DASH Diet: En komplett oversikt og måltider

Høyt blodtrykk påvirker mer enn 1. 1 milliard mennesker over hele verden.

Dessverre, dette tallet stiger. Faktisk har en fersk studie funnet at antall personer med høyt blodtrykk har doblet seg de siste 40 årene (1).

Dette er en alvorlig helseproblemer, da folk med høyt blodtrykk har høyere risiko for helsemessige forhold som hjertesykdom, nyrefeil og slagtilfelle (2).

Kostholdet antas å spille en viktig rolle i utviklingen av høyt blodtrykk. Dette har ført til at forskere og beslutningstakere utviklet spesifikke kostholdsstrategier for å redusere den (3, 4).

Denne artikkelen er en detaljert gjennomgang av DASH dietten, som ble designet for å bekjempe høyt blodtrykk og redusere folks risiko for hjertesykdom.

Hva er DASH Diet?

DASH står for D jødiske A pproaches til S topp H ypertensjon.

Det er en diett som ofte anbefales til personer som ønsker å forhindre eller behandle hypertensjon (høyt blodtrykk) og redusere risikoen for hjertesykdom.

DASH dietten fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt.

Kostholdet ble utviklet etter at forskerne hadde lagt merke til at høyt blodtrykk var mye mindre vanlig hos de som fulgte et plantebasert diett, som veganer og vegetarianere, enn hos kjøttetere (5, 6).

Dette førte forskere til å designe en diett som ga liberale mengder næringsstoffer som syntes å beskytte folk mot høyt blodtrykk.

Resultatet var DASH dietten, som er høy i frukt og grønnsaker og inneholder noen magre proteinkilder som kylling, fisk og bønner. Kostholdet er lavt i rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og fett.

Det er antatt at en av hovedgrunnene til at mennesker med høyt blodtrykk kan dra nytte av dette dietten, er fordi det reduserer mengden salt de spiser.

Det vanlige DASH diettprogrammet anbefaler at folk ikke spiser mer enn 2, 300 mg natrium per dag (eller 1 teskje), som er i tråd med de fleste nasjonale retningslinjer.

Den lavere saltversjonen anbefaler at folk ikke spiser mer enn 1, 500 mg natrium per dag (eller 3/4 av en teskje).

Bottom Line: DASH dietten ble designet for å redusere høyt blodtrykk. Den er rik på frukt, grønnsaker og magre proteiner, men det begrenser rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og fett.

DASH-dietten senker blodtrykket

Blodtrykk er et mål på kraften på blodårene og organene mens blodet ditt passerer gjennom dem. Det regnes i to tall:

Systolisk trykk: Trykket i blodårene når hjertet ditt slår.
Diastolisk trykk: Trykket i blodårene mellom hjerteslag, når hjertet ditt er i ro.

Normalt blodtrykk for voksne er et systolisk trykk under 120 mmHg og et diastolisk trykk under 80 mmHg.Dette er normalt skrevet med systolisk blodtrykk over diastolisk trykk, slik: 120/80.

Personer med blodtrykksavlesning på 140/90 anses å ha høyt blodtrykk.

Interessant, DASH dietten har vist seg å senke blodtrykket hos både friske mennesker og de som allerede har høyt blodtrykk.

Videre oppnådde det dette selv om folk ikke gikk ned i vekt eller begrenset sitt saltinntak (7, 8).

Men da natriuminntaket var begrenset, fant de at DASH-dietten senket blodtrykket enda lenger. Faktisk ble de største reduksjonene i blodtrykk observert hos personer med lavt inntak av salt (9).

Disse lav-salt DASH diett resultater var mest imponerende hos folk som allerede hadde høyt blodtrykk, reduserer det med i gjennomsnitt 11 poeng. Hos personer med normalt blodtrykk reduserte blodtrykket med tre punkter (5).

Dette er i tråd med andre studier som har funnet ut at begrense saltinntaket kan redusere blodtrykket, spesielt hos de som har høyt blodtrykk (10).

Det er imidlertid viktig å merke seg at en reduksjon av blodtrykket ikke alltid oversettes til redusert risiko for hjertesykdom eller død (11).

Bunnlinje: Etter et DASH-diettmønster er det effektivt å senke blodtrykket, spesielt hos personer som allerede har høyt blodtrykk.

Kan du miste vekt på DASH Diet?

DASH dietten har vist seg å redusere blodtrykket, uansett om folk går ned i vekt eller ikke.

Men hvis du allerede har høyt blodtrykk, har du sjansen til å gå ned i vekt.

Dette skyldes at jo mer du veier, jo høyere blodtrykk vil du trolig være (12, 13, 14).

I tillegg har det vist seg å gå ned i vekt for å senke blodtrykket (15, 16).

Noen studier har vist at folk kan gå ned i vekt på DASH dietten (17, 18, 19).

Men de som har gått ned i vekt på DASH-dietten, har hatt et kontrollert kaloriunderskudd, noe som betyr at de ble fortalt å spise færre kalorier enn de brukte.

Gitt at DASH-dietten skjærer ut mye fettfattig, sukkerholdig mat, kan folk oppleve at de automatisk reduserer kaloriinntaket og mister vekten. Andre mennesker må kanskje bevisst begrense sitt inntak (20).

Uansett, hvis du vil gå ned i vekt på DASH-dietten, må du fortsatt redusere kaloriinntaket ditt slik at du tar i færre kalorier enn du bruker opp.

Bottom Line: DASH dietten kan hjelpe deg å miste vekt. Men for at vekttap skal oppstå, må du fortsatt sørge for at du spiser færre kalorier enn du brenner.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Det er godt dokumentert at DASH-dietten kan bidra til å senke blodtrykket. Men dietten har flere fordeler.

Her er noen registrerte fordeler av DASH-dietten:

Reduserer kreftrisiko: En nylig gjennomgang fant at personer som fulgte DASH-dietten hadde lavere risiko for enkelte kreftformer, inkludert kolorektal og brystkreft (21).
Nedsatt metabolisk syndromrisiko: Noen studier har vist at DASH-dietten reduserer risikoen for å utvikle metabolsk syndrom med opptil 81% (22, 23).
Senker diabetesrisikoen: Etter DASH-dietten har det vært knyttet en lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Noen studier har også vist at det kan forbedre insulinresistensen (24, 25).
Reduserer hjertesykdomsrisiko: En nylig gjennomgang viste at kvinner som følger en DASH-lignende diett, var assosiert med en 20% lavere risiko for hjertesykdom og en 29% lavere risiko for hjerneslag (26).

Mange av disse beskyttende effektene har blitt tilskrevet høye frukt og grønnsaker innholdet i DASH dietten. Dette skyldes at generelt å spise mer frukt og grønnsaker er knyttet til redusert risiko for sykdom (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Et DASH diettmønster kan redusere risikoen for noen kreft, diabetes, hjertesykdom og metabolsk syndrom.

Fungerer DASH Diet for alle?

En av de viktigste funnene i DASH diettstudier var at de største reduksjonene i blodtrykket ble observert hos de som hadde de laveste inntak av salt.

Dette er interessant, men fordelene med saltbegrensning på helse og levetid er ikke klare. For personer med høyt blodtrykk, har redusert saltinntak vist seg å påvirke blodtrykket betydelig (6).

Men hos personer som har normalt blodtrykk, er effektene av å redusere saltinntaket mye mindre (10).

Dette kan delvis forklares av teorien om at noen mennesker er "saltfølsomme", noe som betyr at noen mennesker er mer følsomme for salt og at den har større effekt på blodtrykket (31).

Bunnlinje: Senking av saltinntak fra svært høye nivåer er gunstig for de fleste. Ytterligere saltrestriksjon, som anbefalt på DASH dietten, kan bare være gunstig for personer som er "saltfølsomme" og har høyt blodtrykk.

Begrensing av salt er ikke bra for deg

Spising for lite salt har vært knyttet til helseproblemer, for eksempel økt risiko for hjertesykdom, insulinresistens og væskeretensjon.

Lavsalt-versjonen av DASH-dietten anbefaler at folk ikke spiser mer enn 1, 500 mg natrium (ca. 3/4 av en teskje) per dag.

Det er imidlertid uklart om det er noen fordeler for å redusere saltinntaket så lavt, selv hos personer med høyt blodtrykk (32).

Faktisk har en nylig gjennomgang funnet at dagens bevis ikke viser en sammenheng mellom saltinntak og risiko for død fra hjerte sykdom. Dette til tross for at nedsatt saltinntak forårsaket en beskjeden reduksjon av blodtrykket (11).

Generelt spiser de fleste for mye salt. Dette betyr at du reduserer saltinntaket fra svært høye mengder 9-12 gram per dag til 5-6 gram per dag kan være gunstig (6).

Dette målet kan oppnås enkelt ved å redusere mengden høyt behandlet mat i kostholdet ditt og spise det meste fullmat.

Bunnlinjen: Selv om redusert saltinntak fra bearbeidede matvarer er gunstig for de fleste, kan å spise for lite salt også være skadelig.

Hva å spise på kostholdet

DASH dietten angir ikke bestemte matvarer å spise.

I stedet anbefaler det et diettmønster som fokuserer på antall porsjoner av ulike matgrupper.

Antall porsjoner du kan spise avhenger av hvor mange kalorier du trenger å spise for å oppnå målene dine. Nedenfor er en forklaring på antall porsjoner du skal sikte på, basert på et 2 000-kalori diett.

Hele korn: 6-8 porsjoner per dag

Eksempler på fullkorn inkluderer hele hvete eller fullkornsbrød, frokostblandinger av helkorn, brun ris, bulgur, quinoa og havregryn.

Eksempler på en servering inkluderer:

1 stykke fullkornsbrød
1 ounce tørr, fullkorns frokostblanding
1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding

Grønnsaker: 4- 5 porsjoner per dag

Alle grønnsaker er tillatt på DASH dietten. Dette inkluderer brokkoli, gulrøtter, blomkål, grønne bønner og kål, for å nevne noen.