Hvorfor flytende sukker er det verste
Innholdsfortegnelse:
- Hva er "flytende sukker"?
- Væskesukker har forskjellig effekt enn sukker fra fast mat
- Ofte forbruker de fleste typer sukker, kan det føre til overdreven kaloriinntak og vektøkning.
- I tillegg til å fremme vektøkning, kan flytende sukker kalorier føre til forhøyet blodsukker og insulinresistens.
- Når du bruker mye fruktose, slippes triglyserider og andre fettmolekyler inn i blodet. Høye mengder av disse fettene i blodet øker hjertesykdomsrisikoen (13, 15, 24, 25).
- I en studie som ga mellom 0-25% kalorier fra sukkersøtede drikker, hadde de i 25% -gruppen en større økning i sykdomsrisikofaktorer enn 10% -gruppen (25).
- Her er noen få sunne alternativer til sukkerholdige drikkevarer og fruktjuice:
Lagt sukker er usunn når det forbrukes i overskudd.
Likevel kan flytende sukker være spesielt skadelig.
Forskning viser at å få sukker i flytende form er mye verre enn å få det fra fast mat.
Dette er grunnen til at sukkerholdige drikker som brus er blant de verste tingene du kan sette i kroppen din.
AnnonseAvgiftHva er "flytende sukker"?
Væskesukker er sukkeret du bruker i flytende form, for eksempel fra drikkevarer som sukker-søtet brus.
Sukkeret i drikkevarer er ofte svært konsentrert og lett å konsumere i store mengder uten å føle seg full.
Noen eksempler på disse drikkene er ganske åpenbare, for eksempel brus og fruktpunch. Men mange andre drikker er også høye i sukker.
Selv om fruktjuice vanligvis anses som et sunnere alternativ, kan selv sorter uten tilsatt sukker være så høy i sukker og kalorier som søte drikker - noen ganger enda høyere.
Dessuten kan et høyt inntak av fruktjuice føre til de samme helseproblemene som å drikke sukker-søtede drikker (1).
Her er kalorier og sukker i 355 ml av noen populære sukkerholdige drikker:
- Soda: 151 kalorier og 39 gram sukker (2)
- Søtet iste: 143 kalorier og 34 gram sukker (3)
- Usøtet appelsinjuice: 175 kalorier og 32 gram sukker (4)
- Usøtet druesaft: 226 kalorier og 54 gram sukker 5)
- Fruktpunch: 175 kalorier og 42 gram sukker (6)
- Lemonade: 148 kalorier og 37 gram sukker (7)
- Sportdrikk: 118 kalorier og 23 gram sukker (8)
Bunnlinje: Søte drikker, inkludert usøtet fruktjuice, er høye i sukkerkalorier. Ofte forbruker flytende sukker kalorier kan øke risikoen for helseproblemer.
Væskesukker har forskjellig effekt enn sukker fra fast mat
Et stort problem med flytende sukker kalorier er at hjernen din ikke registrerer dem på samme måte som kaloriene fra fast mat.
Undersøkelser viser at drikkekalorier ikke fremkaller de samme fullhetssignalene som å spise dem. Som et resultat kompenserer du ikke ved å spise mindre av andre matvarer senere (9, 10).
I en studie endte folk som spiste 450 kalorier i form av gelébønner, mindre enn å spise senere.
Når de drakk 450 kalorier av brus, endte de med å spise mye mer totale kalorier senere på dagen (9).
Solid og flytende fruktformer påvirker også sultnivåer forskjellig.
Folk i en annen studie konsumerte en hel eple, eplesauce eller eplejuice på seks forskjellige dager. Uansett om det ble brukt som et måltid eller en snack, ble eplejuice vist å være minst fylling, mens hele frukten var fornøyd med appetitten mest (10).
Bottom Line: Forskning viser at kroppen din ikke registrerer flytende sukker kalorier på samme måte som sukker forbrukes i fast form. Dette kan føre til økt appetitt og kaloriinntak senere.Drikke sukkerholdige drikker øker kaloriinntaket og fører til vektøkning.
Ofte forbruker de fleste typer sukker, kan det føre til overdreven kaloriinntak og vektøkning.
Dette kan skyldes at de inneholder en høy mengde fruktose, som er skadelig når de konsumeres i store mengder.
Tabell sukker inneholder for eksempel 50% glukose og 50% fruktose, mens høy fruktose mais sirup inneholder ca 45% glukose og 55% fruktose.
Forskning viser at begge påvirker appetitten og kaloriinntaket på samme måte (11).
En forsker i en nylig gjennomgang pekte også på at alle fruktoseholdige sukkerarter - inkludert honning, agave nektar og fruktjuice - har samme potensial for å forårsake vektøkning (12).
I tillegg kobler flere studier til overflødig fruktose til vektøkning. Et høyt inntak ser ut til å fremme lagring av fett i magen og rundt organer i magehulen, noe som øker sykdomsrisikoen (13, 14, 15, 16).
Sodas og andre søte drikker gjør det enkelt å konsumere store doser sukker og fruktose på svært kort tid. Som nevnt ovenfor blir disse kaloriene ikke tilstrekkelig kompensert senere på dagen.
Selv når kaloriinntaket er kontrollert, kan et høyt inntak av flytende sukker føre til økt kroppsfett.
I en 10-ukers studie brukte overvektige og overvektige personer 25% av kaloriene som fruktose-søte drikker på kalorinivå som burde ha opprettholdt sin vekt. I stedet reduseres insulinfølsomheten og magefett øker (15).
I tillegg ble det funnet en egen analyse at fettforbrenning og metabolsk hastighet gikk ned i de som fulgte dette fruktoserike dietten i 10 uker (16).
Bottom Line:
Flere studier har knyttet sammen flytende sukker kalorier til vektøkning, noe som kan skyldes effekten av sukker og fruktose på appetitt og fettlagring. Væskesukker øker blodsukker og insulin nivåer, mens du hater din metabolske helse
I tillegg til å fremme vektøkning, kan flytende sukker kalorier føre til forhøyet blodsukker og insulinresistens.
Flere studier knytter et høyt fruktoseinntak til en reduksjon i insulinfølsomhet og økt risiko for type 2-diabetes (17, 18, 19).
Sukkerholdige drikker synes å øke denne risikoen ytterligere ved å levere en stor mengde fruktose i løpet av kort tid.
I en detaljert analyse av 11 studier, inkludert over 300 000 mennesker, var de som bruker 1-2 sukkersøtede drikker daglig 26% mer sannsynlig å utvikle type 2-diabetes enn de som drakk en eller færre søtede drikker per måned (19).
I tillegg til insulinresistens og diabetes har hyppig sukkerholdig drikkeforbruk vært knyttet til ikke-alkoholholdig fettsleversykdom (NAFLD).
Når du bruker mer fruktose enn leveren din kan lagre som glykogen, blir den ekstra fruktosen omdannet til fett.En del av dette fettet kan bli lagret i leveren, noe som kan føre til betennelse, insulinresistens og fett leversykdom (20, 21).
Dessverre begynner insulinresistens og andre helseproblemer knyttet til høyt inntak av flytende sukker ofte så tidlig som barndom og ungdom (22, 23).
Bottom Line:
Forbruker flytende sukker kalorier kan føre til insulinresistens, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og fettsleversykdom. Væskesukker øker risikoen for hjertesykdomVæskesukker har også negative virkninger på hjertehelsen.
Når du bruker mye fruktose, slippes triglyserider og andre fettmolekyler inn i blodet. Høye mengder av disse fettene i blodet øker hjertesykdomsrisikoen (13, 15, 24, 25).
I tillegg skjer dette ikke utelukkende hos personer som er insulinresistente, overvektige eller har diabetes.
En to-ukers studie rapporterer at flere hjertehelsemarkører er forverret i både overvektige og normalvektige unge menn som drakk store mengder drikkevarer søtet med høy fruktosessirup (25).
En annen studie hos friske voksne viste at selv små til moderate doser sukkersøtede drikker førte til usunne endringer i LDL-partikkelstørrelse og en økning i den inflammatoriske markør-CRP (26).
Likevel kan flytende sukker være spesielt skadelig for personer som allerede er insulinresistente eller overvektige.
I 10-ukers studien som ga 25% av kaloriene som høy fruktose drikker, opplevde overvektige og overvektige økninger i små, tette LDL-partikler og oksidert kolesterol. Disse anses som viktige hjertesykdomsrisikofaktorer (15).
Bottom Line:
Forbruker flytende sukker kalorier kan føre til betennelse, høyt blod triglyserider og endringer i LDL partikler som øker hjertesykdom risiko.
Annonsering Hvor mye er for mye?Jo mer sukker-søte drikker du bruker, desto flere problemer vil du trolig forårsake.
I en studie som ga mellom 0-25% kalorier fra sukkersøtede drikker, hadde de i 25% -gruppen en større økning i sykdomsrisikofaktorer enn 10% -gruppen (25).
Kun 0% -gruppen opplevde ingen bivirkninger (25).
En annen studie viste at forbruk av 6,5% av kaloriene som sukkersøtede drikker i 3 uker påvirket helse merkene og kroppssammensetningen hos friske menn (26).
På en 2, 200-kalori diett, ville dette være ca 143 kalorier, eller en brus per dag.
Mengden av flytende sukker som kan konsumeres uten å forårsake helseproblemer, varierer fra person til person. Men å begrense fruktjuice til 2 gram (59 ml) per dag og helt unngå andre drikker med tilsatt sukker er din beste innsats.
Bottom Line:
Et høyt inntak av flytende sukker er dårlig for helsen din. Begrens fruktjuiceforbruket til 2 gram (59 ml) per dag og unngå drikker med tilsatt sukker.
ReklameAdvertisement Hva å drikke i stedetVannt vann er den sunneste drikken du kan drikke.Men vekslende vanlig vann med drikkevarer som gir en liten smak er mer realistisk for mange mennesker.
Her er noen få sunne alternativer til sukkerholdige drikkevarer og fruktjuice:
Vanlig eller glitrende vann med et stykke sitron eller kalk
Iced svart eller grønn te med sitron
- Iced urtete > Varm eller is kaffe med melk eller krem
- De fleste av disse drikkene er deilige uten tilsatt søtningsmiddel.
- Men hvis du overgår fra sukker-søte drikker, kan det hende du finner det nyttig å bruke et av disse naturlige søtningsmidlene.
- Totalt er det mange sunne og deilige alternativer til sukkerholdige drikker.
Mer om sukker og brus:
13 måter at sukkerholdig soda er dårlig for din helse
Daglig sukkerinntak - Hvor mye sukker bør du spise om dagen?
10 Forstyrrende grunner til at sukker er dårlig for deg
- Fruktsaft er like usunt som en sukkerholdig drikk Hvorfor er fruktos dårlig for deg? Den bitre sannheten