L-karnitin - En gjennomgang av fordeler, bivirkninger og dosering

L-karnitin er et naturlig forekommende aminosyrederivat som ofte tas som et vekttapstilskudd.

Det spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi ved å transportere fettsyrer i cellens mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondriene fungerer som motorer i cellene dine, og brenner disse fettene for å skape brukbar energi.

Kroppen din kan faktisk produsere L-karnitin ut av aminosyrene lysin og metionin.

For kroppen din til å produsere den i tilstrekkelige mengder, trenger du også mye vitamin C (4).

I tillegg til L-karnitinet produsert i kroppen din, kan du også få små mengder fra kostholdet ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk (5).

Veganer eller personer med visse genetiske problemer kan ikke produsere eller skaffe seg nok. Dette betyr at det er et "betinget essensielt" næringsstoff (6).

Sammendrag: L-karnitin er et aminosyrederivat som kan produseres i kroppen eller oppnås ved å spise dyr kjøtt. Det er også tilgjengelig som supplement.

AnnonseAvgift

Forskjellige typer karnitin

L-karnitin er den standard biologisk aktive formen av karnitin, som finnes i kroppen din, i matvarer og i de fleste kosttilskudd.

Her er flere andre typer karnitin:

• D-karnitin: Denne inaktive formen kan forårsake karnitinmangel i menneskekroppen ved å hemme absorpsjonen av andre, mer nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofte kalt ALCAR, dette er muligens den mest effektive formen for hjernen. Det kan også brukes til å behandle nevrologiske forhold som Alzheimers sykdom.
• Propionyl-L-karnitin: Denne formularen er velegnet for blodstrømrelaterte problemer som perifer vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. Det kan fungere via produksjon av nitrogenoksyd, noe som forbedrer blodgennemstrømningen (9, 10).
• L-karnitin L-Tartrat: Dette er en av de vanligste formene som finnes i sports kosttilskudd, på grunn av sin hurtige absorpsjonsrate. Det kan hjelpe med trening-relaterte faktorer som muskel ømhet og utvinning (11, 12, 13).

For de fleste synes acetyl-L-karnitin og L-karnitin å være den mest effektive for generell bruk. Du bør imidlertid alltid velge det skjemaet som passer best for dine personlige behov og mål.

Sammendrag: Selv om L-karnitin er standardformen, kan du også ta acetyl-L-karnitin, propionyl-L-karnitin og L-karnitin L-tartrat.

L-karnitins rolle i kroppen

L-karnitins hovedrolle i kroppen har å gjøre med mitokondriell funksjon og energiproduksjon (3, 14, 15).

I celler hjelper det med å transportere fettsyrer i mitokondriene, der de kan brennes for energi.

Omtrent 98% av kroppens L-karnitinbutikker finnes i musklene dine, sammen med spor i leveren og blodet (16, 17).

For generell helse fordeler den din mitokondrielle funksjon og kan bidra til å øke mitokondriell vekst og helse, som spiller en nøkkelrolle i sykdom og sunn aldring (18, 19, 20, 21).

Nyere undersøkelser har vist potensielle fordeler med ulike former for karnitin, som kan brukes til tilstander, inkludert hjertesykdommer og hjernesykdommer (22, 23).

Sammendrag: L-karnitins primære rolle er å transportere fettsyrer i cellene dine for å bli behandlet eller "brent" av dine mitokondrier for energi.

L-karnitin og vekttap

I teorien bruker L-karnitin som et vekttap supplement.

Siden L-karnitin hjelper til med å flytte flere fettsyrer i cellene dine for å bli brent for energi, kan du tro at dette vil øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt.

Menneskekroppen er imidlertid ekstremt kompleks, og resultatene fra både mennesker og dyr er blandet (24, 25, 26, 27).

I en studie ble 38 kvinner delt inn i to grupper. En gruppe tok et L-karnitintilskudd, mens den andre ikke gjorde det. Begge utførte fire treningsøkter per uke i åtte uker.

Forskerne fant ingen forskjell i vekttap mellom de to gruppene, selv om fem deltakere som tok L-karnitin, opplevde kvalme eller diaré (24).

En annen human studie overvåket L-karnitinens effekt på mengden fett som deltakerne brente i løpet av en 90-minutters stasjonær sykkel trening.

Forskerne fant at fire uker med å ta kosttilskudd ikke økte mengden fett som deltakerne brente (28).

En analyse av ni studier viste imidlertid at deltakerne mistet et gjennomsnitt på 2,1 kg (1, 3 kg) mer vekt når de tok L-karnitin. De fleste av disse studiene var på overvektige personer eller eldre (29).

Det er behov for mer forskning for å bekrefte fordelene med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning. Det kan hjelpe til med vekttap for overvektige personer eller eldre, selv om et solidt diett og treningsprogram må være på plass først.

Sammendrag:

Selv om cellemekanismen til L-karnitin gjør det til å virke som om det kan være vekttap, er effektene små og forskningen er blandet. Effekter på hjernens funksjon

L-karnitin kan ha fordeler for hjernefunksjon.

Noen dyreforsøk tilsier at acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental tilbakegang og forbedre markørene for læring (30, 31).

I humanstudier hjalp daglig acetyl-L-karnitin med å reversere nedgangen i hjernefunksjonen forbundet med Alzheimers og andre hjernesykdommer (32, 33, 34).

Det ble også funnet å ha liknende fordeler for generell hjernefunksjon hos eldre personer som ikke hadde Alzheimers eller andre hjernesykdommer (35, 36, 37).

I spesielle tilfeller kan det til og med bidra til å beskytte hjernen mot celleskader. I en studie tok alkoholikere 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i 90 dager. Etterpå viste de signifikante forbedringer i alle tiltak av hjernefunksjon (38).

Det er fortsatt behov for mer forskning for å undersøke de langsiktige fordelene hos friske personer som er fri for sykdom eller problemer med hjernefunksjon.

Sammendrag:

L-karnitin, spesielt acetyl-L-karnitin, kan ha gunstige effekter på hjernens funksjon og andre relaterte sykdommer. AnnonseAvgift

Andre helsemessige fordeler

Her er noen få helsemessige fordeler som har vært knyttet til L-karnitintilskudd.

Hjertehelse

Noen studier har vist en potensiell fordel for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen forbundet med hjertesykdom (23, 39).

I en studie tok deltakerne 2 gram acetyl-L-karnitin per dag. Det reduserte sitt systoliske blodtrykk, en viktig indikator for hjertesykdom og sykdomsrisiko, med nesten 10 poeng (23).

L-karnitin har også vist seg å forårsake forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertesykdommer, som for eksempel hjertesykdom og kronisk hjertesvikt (40, 41).

En 12-måneders studie fant en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakerne som tok L-karnitintilskudd (42).

Treningsevne

Beviset er blandet når det gjelder L-karnitins effekter på sportsprestasjoner.

Flere studier har imidlertid vist noen milde fordeler når deltakerne har tatt L-karnitin-kosttilskudd i større doser, eller i lengre perioder (43, 44, 45).

L-karnitins fordeler kan være indirekte og ta uker eller måneder å vise. Dette adskiller seg fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som direkte kan øke sportsytelsen.

L-karnitin kan ha nytte:

Gjenoppretting:

• Det kan forbedre treningsgjenoppretting (46, 47). Muskel oksygenforsyning:
• Det kan øke oksygenforsyningen til musklene (48). Stamina:
• Det kan øke blodstrømmen og nitrogenoksydproduksjonen, og bidra til å forsinke "brenne" og redusere tretthet (48). Muskel ømhet:
• Det kan redusere muskelsår etter trening (49). Produksjon av rød blodcelle:
• Det kan øke produksjonen av røde blodlegemer, som transporterer oksygen gjennom hele kroppen og musklene (50, 51). Type 2 diabetes og insulinfølsomhet

L-karnitin har også vist seg å redusere symptomer på type 2 diabetes og tilhørende risikofaktorer (52, 53, 54).

I en human studie av pasienter med type 2 diabetes, forbedret L-karnitin blodsukkersvaret til et høykarbid måltid. Dette blodsukkerrespons er en viktig indikator for diabetesrisiko og helbred (55).

Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et sentralt enzym som kalles AMPK, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke karbohydrater (56).

Sammendrag:

Forskning viser at L-karnitin kan ha fordeler for trening og behandle helsemessige forhold som hjertesykdom og type 2 diabetes. Annonse

Sikkerhet og bivirkninger

Som de fleste naturlige kosttilskudd, synes L-karnitin å være ganske trygt og fri for alvorlige bivirkninger når det brukes fornuftig og som angitt.

En studie undersøkte L-karnitins sikkerhet ved å gi deltakerne 3 gram hver dag i 21 dager.Et omfattende blodpanel ble utført for hver deltaker i begynnelsen og slutten av studien, og ingen negative effekter ble sett (57).

I en gjennomgang av L-karnitins sikkerhet viste seg at doser på ca. 2 gram per dag var trygge for langvarig bruk. Det var imidlertid noen milde bivirkninger, inkludert kvalme og magesmerter (24, 58).

For de fleste synes en dose på 2 gram eller mindre per dag å være relativt trygg og fri for alvorlige bivirkninger.

Sammendrag:

Doser på 2 gram eller mindre per dag ser ut til å være godt tolerert og trygt for de fleste. Noen har rapportert kvalme eller andre fordøyelsessykdommer, men ingen alvorlige problemer har blitt funnet. AnnonseAdvertisement

Toppkilder til L-karnitin

Du kan få små mengder L-karnitin fra kostholdet ditt ved å spise kjøtt og fisk (4, 5).

De beste kildene til L-karnitin er:

Biff:

• 81 mg per 3 oz (85 gram). Svinekjøtt:
• 24 mg per 3 oz (85 gram). Fisk:
• 5 mg per 3 oz (85 gram). Kylling:
• 3 mg per 3 oz (85 gram). Melk:
• 8 mg per 8 oz (227 ml). Det er interessant at matkilder til L-karnitin faktisk har en høyere absorpsjonsrate enn kosttilskudd.

Ifølge en studie absorberes 57-84% L-karnitin når den konsumeres fra mat, sammenlignet med bare 14-18% når det tas i supplementskjema (59).

Som nevnt tidligere har kroppen din også muligheten til å produsere den naturlig fra aminosyrene methionin og lysin hvis butikkene dine er lave.

Av disse grunner vil det bare være nødvendig å ta L-karnitintilskudd i spesielle tilfeller - for eksempel hvis du bruker det til å behandle en sykdom eller helsemessige tilstand.

Sammendrag:

De viktigste diettkildene til L-karnitin er kjøtt, fisk og andre animalske produkter som melk. Et sunt individ kan også produsere tilstrekkelige mengder i kroppen. Skal du ta det som et supplement?

L-karnitinnivåene dine påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye kroppen din produserer.

Av denne grunn er L-karnitin nivåer ofte lavere hos vegetarianere og veganer, siden de begrenser eller unngår animalske produkter (6, 60).

Derfor kan det være lurt for vegetarianere og veganer å ta L-karnitintilskudd. Imidlertid er det ikke utført studier på disse spesifikke populasjonene.

De eldre kan også ha nytte av L-karnitintilskudd. Forskning viser at nivåene dine har en tendens til å avta når du blir eldre (61, 62).

I en studie reduserte 2 gram L-karnitin tretthet og økt muskelfunksjon hos eldre mennesker. Andre studier viser acetyl-L-karnitin kan også bidra til å øke hjernens helse og funksjon når du blir eldre (62, 63).

I tillegg er risikoen for mangel høyere for de med sykdommer som skrumplever og nyresykdom. Derfor kan et tilskudd være gunstig (1, 64, 65).

Sammendrag:

Spesifikke populasjoner kan ha fordel av å ta L-karnitintilskudd. Dette inkluderer eldre og folk som sjelden eller aldri spiser kjøtt og fisk. ReklameAdvertisement

L-karnitindoseringsanbefalinger

Standarddosen av L-karnitin er 500-2 000 mg per dag.

Selv om doseringen varierer fra studie til studie, her er en oversikt over bruk og dose for hver form:

Acetyl-L-Carnitine:

• Denne formen er best for hjernens helse og funksjon. Dosene varierer fra 600-2, 500 mg per dag. L-karnitin L-Tartrat:
• Dette skjemaet er mest effektivt for trening. Dosene varierer fra 1, 000-4, 000 mg per dag. Propionyl-L-Carnitine:
• Dette skjemaet er best for å forbedre blodgennemstrømningen hos de med høyt blodtrykk eller relaterte helsemessige forhold. Dosene varierer fra 400-1, 000 mg per dag. Basert på en undersøkelse av forskningen, virker det opptil 2 000 mg (2 gram) per dag trygt for langvarig bruk og en effektiv dose for de fleste former for L-karnitin.

Sammendrag:

Selv om den anbefalte dosen varierer, synes rundt 500-2 000 mg (0. 5-2 gram) å være både trygt og effektivt. Artikkel sammendrag

L-karnitin er best kjent som en fettforbrenner, men den samlede forskningen er blandet. Det vil trolig ikke hjelpe deg med å miste en betydelig mengde vekt.

Det meste av forskningen støtter faktisk bruken av helse, hjernefunksjon og forebygging av sykdommer. Kosttilskudd kan også være til nytte for eldre eller vegetarianere, som har lavere nivåer.

Av alle de forskjellige formene er acetyl-L-karnitin og L-karnitin den mest populære og synes å være mest effektive.