Mindful Eating 101 - En nybegynnerveiledning

Mindful å spise er en teknikk som hjelper deg med å få kontroll over dine vaner.

Det har vist seg å forårsake vekttap, redusere binge eating og hjelpe deg å føle deg bedre.

Denne artikkelen forklarer hva tenkelig å spise er, hvordan det fungerer og hva du trenger å gjøre for å komme i gang.

AdvertisementAdvertisement

Hva er Mindful Eating?

Mindful å spise er basert på mindfulness, et buddhistisk konsept.

Mindfulness er en form for meditasjon som hjelper deg å gjenkjenne og takle dine følelser og fysiske opplevelser (1, 2, 3, 4).

Det har hjulpet behandle mange forhold, inkludert spiseforstyrrelser, depresjon, angst og ulike matrelaterte oppføringer (5, 6, 7).

Mindful å spise handler om å bruke mindfulness for å nå en tilstand av full oppmerksomhet til dine erfaringer, trang og fysiske tegn når du spiser (8).

Begrensende å spise involverer:

• Spiser sakte og uten distraksjon.
• Lytte til fysiske sultesignaler og bare spise til du er full.
• Distinguishing mellom faktiske sult og ikke-sult utløsere for å spise.
• Engasjere sansene dine ved å merke farger, lukter, lyder, teksturer og smaker.
• Lære å takle skyld og angst på mat.
• Spiser for å opprettholde generelle helse og velvære.
• Legg merke til effektene maten har på dine følelser og figurer.
• Verdsett maten din.

Disse tingene lar deg erstatte automatiske tanker og reaksjoner med mer bevisste og sunnere svar (9).

Bottom Line: Mindful å spise er avhengig av oppmerksomhet, en form for meditasjon. Mindful å spise handler om å utvikle bevissthet om dine erfaringer, fysiske tegn og følelser om mat.

Hvorfor bør du prøve å tenke på å spise?

I vårt raske samfunn står vi overfor en overflod av matvalg hver dag.

Dessuten har forstyrrelser skiftet oppmerksomheten vekk fra den faktiske opptreden av å spise, og på fjernsyn, datamaskiner og smarttelefoner.

Spise har blitt en tankeløs handling, ofte gjort raskt. Dette kan være problematisk, siden det faktisk tar hjernen opp til 20 minutter for å innse at du er full.

Hvis du spiser for fort, kan fullhetssignalet ikke komme før du allerede har spist for mye. Dette er svært vanlig i binge eating.

Ved å spise oppmerksomt, gjenoppretter du oppmerksomheten og senker du, og spiser en forsettlig handling i stedet for en automatisk.

Du kan også skille mellom emosjonell og faktisk fysisk sult (10) ved å øke din anerkjennelse av fysiske sult og fullhetskanaler.

Videre øker du bevisstheten om utløsere som gjør at du vil spise, selv om du ikke er nødvendigvis sulten.

Ved å vite utløserne dine, kan du opprette en mellomrom mellom dem og svaret.Det gir deg tid og frihet til å faktisk velge ditt svar.

Bottom Line: Mindfult spising hjelper deg å skille mellom emosjonell og fysisk sult. Det øker også bevisstheten om matrelaterte triggere, og gir deg friheten til å velge ditt svar på dem.

ReklameAdvertisement

Mindful Eating og vekttap

Det er et velkjent faktum at de fleste vekttapsprogrammer ikke virker på lang sikt.

Rundt 85% av overvektige personer som går ned i vekt, går tilbake til eller overskrider sin initialvekt i løpet av få år (11). Binge eating, emosjonell spising, ekstern mat og spising som svar på matbehov har vært knyttet til vektøkning og vekt gjenvinning etter vellykket vekttap (12, 13, 14, 15).

Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle i overeating og utvikling av fedme (16, 17).

De aller fleste studier er enige om at oppmerksomt spising hjelper deg med å gå ned i vekt ved å endre spiseadferd og redusere stress (18).

Et seks ukes gruppeseminar om økt kosthold blant overvektige personer resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 4 kg i løpet av seminaret og 12-ukers oppfølgingsperiode (10).

En annen 6-måneders seminar resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 12 kg, uten gjenvunnet vekt i den følgende 3-måneders perioden (19).

Ved å endre måten du tenker på mat, erstattes de negative følelsene som kan være forbundet med å spise, med bevissthet, bedre selvkontroll og positive følelser (17, 20, 21, 22, 23).

Når uønsket spiseoppførsel blir adressert, øker sjansene for langsiktig vekttapssuksess.

Bunnlinje:

Mindful å spise kan være svært nyttig med vekttap, endre spiseoppførsel og redusere stress forbundet med å spise. Spise og spise i binge-mat

Binge-kosthold innebærer å spise en stor mengde mat på kort tid, tankeløst og uten kontroll (24).

Det har vært knyttet til spiseforstyrrelser og vektøkning, og en studie viste at nesten 70% av binge-eaters er overvektige (25, 26, 27).

Interessant har det vært påvist å tenke på å redusere alvorlighetsgraden og frekvensen av binge eating (17, 20, 28, 29) drastisk.

En studie fant at etter en seks ukers gruppeintervensjon i overvektige kvinner, økte binge-spiseepisoder fra 4 til 1. 5 ganger per uke. Alvorlighetsgraden av hver episode gikk også ned (30).

Bottom Line:

Mindful å spise kan være nyttig for å forhindre binge eating. Det kan både redusere frekvensen av binges, så vel som alvorlighetsgraden av hver binge eating episode. I tillegg til å være en effektiv behandling for binge-spise, har det også vist seg å være oppmerksom på å redusere (20):

Emosjonell spising:

Spise som svar på visse følelser (31).

Ekstern spising:

• Spise som følge av miljømessige matrelaterte tegn, for eksempel synet eller lukten av mat (32). Uvanlig å spise atferd som disse er de vanligste rapporterte problemene blant overvektige individer.
• Mindful eating gir deg de ferdighetene du trenger for å håndtere disse impulser. Det gir deg ansvaret for dine svar, i stedet for at du handler på dem uten å tenke. Bunnlinje:

Mindfult spising kan effektivt behandle vanlige, usunne spiseegenskaper som emosjonell og ekstern spising.

Annonsering

Slik praktiserer du Mindful Eating For å øve oppmerksomhet, trenger du en rekke øvelser og meditasjoner (33).

Mange synes det er nyttig å delta på et seminar, et kurs på nettet eller en workshop om oppmerksomhet eller oppmerksomhet.

Det er imidlertid mange enkle måter å komme i gang, noen av dem kan ha sterke fordeler alene:

Spis langsommere og ikke haste måltider.

Tug grundig.

Eliminer distraksjoner ved å slå av TVen og sette ned telefonen.

• Spis i stillhet.
• Fokus på hvordan maten får deg til å føle deg.
• Stopp å spise når du er full.
• Spør deg selv hvorfor du spiser. Er du faktisk sulten? Er det sunt?
• Til å begynne med er det en god ide å velge ett måltid per dag for å fokusere på disse punktene.
• Når du har hengt på dette, blir oppmerksomheten mer naturlig. Deretter kan du fokusere på å implementere disse vanene i flere måltider.
• Bottom Line:

Mindful spising tar øvelse. Prøv å spise sakte, tygge grundig, fjern distraksjoner og slutte å spise når du er full.

AnnonseAdvertise

Hvor finner du mer informasjon? Bøker:

Det finnes mange gode bøker om oppmerksom spisning tilgjengelig.

Webressurser:

• Denne nettsiden viser 50 oppmerksomme webressurser. Videoer:
• Dette er en kort video introduksjon til oppmerksomt spising. Meditere:
• Her er en kort meditasjon som hjelper til med å håndtere matbehov. Workshops:
• Mindful spiser seminarer ligger rundt om i verden og online. Ta hjemmemelding
• Mindful eating er et kraftig verktøy for å gjenvinne kontrollen med spising. Hvis du har mislyktes med konvensjonelle "dietter" tidligere, så er dette definitivt noe du bør prøve.