En nybegynners guide til Low-FODMAP Diet

Mat er en vanlig utløser av fordøyelsessymptomer. Interessant kan begrensning av visse matvarer dramatisk forbedre disse symptomene i følsomme mennesker.

Spesielt er en diett som er lav i gjærbare karbohydrater kjent som FODMAPS, klinisk anbefalt for behandling av irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikkelen forklarer hva et lite FODMAP diett er, hvordan det fungerer, og hvem bør prøve det.

advertisementAdvertisement

Hva er FODMAPs?

FODMAP står for f ermentable o ligo-, d i-, m onosakkarider a > nd p olyoler (1). Dette er de vitenskapelige termer som brukes til å klassifisere grupper av karbohydrater som er beryktede for å utløse fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, gass og magesmerter.

FODMAPs finnes i et bredt spekter av matvarer i varierende mengder. Noen matvarer inneholder bare en type, mens andre inneholder flere.

De viktigste diettkildene til de fire gruppene FODMAPs inkluderer:

Oligosakkarider:

• Hvete, rug, belgfrukter og ulike frukter og grønnsaker, som hvitløk og løk. Disakkarider:
• Melk, yoghurt og mykost. Laktose er den viktigste carb. Monosakkarider:
• Ulike frukt inkludert fiken og mango og søtningsmidler som honning og agave nektar. Fructose er den viktigste carb. Polyoler:
• Visse frukter og grønnsaker inkludert brombær og litchi, samt noen kalorier med lavt kaloriinnhold som de som ikke inneholder sukkerfri tannkjøtt.

Sammendrag:

FODMAPs er en gruppe gjærbare karbohydrater som forverrer gutsymptomer hos sensitive mennesker. De finnes i et bredt spekter av matvarer. Fordeler med et Low-FODMAP Diet

En low-FODMAP diett begrenser høyfood matvarer.

Fordelene med et lite FODMAP diett har blitt testet hos tusenvis av personer med IBS på mer enn 30 studier (2).

Mindre fordøyelsessymptomer

IBS fordøyelsessymptomer kan variere mye, inkludert magesmerter, oppblåsthet, refluks, flatulens og tarmhastighet.

Magesmerter er et kjennetegn på tilstanden, og oppblåsthet har vist seg å påvirke mer enn 80% av personer med IBS (3, 4).

Unødvendig å si, disse symptomene kan være ødeleggende. En stor studie rapporterte selv at personer med IBS sa at de ville gi opp gjennomsnittlig 25% av deres gjenværende liv for å være symptomfrie (5).

Heldigvis har både magesmerter og oppblåsthet vist seg å synke betydelig med en low-FODMAP diett.

Evidens fra fire høykvalitetsstudier konkluderte med at hvis du følger en low-FODMAP diett, er dine odds for å forbedre magesmerter og oppblåsthet henholdsvis 81% og 75% høyere (2).

Flere andre studier har antydet at dietten kan hjelpe til med å håndtere flatulens, diaré og forstoppelse (6, 7).

Økt livskvalitet

Mennesker med IBS rapporterer ofte om redusert livskvalitet, og alvorlige fordøyelsessymptomer er forbundet med dette (8, 9).

Heldigvis har flere studier funnet at low-FODMAP dietten forbedrer livskvaliteten (2).

Det er også noen bevis som viser at en low-FODMAP diett kan øke energinivået hos mennesker med IBS, men det er nødvendig med placebokontrollerte studier for å støtte dette funnet (6).

Sammendrag:

Det er overbevisende bevis for fordelene med en low-FODMAP diett. Kostholdet ser ut til å forbedre fordøyelsessymptomer hos ca 70% av voksne med IBS. Hvem bør følge et Low-FODMAP Diet

En low-FODMAP diett er ikke for alle. Med mindre du har blitt diagnostisert med IBS, foreslår forskning at dietten kan gjøre mer skade enn godt.

Dette skyldes at de fleste FODMAP er prebiotika, noe som betyr at de støtter veksten av gode tarmbakterier (10).

Også det meste av undersøkelsen har vært hos voksne. Derfor er det begrenset støtte til kostholdet hos barn med IBS.

Hvis du har IBS, bør du vurdere denne dietten hvis du:

Har pågående symptomer på tarmen.

Har ikke svart på strategier for stresshåndtering.

• Har ikke reagert på førstegangs kostholdsråd, inkludert å begrense alkohol, koffein, krydret mat og andre vanlige utløsermat (11).
• Når det er sagt, er det noen spekulasjoner om at dietten kan ha andre forhold, inkludert divertikulitt og treningsinducerte fordøyelsesproblemer. Mer forskning er på gang (12, 13).
• Det er viktig å være klar over at dietten er en involvert prosess. Av denne grunn anbefales det ikke å prøve det første gang du reiser eller i en opptatt eller stressende periode.

Sammendrag:

Et lite FODMAP diett anbefales for voksne med IBS. Beviset for bruk under andre forhold er begrenset og kan gjøre mer skade enn godt.

Slik følger du med et Low-FODMAP Diet Et lite FODMAP diett er mer komplekst enn du kanskje tror og involverer tre stadier.

Fase 1: Begrensning

Denne fasen innebærer

streng

unngåelse av alle FODMAP-matvarer. Hvis du ikke er sikker på hvilke matvarer som er høye i FODMAPs, les denne artikkelen. Folk som følger denne dietten tror ofte at de bør unngå alle FODMAPs langsiktige, men dette stadiet skal bare vare i 3-8 uker. Dette er fordi det er viktig å inkludere FODMAPs i kostholdet for tarmhelse. Noen oppdager en forbedring av symptomene i den første uken, mens andre tar hele åtte uker. Når du har tilstrekkelig lindring av fordøyelsessymptomene dine, kan du gå videre til andre trinn.

Hvis du ikke har løst symptomene i løpet av åtte uker, kan du se Hva hvis symptomene dine ikke forbedrer? kapittel nedenfor.

Fase 2: Reintroduction

Denne fasen innebærer systematisk gjeninnføring av høyfodmap-matvarer.

Formålet med dette er todelt:

For å identifisere hvilke

typer

1. FODMAPs du tolererer. Få mennesker er følsomme overfor dem alle. For å opprette mengden
2. av FODMAPs kan du tolerere. Dette er kjent som ditt "terskelnivå". I dette trinnet tester du bestemte matvarer en etter en i tre dager hver (1). Det anbefales at du gjennomfører dette trinnet med en utdannet dieter som kan veilede deg gjennom riktig mat.Alternativt kan denne appen hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer som skal gjeninnføres.

Det er verdt å merke seg at du må fortsette en low-FODMAP diett gjennom hele dette stadiet. Dette betyr at selv om du kan tolerere en bestemt høy FODMAP-mat, må du fortsette å begrense den til trinn 3.

Det er også viktig å huske at folk som har IBS, i motsetning til mennesker med de fleste matallergier, kan tolerere små mengder FODMAPs.

Til slutt, selv om fordøyelsessymptomer kan være ødeleggende, vil de ikke forårsake langvarig skade på kroppen din.

Fase 3: Tilpasning

Dette stadiet er også kjent som "modifisert low-FODMAP diett". Med andre ord, begrenser du fremdeles noen FODMAPs. Men

beløpet

og type er skreddersydd for din personlige toleranse, identifisert i fase 2. Det er viktig å gå videre til dette siste stadiet for å øke diettvariasjonen og fleksibiliteten. Disse egenskapene er knyttet til forbedret langsiktig etterlevelse, livskvalitet og tarmhelse (14). Du finner en video som forklarer denne tre-trinns prosessen her.

Sammendrag:

Mange mennesker er overrasket over å finne ut at low-FODMAP dietten er en tre-trinns prosess. Hvert stadium er like viktig for å oppnå langsiktig symptomlindring og generelle helse og velvære.

AnnonseAdvertisement Tre ting å gjøre før du kommer i gang

Det er tre ting du bør gjøre før du går på kostholdet.

en. Pass på at du faktisk har IBS

Fordøyelsessymptomer kan forekomme under mange forhold, noen ufarlige og andre alvorligere.

Dessverre er det ingen positiv diagnostisk test for å bekrefte at du har IBS. Av denne grunn anbefales det at du ser en lege for å utelukke mer alvorlige sykdommer først, som for eksempel køliaki, inflammatorisk tarmsykdom og kolonkreft (15).

Når disse er utelukket, kan legen din bekrefte at du har IBS ved hjelp av de officielle IBS diagnostiske kriteriene. Du må oppfylle alle tre som skal diagnostiseres med IBS (4):

Gjentatt magesmerter:

I gjennomsnitt, minst en dag i uken i de siste tre månedene.

• Krakksymptomer: Disse bør samsvare med to eller flere av følgende: relatert til avføring, assosiert med endring i avføringssvikt eller forbundet med endring i utseende av avføring.
• Vedvarende symptomer: Kriterier oppfylt de siste tre månedene med symptomstart minst seks måneder før diagnosen.
• 2. Prøv første linje Diet Strategies Low-FODMAP dietten er en tids- og ressursintensiv prosess.

Dette er grunnen til at det i klinisk praksis betraktes som sekundær diettrådgivning og brukes kun i en delmengde av personer med IBS som ikke svarer på førstlinjestrategier.

Mer informasjon om førstegangs kostholdsråd finnes her.

3. Planlegg framover

Kostholdet kan være vanskelig å følge hvis du ikke er forberedt. Her er noen tips:

Finn ut hva du skal kjøpe:

Kontroller at du har tilgang til troverdige low-FODMAP matlister. Se nedenfor for en liste over hvor du finner disse.

• Bli kvitt high-FODMAP-matvarer: Fjern kjøleskap og pantry av disse matvarene.
• Lag en handleliste: Lag en FODMAP-handleliste før du går til matbutikken, slik at du vet hvilke matvarer du skal kjøpe eller unngå.
• Les menyer på forhånd: Kjenn deg selv med low-FODMAP menyvalg, slik at du blir forberedt når du spiser ute.
• Sammendrag: Før du begynner på low-FODMAP dietten, er det flere ting du må gjøre. Disse enkle trinnene vil bidra til å øke sjansene dine for å administrere dine fordøyelsessymptomer.

Annonse Et lite FODMAP-diett kan være smakfullt

Hvitløk og løk er begge veldig høye i FODMAPs. Dette har ført til den vanlige misforståelsen at en low-FODMAP diett mangler smak.

Mens mange oppskrifter bruker løk og hvitløk til smak, er det mange lav-FODMAP urter, krydder og smakfulle smaker som kan erstattes i stedet.

Det er også verdt å fremheve at du fortsatt kan få smaken fra hvitløk ved hjelp av spenne hvitløk-infisert olje, som er lav i FODMAPs.

Dette skyldes at FODMAPs i hvitløk ikke er fettløselige, noe som betyr at hvitløksmaken overføres til oljen, men FODMAPs er ikke.

Andre low-FODMAP-forslag:

Gressløk, chili, fenegreek, ingefær, sitrongrønn, sennepsfrø, pepper, saffran og gurkemeie (16, 17, 18).

Du finner en mer omfattende liste her. Oppsummering:

Flere populære smaker er høye i FODMAPs, men det finnes mange lav-FODMAP urter og krydder som kan brukes til å lage smakfulle måltider.

AnnonseAvgift Kan vegetarianere følge et Low-FODMAP diett?

Et godt balansert vegetarisk diett kan være lavt i FODMAPs. Likevel, etter en low-FODMAP diett hvis du er vegetarianer kan det være mer utfordrende.

Dette skyldes at high-FODMAP legumes er stiftprotein mat i vegetariske dietter.

Når det er sagt, kan du inkludere små deler av hermetisert og skyllet belgfrukter i et lite FODMAP diett. Serveringsstørrelser er vanligvis omtrent 1/4 kopp (64 gram).

Det finnes også mange low-FODMAP, proteinrike alternativer for vegetarianere, inkludert tempeh, tofu, egg, Quorn (en kjøttbytter) og de fleste nøtter og frø (19).

Sammendrag:

Det finnes mange proteinrike vegetariske retter som passer for en low-FODMAP diett. Derfor er det ingen grunn til at en vegetarianer med IBS ikke kan følge en velbalansert low-FODMAP diett.

En Eksempel på Low-FODMAP Shopping List Mange matvarer er naturlig lave i FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Her er en enkel handleliste for å komme i gang.

Biff, kylling, egg, fisk, lam, svinekjøtt, reker og tofu

Hele korn:

• Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre og quinoa Frukt: < Bananer, blåbær, kiwi, limer, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær
• Grønnsaker: Bønnespirer, paprika, gulrøtter, choysum, aubergine, grønnkål, tomater, spinat og kaken < Nøtter:
• Mandler (ikke mer enn 10 sitteplasser), Macadamia nøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner og valnøtter Frø:
• Linfrø, gresskar, sesam og solsikke Meieri: > Cheddarost, laktosfri melk og parmesanost
• Oljer: Kokosolje og olivenolje
• Drikkevarer: Svart te, kaffe, grønn te, peppermynte, vann og hvit te
• Krydderier: Basil, chili, ingefær, sennep, pepper, salt, hvit riseddik og wasabi pulver
• I tillegg er det viktig å sjekke ingredienslisten på pakkede matvarer for ekstra FODMAPs. Matfirmaer kan legge til FODMAPs til maten av mange grunner, blant annet som prebiotika, som en feit erstatning eller som en lavere kalori erstatning for sukker.
• Sammendrag: Mange matvarer er naturlig lave i FODMAPs. Når det er sagt, har mange bearbeidede matvarer lagt til FODMAPs og bør begrenses.
• AnnonseringAvgift Hva hvis symptomene dine ikke forbedrer?

Low-FODMAP dietten virker ikke for alle med IBS. Rundt 30% av menneskene svarer ikke på kostholdet (20).

Heldigvis finnes det andre ikke-diettbaserte terapier som kan hjelpe. Snakk med legen din om alternative alternativer.

Når det er sagt, før du gir opp på low-FODMAP dietten, bør du: 1. Kontroller og kontroller ingredienslister

Forpakket mat inneholder ofte skjulte kilder til FODMAPs.

Vanlige syndere inkluderer løk, hvitløk, sorbitol og xylitol, som kan utløse symptomer selv i små mengder.

2. Ta hensyn til nøyaktigheten av FODMAP-informasjonen din

Det finnes mange matvarer med lav FODMAP tilgjengelig på nettet.

Det er imidlertid bare to universiteter som tilbyr omfattende, validert FODMAP matlister og programmer - King's College London og Monash University.

3. Tenk på andre livsstressorer

Kosthold er ikke det eneste som kan forverre IBS-symptomer. Stress er en annen stor bidragsyter (21).

Faktisk, uansett hvor effektivt kostholdet ditt, hvis du er under alvorlig stress, vil symptomene dine sannsynligvis fortsette.

Sammendrag:

Kostholdet Low-FODMAP virker ikke for alle. Det er imidlertid vanlige feil å sjekke før du prøver andre behandlinger.

The Bottom Line

Low-FODMAP dietten kan dramatisk forbedre fordøyelsessymptomer, inkludert de hos personer med IBS.

Men ikke alle med IBS reagerer på kostholdet. Dessuten omfatter dietten en tre-trinns prosess som kan ta opptil seks måneder.

Og med mindre du trenger det, kan kostholdet gjøre mer skade enn godt, siden FODMAPs er prebiotika som støtter veksten av gunstige bakterier i tarmen.

Ikke desto mindre kan denne dietten virkelig forandres for de som sliter med IBS.