Mettet fett: bra eller dårlig?

Vi har blitt fortalt at mettet fett er usunt.

Det hevdes å øke kolesterolnivået og gi oss hjerteinfarkt.

Men mange nyere studier tyder på at det sanne bildet er mer komplisert enn det.

Denne artikkelen tar et detaljert titt på mettet fett og om det er bra eller dårlig for helsen din.

AnnonseAvgift

Hva er mettet fett?

"Fett" er makronæringsstoffer.

Det er næringsstoffer som vi bruker i store mengder og gir oss energi.

Hvert fettmolekyl er laget av ett glyserolmolekyl og tre fettsyrer … som kan være enten mettet, enumettet eller flerumettet.

Hva denne "metningen" har å gjøre med, er antall Fdouble-bindinger i molekylet.

Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger, enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding og flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger.

Dette bildet viser forskjellen:

Photo Source.

En annen måte å uttrykke dette på er at mettede fettsyrer har alle deres karbonatomer (C) atomer fullstendig "mettet" med hydrogen (H) atomer.

Matvarer med høyt innhold av mettet fett inkluderer fett kjøtt, lard, fettfattige meieriprodukter som smør og krem, kokosnøtter, kokosnøttolje, palmeolje og mørk sjokolade.

Faktisk inneholder "fett" en kombinasjon av forskjellige fettsyrer. Ingen fett er rent mettet fett, eller rent mono- eller flerumettet.

Selv mat som biff inneholder også en betydelig mengde mono- og flerumettede fettstoffer (1).

Fett som er mest mettet (som smør) har en tendens til å være solid ved romtemperatur, mens fett som er mest umettet (som olivenolje) er flytende ved romtemperatur.

Som andre fett inneholder mettet fett 9 kalorier per gram.

Bottom Line: Mettede "fett" er fett som inneholder en høy andel mettede fettsyrer, som ikke inneholder noen dobbeltbindinger. Mettede fettstoffer er faste ved romtemperatur.

Hvorfor tror folk at det er skadelig?

Tilbake i det 20. århundre var det en stor epidemi av hjertesykdom som kjørte i Amerika.

Det pleide å være en sjelden sykdom, men det var veldig raskt det skyrocketed og ble den første dødsårsaken … som det fortsatt er (2).

Forskere lærte at å spise mettet fett syntes å øke nivået av kolesterol i blodet.

Dette var et viktig funn på den tiden, fordi de også visste at det å ha høyt kolesterol var knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Dette medførte at følgende forutsetning ble gjort:

Hvis mettet fett øker kolesterolet (A forårsaker B) og kolesterol forårsaker hjertesykdom (B forårsaker C), må dette medføre at mettet fett forårsaker hjertesykdom (A forårsaker C).

Men på dette tidspunktet var dette ikke basert på noen eksperimentelle bevis hos mennesker .

Denne hypotesen (kalt "diett-hjertehypotesen") var basert på forutsetninger, observasjonsdata og dyreforsøk (3).

Hypotesen om dietthjertet ble deretter til offentlig politikk i 1977, før det noensinne viste seg å være sant (4).

Selv om vi nå har mange eksperimentelle data hos mennesker som viser disse innledende antakelsene er feil, blir folk fortsatt fortalt å unngå mettet fett for å redusere hjertesykdomsrisiko.

Bottom Line: Mettede fett har antatt å forårsake hjertesykdom ved å heve kolesterol i blodet. Imidlertid har ingen eksperimentelle bevis noensinne direkte koblet mettet fett til hjertesykdom.

Mettet fett kan heve LDL (det "dårlige") kolesterolet, men også HDL (det "gode") kolesterolet

Det er viktig å innse at ordet "kolesterol" ofte brukes unøyaktig.

HDL og LDL, "gode" og "dårlige" kolesteroler, er egentlig ikke kolesterol … de er proteiner som bærer kolesterol rundt, kjent som lipoproteiner.

LDL står for Low Density Lipoprotein og HDL står for High Density Lipoprotein. Alt "kolesterol" er identisk.

Først måler forskere bare "Total" kolesterol, som inkluderer kolesterol i både LDL og HDL. Senere lærte de at LDL var knyttet til økt risiko, var HDL knyttet til

redusert risiko (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Total" kolesterol er faktisk en svært feil markør fordi den også inneholder HDL. Så å ha en høy HDL (beskyttende) bidrar faktisk til et høyt "Total" kolesterol.

Fordi mettet fett hevet LDL nivåer, virket det logisk å anta at dette ville øke risikoen for hjertesykdom. Men forskere ignorerte det meste at mettet fett også øker HDL.

Alt som blir sagt, har ny forskning vist at LDL ikke nødvendigvis er "dårlig" fordi det er forskjellige undertyper av LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

Små, tette LDL:

• Disse er små lipoproteiner som lett kan trenge inn i arterieveggen, noe som gir hjertesykdom. Stor LDL:
• Disse lipoproteiner er store og fluffete og trenger ikke lett inn i arteriene. De små, tette partiklene er også mye mer utsatt for å bli oksidert, noe som er et viktig skritt i hjertesykdomsprosessen (17, 18, 19).

Personer med for det meste små LDL-partikler har tre ganger større risiko for hjertesykdom, sammenlignet med de med stort sett store LDL-partikler (20).

Så … hvis vi vil redusere risikoen for hjertesykdom, ønsker vi å ha for det meste store LDL-partikler og så lite av de små som mulig.

Her er en interessant bit av informasjon som ofte

ignoreres av "mainstream" ernæringseksperter … å spise mettet fett endrer LDL-partiklene fra små, tette til Store (21, 22, 23). Dette innebærer at selv om mettet fett mildt kan øke LDL, endrer de LDL til en godartet subtype som er forbundet med

redusert risiko for hjertesykdom.

Selv effektene av mettet fett på LDL er ikke så dramatiske som du kanskje tror. Selv om de øker LDL på kort sikt, finner mange langsiktige observasjonsstudier ingen sammenheng mellom mettet fettforbruk og LDL-nivåer (24, 25, 26).

Det ser også ut til å være avhengig av "kjedelengden" av fettsyren. For eksempel kan palmitinsyre (16 karboner) øke LDL, mens stearinsyre (18 karbonatomer) ikke (27).

Nå har forskere innsett at det ikke bare handler om LDL-konsentrasjonen eller partiklernes størrelse, men antall LDL-partikler (kalt LDL-p) som flyter i blodet.

Low-carb dietter, som har en tendens til å være høy i mettet fett, kan redusere LDL-p, mens fettfattige dietter kan ha en skadelig effekt og

øke LDL-p (28, 29, 30, 31). Bunnlinje:

Mettede fett øker HDL (det "gode") kolesterolet og bytter LDL fra små, tette (dårlige) til store LDL, som hovedsakelig er godartet. Samlet sett vil mettet fett ikke skade blodlipidprofilen som tidligere antatt. Er mettet fett forårsaket hjertesykdom?

De påståtte skadelige effektene av mettet fett er

hjørnesteinen av moderne kostholdsretningslinjer. På grunn av dette har dette emnet fått enorme mengder finansiering.

Men til tross for flere tiår med forskning og tusenvis av dollar brukt, har forskere fremdeles ikke kunnet demonstrere en klar link.

Flere nylig evaluerte studier som kombinerte data fra flere andre studier, fant at det egentlig ikke er noen sammenheng mellom mettet fettforbruk og hjertesykdom.

Dette inkluderer en gjennomgang av 21 studier med totalt 347, 747 deltakere, utgitt i 2010. Deres konklusjon: Det er absolutt ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom (32).

En annen gjennomgang utgitt i 2014 så på data fra 76 studier (både observasjonsstudier og kontrollerte forsøk) med totalt 643, 226 deltakere. De fant ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom (33).

Vi har også en systematisk gjennomgang fra Cochrane-samarbeidet, som kombinerer data fra mange randomiserte kontrollerte studier.

Ifølge sin gjennomgang, publisert i 2011, reduserer mettet fett

ingen effekt ved dødsfall eller dødsfall fra hjertesykdom (34). erstatter

mettet fett med umettede fett reduserte risikoen for hjertehendelser (men ikke død) med 14%. Dette betyr ikke at mettet fett er "dårlig", bare at visse typer umettede fettstoffer (for det meste Omega-3s) er beskyttende, mens mettet fett er nøytralt. Så …

største

og beste studier om mettet fett og hjertesykdom viser at det ikke er noen direkte link. Det var en myte hele tiden.

Dessverre virker regjeringer og "vanlige" helseorganisasjoner motvillige til å forandre seg og fortsetter å fremme den gamle, fede dogmaen.

For mer, les denne anmeldelsen av 5 nyere studier om mettet fett og helse.

Bunnlinjen:

Koblingen mellom mettet fett og hjertesykdom er studert intensivt i flere tiår, men de største og beste studier viser at det ikke er noen statistisk signifikant tilknytning.

Er et kosthold lavt i mettet fett noen helsemessige fordeler, eller hjelper du med å leve lenger?

Flere massive studier har blitt utført på lavt fett diett.

Dette er kostholdet anbefalt av USDA og vanlige helseorganisasjoner over hele verden.

Hovedformålet med denne dietten er å redusere inntaket av mettet fett og kolesterol.

Denne dietten anbefaler også økt forbruk av frukt, grønnsaker og fullkorn … sammen med redusert forbruk av sukker.

Women's Health Initiative var den største ernæringsstudien i historien. Det var en randomisert kontrollert studie med 46, 835 kvinner, som ble bedt om å spise et fettfattig kosthold.

Etter 7. 5-8 år var det bare 0. 4 kg (1 pund) forskjell i vekt og det var

null

forskjell i hjertesykdom, kreft eller død (35, 36, 37, 38).

Andre massive studier har bekreftet dette … det fettfattige dietten gir ingen fordel for hjertesykdom eller risiko for død (39, 40).

Flere studier som erstattet mettet fett med flerumettede vegetabilske oljer viste at flere personer i vegetabilske oljegruppene endte med å dø (41, 42).

Det er interessant å se at ettersom de fettfattige retningslinjene kom ut, har forekomsten av fedme hevet opp (43):

Denne grafen viser at fedmeepidemien begynte full kraft samtidig som den fettfrie råd var toppende. Type 2 diabetesepidemien fulgte snart etter.

Selvfølgelig viser denne grafen ikke noe (korrelasjon er ikke like årsak), men det er fornuftig å erstatte tradisjonelle matvarer som smør og kjøtt med bearbeidede, fettfattige matvarer med høyt sukker hadde noe å gjøre med det.

Det er også interessant når man ser på litteraturen, at det i nesten hver enkelt studie som sammenligner "ekspertgodkjent" fettfattig diett med andre dietter (inkludert paleo, vegan, lavkarbon og Middelhavet), mister den (44, 45, 46, 47).

Annonsering

Personer med visse medisinske forhold kan ønske å redusere mettet fett

Resultatene fra de fleste studier er basert på gjennomsnitt.

Studiene viser tydelig at i gjennomsnitt

, ikke mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.

Men innenfor disse gjennomsnittene er det rom for individuell variabilitet.

Kanskje fleste mennesker ser ingen effekt … mens andre opplever redusert risiko og andre opplever økt risiko.

Når det er sagt, er det definitivt noen mennesker som kanskje vil minimere mettet fett i dietten. Dette inkluderer personer med en genetisk lidelse kalt Familial Hypercholesterolemia, samt personer som har en genvariant som heter ApoE4 (48). Med tiden vil genetikkens vitenskap mest sikkert oppdage flere måter som diett påvirker vår

individuelle risiko

for sykdom.

Bottom Line:

Noen mennesker vil kanskje minimere mettet fettinntak, inkludert personer med familiær hypercholesterolemi eller et gen som heter ApoE4. Mettet fett er utmerket for matlaging og matvarer som er høye i det, har en tendens til å være sunn og næringsrik. Mettet fett har noen viktige fordelaktige aspekter som sjelden nevnes.

For eksempel er mettet fett utmerket

til matlaging. Fordi de ikke har dobbeltbindinger, er de sterkt motstandsdyktige mot varmeinducerte skader (49).

Flerumettet fett, på den annen side, oksyderer lett når de er oppvarmet (50).

Kokosolje, smult og smør er derfor alle gode valg for matlaging, spesielt for høyvarmekoking, som steking.

Matvarer som er naturlig høye i mettet fett, har også en tendens til å være sunn og næringsrik, så lenge du spiser

kvalitet uforarbejdede matvarer.

Disse inkluderer naturlig matet / hevet kjøtt, meieriprodukter fra gressmatede kyr, mørk sjokolade og kokosnøtter.

Bottom Line:

Mettede fettstoffer er gode matvarer og matvarer med høyt innhold av mettet fett pleier å være både sunne og næringsrike. De "dårlige" fettene du bør unngå som pesten Det finnes mange forskjellige typer fett.

Noen av dem er gode for oss, andre nøytrale, men andre er tydelig skadelige.

Bevisene peker på mettede og enumettede fettstoffer som er helt trygge og kanskje til og med rett og slett sunne.

Men … situasjonen er litt mer komplisert med flerumettede fettstoffer. Når det gjelder de har vi både Omega-3 og Omega-6.

Vi må få disse to typer fettsyrer i en viss balanse, men de fleste spiser

altfor mange

Omega-6 fettsyrer i disse dager (51).

Det er en god ide å spise mye Omega-3s (som fettfisk), men de fleste vil gjøre det beste ved å redusere sitt Omega-6-forbruk (52).

Den beste måten å gjøre det på er å unngå frø- og vegetabilske oljer som soya og maisoljer, samt de behandlede matvarer som inneholder dem.

En annen klasse av fett, kunstig transfett, er også veldig skadelig. Transfett er laget ved å utsette flerumettede vegetabilske oljer til en kjemisk prosess som involverer høy varme, hydrogengass og en metallkatalysator. Studier viser at transfett fører til insulinresistens, betennelse, opphopning av magefett og økt risiko for hjertesykdom (53, 54, 55, 56).

Så spis dine mettede fett, enumettede fettstoffer og Omega-3s … men unngå transfett og bearbeidede vegetabilske oljer som pesten.

Bottom Line:

De virkelig skadelige fettene er kunstige transfett og bearbeidede vegetabilske oljer høye i omega-6 fettsyrer.

AnnonseringAdvertisement

Å skylle på nye helseproblemer på gamle matvarer, gir ikke mening