Salt: bra eller dårlig?

Helseorganisasjoner har lenge varslet oss om farene ved salt.

Det skyldes at høyt saltinntak har blitt hevdet å forårsake en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Imidlertid har tiår med forskning ikke gitt overbevisende bevis for å støtte dette (1).

I tillegg viser mange studier faktisk at å spise for lite salt kan være skadelig.

Denne artikkelen tar et detaljert blikk på salt og dets helseeffekter.

AnnonseAvgift

Hva er Salt?

Salt kalles også natriumklorid (NaCl). Den består av 40% natrium og 60% klorid, i vekt.

Salt er langt den største diettkilden til natrium, og ordene "salt" og "natrium" brukes ofte utveksling.

Noen sorter av salt kan inneholde spor av kalsium, kalium, jern og sink. Jod legges ofte til bordsalt (2, 3).

De essensielle mineralene i salt virker som viktige elektrolytter i kroppen. De hjelper med væskebalanse, nerveoverføring og muskelfunksjon.

Noen mengder salt er naturlig funnet i de fleste matvarer. Det legges også ofte til mat for å forbedre smaken.

Historisk sett ble salt brukt til å bevare mat. Høye mengder kan forhindre vekst av bakteriene som fører til at maten går dårlig.

Salt er høstet på to hovedveier: fra saltminer og ved fordampning av sjøvann eller annet mineralrikt vann.

Det finnes faktisk mange typer salt tilgjengelig. Vanlige varianter inkluderer vanlig bordssalt, Himalaya rosa salt og havsalt.

De forskjellige salttyper kan variere i smak, tekstur og farge. På bildet over er den til venstre mer grovt malt. Den til høyre er finmalt bordsalt.

Hvis du lurer på hvilken type som er den sunneste, er sannheten at de er alle ganske like.

Bunnlinje: Salt består hovedsakelig av to mineraler, natrium og klorid, som har ulike funksjoner i kroppen. Det finnes naturlig i de fleste matvarer, og er mye brukt til å forbedre smak.

Hvordan påvirker Salt Hjertehelse?

Helse myndighetene har fortalt oss å kutte ned på natrium i flere tiår. De sier at du ikke bør konsumere mer enn 2, 300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Dette beløper til omtrent en teskje, eller 6 gram salt (det er 40% natrium, så multipliserer natrium gram med 2. 5).

Men omtrent 90% av amerikanske voksne bruker mye mer enn det (7).

Å spise for mye salt hevdes å øke blodtrykket, og dermed øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Det er imidlertid noen alvorlige tvil om de sanne fordelene med natriumrestriksjon.

Det er sant at redusert saltinntak kan senke blodtrykket, spesielt hos personer med en medisinsk tilstand som kalles saltfølsom hypertensjon (8).

Men for sunne individer er gjennomsnittsreduksjonen veldig subtil.

En studie fra 2013 viste at for personer med normalt blodtrykk, reduserte saltinntaket systolisk blodtrykk med bare 2,42 mmHg og diastolisk blodtrykk med bare 1, 00 mmHg (9).

Det er som å gå fra 130/75 mmHg til 128/74 mmHg. Disse er ikke akkurat de imponerende resultatene du ville håpe å få fra å opprettholde en smakløs diett.

Dessuten har noen undersøkelsesstudier ikke funnet noe bevis for at begrensende saltinntak vil redusere risikoen for hjerteinfarkt, slag eller død (10, 11).

Bottom Line: Begrensende saltinntak resulterer i en liten reduksjon i blodtrykket. Imidlertid er det ikke sterkt bevis for å binde redusert inntak til lavere risiko for hjerteinfarkt, slag eller død.

AnnonseringAdvertisement

Lavt saltinntak kan være skadelig

Det er noen bevis som tyder på at et lavt salt diett kan være rett og slett skadelig.

De negative helseeffektene inkluderer:

• Forhøyet LDL-kolesterol og triglyserider: Saltrestriksjon er knyttet til forhøyet LDL ("dårlig") kolesterol og triglyserider (12).
• Hjertesykdom: Flere studier rapporterer at mindre enn 3 000 mg natrium per dag er knyttet til økt risiko for å dø av hjertesykdom (13, 14, 15, 16).
• Hjertesvikt: En analyse fant at begrensning av saltinntak økte risikoen for å dø for personer med hjertesvikt. Effekten var svimlende, med en 160% høyere risiko for død hos personer som reduserte saltinntaket (17).
• Insulinresistens: Noen studier har rapportert at et lavt salt diett kan øke insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Type 2 diabetes: En studie fant at i type 2 diabetes pasienter var mindre natrium forbundet med økt risiko for død (22).

Bottom Line: Et lavt salt diett har vært knyttet til høyere LDL- og triglyseridnivåer, og økt insulinresistens. Det kan øke risikoen for død fra hjertesykdom, hjertesvikt og type 2 diabetes.

Høyt saltinntak er koblet til magekreft

Magekreft, også kjent som magekreft, er den femte vanligste kreft.

Det er den tredje ledende årsaken til kreftdød over hele verden, og er ansvarlig for over 700 000 dødsfall hvert år (23).

Flere observasjonsstudier forbinder høysalt dietter med økt risiko for magekreft (24, 25, 26, 27).

En massiv gjennomgangsartikel fra 2012 så på data fra 7 prospektive studier, inkludert totalt 268, 718 deltakere (28).

Det viste seg at personer med høyt saltinntak har en 68% høyere risiko for magekreft, sammenlignet med de som har lavt inntak.

Eksakt hvordan eller hvorfor dette skjer, er ikke godt forstått, men flere teorier eksisterer:

• Vekst av bakterier: Høyt saltinntak kan øke veksten av Helicobacter pylori, en bakterie som kan føre til betennelse og magesår. Dette kan øke risikoen for magekreft (29, 30, 31).
• Skader på mageforing: En diett høy i salt kan skade og øke mageforingen, og dermed utsette det for kreftfremkallende stoffer (25, 31).

Vær imidlertid oppmerksom på at disse er observasjonsstudier. De kan ikke bevise at høyt saltinntak forårsaker magekreft, bare at de to er sterkt forbundet.

Bottom Line: Flere observasjonsstudier har knyttet høyt saltinntak med økt risiko for magekreft. Dette kan skyldes flere faktorer.

AnnonseAvgift

Hvilke matvarer er høye i salt / natrium?

Det meste av saltet i det moderne kostholdet kommer fra restaurantmat eller pakket, bearbeidet mat.

Det er faktisk anslått at ca 75% av saltet i den amerikanske dietten kommer fra bearbeidet mat. Bare 25% av inntaket forekommer naturlig i matvarer eller tilsettes under matlaging eller ved bordet (32).

Saltede matvarer, hermetisert og instant supper, bearbeidet kjøtt, syltetøy og soyasaus er eksempler på salt med høy salt.

Det finnes også noen tilsynelatende ikke-salte matvarer som faktisk inneholder overraskende høye mengder salt, inkludert brød, cottage cheese og noen frokostblandinger.

Hvis du prøver å kutte ned, angir matetiketter nesten alltid natriuminnholdet.

Bunnlinje: Matvarer med høyt salt inkluderer bearbeidede matvarer, som saltede snacks og instant supper. Mindre åpenbare matvarer, som brød og cottage cheese, kan også inneholde mye.

Annonse

Skal du spise mindre salt?

Noen helseproblemer gjør det nødvendig å kutte på salt. Hvis legen din ønsker at du begrenser inntaket ditt, så fortsett å fortsette å gjøre det (8, 33).

Men hvis du er en sunn person som spiser det meste av hele ingrediensene, så er det sannsynligvis ikke nødvendig å bekymre deg for saltinntaket ditt.

I dette tilfellet kan du gjerne legge til salt under matlaging eller ved bordet for å forbedre smaken.

Å spise ekstremt høye mengder salt kan være skadelig, men å spise for lite kan være like ille for helsen din (16).

Som det er så ofte tilfellet i ernæring, er det optimale inntaket et sted mellom de to ytterpunktene.