Gjør for mye vitamin C årsakseffekter?

Vitamin C er et svært viktig næringsstoff som er rikelig i mange frukter og grønnsaker.

Å få nok av dette vitaminet er spesielt viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det spiller også en viktig rolle i sårheling, holder beinene sterke og forbedrer hjernens funksjon (1).

Det er interessant at noen hevder at vitamin C-kosttilskudd gir fordeler utover de som kan oppnås fra vitamin C som finnes i mat.

En av de vanligste årsakene til at folk tar vitamin C-tilskudd, er ideen om at de bidrar til å forhindre forkjølelse (2).

Men mange kosttilskudd inneholder svært høye mengder vitamin, noe som i enkelte tilfeller kan forårsake uønskede bivirkninger.

Denne artikkelen utforsker den generelle sikkerheten til vitamin C, om det er mulig å konsumere for mye og de potensielle bivirkningene ved å ta store doser.

advertisementAdvertisement

C-vitamin er vannløselig og ikke lagret i kroppen din

C-vitamin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det oppløses i vann.

I motsetning til fettløselige vitaminer, blir ikke vannoppløselige vitaminer lagret i kroppen.

I stedet blir vitamin C som du bruker, transportert til vevet ditt via kroppsvæsker, og noen ekstra blir utskilt i urin (1).

Siden kroppen din ikke lagrer vitamin C eller produserer den på egenhånd, er det viktig å konsumere matvarer som er rike på C-vitamin daglig (1).

Men supplere med høye mengder vitamin C kan føre til bivirkninger, som fordøyelsessykdom og nyrestein.

Det er fordi hvis du overbelaster kroppen din med større enn normale doser av dette vitaminet, begynner det å samle seg, som potensielt fører til overdoseringssymptomer (3).

Det er viktig å merke seg at det er unødvendig for de fleste å ta vitamin C-kosttilskudd, da du lett kan få nok av å spise fersk mat, spesielt frukt og grønnsaker (1).

Sammendrag: Vitamin C er vannløselig, så det er ikke lagret i kroppen din. Hvis du spiser mer enn kroppens behov, blir det utskilt i urinen.

For mye vitamin C kan forårsake fordøyelsessymptomer

Den vanligste bivirkningen av høyt C-vitamininntak er fordøyelsessykdom.

Generelt forekommer disse bivirkningene ikke av å spise matvarer som inneholder vitamin C, men heller ikke å ta vitaminet i tilskudd form.

Du er mest sannsynlig å oppleve fordøyelsessymptomer hvis du bruker mer enn 2 000 mg samtidig. Dermed er en tolererbar øvre grense (TUL) på 2.000 mg per dag blitt fastslått (1, 3, 4, 5).

De vanligste fordøyelses symptomene på overdreven C-vitamininntak er diaré og kvalme.

Overdreven inntak har også blitt rapportert å føre til syre refluks, selv om dette ikke støttes av bevis (1, 3, 4, 5).

Hvis du opplever fordøyelsesproblemer som følge av at du tar for mye C-vitamin, må du bare kutte din tilleggsdose, eller unngå vitamin C-tilskudd helt (3, 4, 5).

Sammendrag: Inntasting på mer enn 2 000 mg C-vitamin per dag kan føre til gastrointestinal opprør, inkludert symptomer som diaré og kvalme.

Vitamin C kan forårsake Iron Overload

Vitamin C er kjent for å øke jernabsorpsjonen.

Den har evne til å binde seg med ikke-hemejern, som finnes i plantefôr. Ikke-hemejern absorberes ikke av kroppen din så effektivt som hemejern, typen jern som finnes i animalske produkter (6).

C-vitamin binder seg med ikke-hemejern, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere. Dette er en viktig funksjon, spesielt for personer som får mest av deres jern fra plantebaserte matvarer (7).

En studie hos voksne viste at jernabsorpsjonen økte med 67% da de tok 100 mg vitamin C med et måltid (8).

Personer med forhold som øker risikoen for jernakkumulering i kroppen, for eksempel hemokromatose, bør være forsiktige med vitamin C-tilskudd.

Under slike omstendigheter kan det føre til overbelastning av jern, noe som kan forårsake alvorlig skade på ditt hjerte, lever, bukspyttkjertel, skjoldbrusk og sentralnervesystemet (9, 10, 11).

Når det er sagt, er jernoverbelastning svært lite sannsynlig hvis du ikke har en tilstand som øker jernabsorpsjonen. I tillegg er det mer sannsynlig at jernoverbelastning oppstår når overskytende jern forbrukes i tilleggsform.

Oppsummering:

Siden vitamin C øker jernabsorpsjonen, bruker det for mye av det en bekymring for personer med forhold som fører til jernakkumulering i kroppen. Ta kosttilskudd i høye doser kan føre til nyrestein

Overflødig vitamin C utskilles fra kroppen som oksalat, et legemiddelavfallsprodukt.

Oksalat forlater vanligvis kroppen via urin. Imidlertid kan oxalat under noen omstendigheter binde seg med mineraler for å danne krystaller som kan føre til dannelse av nyrestein (12).

Hvis du bruker for mye C-vitamin, kan du øke mengden av oksalat i urinen, og dermed øke risikoen for å utvikle nyrestein (13).

I en studie som hadde voksne, tok et 1 000 mg vitamin C supplement to ganger daglig i seks dager, økte mengden av oxalat de utskilles med 20% (13).

Det er ikke bare høyt C-vitamininntak assosiert med større mengder urinoksalat, det har også vært knyttet til utvikling av nyrestein, spesielt hvis du bruker mengder større enn 2 000 mg (6, 14).

Rapporter om nyresvikt har også blitt rapportert hos personer som har tatt mer enn 2 000 mg om dagen. Dette er imidlertid ekstremt sjeldent, spesielt hos friske mennesker (15).

Sammendrag:

For mye C-vitamin kan øke mengden av oksalat i nyrene, noe som kan føre til nyrestein. AdvertisementAdvertisement

Hvor mye vitamin C er for mye?

Siden vitamin C er vannløselig og kroppen din utskiller overflødige mengder av det innen få timer etter at du har spist det, er det ganske vanskelig å konsumere for mye.

Faktisk er det nesten umulig for deg å få for mye C-vitamin fra kostholdet ditt alene. Hos friske mennesker blir noen ekstra vitamin C konsumert over anbefalt daglig mengde bare skyllet ut av kroppen (16).

For å sette det i perspektiv, ville du trenge å spise 29 appelsiner eller 13 paprika før inntaket nådde den tolererbare øvre grensen (17, 18).

Risikoen for overdosering av vitamin C er imidlertid høyere når folk tar kosttilskudd, og det er mulig å konsumere for mye av vitaminet under noen omstendigheter.

For eksempel, de med forhold som øker risikoen for overbelastning av jern eller er utsatt for nyrestein, bør være forsiktige med deres C-vitamininntak (6, 10, 19).

Alle bivirkninger av vitamin C, inkludert fordøyelsessykdom og nyrestein, synes å forekomme når folk tar det i megadoser over 2 000 mg (20).

Hvis du velger å ta et vitamin C-supplement, er det best å velge en som ikke inneholder mer enn 100% av dine daglige behov. Det er 90 mg daglig for menn og 75 mg daglig for kvinner (21).

Sammendrag:

Det er nesten umulig å konsumere for mye vitamin C fra mat. Men hvis du supplerer med dette vitaminet, kan du minimere risikoen for å bli for mye ved å ta ikke mer enn 90 mg daglig om du er mann, eller 75 mg om dagen hvis du er kvinne. Annonse

Bunnlinjen

C-vitamin er generelt trygt for de fleste.

Dette gjelder spesielt hvis du får det fra mat, i stedet for kosttilskudd.

Personer som tar vitamin C i tilskudd form, har større risiko for å konsumere for mye av det og opplever bivirkninger, hvorav de vanligste er fordøyelsessymptomer.

Men alvorligere konsekvenser, som for eksempel jernoverbelastning og nyrestein, kan også skyldes å ta ekstreme mengder vitamin C (3).

Heldigvis er det lett å forhindre disse potensielle bivirkningene - bare unngå vitamin C-tilskudd.

Med mindre du har en vitamin C-mangel, som sjelden forekommer hos friske mennesker, er det sannsynligvis unødvendig for deg å ta store doser av dette vitaminet.