Hva muskler gjør push-ups?

Slip og gi meg 20!

Disse ordene kan være fryktede, men pushup er faktisk en av de enkleste, men mest fordelaktige øvelsene du kan utføre for å få styrke og muskel.

AdvertisementAdvertisement

En pushup bruker din egen kroppsvekt som motstand, arbeider overkroppen og kjerne samtidig.

I standard pushup er følgende muskler målrettet:

999> brystmusklene, eller pectorals

• skuldre eller deltoider
• baksiden av armene dine, eller triceps
• bukser
• "vinge" musklene rett under armhulen din, kalt serratus anterior
• Det flotte med pushups er at det vil være vanskelig for deg og kroppen din å bli vant til dem. Det er mange forskjellige varianter som målretter hver muskel litt annerledes.

Annonse

Prøv disse seks typer pushups, alt fra nybegynner til avansert. Du får styrke raskt.

en. Standard pushup

Hva folk flest tenker på når de hører "pushup", er standardutvalget av dette trekket enkelt å utføre, men riktig form er nøkkelen.

ReklameAdvertisement

Muskler jobbet: brystet

Start i en plankstilling med bekkenet tucked inn, nakken nøytral og håndflatene dine rett under dine skuldre. Pass på at skuldrene roteres også opp og ned.

1. Når du klyver kjernen og holder ryggen flatt, begynner du å senke kroppen din ved å bøye albuene mens du peker litt tilbake. Senk ned til brystet ditt graser gulvet.
2. Forleng straks albuene og skyv kroppen tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta så mange representanter som mulig, for 3 sett.

2. Modifisert pushup

Hvis du ikke er ganske sterk nok til å fullføre en standard pushup med riktig form, jobber du med en modifisert holdning til du kan. Du kan også prøve å gjøre en pushup av en vegg mens du står hvis selv denne modifiserte pushupen er for mye i begynnelsen.

Muskler arbeidet: brystet

Start på alle fire, og hold en nøytral nakke.

1. Gå dine hender ut til torso er rett bak deg, og kroppen din danner en rett linje mellom skuldrene og knærne. Pass på at skuldrene roteres bak og ned og håndleddene dine stables rett under skuldrene dine. Armer skal være rett.
2. Hold albuene pekte litt tilbake, bøy i albuene og senk hele kroppen ned til overarmene er parallelle med bakken. Hold kjernen stram under denne bevegelsen.
3. Når du kommer parallelt, skyv opp gjennom håndflatene, strekk albuene og gå tilbake til startposisjonen i trinn 2.
4. Gjenta så mange reps som mulig, for 3 sett.
5. 3. Wide pushup

En bred pushup, noe som betyr at hendene dine er lenger fra hverandre enn en vanlig pushup, legger mer vekt på bryst og skuldre og kan være lettere for nybegynnere.

Fungerte muskler: Bryst og skuldre

AnnonseAvgift

Start i en plankstilling, men med hendene dine større enn skuldrene dine.

1. Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, holde kjernen stram og ryggen din flat til brystet ditt graser gulvet. Elbuer vil flare mer enn i en standard pushup.
2. Forleng straks albuene og trykk kroppen din opp igjen.
3. Gjenta så mange representanter som mulig for 3 sett.
4. 4. Smal pushup

En smal pushup, med hender nærmere sammen enn en vanlig pushup, setter mer spenning på triceps. En undersøkelse fant at smale base pushups produserte større pectoralis major og triceps aktivering enn skulderbredden standard pushup og den brede pushup.

Fungerte muskler: Bryst og triceps

Start på gulvet og legg hendene direkte under brystet, nærmere enn skulderbredde fra hverandre.

1. Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, hold kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet. Hold albuene tucked inn mot kroppen din.
2. Forleng albuene og trykk kroppen din opp igjen, ved hjelp av triceps og brystet.
3. Gjenta så mange representanter som mulig, for 3 sett.
4. 5. Avslutt pushup

En mellomliggende bevegelse, nedtrykket fokuserer på øvre bryst og skuldre. Forskning har vist at føttestige pushups gir mer kraft sammenlignet med standard pushups, endrede pushups og håndhevet pushups. Dette betyr at hvis standard pushups blir enkle, vil bevegelsen av føttene fra bakken gi en større utfordring.

Annonse

Muskler arbeidet: Bryst og skuldre

Start i en plankstilling, med hendene stablet under skuldrene dine. Sett føttene opp på en benk eller boks.

1. Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, hold kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet. Hold albuene pekte litt tilbake.
2. Forleng straks albuene og trykk kroppen din opp igjen.
3. Gjenta så mange representanter som mulig for 3 sett.
4. 6. Plyometrisk

En plyometrisk pushup er en avansert øvelse som bare bør forsøkes hvis du er sikker på overkroppens styrke.

ReklameAdvertisement

Muskler arbeidet: Bryst

Start i en plankstilling med bekkenet innlagt, nakken nøytral og håndflatene dine rett under dine skuldre.

1. Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, holde dem peket litt tilbake, med kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet.
2. Forleng straks albuene og skyv kroppen din opp igjen, men i stedet for å stoppe på toppen, bruk kraft for å starte overkroppen opp gjennom hendene, slik at håndflatene kommer av bakken.
3. Land lett tilbake på bakken og senk brystet igjen for en annen rep. Legg en klaff øverst for ekstra problemer.
4. Gjenta så mange representanter som mulig for 3 sett.
5. Neste trinn

Oppstart er en standardøvelse i idrettsutøvere. Det burde være i din også.Denne kroppsviktige bevegelsen er ekstremt effektiv til å bygge muskel og styrke og kan fullføres på en rekke måter å holde utfordrende på deg.