Paleo dietten - En nybegynnerveiledning + Måltidsplan

Paleo dietten er basert på å etterligne kostholdet til våre jegereforsamlere. Den inneholder hele, uforbehandlede matvarer som ligner på hva de ser ut i naturen.

Våre forfedre var genetisk de samme som moderne mennesker. De trives med å spise slike matvarer og var fri for sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Flere studier tyder på at denne dietten kan føre til betydelig vekttap (uten kalori telling) og store forbedringer i helse. AdvertisementAdvertisement

En Paleo Diet Meal Plan

Det finnes ingen "riktig" måte å spise for alle, og paleolithic mennesker trives på en rekke dietter, avhengig av hva som var tilgjengelig på den tiden.

Noen spiste et lite carb diett høyt i dyrefôr, andre har et høyt carb diett med mange planter.

Vurder dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og preferanser.

Grunnleggende

Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunne fettstoffer og oljer.

Unngå: Foredlede matvarer, sukker, brus, korn, de fleste meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer, margarin og transfett.

AnnonseringAdvertisementAdvertise

Unngå disse matene

Unngå disse matvarer og ingredienser:

• Sukker og høyfruktosekornsirup: Frisør, fruktjuice, bordssukker, godteri, bakverk, is og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, byg, etc.
• Legumes: Bønner, linser og mange flere.
• Meieri: Unngå mest meieri, spesielt lavt fett (noen versjoner av paleo do inkluderer fettfattig meieri som smør og ost).
• Vegetabilske oljer: Soyabønneolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, grapeseed olje, saflorolje og andre.
• Transfett: Funnet i margarin og ulike bearbeidede matvarer. Vanligvis referert til som "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" oljer.
• Kunstige søtningsmidler: Aspartam, sukralose, cyklamater, Saccharin, Acesulfam Kalium. Bruk i stedet naturlige søtningsmidler.
• Høyt behandlede matvarer: Alt merket "diett" eller "fettfattig" eller har mange rare ingredienser. Inkluderer kunstige melkeutskiftninger.

En enkel retningslinje: Hvis det ser ut som det ble laget på en fabrikk, må du ikke spise det!

Hvis du vil unngå disse ingrediensene, må du lese ingredienslister, selv på matvarer som er merket som "helsekost".

Mat til å spise på Paleo dietten

Baser dietten på disse virkelige, uforbehandlede paleo matvarer.

• Kjøtt: Oksekjøtt, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt og andre.
• Fisk og sjømat: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr, etc.Velg viltfanget hvis du kan.
• Egg: Velg fritt utvalg, pastured eller omega-3 beriket egg.
• Grønnsaker: Broccoli, kale, paprika, løk, gulrøtter, tomater, etc.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avokadoer, jordbær, blåbær, avokado og mer.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, yams, roser osv.
• Nøtter og frø: Mandler, makadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
• Sunn fett og oljer: Ekstra jomfruolje, kokosnøttolje, avokadoolje og andre.
• Salt og krydder: Havsalt, himalayansalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Prøv å velge gressmatet, beitehøyd og organisk hvis du har råd til det. Hvis ikke, så bare pass på at du alltid går for det minst behandlede alternativet.

AnnonseringAdvertisement

Kanskje Spis

I løpet av de siste årene har paleo-samfunnet utviklet seg ganske mye.

Det er nå flere forskjellige "versjoner" av paleo dietten. Mange av dem tillater noe moderne mat som vitenskapen har vist seg å være sunn.

Dette inkluderer kvalitet bacon fra gris oppdrettsgriser, gressmatet smør og til og med noen ikke-glutenkorn som ris.

Mange mennesker tenker nå på paleo som en mal for å basere kostholdet ditt, ikke nødvendigvis som et strengt sett med regler du må følge.

Annonsering

Sensible Indulgences

Disse er perfekt sunne i små mengder:

• Vin: Kvalitet rødvin er høy i antioksidanter og gunstige næringsstoffer.
• Mørk sjokolade: Velg en som har 70% eller høyere kakaoinnhold. Kvalitet mørk sjokolade er veldig næringsrik og ekstremt sunn.

ReklameAdvertisement

Hva du skal drikke når du er tørst

Når det gjelder hydrering, bør vann være din go-to-drink.

Dette er ikke akkurat paleo, men de fleste drikker dem likevel:

• Te er veldig sunt og lastet med antioksidanter og forskjellige fordelaktige forbindelser. Grønn te er best.
• Kaffe er faktisk veldig høy i antioksidanter også. Studier viser at det har mange helsemessige fordeler.

Se denne videoen

Hvis et bilde er verdt tusen ord, er en video verdt en million.

Denne korte videoen forklarer alt du trenger å vite om paleo dietten.

AnnonseAdvertiseAdvertisement

En prøvepaleo-meny i en uke

Denne prøvemenyen inneholder en balansert mengde av alle paleo-matvarer.

Gjør det enkelt å justere dette basert på dine egne preferanser.

Mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosnøttolje. Ett stykke frukt.
• Lunsj: Kyllingsalat, med olivenolje. Håndfull nøtter.
• Middag: Burgere (ingen bolle), stekt i smør, med grønnsaker og noen salsa.

Tirsdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Overreise burgere fra natten før.
• Middag: Laks, stekt i smør, med grønnsaker.

Onsdag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra natten før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Kjøttbiffsteg, med grønnsaker. Noen bær.

Torsdag

• Frokost: Egg og frukt.
• Lunsj: Vend opp steke fra kvelden før. En håndfull nøtter.
• Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

Fredag ​​

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosnøttolje.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. Håndfull nøtter.
• Middag: Biff med grønnsaker og søte poteter.

Lørdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Biff og grønnsaker fra natten før.
• Middag: Bakt laks med grønnsaker og avokado.

Søndag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra natten før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Grillede kyllingvinger, med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke nødvendig å spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, karbohydrater eller fett) på paleo dietten, i hvert fall ikke i begynnelsen.

Men hvis du trenger å miste mye, er det en god idé å kutte karbohydrater noe og begrense inntaket av nøtter og poteter.

Hvis du vil se eksempler på noen av mine måltider, les dette: 7 Sunn Paleo Meals i 10 minutter eller mindre

Slik lager du måltider i restauranten Paleo

Det er ikke veldig vanskelig å lage mest restaurant måltider paleo vennlig.

1. Bestil en kjøtt- eller fiskbasert hovedrett.
2. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
3. Be dem lage mat i olivenolje eller kokosnøttolje.

Simple Paleo Snacks

Det er virkelig ikke nødvendig å spise mer enn 3 måltider per dag, men hvis du blir sulten, så er det noen paleo snacks som er enkle og lett bærbare:

• Baby gulrøtter.
• Hardkokte egg.
• Et stykke frukt.
• En håndfull nøtter.
• Retur fra natten før.
• Apple skiver med litt mandel smør.
• En bolle med bær med litt kokoskrem.
• Hjemmelaget biff jerky.

Annonsering

Simple Paleo Shopping List

Det finnes et utrolig utvalg av matvarer du kan spise på paleo dietten.

Denne enkle handlelisten skal gi deg en ide om hvordan du kommer i gang.

• Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt, etc.
• Fjærfe: kylling, kalkun, etc.
• Fisk: laks, ørret, makrell, etc.
• Egg.
• Ferske grønnsaker: grønnsaker, salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk, etc.
• Frosne grønnsaker: brokkoli, spinat, ulike blandinger, etc.
• Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• nøtter: mandler, valnøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter.
• mandelsmør.
• Kokosolje.
• Olivenolje.
• oliven.
• Søte poteter.
• Krydderier: Havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Det er en god ide å fjerne alle usunn fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, kaker, kaker, kjeks, brød, is og korn.

Hvordan finne mer info

Det finnes en hel verden av informasjon der ute på paleo-spising. Bare google noe som "paleo oppskrifter" eller "primale oppskrifter", og du vil finne massevis av ting.