier viser at de som engasjerer seg i å tenke på å spise, er mindre sannsynlig å få vekt (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Få rikelig med søvn

Søvnmangel er ganske vanlig i ferien, og det kan føre til vektøkning.

Dette skyldes at de som ikke sover nok har en tendens til å være sultenere, forbruke mer kalorier og få mindre fysisk aktivitet (10, 11, 12, 13).

Årsaken bak dette er at søvnbegrensning kan øke nivået av sult hormon, noe som til slutt fører til høyere kaloriinntak.

I tillegg har utilstrekkelig søvn vært knyttet til lavere metabolisme. Dette antas å skyldes endringer i din sirkadiske rytme, som er kjent som den biologiske klokken som regulerer mange kroppsfunksjoner (10, 14).

Annonse

6. Kontroller stressnivåene dine

Det kan være stressende å holde orden på ferien.

De som er stresset, har ofte høye nivåer av kortisol, et hormon som frigjøres som følge av stress. Kronisk høye kortisolnivåer kan forårsake vektøkning, da de har vært knyttet til økt matinntak (15, 16).

I tillegg kan en stressende livsstil føre til flere trang til junk food (16).

Av disse grunnene er det viktig å holde stressnivået under kontroll gjennom hele året, men spesielt i løpet av ferien når du kan bli plaget av flere oppgaver og omgitt av usunn mat.

Det er mange ting du kan gjøre i løpet av ferien, for å redusere stress. Noen alternativer inkluderer trening, meditasjon, yoga og dyp pusting.

AdvertisementAdvertisement

7. Hold måltider som er balansert med protein

Ferie måltider er vanligvis rike på karbohydrater, men mangler protein.

Det er imidlertid viktig å inkludere litt protein med hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttig for vektvedlikehold (17, 18, 19).

Faktisk kan spise protein med måltider automatisk redusere kaloriinntaket ved å redusere sult og appetitt (20).

Protein er også gunstig for vektkontroll fordi det øker stoffskiftet og nivåene av appetittreduserende hormoner (17).

For disse vektstyringsfordelene bør du inkludere minst 25-30 gram protein i hvert måltid (17).

Gode kilder til protein inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk og noen vegetabilske matvarer som bønner og quinoa. Sørg for at ferien måltider inkluderer en servering eller to av disse matvarene for å redusere sannsynligheten for overindulgence.

8. Fokus på Fiber

Fiber er et annet viktig næringsstoff som fremkaller fullhet.

Noen studier viser at økt kostfiber kan redusere total kaloriinntak, noe som kan være en metode for å forhindre vektøkning i løpet av ferien (21, 22).

Dessverre mangler mange vanlige feriematvarer tilstrekkelige mengder fiber. Gjør ditt beste for å innlemme fiberrike matvarer, som grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø, inn i måltidene dine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Klipp tilbake på smaksprøver

Mange bruker mye tid på matlaging og baking i feriesesongen.

Overraskende kan dette føre til vektøkning. Det er fordi sammen med matlaging og baking kommer smaksprøving, og til og med små biter av bakevarer og ferieretter kan legge opp i kalorier.

Smaking av retter kan være viktig, spesielt hvis du lager mat til andre, men en liten bit mindre enn en teskje er nok mer enn nok.

Du bør også være sikker på at du ikke er sulten mens du lagger mat, da det er mye lettere å gå over bord på smakstest når magen din vokser.

10. Ta med en sunn tallerken

Feriefester kan være et felles tilbakeslag i kampen mot ferievekst. I disse tilfellene har du ofte ingen kontroll over maten som serveres.

Den gode nyheten er at du kan ha kontroll. Bare ta med din egen sunne rett for deg selv og å dele med andre.

På denne måten kan du være sikker på at du har noe å spise som retter seg mot dine mål for vekt.

11. Velg Desserter klokt og nyt dem

Dessert er overalt i høytiden. Dette fører ofte til overdreven sukkerforbruk, en vanlig årsak til vektøkning (23).

I stedet for å spise enhver godbit i sikte, kan det være nyttig å fokusere på favorittene dine. Spis de du virkelig vil ha og grøft resten.

Et annet triks er å smake på de desserter du liker, og det kan føre til at du føler deg mer fornøyd og mindre sannsynlig å overdrive dessert.

For å nyte desserter, spis dem sakte og oppsiktsvekkende, slik at du virkelig kan smake og nyte dem.

Annonse

12. Begrens flytende kalorier

Høytiden er en årstid når alkohol, brus og andre søte drikker synes å være ubegrensede.

Disse drikkene kan bidra med en betydelig mengde sukker og tomme kalorier til kostholdet ditt, noe som kan forårsake vektøkning (24).

I tillegg er alkoholforbruket ofte knyttet til økt appetitt og er en risikofaktor for vektøkning (25).

Hvis du prøver å kontrollere vekten, er det best å begrense flytende kalorier i løpet av ferien - og hele året, for den saks skyld.

13. Bruk en mindre tallerken

Middagspartier og potlucks er vanlige anledninger i høytiden.

Mens folk ofte tenker på disse som diettkatastrofer, trenger de ikke å være hvis du spiser fra en mindre tallerken.

Dette er basert på at folk har en tendens til å konsumere større deler av store plater, noe som kan føre til overmåling (26, 27, 28).

Ved å bruke det enkle trikset med å velge en mindre tallerken, kan du styre deler og dermed redusere sannsynligheten for ferievekt.

14. Reduser kalorier i oppskrifter

Overdreven kaloriinntak er en primær årsak til vektøkning i ferien.

Det må imidlertid ikke være slik. Det er mange ting du kan gjøre for å senke kaloriinnholdet i oppskrifter. Her er noen ideer om hvordan du reduserer kalorier i baking, matlaging og drikke:

Baking

Erstatt smør med applesauce, moset banan eller gresskarpuré.
• I stedet for sukker, bruk en lavere kalori erstatning som stevia, erythritol eller xylitol.
• Legg til tørket frukt i stedet for sjokoladeflis eller godteri.
• Smaksoppskrifter med ekstrakter som vanilje, mandel og peppermynte i stedet for smør og sukker.

Matlaging

• Smaksrett med urter og krydder i stedet for smør
• Bruk matlagingsmetoder som baking, damping eller grilling i stedet for steking
• Erstatt lavmett eller skummet melk til tung krem ​​
• Bytt krem ost, rømme og mayo med gresk yoghurt

Drikkevarer

Bruk klubbens brus eller musserende vann i stedet for søte drikker.
• Smaksprøver med ferskpresset sitron eller lime i stedet for sukker. Kanel kan også legge til smak for ferie-tema drikkevarer.
• Bruk melkebaserte drikker med lavt fett eller skummet melk i stedet for tung krem.

Annonse

15. Veier deg jevnlig

Stepping på skalaen regelmessig i løpet av ferien kan bidra til å forhindre vektøkning.

I enkelte studier kan personer som veier seg regelmessig, opprettholde eller miste vekt bedre enn de som ikke veier seg selv (29, 30).

Gjør hva som fungerer best for deg når det gjelder å veie deg selv. Noen synes det er gunstig å sjekke sin vekt daglig, mens andre er vellykkede med å veie seg en eller to ganger i uken.

16. Bruk Buddy Systemet

Mange rapporterer suksess med sine vektmål når de har en partner for å forfølge dem.

Finne en helsekompis som har lignende vektmål kan være nyttig i løpet av ferien, da denne personen kan holde deg motivert og ansvarlig.

Nå ut til venner, familie og medarbeidere for å finne noen villige til å samarbeide med deg i ditt forsøk på å hindre vektøkning.

17. Unngå bearbeidede matvarer

Den hektiske ferien har ført til økt tilgjengelighet av behandlede feriematvarer, som ferske potetmos og fyllinger.

Selv om disse kan være raske og enkle, inneholder de ofte overflødig sukker og usunn fett som ikke er gode for vektkontroll.

For å unngå vektøkning, velg helmat denne ferien. Fokuser på å lage mat og bakt varer fra grunnen i stedet for en boks.

På den måten kan du kontrollere hva som skjer i maten din og holde deg på vekten din.

18. Planlegg fremover

Alle forslagene i denne artikkelen kommer ned til å planlegge fremover hvis du ser på vekten din over ferien.

Hvis du har hendelser som involverer mat på kalenderen, ta saker i egne hender. Finn ut hvilke typer mat som skal serveres, og hvis du trenger å ta med din egen matrett. Bestem hva og hvor mye du vil spise før tiden.

Det kan også være nyttig å samle en liste med sunne ferieoppskrifter, slik at du alltid har en go-to når du trenger å ta med noe til en fest.

19. Hopp over sekunder

Ferie måltider serveres ofte i buffé, med flere alternativer å velge mellom i ubegrensede mengder.

Dette fører folk til å betjene seg sekunder - og kanskje til og med tredjedeler.

Kaloriene fra dobbelthjelp kan legge opp og bidra til vektøkning.

For å overvinne dette, vurder din sult når du er ferdig med din første plate. Hvis du fortsatt er sulten, ha litt mer mat. Hvis du ikke er det, har du sannsynligvis fått nok og kan fortsette å nyte andre aspekter av samlingen.

20. Tegn linjen

I løpet av høytiden har mange mennesker en "Jeg starter i morgen" mentalitet, som kan ende opp med å være en ond syklus med usunne vaner.

Hvis du er seriøs om å kontrollere vekten din i løpet av ferien, kan det være nyttig å tegne linjen, sette grenser for deg selv og holde seg til dine mål om matinntak.

Bestem hvilke matvarer som er verdt det, og hvilke som ikke er det. Vet at det er greit å si nei til bestemte matvarer og vaner som ikke samsvarer med dine mål.

Det er også viktig å være oppmerksom på at du kanskje har en slip-up eller to.

Folk forlater ofte sine mål etter at dette skjer. Det er imidlertid ikke behov for dette. Bare fortsett og gjør et sunnere valg neste gang du spiser.