Gjør kaffe og kaffeinhibitor jernabsorpsjon?

Kaffeinerte matvarer og drikkevarer har blitt stifter i de fleste moderne dietter.

Kaffe er blant de mest populære, med 80% av amerikanske voksne drikker det (1, 2).

Koffein er et naturlig stimulansmiddel. Noen hevder imidlertid at det forstyrrer absorpsjonen av visse næringsstoffer, for eksempel jern.

Som et resultat, har noen blitt rådet til å unngå kaffe og koffein.

Her er alt du trenger å vite om hvordan kaffe og koffein påvirker jernabsorpsjon.

Kaffe og koffein kan hindre jernabsorpsjon

Flere studier har funnet ut at kaffe og andre koffeinholdige drikker kan redusere jernabsorpsjon.

En studie fant at det å drikke en kopp kaffe med et hamburgermalt reduserte jernabsorpsjonen med 39%. Drikke te, en kjent inhibitor av jernabsorpsjon, med samme måltid reduserte jernabsorpsjonen med en hel 64% (3).

En annen undersøkelse fant at det å drikke en kopp instant kaffe med et brødmåltid reduserte jernabsorpsjonen ved 60-90% (4).

Dessuten, jo sterkere kaffe eller te, desto mindre jern absorberes (3).

Men koffein alene synes ikke å være hovedstoffet som forstyrrer jernabsorpsjonen.

Faktisk fant en studie at koffein selv binder seg til omtrent 6% av jernet fra et måltid. Gitt at dette er en relativt liten mengde, må andre faktorer påvirke jernabsorpsjonen (5).

Videre kan vanlig kaffeforbruk også påvirke jernlagringsnivået.

En stor studie viste at blant eldre mennesker var hver ukentlig kopp kaffe forbundet med et 1% lavere nivå av ferritin, et protein som indikerer jernlagringsnivåer (6).

Det er imidlertid viktig å huske at effekten av kaffe og koffein på jernabsorpsjon ser ut til å være avhengig av når du drikker kaffen. For eksempel, å drikke kaffe en time før et måltid hadde ingen effekt på jernabsorpsjon (7).

Sammendrag: Drikke kaffe og andre koffeinholdige drikker med et måltid er forbundet med en 39-90% reduksjon i jernabsorpsjon. Imidlertid binder koffein seg bare en liten mengde jern.

Andre stoffer påvirker jernabsorpsjon

Koffein er ikke det eneste stoffet som er kjent for å forstyrre jernabsorpsjon.

Polyfenoler funnet i kaffe og te antas å være store inhibitorer av jernabsorpsjon.

Disse inkluderer klorogen syre, som hovedsakelig finnes i kaffe, kakao og noen urter. Også tanniner funnet i svart te og kaffe hemmer jernabsorpsjon (4, 8).

Disse forbindelsene binder med jern under fordøyelsen, noe som gjør det vanskeligere å absorbere (9, 10).

Deres virkning på jernabsorpsjon er doseavhengig, noe som betyr at jernabsorpsjonen reduseres ettersom polyphenolinnholdet i maten eller drikken øker (9, 11).

I en studie drikker drikker som inneholder 20-50 mg polyfenoler per porsjon redusert jernabsorpsjon fra et brødmåltid med 50-70%.I mellomtiden ble drikker inneholdende 100-400 mg polyfenoler per porsjon redusert jernabsorpsjon med 60-90% (4).

En annen studie viste at forbruk av 5 mg tanniner hindret jernabsorpsjon med 20%, mens 25 mg tanniner reduserte det med 67% og 100 mg med 88% (9).

Sammendrag: Polyfenoler i kaffe og te hemmer jernabsorpsjon med opptil 90%. Jo flere polyfenoler du bruker, desto mer kan de hemme absorpsjon.

Måltypen påvirker jernabsorpsjon

Jernabsorpsjon er kompleks og påvirkes av mange diettfaktorer.

Bevis tyder på at typen mat du spiser har større innflytelse på jernabsorpsjon enn effekten av å drikke kaffe eller koffeinholdige drikker.

Visse typer matvarer øker jernabsorpsjonen, mens andre hemmer det. Den typen jern du bruker er også viktig.

Jern finnes i mat i to former - heme og ikke-heme jern.

Ikke-hemejern, som hovedsakelig finnes i plantebaserte matvarer, er relativt ustabil og påvirkes av mange diettfaktorer. Kun 2-20% av ikke-hemejern absorberes (10).

I motsetning hemejern, som bare finnes i dyrevev (kjøtt, fjærfe og sjømat) har en mye høyere absorpsjonsrate på 15-35%. Dette skyldes at det absorberes intakt og ikke påvirket av andre diettfaktorer (12).

Kaffe og koffeinholdige drikker er derfor mer sannsynlig å hemme absorpsjonen av ikke-hemejern fra plantebaserte matvarer, men har svært liten effekt på hemejern fra animalske matvarer.

I tillegg, inkludert animalsk protein, vitamin C og kobber i måltider, kan det øke ikke-hemejernabsorpsjonen og redusere de negative effektene av kaffe og koffeinholdige drikker på jernabsorpsjon (13).

Som følge av dette vil matvalgene og typen jern du bruker, bestemme effekten av kaffe og koffeinholdige drikker på jernabsorpsjon.

Sammendrag: Mange diettfaktorer påvirker jernabsorpsjon. Kaffe- og koffeinholdige produkter kan hemme absorpsjon av ikke-heme jern funnet i plantebaserte matvarer. Imidlertid har de liten effekt på hemejern funnet i animalsk vev.

Skal du redusere kaffe- og koffeininntaket?

Flere studier viser at kaffe og koffein ikke er forbundet med jernmangel hos friske mennesker uten risiko for jernmangel (14, 15, 16).

Mange får nok jern fra maten de spiser. Regelmessig å få en tilstrekkelig mengde vitamin C og hemejern fra kjøtt, fjærfe og sjømat kan bidra til å overvinne jerninnholdet fra å drikke kaffe og te (17, 18).

Dette kan imidlertid ikke være tilfellet når polyfenoler blir konsumert på svært høye nivåer (17).

For de som er utsatt for jernmangel, er høyt forbruk av kaffe og te kanskje ikke den beste ideen (19).

Risikogrupper inkluderer kvinner i fertil alder, spedbarn og småbarn, personer med dårlig eller restriktiv diett, som vegetarianere og personer med visse medisinske tilstander som inflammatorisk tarmsykdom.

Likevel kan det ikke være nødvendig for disse gruppene å kutte kaffe og koffein helt ut.

I stedet anbefales det at folk som er i fare, følger disse nyttige tipsene (11, 14, 18):

• Drikk kaffe eller te mellom måltider
• Vent minst en time etter å ha spist før du drikker kaffe eller te
• Øk hemeinntaket gjennom kjøtt, fjærfe eller sjømat.
• Øk vitamininntaket ved måltider.
• Spis jernstivede matvarer.
• Spis mat som er høyt i kalsium og høyfibre matvarer som hele korn, separat fra jernrike matvarer.

Dette vil bidra til å begrense effektene som kaffe og koffeinholdige drikker har på jernabsorpsjon.

Sammendrag: Sunn mennesker med lav risiko for jernmangel skal ikke begrense kaffe og koffein. De som er utsatt for jernmangel, anbefales imidlertid å unngå kaffe og koffein ved måltider og vente minst en time etter måltid før konsum.

Bunnlinjen

Koffeinholdige drikker som kaffe og te har vist seg å hemme jernabsorpsjon.

Dette er imidlertid mer sannsynlig på grunn av innholdet av polyfenol, ikke koffein selv.

Koffeinholdige matvarer og drikkevarer er ikke forbundet med jernmangel hos friske mennesker, da jernabsorpsjon påvirkes av mange andre diettfaktorer.

De som er utsatt for mangel vil imidlertid dra nytte av å unngå kaffe og te ved måltider og vente en time etter et måltid for å drikke kaffe eller te.