Forebygging av knærskader: Gjør vi det feil?

Hvis kneet gjør vondt, vil du kanskje prøve å styrke hofter, trene din abs og forbedre din hoppform. De anbefalte øvelsene, presentert på American College of Sports Medicine årsmøte i Orlando, Fla., I slutten av mai, reflekterer en ny forståelse av hvordan folk får vondt å spille spill som fotball, basketball og volleyballspill som involverer mye av hopp og plutselige svinger.

Lær mer: Hvordan jeg helbredet Runner's kne i 3 trinn »

Treningsgjørearbeid

I mange år har videregående atletiske lag blitt oppvarmet med en lett jogge og noen få hamstringstrenger. Teorien var fornuftig: Hvis musklene dine var kalde og stramme, kunne de snappe, som frosset kjøtt. Men ingen visste virkelig hvor godt strekk og løp fungerte.

Annonsering

"Jeg tenker tilbake til når jeg spilte fotball og oppvarmingene vi gjorde," sa Eric Robertson, professor i fysioterapi ved Regis University i Colorado. "De lente seg og strekker seg muskler, og så kom opp og hoppe over. 'Jeg tror at treneren bare tok dem ut av tynn luft.'

"Idrettsutøvere er ikke tålmodige når det kommer til øvelser som hindrer skade, men vi vet at de jobber. "

Men på begynnelsen av 1990-tallet begynte forskerne å legge merke til hvilke idrettsutøvere som mest sannsynlig ville skade knærne. ReklameAdvertisement

Kvinner er for eksempel tre til ti ganger mer sannsynlige å rive sine fremre korsbånd (ACL) enn menn. Når gutter hopper, er de mer sannsynlig å lande med knærne rettet over føttene. Jenteknene lander noen ganger knock-kneed eller bow-legged, legger belastning på sine ACLs.

Annen forskning har ført til prinsippet om at kjerne muskler - generelt sett de som utgjør torso - holder resten av kroppen sammen som et nav som holder eiker på et hjul. Hvis kjernen ikke er sterk, kan de andre delene ikke holde sine riktige stillinger, og som følge av dette, blir de belastet de ikke var konstruert for å motstå.

Relatert Nyheter: Hvordan Yoga kan forbedre total athletisk ytelse »

En bedre måte å varme opp på

Ulike forskere har skapt øvelser for å korrigere disse svakhetene. De testet dem ved å tilordne noen lag til å gjøre øvelsene og andre til å gjøre tradisjonelle oppvarming.

I en gjennomgang av disse studiene så en gruppe forskere i Irland og England på 23 kontrollerte forsøk med totalt 21 479 deltakere som spilte fotball, basketball, australsk fotball, håndball, gulvball og volleyball.

ReklameAdvertisement

Tolv av testene testet programmer som kombinerer øvelser for å styrke hofter, hamstringer og kjerne muskler, forbedre balanse og lære riktig hoppeteknikk.

Programmer for forebygging av knebeskyttelse inkluderer forebygging og forbedring av ytelse, FIFA11 +, Sportsmetrics og HarmoKnee. De irske og engelske forskerne rapporterte at studiene viste at disse programmene reduserte totalskader med 35 prosent, kneskade med 21 prosent, ACL-skader med 49 prosent og ankelskader med 28 prosent.

Annonse

En annen syv studier undersøkte øvelser som trener idrettsutøvere på balansebord, og forbedrer måten de kontrollerer sine ben og føtter på plass og tid på. Disse øvelsene reduserte risikoen for hamstringskade med 78 prosent og ankelskade med 36 prosent.

Tre studier rettet hamstring muskel trening uten signifikant effekt. Og noen øvelser gjorde faktisk skade. I en studie forsøkte forskerne å trene bare Achilles og patellar sener og økte faktisk risikoen for skade med 150 prosent.

AnnonseAdvertise

Finn ut: Er du behandlet sprains og stammer på feil måte? »

En lykkelig fremtid for verdens knær

Samlet viser forskningen at vitenskapsbaserte oppvarming kan gjøre en viktig forskjell.

"Jeg tror det er en retning vi skal flytte inn som et yrke i sportslig trening og idrettsmedisin," sa Jim Thornton, president for National Athletic Trainers 'Association.

Annonsering

Han tilbød advarselen at idrettsutøvere har det bedre hvis de kan jobbe en-mot-en med en profesjonell som kan vurdere svakhetene sine og foreskrive de beste øvelsene for å håndtere dem. "Enhver form for forebygging programmering, som i motsetning til ikke å gjøre en, ville hjelpe, "sa han." Men gullstandarden ville være å evaluere individene på laget. "

Det er intuitivt fornuftig, var Robertson enig. Men han sa at det ikke er noe bevis for å vise at individuell trening fungerer bedre eller verre enn gruppens tilnærming.

Annonsører> «Trenere og idrettsutøvere] og folk som er ansvarlige for slike ting, er ikke tålmodige når det kommer til øvelser som hindrer skade, sier Thornton." De er ganske kjedelige og kjedelige. Men vi vet at de jobber. "

No More Cheat Days! (Og 10 flere ting fysiske trenere ønsker at de kunne si til deg) »