Hvordan man forbedrer kroppens sammensetning, basert på vitenskap

Mange frykter å gå på badeskalaen.

Det kan være veldig frustrerende å trene og spise et sunt kosthold bare for å se at tallet på skalaen blir det samme.

Men bare fordi kroppen din vekt ikke endres, betyr ikke at det harde arbeidet ditt ikke lønner seg. Spesielt hvis du trener, kan kroppen din komposisjon være bedre.

Denne artikkelen vil forklare hva kroppssammensetningen din er og hvordan du kan forbedre den, basert på vitenskap.

AnnonseAvgift

Hva er kroppssammensetning?

Mens skalaen vil fortelle deg hvor mye du veier, forteller det ikke hva kroppen din er laget av.

Kroppsammensetning refererer til alt i kroppen din, delt opp i forskjellige rom. To rom er vanligvis brukt: fettmasse og fettfri masse (1).

Fettmasse refererer til alt fettvev i kroppen din. Fettfri masse er alt annet, inkludert muskel, organer, bein og væske.

Hvis begge endres samtidig, ser du kanskje ikke endringer i kroppsvekt.

Hvis du for eksempel begynner å trene, kan du få to pund muskel i den første måneden. På samme tid kan du miste to pounds av fett på grunn av å brenne flere kalorier gjennom trening eller endringer i kostholdet ditt.

Siden din fettfrie masse økte med samme mengde som din fettmasse falt, vil kroppens vekt ikke endres.

Hvis du fokuserer på tallet på skalaen, kan du bli motløs eller frustrert fordi programmet ditt "virker ikke. "

Dette er et eksempel på hvorfor å vite kroppsammensetningen din er mye mer nyttig enn å vite din kroppsvekt.

Sammendrag: Å vite kroppssammensetningen din er mer informativ enn å fokusere på kroppsvekten, siden du kan måle både fettmasse og fettfri masse.

Annonse

Hvordan kan du vurdere det?

Det er mange metoder for å vurdere kroppssammensetningen din. Noen er veldig enkle og enkle å bruke, mens andre er avanserte og kompliserte.

De mest nøyaktige metodene er vanligvis dyre og brukes bare i forskning eller medisinske sentre.

Det er imidlertid noen enkle metoder du kan bruke hjemme for å gi deg en ide om hvorvidt kroppssammensetningen er bedre.

Sporingsomkrets

En teknikk sporer omkretsen av forskjellige kroppsdeler (2).

Du har kanskje hatt midjeomkretsen målt med et fleksibelt målebånd på legens kontor.

I hjemmet kan du også spore omkretsen av andre kroppsdeler, som hofter, armer, ben eller bryst.

Du kan gjøre disse målingene ved hjelp av et billig, fleksibelt målebånd.

Mens en omkretsendring ikke forteller deg om din fettmasse eller fettfri masse endrer seg, kan den gi deg en ide.

For eksempel er reduksjon i midje omkrets vanligvis et tegn på at du mister magefett (3).

Gram for gram, tar fett mer plass enn muskler. Dette betyr at midjeomkretsen minker når du taper fett, selv om vekten ikke endres.

Hvis du trener med vekter, kan økning i armomkrets bety at du får muskler i armene dine (4).

Det er selvfølgelig veldig viktig å måle på samme måte hver gang slik at du får mer nøyaktige resultater.

Ta bilder med fremdrift

Fremskrittbilder er en annen populær måte å få et stort bilde på kroppssammensetningen.

Det er ofte vanskelig å legge merke til endringer i kroppen din fra en dag til den neste.

Men å ta bilder av kroppen din noen få uker eller måneder kan være en måte å vurdere hvordan kroppen din endrer seg.

Dette gir deg ikke nøyaktig informasjon, men det kan gi deg en generell ide om forskjeller i størrelse og form.

Enheter som måler kroppssammensetningen

I tillegg til disse enkle metodene finnes det enheter du kan kjøpe som måler kroppssammensetning.

Mange av disse enhetene bruker en teknologi som kalles bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

BIA sender små elektriske strømmer gjennom kroppen din for å se hvor mye kroppen din motstår gjeldende. Denne informasjonen brukes til å forutsi din kroppsfettprosentandel (5).

Selv om det er fint å se et faktisk tall for kroppsfettprosent, er mange av disse enhetene ikke veldig nøyaktige.

Faktisk har forskning vist at den vanlige håndholdte BIA-enheten undervurderer kroppsfettprosent med 8-10% sammenlignet med mer nøyaktige forskningsverktøy (6).

Dessuten kan faktorer som mat og vanninntak før du bruker disse enhetene gjøre resultatene unøyaktige (7, 8).

Hvis du velger å bruke en BIA-enhet, må du bruke den om morgenen før du spiser eller drikker noe (7).

Sammendrag: Det finnes ulike måter å måle kroppssammensetningen på. Enkle måter inkluderer sporing av kroppsdelens omkrets og fremdrift av bilder. Du kan også kjøpe verktøy som måler kroppsfettprosent, men de er ofte unøyaktige.

ReklameAdvertisement

Slik forbedrer du kroppens sammensetning

Kroppsammensetningen består av fettmasse og fettfri masse.

Du kan forbedre den ved å redusere kroppsfett, øke muskelen eller begge deler.

Enhver av disse endringene vil føre til en reduksjon av kroppsfettprosent, som ses som et enkelt nummer som beskriver kroppssammensetningen din.

De fleste vet at kosthold og mosjon kan påvirke kroppsvekt og kroppssammensetning.

Men deres innvirkning på kroppssammensetningen er ikke alltid enkel.

Et godt sted å starte er likevel med noen grunnleggende prinsipper for ernæring og fysisk aktivitet.

Ernæring

Først bør du vurdere antall kalorier du spiser.

Selv om de ikke er bare, som betyr noe, er kalorier en av de viktigste faktorene å vurdere (9).

Enkelt sagt, hvis du konsekvent spiser flere kalorier enn kroppen din, vil du få vekt - vanligvis som fett.På samme måte, hvis du konsekvent spiser færre kalorier enn kroppen din, vil du gå ned i vekt.

Det kan også være nyttig å tenke på hvilke typer mat du pleier å overvære.

Ofte blir de behandlet matvarer, som iskrem, pizza og chips, som er svært givende for hjernen (10).

Disse matvarene inneholder mange kalorier og holder deg vanligvis ikke fornøyd. Dette skyldes delvis deres lave protein- og fiberinnhold.

Tenk på hvor mange kalorier du spiser, om du spiser nok protein og fiber.

Protein er viktig for alle, men du kan trenge mer hvis du er aktiv eller prøver å få muskler eller miste fett (11).

Det er mer tilfredsstillende enn karbohydrater eller fett, og kroppen din brenner også flere kalorier som behandler protein enn disse andre næringsstoffene (11, 12).

Fiber har også flere helsemessige fordeler og kan øke følelsen av fylde og tilfredshet etter å ha spist (13, 14).

Den kan hentes fra en rekke plantebaserte matvarer, inkludert bønner, hele korn, nøtter og grønnsaker (15).

For voksne opp til 50 år anbefales det at menn bruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner anbefales å spise 25 gram per dag (16).

Utrolig, forbruker mindre enn 5% av de fleste aldersgrupper i USA nok fiber (17).

Å holde kalorier, protein og fiber i sjakk er et godt sted å starte hvis du vil forbedre kroppssammensetning og helse.

Fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet og mosjon er andre viktige komponenter for å forbedre kroppssammensetningen.

De øker ikke bare kaloriene du bruker, men de er også nødvendige for optimal muskelvekst.

Siden kroppssammensetningen kan forbedres ved å redusere fettmasse eller økende muskelmasse, er dette et viktig punkt.

Musklene dine må utfordres av trening, spesielt vekt trening, å vokse og bli sterkere (18).

Men mange typer trening kan potensielt hjelpe med fett tap (19).

American College of Sports Medicine sier at 150-250 minutters trening per uke kan føre til en liten mengde vekttap (20).

Hvis du trener 5 dager i uken, kommer dette ut til 30-50 minutter per dag, men de anbefaler 250 minutter per uke eller mer for å fremme betydelig vekttap (20).

Mens disse anbefalingene fokuserer på kroppsvekt, er det viktig å huske at noen former for trening vil bygge muskler mens du mister fett.

Dette er et annet eksempel på hvorfor å tenke på kroppssammensetningen din, i stedet for bare kroppsvekt, er en god ide.

Andre faktorer

Ekstra faktorer utover næring og mosjon kan påvirke kroppssammensetningen.

Det er noen bevis på at personer med dårlig søvnkvalitet har verre kroppssammensetning enn de med god søvnkvalitet (21).

Det er imidlertid ikke klart om god søvn forbedrer kroppssammensetningen din, eller hvis du har en bedre kroppssammensetning, blir søvnen bedre (22).

Uansett er det en god idé å vurdere om søvnvanene dine kan forbedres.

Alkoholforbruk er en annen faktor som kan påvirke kroppens sammensetning. Siden alkohol inneholder kalorier, kan det bidra til økt kaloriinntak og fettforbedring (23).

Noen undersøkelser har også vist at personer som bruker mye alkohol, er mer sannsynlig å være overvektige (24).

I tillegg kan noen faktorer som påvirker kroppssammensetning ikke endres. For eksempel påvirker både alder og genetikk kroppssammensetning.

Men siden du ikke kan kontrollere disse faktorene, er det sannsynligvis best å fokusere på hva du kan kontrollere, som ernæring, trening og søvn.

Sammendrag: Ernæring og mosjon er kritisk for å forbedre kroppssammensetningen. Å holde kalorier, fiber og protein i sjakk er et godt første skritt. All trening kan hjelpe med fett tap, men vekt trening er den beste måten å øke muskelmassen.

Annonsering

Bunnlinjen

Stepping på skalaen vil bare fortelle deg hvor mye du veier.

Du kan få et mer nøyaktig bilde ved å ta hensyn til kroppssammensetningen, eller din fettmasse og muskelmasse.

To enkle måter å spore kroppssammensetningen over tid inkluderer å måle omkretsen av ulike kroppsdeler og ta fremdriftsbilder med jevne mellomrom.

Det finnes også enheter du kan kjøpe for å spore kroppssammensetningen din, men mange er unøyaktige.

Kroppsammensetningen påvirkes av dine ernæringsmessige vaner, trening, søvn og andre faktorer. Av denne grunn kan forbedring det noen ganger føles komplisert.

Men å fokusere på noen av de grunnleggende konseptene som er omtalt i denne artikkelen, kan komme i gang i riktig retning.