Gjør kaloritelling arbeid? En kritisk titt

Hvis du er forvirret om kalori telling er effektiv eller ikke, så er du definitivt ikke alene.

Noen insisterer på at teller kalorier er nyttige fordi de tror at de mister vekt, koker ned til begrepet kalorier i forhold til kalorier ut.

Andre tror at kalori telling er utdatert, virker ikke og forlater ofte folk tyngre enn når de startet. Begge sider hevder at deres ideer støttes av vitenskap, som bare gjør saker mer forvirrende.

Denne artikkelen tar et kritisk blikk på bevisene for å avgjøre om telling av kalorier fungerer.

Hva er en kalori?

En kalori er definert som mengden varmeenergi som trengs for å øke temperaturen på ett gram vann ved 1 ° C.

Kalorier brukes vanligvis til å beskrive mengden energi kroppen får fra hva du spiser og drikker.

Kalorier kan også brukes til å beskrive mengden energi kroppen din trenger for å utføre fysiske oppgaver, inkludert pust, tenkning og opprettholdelse av hjerteslag.

Mengden energi som leveres av mat, registreres normalt i tusenvis av kalorier, eller kilokalorier (kcal).

For eksempel gir en gulrot vanligvis 25 000 kalorier eller 25 kcal. På den annen side krever det å kjøre på tredemølle i 30 minutter at du bruker 300 000 kalorier eller 300 kcal.

Men fordi "kilokalorier" er et plagsomt ord å bruke, bruker folk ofte uttrykket kalorier i stedet.

I denne artikkelen skal det vanlige begrepet "kalori" brukes til å beskrive kilokalorier (kcal).

Bunnlinje: Kalorier brukes til å beskrive energien kroppen din får fra matvarer eller utgifter på ulike aktiviteter.

Hvordan bruker kroppen din kalorier?

Hvis du lurer på hvorfor kalorier betyr noe, er det en rask oversikt over hvordan kroppen din bruker dem.

Det begynner med det du spiser. Mat er hvor kroppen din får kaloriene den trenger for å fungere.

Under fordøyelsen bryter kroppen din ned i maten du spiser i mindre enheter.

Disse underenhetene kan enten brukes til å bygge ditt eget vev eller å gi kroppen din den energien den trenger for å møte sine umiddelbare behov.

Mengden energi kroppen din kommer fra underenhetene avhenger av hvor de kommer fra:

• Karbohydrater: 4 kalorier per gram
• Protein: 4 kalorier per gram
• Fett: 999> 9 kalorier per gram
• Alkohol: 7 kalorier per gram

Kroppen din bruker kaloriene produsert ved å metabolisere disse næringsstoffene for å drive tre hovedprosesser, som er oppført nedenfor (1, 2).

en. Grunnleggende metabolisme

Kroppen din bruker de fleste kalorier til å utføre grunnleggende funksjoner, for eksempel å gi energi til hjernen, nyrene, lungene, hjertet og nervesystemet.

Mengden energi som kreves for å støtte disse funksjonene, refereres til som din basale metaboliske hastighet (BMR).Det utgjør den største andelen av de totale daglige energibehovene (1).

2. Fordøyelse

Kroppen din vil bruke en del av kaloriene du bruker for å hjelpe deg med å fordøye og metabolisere maten du spiser.

Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og varierer basert på maten du spiser. For eksempel krever protein litt mer energi å fordøyes, mens fett krever minst (3).

Om lag 10-15% av kaloriene du får fra et måltid, blir brukt til å støtte TEF (3).

3. Fysisk aktivitet

Resten av kaloriene du får fra matvarer, brenner din fysiske aktivitet.

Dette inkluderer både dine daglige oppgaver og treningsøktene dine. Derfor kan det totale antallet kalorier som trengs for å dekke denne kategorien, variere fra dag til dag og person til person.

Bottom Line: Kroppen din får kalorier fra maten du spiser og bruker dem til å brenne basal metabolisk hastighet, fordøyelse og fysisk aktivitet.

Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt

Når kroppens umiddelbare energibehov er oppfylt, lagres overskytende energi for fremtidig bruk.

Noen av det lagres som glykogen i musklene, men de fleste vil bli lagret som fett.

Derfor, hvis du spiser flere kalorier enn kroppens behov, vil du få vekt, for det meste fra fett (4, 5, 6, 7, 8, 9).

På den annen side, hvis kaloriene du får fra kostholdet ditt, er utilstrekkelig til å dekke dine umiddelbare behov, er kroppen din tvunget til å trekke på sine energibutikker for å kompensere.

Dette får deg til å gå ned i vekt, for det meste fra kroppsfett (10, 11, 12, 13).

Dette kaloribalanse-konseptet har blitt bevist gang på gang og fortsetter om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line: For å gå ned i vekt, trenger du alltid å brenne flere kalorier enn du spiser.

Ikke alle kalorier er laget like. Det tilsynelatende enkle spørsmålet om kalorier fra fett, protein og karbohydrater er forskjellige, er kontroversielle, siden det avhenger av hvordan du ser på det.

I likhet med tommer og pund er kalorier en måleenhet.

Derfor, i form av vekttap, vil 100 kalorier forbli 100 kalorier, uansett om de kommer fra et eple eller en doughnut.

Men når det gjelder helse, blir alle kalorier ikke skapt like.

Det er viktig å skille mellom kvantitet og kvalitet. Selv matvarer som har samme mengde kalorier, kan ha en annen næringskvalitet og kan ha svært forskjellige effekter på helsen din (19, 20, 21).

Ulike matvarer har en tendens til å påvirke stoffskiftet, hormonnivået, sulten og appetitten på en annen måte (22, 23, 24).

For eksempel kan å spise 100 kalorier av donuts ikke redusere sulten din så effektivt som å spise 100 kalorier fra epler.

Derfor kan en dough gjøre deg mer sannsynlig å overeat senere på dagen, og hindrer deg i å oppnå kaloriunderskudd som trengs for vekttap.

Bottom Line:

Hvis du bare ser på om du vil gå ned i vekt, er en kalori en kalori, og du må konsumere færre kalorier enn du brenner.Men når det gjelder helse, er ikke alle kalorier skapt like. Hvorfor det ser ut som kalorier, er ikke viktig for vekttap

En kaloriunderskudd er alltid nødvendig for å gå ned i vekt. Det er ingen vei rundt det.

Men mange hevder at når du prøver å gå ned i vekt, er det viktigere enn

hvor mye du spiser. Denne påstanden stammer vanligvis fra studier der deltakerne på lavkarbo dietter syntes å miste mer vekt enn de på karbohydrater, til tross for å spise så mange eller enda flere totale kalorier (25, 26, 27, 28). Ved første øyekast synes disse studiene å tyde på at et kaloriunderskudd ikke er nødvendig for vekttap. De brukes ofte som bevis på at kalori teller er ubrukelig. Dette er imidlertid en dårlig tolkning av beviset av følgende tre grunner.

en. Folk er dårlige ved å anslå hva de spiser

Mange studier stole på deltakerens dagbøker enn direkte målinger for å bestemme hvor mange kalorier de spiser eller brenner gjennom fysisk aktivitet.

Dessverre er mat og aktivitetsblader beryktet for å være svært unøyaktige.

Faktisk rapporterer studier at deltakerne generelt undervurderer hvor mye de spiser med opptil 45% og kan underrapportere kaloriinntaket med så mye som 2 000 kalorier per dag.

På samme måte har folk en tendens til å overvurdere hvor mye de beveger seg med opptil 51%. Dette gjelder selv i tilfeller der deltakerne blir betalt for å være nøyaktige (29, 30, 31, 32, 33).

Selv dietister faller kort når de blir bedt om å rapportere deres kaloriinntak nøyaktig, men i mindre grad enn ikke-næringspersonell (34).

2. Lavkarbiddiettene er høyere i protein og fett.

Lavkarb dietter er som standard høyere i protein og fett, noe som kan gjøre at du føler deg mer full.

Dette bidrar til å redusere sult og appetitt og kan føre til at deltakerne på lav-carb dietter spiser færre totale kalorier per dag (12, 35, 36, 37).

Protein krever også litt mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som kan bidra til energiforbruket som trengs for vekttap, i hvert fall til en viss grad (3).

Det litt høyere antallet kalorier som blir brent under proteinfordøyelsen, vil imidlertid ikke gi vesentlig forskjell i vekttapet ditt (14, 15, 38).

3. Studier måler ofte vekttap i stedet for fettforlengelse

Mange studier rapporterer bare den totale mengden av tapt vekt, uten å spesifisere om denne vekten kommer fra tap av fett, muskel eller vann.

Low-carb dietter er kjent for å redusere kroppens carb-butikker. Siden karbohydrater vanligvis lagres sammen med vann i cellene dine, reduserer kroppens karbohydrater uunngåelig fører til vannvekt (39).

Dette kan få det til å virke som om lavt karbo dietter hjelper deltakerne til å miste fett raskere enn de gjør.

Studier som styrer disse tre faktorene Setter myten til hvile

For å virkelig avgjøre debatten om hvorvidt kalorier er viktige for vekttap, se på bevis utelukkende fra studier som styrer de tre faktorene ovenfor.

Slike studier viser konsekvent at vekttap alltid skyldes at folk spiser færre kalorier enn de bruker. Hvorvidt dette underskudd kommer fra å spise færre karbohydrater, betyr protein eller fett ingen forskjell (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bunnlinje:

Noen faktorer bidrar til å forklare hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vekttap. Studier som kontrollerer disse faktorene viser imidlertid konsekvent at det er behov for et kaloriunderskudd.

Hvorfor teller kalorier generelt virker

Telling kalorier er en testet måte å miste vekt på. Faktisk viser mange studier at inntak av matinntak og fysisk aktivitet er svært effektive måter å miste vekt på (40, 41, 42, 43, 44, 45).

En nylig gjennomgang rapporterer at vekttapsprogrammer som inneholder kalori telling, førte deltakerne til å miste rundt 7 pund (3 3 kg) mer enn de som ikke gjorde det. Det ser ut til at jo mer konsekvent du gjør opptaket, desto bedre (46, 47, 48, 49).

For eksempel rapporterer en studie at deltakere som overvåket alt de spiste i 12 uker, mistet dobbelt så mye vekt som de som overvåket sjeldnere.

Til sammenligning ble de som ikke overvåket i det hele tatt egentlig vunnet (47).

Det er tre grunner til at kalorietelling fungerer:

Sporing av kaloriene dine kan hjelpe deg med å identifisere hvilke spisemønstre du må endre for å kunne gå ned i vekt (50).

Til tross for mangel på presisjon, kan sporing av hva du spiser gi deg en omtrentlig grunnlinje for å jobbe fra og sammenligne med når du prøver å redusere det totale antallet kalorier du spiser per dag.

Til slutt, å holde styr på hva du spiser kan hjelpe deg med å overvåke oppførselen din. Dette kan bidra til å holde deg ansvarlig for de daglige valgene du lager og motivere deg til å fortsette å utvikle seg mot dine mål.

1. Når det er sagt, er det viktig å merke seg at kalori telling ikke er et krav til vekttap (51, 52, 53).
2. Det som virkelig betyr noe, er evnen til å skape og opprettholde energiforbruket som trengs for å gå ned i vekt, selv om du ikke er aktivt oppmerksom på hvordan underskuddet oppnås.
3. Kalori telling er bare et verktøy som noen kan finne nyttige.

Bottom Line:

Å telle kalorier kan hjelpe deg å miste vekt ved å gi deg en oversikt over hva du spiser hver dag. Dette kan hjelpe deg med å identifisere spisemønstre for å modifisere, holde deg på rett spor for å nå dine mål.

De beste måtene å holde orden på hva du spiser

Hvis du er interessert i å telle kalorier, er det flere måter å gå på. Alt involverer å registrere hva du spiser, enten på papir, online eller i en mobilapp.

Ifølge studier, velger metoden du egentlig ikke, så det er mest effektivt å velge det du personlig foretrekker (54, 55).

Her er fem av de beste nettstedene og applikasjonene for calorie-telling på nettet.

Du kan noe motvirke din naturlige tendens til å unøyaktig anslå hvor mange kalorier du spiser ved å bruke skalaer og måle kopper. Disse kan hjelpe deg med å måle matdelene mer nøyaktig.

Du kan også prøve å bruke følgende visuelle retningslinjer for å estimere delstørrelsene dine.De er mindre nøyaktige, men nyttige hvis du har begrenset tilgang til en skala eller målekopper:

1 kopp:

Et baseball eller din lukkede knyttneve.

4 gram (120 gram):

• En kontrollbok eller størrelsen og tykkelsen på din hånd, inkludert fingrene. 3 gram (90 gram):
• Et kort kort eller størrelsen og tykkelsen på håndflaten minus fingrene. en. 5 gram (45 gram):
• En leppestift, eller størrelsen på tommelen. 1 teskje (5 ml):
• Din fingertupp. 1 spiseskje (15 ml):
• Tre fingertupper. Endelig er det verdt å nevne at teller kalorier bare lar deg evaluere dietten fra et
• kvantum perspektiv. Det står svært lite om

kvalitet av hva du spiser. Når det gjelder helse, vil 100 kalorier fra epler påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier fra donuts. Unngå å plukke mat utelukkende basert på kaloriinnholdet. I stedet må du sørge for at du også tar hensyn til innholdet av vitamin og mineral. Du kan gjøre det ved å favorisere hele, minimalt bearbeidede matvarer. Bunnlinje:

For å telle kaloriene dine mest nøyaktig, bruk en matbok, kombinert med skalaer eller målekopper.

Ta hjemmemelding

Den eneste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du brenner. Noen mennesker kan gjøre dette uten å faktisk telle kalorier. Andre finner at telling kalorier er en effektiv måte å bevisst opprette og vedlikeholde dette underskuddet.

De som er interessert i å gi kalorier som teller, bør huske på at ikke alle kalorier er de samme.

Sørg derfor for å bygge menyen rundt minimalt behandlet, næringsrik mat og ikke base matvalgene dine på kalorier alene.