Virkelighetskontroll: Må du kjøre for å miste vekt?

Mister du vekten synonymt med å være en slave til tredemølle og får miles i hverdagen for å holde midjen slank?

Rethink det bildet.

AnnonseringAdvertisement

Mens du kjører og andre former for stabil kardio kan hjelpe deg med å kaste pounds, er de definitivt ikke nødvendige for å gå ned i vekt.

Når det kommer ned til det, kreves det et kaloriforbruk. Dette betyr at du brenner flere kalorier enn du tar inn. Et pund er lik ca 3 500 kalorier, slik at du mister ca. 1 kilo per uke, er det nødvendig med et kaloriforbrudd på 500 kalorier per dag.

Kardio-trening, som å løpe, kan hjelpe deg med å opprette dette underskuddet, men den mest effektive og sunneste måten å gjøre det på er å overvåke dietten. Som det sier: "Du kan ikke utøve et dårlig kosthold. «La oss starte der.

Annonsering

Mer enn bare å kjøre

BMR vs BMIbody Mass Index> 999> Mål av kroppsfett basert på vekten i forhold til din høyde

• forblir innenfor et bestemt område hvis du forblir samme høyde < 999>
  basal metabolsk hastighet
• kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvilemodus

endringer basert på vekttap og muskeløkning

• Basal metabolic rate
• For å beregne dine kalorier trenger å gå ned i vekt, først finne ut din basale metabolske hastighet (BMR).

BMR er et mål på hvor mange kalorier kroppen din brenner i ro, eller hvis du skulle sove hele dagen. Med andre ord, hvor mange kalorier krever kroppen din bare for å fungere? Det er mange praktiske kalkulatorer på nettet som vil hjelpe deg med å finne ut hva BMR er. Imidlertid er en anbefalt ligning Mifflin-St. Jeor likning:

advertisementAdvertisement

Mann BMR = (10 X vekt (kg)) + (6. 25 X høyde (cm)) - (5 X alder (y)) + 5

Kvinne BMR = 10 x vekt (kg)) + (6. 25 X høyde (cm)) - (5 X alder (y)) - 161

Ditt aktivitetsnivå

Hva er aktivitetsnivået ditt?

ingen øvelse = 1. 2

1-3 treningsdager / uke = 1. 375

• 3-5 treningsdager / uke = 1. 55
• 6-7 treningsdager / uke = 1. 725
• Deretter må du vite aktivitetsnivået ditt slik at du kan beregne kaloriene du trenger i løpet av din aktive dag - ikke bare når du hviler. Så med mindre du planlegger å sove hver dag (og noen dager, hvem gjør det ikke!), Multipliser BMR beregnet fra Mifflin-St. Jeor likning av aktivitetsnivået ditt.
• Ligningen er som følger:

Kalorier trengte en dag = (BMR per Mifflin-ligningen) X (aktivitetsnivået)

Bruk denne kalkulatoren

Her er en praktisk kalkulator som gjør hele ligningen og lar deg velge en aktivitetsfaktor og få totalt nødvendige kalorier per dag gitt din livsstil.

AnnonseAvgift

Hvor mange kalorier kutter jeg for å gå ned i vekt?

Å gå ned i vekt, spis mindre enn ditt daglige kaloriinntak for å opprettholde din nåværende vekt, til et underskudd på ca 3, 500 kalorier per uke.

Som tidligere nevnt, for å miste 1 pund i en uke, må du kutte kaloriinntaket med 500. Et annet alternativ er å kutte kaloriinntaket med 15 til 20 prosent for å starte og deretter justere i henhold til dine vekttapsmål. Du kan også kutte 250 kalorier fra kostholdet ditt og øke treningsutgiftene med 250 kalorier.

Husk at hvis aktivitetsnivået øker konsekvent og betydelig, bør du øke kaloriene tilsvarende, selv om du prøver å gå ned i vekt eller at ytelsen din vil lide. Aldri slippe under 1, 200 kalorier per dag.

Annonse

Et eksempel på saken

Bruke Mifflin-St. Jeor equation, en 30 år gammel kvinne som veier 150 pounds og er 5'5 "har en BMR på ca 1, 401 kalorier per dag.

Denne kvinnen gjør moderat trening tre til fem dager i uken.

1. Hennes kaloriinntak for å opprettholde sin vekt på 150 pounds gitt hennes livsstil, ville være om lag 2 172 kalorier (1401 X 1. 55 = 2, 172).
2. For å miste 1 pund per uke, bør hun konsumere ca 1670 kalorier per dag (2, 172-500 = 1, 672).
3. For å komme i gang, prøv denne 7-dagers, 1600 kalorien om dagen måltidsplan for måltid og snack ideer.
4. Hvor øvelsen kommer inn

Opprettholde en sunn vekt gjennom sunn mat er bare en del av ligningen. Fysisk aktivitet er også nødvendig for god helse og bedre kroppssammensetning.

AnnonseAvgift

Hvis du liker å kjøre, er det mange fordeler å gjøre det:

Det krever nesten ikke noe utstyr, og du kan gjøre det fra hvor som helst

. Snør opp og gå hvor som helst, når.

Det øker din aerob kapasitet . Regelmessig kardioøvelse som løp gjør hjertet ditt sterkere, noe som igjen forbedrer hjertefrekvensen og blodtrykket.

Annonse Det brenner kalorier

. Kjører i en 10-minutters mil tempo i en time vil brenne ca 600 kalorier i gjennomsnitt.

Det gir deg den løperens høye . Dette er en ekte ting, tro det eller ikke. Mange løpere opplever en følelse av eufori etter en viss avstand. I lang tid antydet forskning at det kan skyldes endorfiner som slippes under treningen, men ny forskning hos mus antyder at cannabinoidreseptorer også kan bidra til en løperes høye.

AdvertisementAdvertisement Husk å stole utelukkende på å løpe for å gå ned i vekt er ikke den mest effektive tilnærmingen. Men å kjøre i kombinasjon med et sunt, godt balansert kosthold med overvåkede kalorier, er den mest bærekraftige løsningen. Dette er fordi etter en stund vil kroppen din tilpasse seg til steady state-løp og bli mer effektiv, så du vil ikke brenne så mange kalorier ved å kjøre samme avstand.

Vær oppmerksom på at styrketreningsarbeid også er viktig for vedlikehold på lang sikt. Styrketrening bidrar til å opprettholde og til og med øke magert kroppsmasse, som forbrenner flere kalorier. Vi har en tendens til å miste lean masse når vi alder, noe som kan føre til lavere RMR over tid.

Alternativer til å kjøre

Hvis du forakter løp, er det også bra. Du kan gå ned i vekt uten det.

Faktisk er du ikke alene i følelsen."Antimarathonbevegelsen" ble skapt av Slate-rubrikken Daniel Engber. Det oppfordrer folk til å erstatte den tid og krefter det tar for å oppnå det "imbeciliske målet" for å drive en maraton med et mål som har "bedre og mer varig bruk", som å lære å snakke arabisk, hjelpe til i suppekjøkken, eller memorere solnedganger.

Prøv forskjellige typer kardio, som sykling, svømming eller HIIT treningsøkter, inkludert jump-roping og plyometrics, hvis du kjører, er ikke din ting.

Takeaway

Løping er ikke nødvendig å gå ned i vekt - et kaloriforbruk er. Hvis du liker å løpe som trening, er det mange fordeler. Men hvis du ikke gjør det, finnes mange alternativer. Kardio er en viktig del av en godt avrundet treningsrutine, så det viktigste er å finne en bærekraftig løsning som du liker.