Er Snacking bra eller dårlig for deg?

Det er blandede meninger om snacking.

Noen tror at det er sunt, mens andre tror det kan skade deg og få deg til å gå ned i vekt.

Her er et detaljert blikk på snacking og hvordan det påvirker helsen din.

AdvertisementAdvertisement Hva er snacking og hvorfor snakker folk?

Snacking er når du spiser mat eller drikke mellom dine vanlige måltider.

Begrepet "snackmat" brukes ofte til å behandle behandlede, kalori-matvarer som sjetonger og kaker.

Imidlertid betyr "snacking" bare å spise eller drikke noe mellom måltider, uansett om maten er frisk eller ikke (1).

Sult er den viktigste motivasjonen bak snacking, men faktorer som plassering, sosial miljø, tid på dagen og mattilgjengelighet bidrar også.

Faktisk snakker folk ofte når det er appetittvekkende mat rundt, selv om de ikke er sultne.

I en studie, da overvektige og overvektige ble spurt om hvorfor de valgte usunn snacks, var det vanligste svaret fristelsen, etterfulgt av å være sulten og føle seg lite energi (2).

I tillegg synes både ønsket om snack og snacking på helse å være svært individualisert. Faktorer som påvirker snacking inkluderer alder og tro på om snacking er sunt eller ikke (3).

Bottom Line:

Snacking refererer til å spise eller drikke utenom vanlige måltider. Årsaker til snacking inkluderer sult, mattilgjengelighet og miljømessige og sosiale tegn. Fremmer Snacking din metabolisme?

Selv om det er blitt foreslått at å spise noen få timer vil øke stoffskiftet, støtter beviset ikke dette.

Studier har funnet ut at måltidsfrekvensen ikke har noen signifikant effekt på hvor mange kalorier du brenner (4).

I en studie, sammenlignet forskerne responsene til personer som forbrukte like mange kalorier i enten to eller syv måltider per dag. De fant ingen forskjell i kalorier som ble brent (5).

I en annen studie viste overvektige personer som fulgte et svært lavt kalori diett i tre uker, tilsvarende nedgang i metabolisk hastighet, uansett om de spiste 800 kalorier som en eller fem måltider per dag (6).

Interessant, rapporterte en studie at en bedtime snack kan føre til høyere metabolisk hastighet neste morgen.

I denne studien opplevde de en aktiv økning i metabolisk hastighet følgende morgen (7) når aktive unge menn brukte en høyprotein eller høy-carb-snack før sengetid.

Denne økningen i metabolismen ville imidlertid forventes, da snacksen ga ytterligere kalorier som ble brent over natten. Forskerne sammenlignet ikke effekten av å inkludere disse matene til måltider i stedet.

Bottom Line:

Snacking noen få timer antas ofte å øke stoffskiftet.Studier har imidlertid vist at spisefrekvens har liten eller ingen effekt på stoffskiftet. Hvordan Snacking påvirker appetitt og vekt

Undersøkelser om snackings effekter på appetitt og vekt har gitt blandede resultater.

Snackings effekter på appetitt

Hvordan snacking påvirker appetitt og matinntak er ikke universelt avtalt.

En anmeldelse rapporterte at selv om snacks raskt kan tilfredsstille sult og fremme følelser av fylde, blir ikke kaloriene kompensert for ved neste måltid.

Dette resulterer i økt kaloriinntak for dagen (8).

For eksempel, i en studie, overvektige menn som spiste en 200-kalori snack to timer etter frokost, endte opp med å spise bare 100 færre kalorier til lunsj (9).

Dette betyr at total kaloriinntak øker med ca 100 kalorier.

I en annen kontrollert studie spiste mager menn enten tre høy-protein, høyt fett eller høy-carb snacks i seks dager (10).

Deres sultnivåer og totale kaloriinntak endret seg ikke i forhold til de dagene de ikke spiste snacks, noe som tyder på at snacksen hadde en nøytral effekt (10).

Studier har imidlertid også vist at snacking kan bidra til å redusere sulten (11, 12, 13).

I en studie, da menn spiste en høyprotein, fiberbar snackbar, hadde de lavere nivåer av sulthormonet ghrelin og høyere nivåer av fullhetshormonet GLP-1. De tok også i gjennomsnitt 425 færre kalorier per dag (12).

En annen studie hos 44 overvektige eller overvektige kvinner fant at en bedtime snack høy i protein eller karbohydrater førte til redusert sult og større følelser av fylde neste morgen. Imidlertid var insulinnivåene også høyere (13).

På grunnlag av disse varierte resultatene, ser det ut til at snackingens effekt på appetitten kan avhenge av individets og type snackforbruket.

Snackings effekter på vekt

De fleste undersøkelser har vist at snacking mellom måltider ikke påvirker vekten (14, 15).

Noen studier tyder på at snacking kan hjelpe deg å miste vekt (16, 17).

For eksempel rapporterte en ikke-kontrollert studie hos 17 personer med diabetes at forbruk av snacks høyt i protein og langsomt fordøyende karbohydrater resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 2 pounds (1 kg) innen fire uker (17).

På den annen side har enkelte studier i magert og overvektige personer funnet at snacking kan føre til tregere vekttap eller til og med vektøkning (18, 19).

I en studie økte 36 magert menn sine kaloriinntak med 40% ved å forbruke overflødige kalorier som snacks mellom måltidene. De opplevde en betydelig økning i leverfett og magefett (19).

Det er interessant at en annen kontrollert studie tyder på at timing av snacks kan være det som gjør en forskjell når det gjelder vektendringer.

Denne studien på 11 magert kvinner fant at det var en matbit på 190 kalorier klokka 11.00 p. m. redusert mengden fett de brente betydelig mer enn å spise samme matbit kl. 10.00 a. m. (20).

De blandede resultatene tyder på at vektresponser på snacking sannsynligvis varierer fra individ til person.

Bottom Line:

Blandede resultater fra flere studier tyder på at vekt og appetitt svar på snacking varierer etter individ.

Effekten av snacks på blodsukker Selv om mange tror at det er nødvendig å spise ofte for å opprettholde stabile blodsukkernivåer i løpet av dagen, er dette ikke alltid tilfelle.

Faktisk ble det i en 2014-studie med personer med type 2-diabetes funnet at å spise kun to store måltider per dag resulterte i lavere fastende blodsukkernivå, bedre insulinfølsomhet og større vekttap enn å spise seks ganger per dag (21).

Andre studier har rapportert ingen forskjell i blodsukkernivået når samme mengde mat ble spist som måltider eller måltider pluss snacks (16, 17).

Naturligvis er type snack og mengde forbrukt de viktigste faktorene som påvirker blodsukkernivået.

Lavere carb, høyere fiber snacks har konsekvent blitt vist å ha en mer gunstig effekt på blodsukker og insulin nivåer enn høy-carb snacks hos mennesker med og uten diabetes (12, 22, 23, 24).

Dessuten kan snacks med høyt proteininnhold forbedre blodsukkerkontrollen (25, 26).

I en undersøkelse av 20 friske menn, som brukte en høyprotein, ledet melkmagasinet med lavere karbohydrater, førte det til å senke blodsukkernivåene før neste måltid, sammenlignet med høyere karbohydrater eller appelsinjuice (26).

Bottom Line:

Det er ikke nødvendig å snack for å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Å spise høyprotein eller høyfibre-snacks øker blodsukkernivået mindre enn å spise høy-carb-snacks.

ReklameAdvertisement Snacking kan forhindre rase sult

Snacking kan ikke være bra for alle.

Men det kan definitivt hjelpe noen mennesker til å unngå å bli voldsomt sulten.

Når du går for lenge uten å spise, kan du bli så sulten at du ender med å spise mange flere kalorier enn du trenger.

Snacking kan bidra til å holde sultnivået på en jevn køl, spesielt på dager når måltidene dine er fordelt lenger fra hverandre.

Det er imidlertid viktig å lage sunne snackvalg.

Bunnlinjen:

Å spise en matbit er bedre enn å la deg bli rasende sulten. Dette kan føre til dårlige matvalg og spise mer kalorier enn du trenger.

Annonsering Tips for sunn snacks

For å få mest mulig ut av snacks, følg disse retningslinjene:

Kosthold:

Generelt er det best å spise snacks som inneholder om 200 kalorier og minst 10 gram protein for å hjelpe deg å holde deg full til neste måltid.

Frekvens: Antall snacks du trenger varierer ut fra aktivitetsnivået ditt og hvor stor måltider du har. Hvis du er veldig aktiv, kan du foretrekke 2-3 snacks per dag, mens en mer stillesittende person kan gjøre det beste med en matbit eller ingen snacks.
Portabilitet: Hold bærbare snacks med deg når du er ute og gjør ærger eller reiser i tilfelle sult slår.
Snacks å unngå: Behandlede sukker snacks kan gi deg en kort energibesparelse, men du vil nok føle deg hungriere en time eller to senere.
Bunnlinjen: Når du snakker, må du passe på å spise riktige typer og mengder mat for å redusere sult og forhindre overmåling senere.

Helsekost Selv om det er mange pakkede snacks og barer på markedet, er det best å velge nærende mat.

Det er en god ide å inkludere en proteinkilde i snacken din.

For eksempel har både stekt ost og hardkokte egg blitt vist for å holde deg fulle i flere timer (27).

Dessuten kan høyfibre snacks som mandler og peanøtter redusere din appetitt og mengden mat du spiser på neste måltid (28, 29).

Her er noen andre sunne snack ideer:

Stringost

Friske grønnsaksskiver

Solsikkefrø

Høstost med frukt
Se også denne listen med 29 sunne snacks.
Bottom Line:
Å velge sunne snacks som er høye i protein og fiber, bidrar til å redusere sult og holder deg full i flere timer.

Så snakkes bra eller dårlig?

Snacking kan være bra i noen tilfeller, for eksempel for å hindre sult hos mennesker som har en tendens til å overvære når de går for lenge uten mat. Andre kan imidlertid bedre spise tre eller færre måltider per dag.