Er for mye protein dårlig for helsen din?
Innholdsfortegnelse:
- En rask primer på viktigheten av protein
- Protein leker ikke kalsium fra beinene og forårsaker osteoporose.
- Nyrene er et bemerkelsesverdig organ som filtrerer unødvendige stoffer og væsker ut av blodbanen, og produserer urin.
- Jeg vil påpeke at det er
- Kroppen befinner seg i en konstant tilstand av flux, som hele tiden bryter ned og gjenoppbygger sitt eget vev.
- Våre arter utviklet seg som kjøttentere, for ikke å nevne det faktum at vi er bokstavelig talt
"Faren" av protein er en vedvarende myte.
Noen sier at et høyt proteininntak kan "leke" kalsium fra bein og forårsake osteoporose, eller at protein kan ødelegge nyrene.
Det er imidlertid ikke noe bevis for å støtte disse påstandene.
AdvertisementAdvertisementEn rask primer på viktigheten av protein
Proteiner er byggeklossene i livet, og hver levende celle bruker dem til både strukturelle og funksjonelle formål.
De er lange kjeder av aminosyrer knyttet sammen som perler på en streng, deretter brettet i komplekse former.
Det er 9 essensielle aminosyrer som vi må få fra dietten og 12 som ikke er essensielle, som kroppen kan produsere ut av andre organiske molekyler.
Kvaliteten av en proteinkilde avhenger av aminosyreprofilen. De beste kildene til protein i dietten inneholder alle essensielle aminosyrer i forhold som passer for mennesker.
I dette henseende er animalske proteiner bedre enn planteproteiner, noe som gir perfekt sans forutsatt at muskelvevene til dyr er svært lik vårt eget vev.
Helseinstitusjonene anbefaler et inntak på 56 gram per dag for menn og 46 gram per dag for kvinner, varierende mellom individer basert på alder, kroppsvekt, aktivitetsnivå og noen andre faktorer (1).
Selv om dette svake inntaket kan være nok til å forhindre rettferdig mangel , er det på ingen måte tilstrekkelig for å optimalisere helse og kroppssammensetning. Folk som er fysisk aktive eller løfte vekter vil trenge mye mer enn det.
Bottom Line: Protein er et viktig makronæringsstoff. Selv om det generelt anbefalte inntaket kan være nok til å forhindre mangel, er det utilstrekkelig for å optimalisere helse og kroppssammensetning.
Protein leker ikke kalsium fra beinene og forårsaker osteoporose.
Det antas ofte at et høyt proteininntak kan bidra til osteoporose.
Teorien er at proteinet øker syrebelastningen i kroppen din, som får kroppen til å ta kalsium ut av beinene for å nøytralisere syren.
Selv om det er noen studier som viser økt kalsiumutskillelse på kort sikt, fortsetter denne effekten ikke på lang sikt.
Faktisk støtter langsiktige studier ikke denne ideen i det hele tatt. I en 9 ukers studie, erstattet karbohydrat med kjøtt, påvirket ikke kalsiumutskillelsen og forbedret noen hormoner som var kjent for å fremme beinhelse, som IGF-1 (2).
En gjennomgang publisert i 2011 konkluderte med at det ikke er tegn på at økt protein skader beinene. Om noe viser bevisene til et høyere proteininntak som forbedrer beinhelsen, IKKE omvendt (3).
Det finnes flere andre studier og papirer som viser at et høyere proteininntak er en god ting når det gjelder beinhelse.
For eksempel forbedrer det bein tetthet og reduserer risikoen for brudd. Det øker også IGF-1 og magert masse, begge kjent for å fremme beinhelse (4, 5, 6, 7, 8).
Hele protein-osteoporose-tingen er en myte med bokstavelig talt null bevis for å sikkerhetskopiere det. Dette er et eksempel på hvor blindt å følge konvensjonell ernæringsmessig visdom fører til det nøyaktige motsatte resultatet av det du forventet.
Bunnlinje: Til tross for et høyt proteininntak som øker kalsiumutskillelsen på kort sikt, viser langsiktige studier en sterk positiv effekt på beinhelsen.The Myth Om Protein og Nyreskader
Nyrene er et bemerkelsesverdig organ som filtrerer unødvendige stoffer og væsker ut av blodbanen, og produserer urin.
Noen sier at nyrene må jobbe hardt for å fjerne proteinets metabolitter fra kroppen, noe som fører til økt belastning på nyrene.
Vel, jeg har en nyhetsflash for disse menneskene. Nyrene er
alltid under stress. Det er det de er laget for. Omtrent 20% av blodet pumpet av hjertet går til nyrene og de filtrerer totalt 180 liter (48 gallons) blod, hver eneste dag. Å legge til litt mer protein i kostholdet ditt, kan øke arbeidsbelastningen litt, men det er virkelig ubetydelig i forhold til den enorme mengden arbeid som de allerede gjør.
Jeg så på litteraturen og selv om det er tegn på at høyt protein forårsaker skade hos personer med diagnostisert nyresykdom (9, 10), gjelder det heller ikke for personer med raske nyrer.
Faktisk er det ingen studier som viser skadelige effekter av protein hos personer som ikke har nyresykdom. Selv kroppsbyggere har sunne nyrer, og de har en tendens til å spise veldig store mengder protein, både fra mat og kosttilskudd (11, 12).
De to viktigste risikofaktorene for nyresvikt er høyt blodtrykk (hypertensjon) og diabetes. Et høyere proteininntak forbedrer begge (13, 14, 15, 16).
Så selv om det økte proteinet har en skadelig effekt på nyrene (som det ikke er tegn på), ser det ut til å være oppveid av de gunstige effektene av senket blodtrykk og blodsukker.
Bottom Line:
Et høyt proteininntak har vist seg å akselerere nyreskade hos personer med nyresykdom. Imidlertid har høyere proteininnhold ikke negativ innvirkning på nyrefunksjon hos friske mennesker. Å spise rikelig med protein er en god ting
Jeg vil påpeke at det er
mange fordeler å spise mer (ikke mindre) protein. Muskelmasse:
- Tilstrekkelig protein har en positiv effekt på muskelmasse og er avgjørende for å forhindre muskel tap på kaloribegrenset diett (17, 18, 19). Energiforbruk:
- Studier viser at protein øker energiforbruket mest mulig ut av alle makronæringsstoffer (20, 21). Satiety:
- Protein er veldig satiating og økende protein kan føre til redusert kaloriinntak og vekttap (22). Lavere sykdomsrisiko:
- Økt proteininntak kan være beskyttende mot sykdommer som diabetes og fedme (23, 24). Samlet sett er høyere protein en god ting, og mengdene som vanligvis anbefales av helsemyndighetene er for lave!
Bunnlinjen:
Det er mange fordeler med et høyt proteininntak, som vekttap, økt magert masse og lavere risiko for sykdommer som diabetes og fedme. AdvertisementAdvertisementHvor mye protein er for mye?
Kroppen befinner seg i en konstant tilstand av flux, som hele tiden bryter ned og gjenoppbygger sitt eget vev.
Under visse omstendigheter kan vårt behov for protein øke. Dette inkluderer sykdomsperioder eller økt fysisk aktivitet.
Vi må spise nok protein for at disse prosessene skal skje.
Men hvis vi spiser mer enn vi trenger, vil overskytende protein brytes ned og brukes til energi.
Selv om et relativt høyt proteininntak er sunt og trygt, spiser
massive mengder protein unaturlig og kan forårsake skade. Tradisjonelle populasjoner fikk mest av sine kalorier fra fett eller karbohydrater, ikke proteiner. Selv om jeg ikke vet om noen studier som viser nøyaktig når det blir skadelig, vil jeg si at 1 gram protein per pund kroppsvekt (2,2 gram per kg) eller 30-40% av kaloriene skal vær trygg, men gå utover det er ukjent territorium. Jeg spiser personlig om lag 100-150 gram protein per dag, men i treningsdager spiser jeg ca 200 gram fordi jeg liker å ha litt myseprotein rett etter treningsøkten.
Husk at idrettsutøvere trenger mer protein enn stillesittende individer, spesielt styrkeutøvere eller kroppsbyggere.
Annonsering
Ta hjemmemelding
Etter min mening er ideen om at protein er skadelig for mennesker en av de mer latterlige mytene der ute.Våre arter utviklet seg som kjøttentere, for ikke å nevne det faktum at vi er bokstavelig talt
laget av kjøtt.
Hvordan kan noe vi er laget av være dårlig for oss? Det gir ikke mening. På slutten av dagen er det ingen bevis på at et høyt proteininntak forårsaker skade og mye bevis som viser fordeler. Hvis du har sunne nyrer, er det sannsynligvis best å feile på siden av et høyere proteininntak, heller enn lavere. For de fleste mennesker er det
ingen grunn
å være bekymret for det eksakte antall gram protein i kosten.
Hvis du spiser sunn, ubehandlet dyrefôr hver dag, bør proteininntaket ditt automatisk ligge i et trygt og sunt utvalg.
