Hvor mye kalium trenger du per dag?

Kalium er det tredje rikeligste mineral i kroppen din, og spiller en viktig rolle i flere kroppsprosesser (1).

Men svært få mennesker bruker nok av det. Faktisk oppfyller nesten 98% av alle voksne i USA ikke de daglige inntakstilrådene (2).

Denne artikkelen vil fortelle deg hvor mye kalium du trenger per dag, og hvorfor det er viktig for helsen din.

advertisementAdvertisement

Hva er kalium?

Kalium er et utrolig viktig mineral og elektrolytt. Den finnes i en rekke hele matvarer, inkludert løvrike grønnsaker, belgfrukter og fisk, som laks.

Omtrent 98% av kalium i kroppen din finnes i cellene. Av dette er 80% funnet i muskelceller, mens 20% er i bein, lever og røde blodlegemer (3).

Dette mineralet spiller en nødvendig rolle i en rekke prosesser i kroppen. Det er involvert i muskelkontraksjoner, hjertefunksjon og styring av vannbalanse (4, 5).

Til tross for sin betydning, får svært få mennesker over hele verden nok av dette mineral (6, 7).

En diett rik på kalium er forbundet med lavere risiko for høyt blodtrykk, nyrestein og osteoporose, blant andre fordeler (8, 9, 10).

Sammendrag: Kalium er et viktig mineral og elektrolytt. Det er involvert i muskelsammensetninger, hjertefunksjon og regulering av vannbalanse.

Er mangel vanlig?

Dessverre bruker de fleste voksne ikke nok kalium (2).

I mange land er en vestlig diett ofte skyldig, sannsynligvis fordi den favoriserer bearbeidede matvarer, som er dårlige kilder til dette mineral (11).

Men bare fordi folk ikke får nok betyr det ikke at de er mangelfulle.

En kaliummangel, også kjent som hypokalemi, er preget av et kaliumnivå på mindre enn 3,5 mmol / l (12).

Overraskende er mangler sjelden forårsaket av mangel på kalium i kosten (13).

De oppstår vanligvis når kroppen mister for mye kalium, for eksempel med kronisk diaré eller oppkast. Du kan også miste kalium hvis du tar diuretika, som er medisiner som forårsaker at kroppen din taper vann (14, 15).

Symptom på mangel er avhengig av blodnivået ditt. Her er symptomene for tre forskjellige nivåer av mangel (12):

• Mild mangel: Når en person har blodnivåer på 3-3. 5 mmol / l. Det har vanligvis ikke symptomer.
• Moderat mangel: Skje ved 2. 5-3 mmol / l. Symptomer inkluderer kramper, muskelsmerter, svakhet og ubehag.
• Alvorlig mangel: Skje ved mindre enn 2,5 mmol / l. Symptomer inkluderer uregelmessig hjerterytme og lammelse.

Sammendrag: En kaliummangel er uvanlig. Imidlertid bruker de fleste voksne ikke nok av dette viktige mineral.

Den beste diettkilden til kalium

Den beste måten å øke kaliuminntaket ditt er gjennom dietten.

Kalium finnes i en rekke hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.

På grunn av det utilstrekkelige beviset bak mineralet, har næringseksperter ikke bestemt en referanse daglig inntak (RDI).

En RDI er den daglige mengden næringsstoffer som sannsynligvis vil møte behovene for 97-98% av friske mennesker (16).

Nedenfor er noen matvarer som er gode kilder til kalium, samt hvor mye de inneholder i en 3. 5-ounce (100 gram) servering (17):

Bite greens, tilberedt:

• 909 mg Yams, bakt:
• 670 mg Hvite poteter, bakt:
• 544 mg Soyabønner, tilberedt:
• 539 mg Avokado:
• 485 mg > Søtpotet, bakt: 475 mg
• Spinat, kokt: 466 mg
• Edamame bønner: 436 mg
• Laks kokt: 414 mg
• Bananer: 358 mg
• Sammendrag: En rekke hele matvarer er gode kilder til kalium, inkludert bønnsgrønner, yams, poteter og spinat.

Helsefordeler ved kalium En diett rik på kalium er forbundet med noen imponerende helsemessige fordeler. Det kan forhindre eller lindre en rekke helseproblemer, inkludert:

Høyt blodtrykk:

Mange studier har vist at kaliumrike dietter kan senke blodtrykket, spesielt for personer med høyt blodtrykk (8, 18, 19).

• Saltfølsomhet: Personer med denne tilstanden kan oppleve en 10% økning i blodtrykket etter å ha spist salt. Et kaliumrikt diett kan eliminere saltfølsomhet (20, 21).
• Stroke: Flere studier har vist at et kaliumrikt kosthold kan redusere risikoen for slagtilfelle med opptil 27% (22, 23, 24, 25).
• Osteoporose: Studier har vist at et kaliumrikt kosthold kan bidra til å forhindre osteoporose, en tilstand som er forbundet med økt risiko for beinfrakturer (9, 26, 27, 28).
• Nyresten: Studier har funnet ut at kaliumrike dietter er forbundet med en betydelig lavere risiko for nyre steiner enn dietter som er lave i dette mineral (10, 29).
• Sammendrag: En diett rik på kalium kan lindre høyt blodtrykk og saltfølsomhet og kan redusere risikoen for slag. I tillegg kan det bidra til å forhindre osteoporose og nyrestein.

AnnonseAvgift Hvor mye bør du bruke per dag?

Dine daglige kaliumbehov kan avhenge av en rekke faktorer, blant annet helsestatus, aktivitetsnivå og etnisitet.

Selv om det ikke finnes et RDI for kalium, har organisasjoner over hele verden anbefalt å bruke minst 3, 500 mg per dag gjennom mat (6, 30).

Disse organisasjonene omfatter Verdens helseorganisasjon (WHO), og land som Storbritannia, Spania, Mexico og Belgia.

Andre land, inkludert USA, Canada, Sør-Korea og Bulgaria, anbefaler å bruke minst 4, 700 mg per dag gjennom mat (7).

Det ser ut til at når folk bruker mer enn 4, 700 mg per dag, ser det ut til å være lite eller ingen ekstra helsemessige fordeler (7, 23).

Det er imidlertid flere grupper av mennesker som kan ha mer fordel enn andre enn å oppfylle den høyere anbefalingen. Disse menneskene inkluderer:

Idrettsutøvere:

De som deltar i lang og intens trening kan miste en betydelig mengde kalium gjennom svette (15).

• Afro-amerikanere: Undersøkelser har funnet at forbruk av 4, 700 mg kalium daglig kan eliminere saltfølsomhet, en tilstand som er vanlig blant personer med afrikansk-amerikansk nedstigning (20).
• Høyrisikogrupper: Personer med risiko for høyt blodtrykk, nyrestein, osteoporose eller slag kan ha nytte av å konsumere minst 4, 700 mg kalium per dag (10, 18, 22, 26).
• Kort sagt tar sikte på å konsumere 3, 500-4, 700 mg av dette mineralet om dagen fra matvarer. Folk som trenger mer kalium bør sikte mot den høyere enden. Sammendrag:

En sunn voksen bør sikte på å konsumere 3, 500-4, 700 mg kalium daglig fra matvarer. Visse grupper av mennesker bør sikte på å konsumere minst 4, 700 mg per dag.

Annonse Skal du ta kosttilskudd?

Overraskende nok er kaliumtilskudd vanligvis ikke gode kilder til dette mineral.

Den amerikanske mat- og stoffadministrasjonen (FDA) begrenser kaliumtilskudd mot counter til mindre enn 100 mg per porsjon - bare 2% av den amerikanske daglig anbefaling (31).

Beløpet i over-the-counter kosttilskudd er sannsynligvis begrenset på grunn av risikoen for overdosering.

Hvis du bruker for mye av dette mineralet, kan det føre til at store mengder oppbygges i blodet, som kalles hyperkalemi. I noen tilfeller kan dette forårsake uregelmessig hjerterytme, kalt hjertearytmi, som kan være dødelig (32, 33).

Videre har studier funnet at kaliumtilskudd som gir høye doser, kan skade formen på tarmene (34, 35).

Men folk som er mangelfull eller utsatt for mangel, kan kreve et høyt dose kaliumtilskudd. I disse tilfellene kan legene foreskrive et høyere dose tillegg og overvåke deg for eventuelle reaksjoner.

Sammendrag:

Kaliumtilskudd er ikke nødvendig for en sunn voksen. Imidlertid er noen mennesker foreskrevet et høyere dose tillegg.

AnnonseAvgift Hvor mye er for mye?

Et overskudd av kalium i blodet er kjent som hyperkalemi. Tilstanden er preget av et blodnivå høyere enn 5. 0 mmol per liter, og kan være farlig.

For en sunn voksen er det ingen signifikant bevis for at kalium fra matvarer kan forårsake hyperkalemi (16).

Av denne grunn har kalium fra mat ikke et tolerabelt øvre inntaksnivå. Dette er det mest en sunn voksen kan spise på en dag uten bivirkninger (6).

Hyperkalemi påvirker vanligvis personer med dårlig nyrefunksjon, eller personer som tar medisiner som kan påvirke nyrefunksjonen.

Dette skyldes at overskudd av kalium hovedsakelig fjernes av nyrene. Derfor kan dårlig nyrefunksjon føre til opphopning av dette mineral i blodet (36).

Imidlertid er dårlig nyrefunksjon ikke den eneste årsaken til hyperkalemi. Hvis du tar for mange kaliumtilskudd, kan det også forårsake det (33, 37, 38).

Sammenlignet med mat er kaliumtilskudd små og enkle å ta. Å ta for mange på en gang kan overvelde nyrernes evne til å fjerne overflødig kalium (39).

I tillegg er det flere grupper av mennesker som kanskje trenger mindre av dette mineral enn andre, inkludert:

Personer med kronisk nyresykdom:

Denne sykdommen øker risikoen for hyperkalemi. Folk med kronisk nyresykdom bør spørre legen din hvor mye kalium er riktig for dem (40, 41).

• De som tar blodtrykksmedikasjoner: Noen blodtrykksmedisiner, som for eksempel ACE-hemmere, kan øke risikoen for hyperkalemi. Folk som tar disse medisinene må kanskje se kaliuminntaket (42, 43).
• Eldre mennesker: Når folk blir eldre, reduseres nyrefunksjonen. Eldre mennesker er også mer sannsynlige å ta medisiner som påvirker risikoen for hyperkalemi (44, 45).
• Sammendrag: Det er vanskelig for en sunn voksen å overdose kalium fra matvarer. Men folk med nyreproblemer, så vel som eldre, og de som tar medisiner for blodtrykk, kan trenge mindre kalium.

Bunnlinjen Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som er involvert i hjertefunksjon, muskelkontraksjon og vannbalanse.

Et høyt inntak kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, saltfølsomhet og risiko for slag. I tillegg kan det beskytte mot osteoporose og nyrestein.

Til tross for sin betydning, får svært få mennesker over hele verden nok kalium. En sunn voksen bør sikte på å konsumere 3, 500-4, 700 mg daglig fra matvarer.

For å øke inntaket, innlemme noen kaliumrike matvarer i kostholdet ditt, som spinat, bete greener, poteter og fisk, som laks.