Begynnerveiledningen til 5: 2 dietten

Intermittent fasting er et spisemønster som involverer vanlig fasting.

5: 2 dietten, også kjent som The Fast Diet, er for tiden det mest populære intermittente fastende dietten.

Det ble popularisert av britisk lege og journalist Michael Mosley.

Det kalles 5: 2 dietten fordi fem dager i uken er normale spise dager, mens de andre to begrenser kaloriene til 500-600 per dag.

Denne dietten er faktisk mer av et spisemønster enn en diett. Det er ingen krav om som mat å spise, men heller når bør du spise dem.

Mange mennesker finner denne måten å spise for å være lettere å holde seg til enn en tradisjonell kaloribegrenset diett (1).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5: 2 dietten.

AnnonseringAdvertisement

Slik gjør du 5: 2 dietten

5: 2 dietten er faktisk veldig enkelt å forklare.

I fem dager i uken spiser du normalt og trenger ikke å tenke på å begrense kalorier.

På de andre to dagene reduserer du kaloriinntaket til et fjerdedel av dine daglige behov. Dette er ca 500 kalorier per dag for kvinner, og 600 for menn.

Du kan velge hvilken som helst to dager i uken du foretrekker, så lenge det er minst 1 ikke-faste dag i mellom.

En vanlig måte å planlegge uken på er å faste på mandager og torsdager, med 2 eller 3 små måltider, så spiser du normalt resten av uken.

Det er viktig å understreke at å spise "normalt" ikke betyr at du kan spise bokstavelig talt noe. Hvis du binge på junk food, vil du sannsynligvis ikke miste vekt, og kan til og med øke vekten.

Du bør spise samme mengde mat som om du ikke hadde vært fastende i det hele tatt.

Bottom Line: Kostholdet 5: 2 innebærer å spise normalt i fem dager i uken, og deretter begrense kaloriinntaket til 500-600 kalorier de andre to dagene.

Helsemessige fordeler ved intermittent fasting

Det er svært få studier som tester 5: 2 dietten spesifikt.

Det er imidlertid mange studier på intermitterende faste som helhet, som viser imponerende helsemessige fordeler (2, 3).

En viktig fordel er at intermitterende fasting synes å være lettere å følge enn kontinuerlig kaloribegrensning, i hvert fall for noen mennesker (4, 5).

Mange studier har vist at ulike typer av intermitterende faste kan redusere insulinnivåene betydelig (2, 6, 7).

En studie viste at 5: 2 dietten forårsaket vekttap som ligner på vanlig kalorirestriksjon. I tillegg var dietten svært effektiv for å redusere insulinnivåer og økt insulinfølsomhet (8).

Flere studier har sett på helseeffekter av modifisert alternativ dag fasting, noe som ligner på 5: 2 dietten (i siste omgang er det et 4: 3 diett) (9).

4: 3 dietten kan bidra til å redusere insulinresistens, astma, sesongmessige allergier, hjertearytmier, menopausale blits og mer (10, 11).

En randomisert kontrollert studie hos både normalvekt og overvektige individer viste store forbedringer i gruppen som gjorde 4: 3 faste, sammenlignet med kontrollgruppen som spiste normalt (12).

Etter 12 uker hadde fastegruppen:

Redusert kroppsvekt med mer enn 5 kg.
Redusert fettmasse med 3,5 kg, uten endring i muskelmasse.
Redusert blodnivå av triglyserider med 20%.
Økt LDL-partikkelstørrelse (som er bra).
Reduserte nivåer av CRP, en viktig markør for betennelse i kroppen.
Redusert nivå av leptin med opptil 40%.

Bottom Line: Kostholdet 5: 2 kan ha flere imponerende helsemessige fordeler. Disse inkluderer vekttap, redusert insulinresistens og redusert betennelse. Blodlipider kan også forbedres.

Kostholdet til vekttap 5: 2> Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan kostholdet 5: 2 være svært effektivt når du er ferdig.

Dette skyldes hovedsakelig at 5: 2 spisemønsteret hjelper deg med å spise færre kalorier.

Derfor er det svært viktig å ikke kompensere for de faste dager ved å spise mye mer på de ikke-faste dager.

Intermittent fasting forårsaker ikke mer vekttap enn vanlig kaloribegrensning hvis totale kalorier er tilpasset (13, 14).

Det er sagt at faste protokoller som ligner på 5: 2 dietten, har vist mye løfte i studier på vekttap:

En nylig gjennomgang fant at modifisert alternativ dag fasting forårsaket vekttap på 3-8% over løpet av 3-24 uker (15).

I samme studie mistet deltakerne 4-7% av midjeomkretsen, noe som betyr at de mistet mye skadelig magefett.

Intermittent fasting fører til en mye mindre reduksjon i muskelmasse enn vekttap med konvensjonell kaloribegrensning (15, 16).
Intermittent fasting er enda mer effektivt når det kombineres med trening, som utholdenhet eller styrketrening (17).
Bottom Line:

5: 2 dietten bør være svært effektiv for vekttap, hvis det gjøres riktig. Det kan bidra til å redusere magen fett, samt bidra til å opprettholde muskelmasse under vekttap.

Slik spiser du på faste dager Det er ingen regel om hva eller når du må spise på faste dager.

Noen mennesker fungerer best ved å begynne dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig.

Generelt er det to måltidsmønstre som folk bruker:

Tre små måltider:

Vanligvis frokost, lunsj og middag.

To litt større måltider: Bare lunsj og middag.
Siden kaloriinntaket er begrenset - 500 for kvinner og 600 for menn - er det fornuftig å bruke kaloribudget ditt klokt. Prøv å fokusere på næringsrik, høyfiber, høyprotein mat som vil få deg til å føle deg full uten å spise for mange kalorier.

Supper er et flott alternativ på raske dager. Studier har vist at de kan få deg til å føle deg mer full enn de samme ingrediensene i opprinnelig form, eller matvarer med samme kaloriinnhold (18, 19).

Her er noen eksempler på matvarer som kan være egnet for raske dager:

En sjenerøs del av grønnsaker.

Naturlig yoghurt med bær.

Kokte eller bakt egg.
Grillet fisk eller magert kjøtt.
Blomkål ris.
Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grønnsak).
Low-calorie koppesupper.
Svart kaffe.
Tea.
Stille eller glitrende vann.
Det er ingen bestemt, riktig måte å spise på faste dager. Du må eksperimentere og finne ut hva som passer best for deg.
Lekkende kalorimiddag

Det er mange nettsteder med deilige måltidsplaner og oppskrifter for 5: 2 dietten.

Sjekk ut dette nettstedet for mange kalori måltid ideer.

Dette nettstedet tilbyr ideer for 10 faste dager som er verdt å sjekke ut.

Her er 27 måltidsplaner for raske dager med 500 kalorier.
Du finner all slags informasjon og oppskrifter på chatforumet på den offisielle hurtigdiett-nettsiden.
Det finnes også flere bøker og kokebøker tilgjengelig for 5: 2 dietten, inkludert den opprinnelige bestselgende
The Fast Diet
boken. Bunnlinjen: Det finnes mange måltidsplaner og oppskrifter tilgjengelig på internett for 500-600 kalori hurtige dager. Sticking til næringsrik, høyfiber og høyprotein mat er en god ide.

Annonsering Hva du skal gjøre hvis du føler deg uvel eller ukontrollert Hungrig

I løpet av de første raske dagene kan du forvente å få episoder med overveldende sult. Det er også normalt å føle seg litt svakere eller langsommere enn vanlig.

Men du vil bli overrasket over hvor raskt sulten falmer, spesielt hvis du prøver å holde deg opptatt med arbeid eller andre ærendigheter.

I tillegg finner de fleste at de raske dagene blir enklere etter de første fastene.

Hvis du ikke er vant til å faste, kan det være lurt å holde en liten matbit praktisk i løpet av de første parene, bare hvis du føler deg svak eller syk.

Men hvis du gjentatte ganger føler deg syk eller svak i raske dager, har du noe å spise og snakk med legen din om du skal fortsette.

Intermittent fasting er ikke for alle, og noen mennesker klarer ikke å tolerere det.

Bottom Line:

Det er normalt å være sulten eller føle seg litt svakere i løpet av de første fastene. Hvis du gjentatte ganger føler deg svak eller syk, bør du sannsynligvis stoppe dietten.

Annonse Hvem bør unngå 5: 2 dietten, eller intermittent fasting totalt?

Selv om intermittent fasting er veldig trygt for sunne, godt nærede mennesker, passer det ikke til alle.

Noen bør unngå kostholdsbegrensninger og faste helt. Disse inkluderer:

Personer med en historie med spiseforstyrrelser.

Personer følsomme for dråper i blodsukkernivå.

Gravide kvinner, ammende mødre, tenåringer, barn og personer med type 1 diabetes.
Personer som er underernærte, undervektige eller har kjent næringsdefekter.
Kvinner som prøver å bli gravide eller har problemer med fruktbarhet.
Videre kan intermittent fasting ikke være like gunstig for noen kvinner som det er for menn (20, 21).
Noen kvinner har rapportert at menstruasjonstiden deres stoppet mens de fulgte denne typen matematikk. Imidlertid gikk ting tilbake til det normale da de kom tilbake til en vanlig diett.

Kvinner bør derfor være forsiktige når du starter noen form for intermitterende faste, og slutte å gjøre det umiddelbart hvis det oppstår bivirkninger.

ReklameAdvertisement

Ta hjemmemelding

5: 2 dietten er en enkel og effektiv måte å miste vekt på og forbedre metabolsk helse.