Hvordan å beregne nettokarber

Enten å telle netto eller totalt karbohydrater er et kontroversielt tema innen lav-carb-samfunnet.

For å begynne med er ikke begrepet "netto karbohydrater" anerkjent eller avtalt av næringseksperter. I tillegg, på grunn av motstridende og utdatert informasjon, kan det være forvirrende å finne ut hvordan man kan beregne nettokarber.

Faktisk kan nettkarbidkravene på pakket mat ikke gjenspeile antall karbohydrater kroppen din faktisk absorberer.

Heldigvis, å vite hvordan kroppen din behandler forskjellige typer karbohydrater, kan hjelpe deg med å nå målet ditt blodsukker, vekttap og helsemål.

Denne artikkelen ser på vitenskapen bak netto karbohydrater, gir enkle beregninger for å bestemme inntaket og diskuterer fordeler og ulemper ved å telle nettokarber.

AnnonseAvgift

Hva er Netto (fordøyelig) karbohydrater?

Netto karbohydrater blir noen ganger referert til som fordøyelses- eller slagkulder. Begrepet refererer til karbohydrater som absorberes av kroppen, inkludert både enkle og komplekse karbohydrater.

Enkle karbohydrater inneholder en eller to sukker enheter knyttet sammen og finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, melk, sukker, honning og sirup.

Komplekse karbohydrater inneholder mange sukker enheter koblet sammen og finnes i korn og stivelsesholdige grønnsaker som poteter.

Når du spiser en karbholdig mat, brytes de fleste karbohydrater ned i individuelle sukkeraggregater av enzymer som produseres i tynntarmen. Kroppen din kan bare absorbere enkelte sukkeraggregater.

Noen karbohydrater kan imidlertid ikke brytes ned i individuelle sukkerarter, mens andre bare deles opp og absorberes. Disse inkluderer fiber og sukkeralkoholer.

På grunn av dette kan de fleste fiber- og sukkeralkoholer trekkes fra totale karbohydrater ved beregning av netto karbohydrater.

Sammendrag: Netto (fordøyelig) karbohydrater brytes ned i individuelle sukkeraggregater og absorberes i blodet ditt. Imidlertid behandler kroppen din fiber og sukkeralkoholkarbohydrater annerledes enn fordøyelige karbohydrater.

Hvordan kroppen din håndterer fiberkarboner

Fiber er en unik form for karbohydrater når det gjelder fordøyelsen og effekten på kroppen din.

I motsetning til stivelse og sukker absorberes naturlig fiber ikke i tynntarmen.

Dette skyldes at forbindelsene mellom sukkerene ikke kan brytes ned av enzymer i fordøyelseskanalen. Derfor passerer fiber direkte inn i tykktarmen (1).

Men skjebnen etter det avhenger av hvilken type fiber det er.

Det er to brede kategorier av fiber: uoppløselig og løselig. Omtrent to tredjedeler av fiberen du spiser er uoppløselig, mens den andre tredjedel er løselig.

Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann. Det skaper en større avføring og kan bidra til å forhindre forstoppelse. Denne typen fiber forlater kolon uendret, gir ingen kalorier og har ingen effekt på blodsukker eller insulin nivåer (2).

Oppløselig fiber oppløses derimot i vann og danner en gel som senker matbevegelsen gjennom systemet ditt og kan bidra til at du føler deg full (3).

Etter å ha kommet i tykktarmen, blir det oppslørt i fettfattige fettsyrer (SCFA) av bakterier. Disse SCFAene bidrar til å holde gutten frisk og kan også gi en rekke andre helsemessige fordeler.

Studier har vist at gjæringen av 1 gram løselig fiber til SCFA gir ca 1-2 kalorier, avhengig av typen fiber (4, 5).

Siden ca en tredjedel av fiberen i de fleste matvarer er løselig, vil en servering av mat som inneholder 6 gram fiber, bidra til opptil 4 kalorier i form av SCFAer.

Selv om løselig fiber gir noen kalorier, ser det ikke ut til å øke blodglukosen. Faktisk foreslår den nyeste forskningen at dens effekter i tarmen bidrar til å redusere blodsukkernivået (6, 7).

Mange studier har vist at løselig fiber kan føre til bedre blodsukkerkontroll, økt insulinfølsomhet og absorpsjon av færre kalorier (8, 9, 10, 11).

På den annen side synes en bearbeidet fiber kalt isomaltooligosakkarid (IMO) å bli delvis absorbert i tynntarmen som ikke-fiberkarbohydrater, noe som kan øke blodsukkeret (12, 13).

Nylig erstattet flere matvareprodusenter IMO med andre former for fiber i sine produkter. Imo kan imidlertid fortsatt finnes i en rekke "low-carb" matvarer.

Sammendrag: Naturlig forekommende fiber absorberes ikke i tynntarmen. Gut bakterier gjærer oppløselig fiber i SCFA, som bidrar til minimal kalorier og har nøytrale eller fordelaktige effekter på blodsukker.

Hvordan kroppen håndterer sukker Alkoholkarbohydrater

Sukkeralkoholer behandles likt fiber, med noen viktige forskjeller.

Mange sukkeralkoholer absorberes bare delvis i tynntarmen, og det er mye variasjon blant forskjellige typer.

Forskere rapporterer tynntarmen absorberer 2-90% sukkeralkoholer. Noen absorberes imidlertid bare kort i blodet og separeres deretter i urin (14).

I tillegg kan disse sukkeralkoholene ha varierende effekter på blodsukker og insulinnivå, selv om alle er betydelig lavere enn sukker.

Her er en liste over glykemiske og insulinindeksene for de vanligste sukkeralkoholene. Til sammenligning er glukosens glykemiske og insulinindeks begge 100 (14).

Erytritol:

• Glykemisk indeks 0, insulinindeks 2 Isomalt:
• Glykemisk indeks 9, insulinindeks 6 Maltitol:
• Glykemisk indeks 35, insulinindeks 27 Sorbitol:
• Glykemisk indeks 9, insulinindeks 11 Xylitol:
• Glykemisk indeks 13, insulinindeks 11 Maltitol er den mest brukte sukkeralkoholen i bearbeidede matvarer, inkludert lavkarbonproteinstenger og sukkerfri sukkertøy.

Det absorberes delvis i tynntarmen, og resten blir gjæret av bakterier i tykktarmen. Det har også blitt funnet å bidra om 3-3. 5 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram for sukker (15, 16, 17).

Maltitol har blitt rapportert å øke blodsukkernivået hos mennesker med diabetes og prediabetes.

Når det gjelder nettokarbohydrater, synes erytritol å være det beste valget rundt.

Ca 90% av det absorberes i tynntarmen og separeres deretter i urinen. De resterende 10% fermenteres til SCFA i tykktarmen, noe som gjør det i hovedsak karbonfritt, kalorifritt og ikke sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer (14, 18, 19).

Studier har vist at andre sukkeralkoholer også delvis absorberes og kan øke blodsukkeret, men i mindre grad enn maltitol. Imidlertid synes de å forårsake betydelig oppblåsthet, gass og løs avføring hos mange mennesker (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Det var viktig at kontrollerte studier på sukkeralkoholer innebar færre enn 10 personer, og blodsukkernivåene ble ikke alltid testet.

Samlet sett ser sukkeralkoholer ikke ut til å ha stor effekt på blodsukker og insulin nivåer, men individuelle responser kan variere, særlig blant de som har diabetes eller prediabetes.

Sammendrag:

Absorbsjon og fermentering av sukkeralkoholer varierer mye. Med unntak av erytritol er de fleste i stand til å øke blodsukker og insulin minst litt. Beregning av karbohydrater i hele maten

Hele matvarer inneholder naturlig fiber. Derfor kan du bare trekke fiberen fra den totale karbohydrater for å få nettokarber.

USDA matkomposisjon databaser gir fullstendig næringsinformasjon om tusenvis av matvarer, inkludert karbohydrater og fiber.

For eksempel inneholder en middels avokado 17. 1 gram totalt karbohydrater, 13. 5 gram er fiber (25).

Så 17. 1 gram totalt karbohydrater - 13. 5 gram fiber = 3. 6 gram nettokarber.

Sammendrag:

Hele matvarer inneholder fiber, som kan trekkes fra ved beregning av netto karbohydrater. Formel: totalt karbohydrater - fiber = netto karbohydrater. Beregning av netto karbohydrater i bearbeidede matvarer

For å beregne netto karbohydrater i et pakket produkt, jo mer informasjon du har, desto bedre.

Beregning av karbohydrater fra fiber

De fleste fibre kan helt subtraheres fra de totale karbohydrater som er oppført på ernæringsetiketten.

Hvis du bor utenfor USA, har "Total karbohydrat" -linjen allerede fiberen fjernet og oppført separat.

Men hvis fiberisomaltooligosakkaridet (IMO) er i ingredienslisten, trekker du bare halvparten av fiberkarbonene.

Beregning av karbohydrater fra sukkeralkoholer

Generelt kan halvparten av karbohydrater fra sukkeralkoholer trekkes fra de totale karbohydrater som er oppført på ernæringsetiketten.

Erytritol er et unntak. Hvis det er den eneste sukkeralkoholen i ingredienslisten, kan karbohydrater helt trekkes fra den totale karbohydrater.

Denne verdien kan være forskjellig fra antall netto karbohydrater som er angitt på produktetiketten, siden mange bedrifter trekker alle fiber- og sukkeralkoholkarbohydrater ved beregning av nettokarboer.

For eksempel sier en maltitol-søtet Atkins bar label at den inneholder 3 gram netto karbohydrater.

Når man imidlertid trekker bare halvparten av karbohydrater fra sukkeralkoholer, er nettobæringsverdien 8. 5 gram: 23 gram totalt karbohydrater - 9 gram fiber - 11 gram sukkeralkoholer (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gram netto karbohydrater.

Sammendrag:

En del av fiber og sukkeralkoholer kan trekkes fra total karbohydrater for å beregne nettokarboer. Formel: totalt karbohydrater minus fiber (eller halvparten av IMO) minus halvparten av karbohydrater fra sukkeralkoholer (annet enn erytritol) = netto karbohydrater.

Annonse Fordeler og ulemper med å telle nettokarber

Det er fordeler og ulemper å telle nettokarber, i stedet for totalt karbohydrater.

Fordeler

Mindre restriktiv:

Teller nettokarber kan øke matvarevalg. For eksempel, selv om brombær, avokado og frø hovedsakelig er fiber, kan de minimeres på et ketogent diett begrenset til 20 gram total karbohydrater daglig.

• Kan fremme høyere fiberinntak: Fiberrik mat har vist seg å fremme fylde, redusere blodsukker og redusere kaloriabsorpsjon. Begrensning av dem kan i enkelte tilfeller komme i bruk (8, 9, 10, 11).
• Redusert risiko for hypoglykemi hos personer som bruker insulin: Hvis du bruker insulin for å dekke alle karbohydrater uten å justere for høyfibre og erytritolholdige matvarer, kan det føre til hypoglykemi eller lavt blodsukker.
• Ulemper Ikke 100% nøyaktig:

På denne tiden er det ikke mulig å beregne nettokarber med fullstendig presisjon på grunn av de varierende effektene av behandling på fiber, kombinasjonen av sukkeralkoholer som brukes i produkter og individuell respons.

• Kan ikke fungere for noen med type 1-diabetes: Mens subtrahering av fiberkarbohydrater kan bidra til å forhindre lavt blodsukker hos noen personer med type 1-diabetes, rapporterer andre å telle alle karbohydrater det lettere å administrere blodsukker.
• Kan føre til høyt inntak av sukkerfrie behandler: Overindulging i barer markedsført som "lavt netto karbohydrater" kan stoppe vekttap, øke blodsukkeret og utløse andre helseproblemer.
• Til slutt bør beslutningen om å telle total eller netto karbohydrater, være basert på hva som passer best for deg. Sammendrag:

Teltnett eller fordøyelige karbohydrater kan være nyttig for noen mennesker, mens andre kanskje foretrekker å telle totalt karbohydrater. Valget er personlig.

AnnonseAdvertisement Bunnlinjen

Debatten om det er mer nøyaktig å telle totalt eller netto karbohydrater, er ikke sannsynlig å gå bort når som helst snart.

Men forstå hvordan kroppen din behandler forskjellige typer karbohydrater, kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret, vekten og den generelle helse.

Beregning av netto karbohydrater er en måte å gjøre dette på. Begrepet "netto karbohydrater" refererer bare til karbohydrater som absorberes av kroppen.

For å beregne netto karbohydrater i hele matvarer trekker du fiberen fra det totale antall karbohydrater. For å beregne netto karbohydrater i bearbeidede matvarer, trekk fiberen og en del av sukkeralkoholene.

Men husk at "nettokarber" som er oppført på matetiketter kan være misvisende, og individuelle svar kan også variere.

Hvis du finner ut at teltnettet karbohydrater fører til høyere enn forventet blodsukker eller andre problemer, kan du foretrekke å telle totalt karbohydrater i stedet.

Nøkkelen er å spise antall karbohydrater som lar deg oppnå dine helsemål, uansett hvordan du teller dem.