Kaffe: bra eller dårlig?

Helseffekter av kaffe er ganske kontroversielle.

Avhengig av hvem du spør, er det enten en super sunn drikk eller utrolig skadelig.

Men til tross for det du kanskje har hørt, er det faktisk mange gode ting å si om kaffe.

For eksempel er det høyt i antioksidanter og knyttet til redusert risiko for mange sykdommer.

Men … det inneholder også koffein, et stimulerende middel som kan forårsake problemer hos noen mennesker og forstyrre søvn.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på kaffe og dets helseeffekter, og undersøker både fordeler og ulemper. Kaffen inneholder noen viktige næringsstoffer og er ekstremt høy i antioksidanter.

Kaffe er mer enn bare mørkt brunt vann. Mange av næringsstoffene i kaffebønner gjør det til drikke.

En typisk 8 oz (240 ml) kopp kaffe inneholder (1):

Vitamin B2 (Riboflavin):

• 11% av RDA. Vitamin B5 (Pantothensyre):
• 6% av RDA. Vitamin B1 (Thiamin):
• 2% av RDA. Vitamin B3 (Niacin):
• 2% av RDA. Folat:
• 1% av RDA. Mangan:
• 3% av RDA. Kalium:
• 3% av RDA. Magnesium:
• 2% av RDA. Fosfor:
• 1% av RDA.
  dette kan ikke virke som mye, men prøv å multiplisere med 3, 4 eller hvor mange kopper du drikker per dag. Det kan legge opp til en betydelig del av ditt daglige næringsinntak.

Men hvor kaffe

virkelig skinner er i sitt høye innhold av antioksidanter. Den gjennomsnittlige personen som spiser en typisk vestlig diett, får faktisk mer antioksidanter fra kaffe enn frukt og grønnsaker … kombinert (2, 3).

Bottom Line:

Kaffe inneholder en liten mengde vitaminer og mineraler, noe som legger til hvis du drikker mange kopper per dag. Det er også høyt i antioksidanter. Kaffe inneholder koffein, et stimulerende middel som kan forbedre hjernefunksjonen og øke metabolisme. Koffein er den vanligste konsumerte psykoaktive substansen i verden (4).

Frisør, te og sjokolade inneholder alle koffein, men kaffe er den største kilden.

Koffeininnholdet i en enkelt kopp kan variere fra 30-300 mg, men den gjennomsnittlige koppen er et sted rundt 90-100 mg.

Koffein er et kjent stimulansmiddel. I hjernen blokkerer den funksjonen av en hemmende neurotransmitter (hjernehormon) kalt adenosin.

Ved å blokkere adenosin øker koffein faktisk aktivitet i hjernen og frigjøring av andre nevrotransmittere som norepinefrin og dopamin. Dette reduserer tretthet og gjør oss mer oppmerksomme (5, 6).

Det er mange studier som viser at koffein kan føre til en kortsiktig økning i hjernefunksjonen … inkludert forbedret stemning, reaksjonstid, årvåkenhet og generell kognitiv funksjon (7, 8).

Koffein kan også øke stoffskiftet (kalorier som er brent) med 3-11%, og øke økt ytelse med 11-12% i gjennomsnitt (9, 10, 11, 12).

Men … noen av disse effektene er sannsynligvis kortvarige. Hvis du drikker kaffe hver dag, vil du bygge en toleranse for det og effektene blir mindre kraftige (13).

Det er også noen ulemper mot koffein, noe som jeg kommer til litt.

Bottom Line:

Den viktigste aktive forbindelsen i kaffe er stimulansen koffein. Det kan føre til en kortsiktig økning i energinivå, hjernefunksjon, metabolsk hastighet og treningsytelse. Kaffe kan bidra til å beskytte hjernen din i gammel alder, som fører til redusert risiko for Alzheimers og Parkinsons

Alzheimers sykdom er den vanligste nevrodegenerative sykdommen og en ledende årsak til demens.

Studier har vist at kaffedrikker har opptil 65% lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom (14, 15, 16).

Parkinsons er den nest vanligste nevrodegenerative sykdommen og forårsaket av død av dopamingenererende nevroner i hjernen.

Kaffedrikkere har en 32-60% lavere risiko for Parkinsons sykdom. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen (17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Flere studier viser at kaffedrikkere har en mye lavere risiko for demens, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom i alderen.

Kaffedrikkere har mye lavere risiko for type 2 diabetes.

Type 2 diabetes er preget av forhøyede blodsukker på grunn av motstand mot effekten av insulin. Dette er en svært vanlig sykdom … den har økt 10 ganger i noen tiår og har nå over 300 millioner mennesker.

Interessant synes kaffe drikkere å ha en betydelig redusert risiko for å utvikle denne sykdommen. Noen studier viser at kaffedrikker er opptil 23-67% mindre sannsynlig å bli diabetiker (21, 22, 23, 24).

I en stor gjennomgangsstudie som så på 18 studier med 457 922 personer, var hver daglig kopp kaffe knyttet til en 7% redusert risiko for type 2 diabetes (25).

Bottom Line:

Tallrike studier har vist at kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Kaffedrikkere har lavere risiko for leversykdommer.

Leveren er et utrolig viktig organ som har hundrevis av forskjellige funksjoner i kroppen. Det er svært følsomt for moderne fornærmelser som for mye alkohol og fruktoseinntak.

Endetrinnet i leverskader kalles Cirrhosis, og involverer at det meste av leveren blir erstattet med arrvev.

Kaffedrikkere har opptil 84% lavere risiko for å utvikle cirrose, med den sterkeste effekten for de som drikker 4 eller flere kopper per dag (26, 27, 28).

Leverkreft er også vanlig … det er den nest ledende årsaken til kreftdød over hele verden. Kaffedrikkere har opptil 40% lavere risiko for leverkreft (29, 30).

Bottom Line:

Kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for cirrose og leverkreft.Jo mer kaffe de drikker, jo lavere er risikoen.

Folk som drikker kaffe har en mye lavere risiko for depresjon og selvmord

Depresjon er et utrolig vanlig problem.

Det er verdens vanligste psykiske lidelse og fører til en betydelig redusert livskvalitet.

I en Harvard-studie fra 2011 hadde folk som drakk mest kaffe, en 20% lavere risiko for å bli deprimert (31).

I en gjennomgang av 3 studier, var folk som drakk 4 eller flere kopper kaffe per dag 53% mindre tilbøyelige til å begå selvmord (32).

Noen studier viser at kaffedrikkere lever lengre

Gitt at kaffedrikker har lavere risiko for mange vanlige, dødelige sykdommer (og selvmord), er det fornuftig at kaffe kan hjelpe deg med å leve lenger.

Det er faktisk noen gode bevis for å støtte dette. En studie publisert i New England Journal of Medicine i 2012 så på vaner på 402, 260 personer mellom 50 og 71 år (33).

I denne studien hadde folk som drakk kaffe, en mye lavere risiko for å dø over 12-13 års studietid:

Søtpunktet ser ut til å være 4-5 kopper per dag, hvor menn har 12% redusert risiko og kvinner med 16% redusert risiko.

Du kan lese mer om det i denne artikkelen om hvordan kaffe kan få deg til å leve lenger.

Bunnlinje:

Noen studier har vist at kaffedrikkere lever lenger, noe som gir perfekt mening gitt at de har lavere risiko for mange sykdommer. Den sterkeste effekten ses for 4-5 kopper per dag.

Koffein kan forårsake angst og forstyrre søvn

Det ville ikke være riktig å bare snakke om de gode tingene uten å nevne de dårlige.

Sannheten er … det er også noen viktige negative aspekter ved kaffe (selv om dette avhenger av individet).

Forbruk av for mye koffein kan føre til uklarhet, angst, hjertebanken og kan til og med forverre panikkanfall (34). Hvis du er følsom over for koffein og har en tendens til å bli overstimulert, bør du kanskje ikke drikke kaffe.

En annen uønsket bivirkning er at den kan forstyrre søvn (35). Hvis kaffe reduserer søvnkvaliteten, prøv å unngå kaffe sent på dagen, for eksempel etter klokken 14.00.

Koffein kan også ha noen vanndrivende og blodtrykksøkende effekter, men dette går vanligvis bort med vanlig bruk. En økning i blodtrykk på 1-2 mm / Hg kan imidlertid vedvare (36, 37, 38).

Bottom Line:

Koffein kan ha ulike negative effekter, som for eksempel å forårsake angst og forstyrre søvnen, men dette avhenger stort sett av individet.

Koffein er vanedannende og mangler noen kopper kan føre til tilbaketrekking

Et problem med koffein, er at det kan føre til avhengighet hos mange mennesker.

Når folk bruker koffein regelmessig, blir de tolerante overfor det. Det slutter å virke som det pleide, eller det er behov for en større dose for å få de samme effektene (39). Når folk avstår fra koffein, får de tilbaketrekkssymptomer som hodepine, tretthet, hjernefeil og irritabilitet. Dette kan vare i noen dager (40, 41).

Toleranse og uttak er kjennetegnene til fysisk avhengighet.

Mange mennesker (forståelig) liker ikke ideen om å være bokstavelig avhengig av et kjemisk stoff for å fungere skikkelig.

Bottom Line:

Koffein er et vanedannende stoff. Det kan føre til toleranse og godt dokumenterte abstinenssymptomer som hodepine, tretthet og irritabilitet.

Forskjellen mellom vanlig og avskallig

Noen velger ikke koffeinfri kaffe i stedet for vanlig.

Måten koffeinholdig kaffe vanligvis gjøres, er ved å skylle kaffebønner med løsemiddelkemikalier.

Hver gang dette er gjort, oppløses noe prosent av koffein i løsningsmidlet, og denne prosessen gjentas inntil det meste av koffein er blitt fjernet. Det er imidlertid viktig å huske på at selv koffeinfri kaffe inneholder

noe

koffein, bare mye mindre enn vanlig kaffe.

Dessverre gjelder ikke alle helsemessige fordelene med vanlig kaffe på koffeinfri kaffe. For eksempel viser enkelte studier ingen reduksjon i risikoen for type 2 diabetes, Parkinsons- eller leversykdommer for personer som drikker koffeinfri kaffe.

Bottom Line:

Koffein er koffein fra kaffebønner som bruker løsningsmidler. Decaf har ikke alle de samme helsemessige fordelene som vanlig kaffe. Ting å huske på for å maksimere helsemessige fordeler Det er noen ting du kan gjøre for å maksimere de gunstige helseeffektene du får fra kaffe.

Det viktigste er å IKKE legge til noe usunt for det. Dette inkluderer sukker og enhver form for kunstig, kjemisk-belagt creamer.

En annen viktig ting er å brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltrert kaffe (som tyrkisk eller fransk press) inneholder cafestol, et stoff som kan øke kolesterolnivået (42, 43). Vær også oppmerksom på at noen av kaffedrikken på steder som Starbucks kan inneholde hundrevis av kalorier og en hel haug med sukker. Disse drikkene er ikke sunne.

Det finnes noen flere tips i denne artikkelen på 8 måter å gjøre kaffen super frisk.

Bunnlinje:

Det er viktig å ikke sette sukker eller en kjemisk belagt kaffer i kaffen din. Brewing med et papirfilter kan kvitte seg med en kolesterolbærende forbindelse kalt Cafestol.

Skal du drikke kaffe?

Det er noen mennesker som definitivt vil unngå eller alvorlig begrense kaffekonsumet, spesielt gravide kvinner.

Personer med angstproblemer, høyt blodtrykk eller søvnløshet kan også prøve å begrense kaffe for en stund for å se om det hjelper.

Det er også noen bevis på at personer som metaboliserer koffein sakte har økt risiko for hjerteinfarkt ved å drikke kaffe (44). Alt som blir sagt … synes det klart at for den gjennomsnittlige personen kan kaffe ha viktige gunstige helseeffekter.

Hvis du ikke allerede drikker kaffe, tror jeg ikke at disse fordelene er en overbevisende grunn til å

starte

å gjøre det. Det er også ulemper.

Men hvis du allerede drikker kaffe og nyter det, ser fordelene ut til

langt

oppveier negativene. Jeg drikker kaffe hver dag … om 4-5 kopper (noen ganger mer). Helsen min har aldri vært bedre.

de gunstige effektene. Men da effektene er sterke og konsistente blant studier, er det en ganske sterk indikator at kaffe faktisk spiller en rolle. Til tross for at du har blitt demonisert i det siste, peker bevisene på at kaffe er veldig sunt … i det minste for de fleste mennesker.

Kaffe tilhører noe i samme kategori som sunne drikker som grønn te.