Tidsbegrenset spising: en nybegynnerveiledning

Intermittent fasting er for tiden en av de mest populære næringsprogrammene rundt.

I motsetning til dietter som forteller deg hva å spise, fokuserer intermittent fasting på når å spise.

Begrensning av timene du spiser hver dag, kan hjelpe deg med å forbruke færre kalorier. Det kan også gi helsemessige fordeler, inkludert vekttap og forbedret hjertehelse og blodsukker.

Det finnes flere former for intermittent fasting, inkludert en vanlig form som kalles tidsbegrenset spising. Denne artikkelen forteller alt du trenger å vite om tidsbegrenset spising.

AnnonseAvgift

Hva er tidsbegrenset å spise?

Intermittent fasting er et bredt begrep som refererer til flere spesifikke spisemønstre.

Hver type intermittent fasting inkluderer faste tidsperioder som er lengre enn en normal over natten rask på 8-12 timer (1).

"Tidsbegrenset spising" eller "tidsbegrenset mating" refererer til når spising er begrenset til et visst antall timer hver dag (2).

Et eksempel på tidsbegrenset spising er hvis du velger å spise all mat for dagen i en 8-timers periode, for eksempel fra 10 a. m. til 6 s. m.

De resterende 16 timene hver dag er den faste perioden, der det ikke blir brukt kalorier.

Denne samme tidsplanen vil bli gjentatt hver dag.

Sammendrag: Tidsbegrenset mat er en type intermitterende fasting som begrenser matinntaket til et visst antall timer hver dag.

Det kan hjelpe deg å spise mindre

Mange spiser fra den tiden de våkner til den tiden de går i seng.

Bytte fra denne stilen til å spise til tidsbegrenset spising kan føre til at du naturlig spiser mindre.

Faktisk har noen undersøkelser vist at tidsbegrenset spising kan redusere antall kalorier du spiser på en dag (2).

En studie fant at når sunne voksne menn begrenset sitt spising til omtrent et 10-timers vindu, reduserte det antallet kalorier de spiste hver dag med ca 20% (3).

En annen studie rapporterte at unge menn spiste om 650 færre kalorier per dag da de begrenset matinntaket til en 4-timers periode (4).

Andre studier har imidlertid vist at noen mennesker faktisk ikke spiser færre kalorier under tidsbegrenset spising (2, 5).

Hvis du velger kalorimat i løpet av fôringsperioden, kan du ende opp med å spise en vanlig dags matvare, selv om du spiser kortere tid.

I tillegg har de fleste studier på tidsbegrenset spising brukt diettposter for å måle kaloriinntaket. Diettoppføringer stole på deltakere for å skrive ned hva og hvor mye de spiser.

Dessverre er diettposter ikke veldig nøyaktige (6).

På grunn av dette, vet forskere ikke hvor mye tidsbegrenset spising virkelig endrer kaloriinntaket.Hvorvidt det faktisk reduserer mengden mat som spises, varierer sannsynligvis av individ.

Sammendrag: For noen mennesker vil tidsbegrenset spising redusere antall kalorier de spiser på en dag. Men hvis du spiser mat med høyere kalori, kan du ikke ende opp med å spise mindre med tidsbegrenset spising.

Helseffekter av tidsbegrenset mat

Tidsbegrenset spise kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert vekttap, bedre hjertehelse og lavere blodsukkernivå.

Vekttap

Flere studier av både normale og overvektige personer begrenset spising til et vindu på 7-12 timer, rapportering av vekttap på opptil 5% i løpet av 2-4 uker (3, 5, 7, 8).

Andre studier hos personer med normal vekt har imidlertid ikke rapportert noe vekttap med å spise vinduer med tilsvarende varighet (2, 9).

Hvorvidt du vil oppleve vekttap med tidsbegrenset kosthold, avhenger sannsynligvis av om du klarer å spise færre kalorier i spisingperioden (10).

Hvis denne spiseryen hjelper deg med å spise færre kalorier hver dag, kan det gi vekttap over tid.

Hvis dette ikke er tilfelle for deg, kan tidsbegrenset spising ikke være din beste innsats for vekttap.

Hjertehelse

Flere stoffer i blodet ditt kan påvirke risikoen for hjertesykdom, og et av disse viktige stoffene er kolesterol.

"Dårlig" LDL-kolesterol øker risikoen for hjertesykdom, mens "godt" HDL-kolesterol reduserer risikoen (11).

En studie fant at fire uker med tidsbegrenset kosthold i et 8-timers vindu reduserte "dårlig" LDL-kolesterol med over 10% hos både menn og kvinner (8).

Andre undersøkelser med en tilsvarende lengde av spisevinduet viste imidlertid ingen fordeler på kolesterolnivået (9).

Begge studier brukte voksne voksne, slik at de inkonsekvente resultatene kan skyldes forskjeller i vekttap.

Når deltakerne mistet vekten med tidsbegrenset spising, ble deres kolesterol forbedret. Da de ikke gikk ned i vekt, ble det ikke bedre (8, 9).

Flere studier har vist at litt lengre å spise vinduer på 10-12 timer, kan også forbedre kolesterolet.

I disse studiene ble "dårlig" LDL-kolesterol redusert med opptil 10-35% over fire uker hos personer med normal vekt (12, 13).

Blodsukker

Mengden glukose, eller "sukker" i blodet er viktig for helsen din. Å ha for mye sukker i blodet kan føre til diabetes og skade flere deler av kroppen din.

Samlet sett er effektene av tidsbegrenset spise på blodsukker ikke helt klart.

Flere studier hos personer med normal vekt har rapportert reduksjoner i blodsukker på opptil 30%, mens en annen studie viste en 20% økning i blodsukkeret (8, 12, 14).

Det er behov for mer forskning for å avgjøre om tidsbegrenset kosthold kan forbedre blodsukkeret.

Sammendrag:

Enkelte undersøkelser viser at tidsbegrenset spising kan føre til vekttap, forbedre hjertes helse og senke blodsukkeret. Men ikke alle studier er enige og mer informasjon er nødvendig. Slik gjør du det

Tidsbegrenset spising er veldig enkelt - bare velg et visst antall timer hvor du vil spise alle dine kalorier hver dag.

Hvis du bruker tidsbegrenset kosthold til å gå ned i vekt og forbedre helsen din, må antall timer du tillater deg å spise, være mindre enn nummeret du vanligvis tillater.

For eksempel, hvis du vanligvis spiser det første måltidet ditt ved 8 a. m. og fortsett å spise til rundt 9 p. m., du spiser all maten i et 13-timers vindu hver dag.

Hvis du vil bruke tidsbegrenset spising, vil du redusere dette nummeret. For eksempel kan det være lurt å velge å bare spise i et vindu på 8-9 timer.

Dette fjerner i hovedsak en eller to av måltidene eller snacksene du vanligvis spiser.

Dessverre er det ikke nok forskning på tidsbegrenset spising for å vite hvilken varighet av å spise vinduet er best.

Men de fleste bruker vinduer på 6-10 timer hver dag.

Fordi tidsbegrenset spising fokuserer på når du spiser i stedet for hva du spiser, kan det også kombineres med alle typer kosthold, for eksempel et lavt karbohydrholdig diett eller høyprotein diett.

Sammendrag:

Tidsbegrenset å spise er lett å gjøre. Du valgte bare en tidsperiode for å spise alle dine kalorier hver dag. Denne perioden er vanligvis 6-10 timer lang. ReklameAdvertisement

Tidsbegrenset kostholdsøvelse Øvelse

Hvis du trener regelmessig, kan du kanskje lure på hvordan tidsbegrenset mat vil påvirke treningsøkten.

En åtte-ukes studie undersøkte tidsbegrenset spising hos unge menn som fulgte et treningsprogram.

Det viste seg at mennene som utførte tidsbegrenset spising, kunne øke sin styrke like mye som kontrollgruppen som spiste normalt (15).

En lignende studie hos voksne menn som trente i vekt sammenlignet tidsbegrenset spising i et 8-timers spiservindu til et normalt spisemønster.

Det fantes at mennene spiste alle kalorier i en 8-timers periode hver dag mistet omtrent 15% av kroppsfett, mens kontrollgruppen ikke tapte noe kroppsfett (14).

I tillegg hadde begge gruppene tilsvarende forbedringer i styrke og utholdenhet.

På grunnlag av disse studiene ser det ut til at du kan trene og gjøre gode fremskritt mens du følger et tidsbegrenset spiseprogram.

Det er imidlertid behov for forskning hos kvinner og de som utfører en aerob trening som å løpe eller svømme.

Sammendrag:

Forskning viser at tidsbegrenset mat ikke påvirker evnen til å trene og bli sterkere negativt. Annonsering

Bunnlinjen

Tidsbegrenset kosthold er en kostholdsstrategi som fokuserer på når du spiser, i stedet for hva du spiser.

Ved å begrense alt ditt daglige matinntak til en kortere periode, kan det være mulig å spise mindre mat og gå ned i vekt.

Dessuten har en del undersøkelser vist at tidsbegrenset kosthold kan ha hjertehelse og blodsukker, men ikke alle studier er enige.

Tidsbegrenset kosthold er ikke for alle, men det er et populært kostholdsalternativ som du kanskje vil prøve for deg selv.