12 Matvarer Du kan spise mye uten å få fett

Ett råd som ofte blir gitt til dieters, er å spise til du når mat, det vil si til du føler deg full.

Problemet er at forskjellige matvarer kan ha svært forskjellige effekter på sult og mat.

For eksempel kan 200 kalorier av kyllingbryst få deg til å føle deg full, men det kan ta 500 kalorier av kake for å ha samme effekt.

Således er vekttap ikke bare om å spise før du føler deg full. Det handler om å velge høyre matvarer som gjør at du føler deg full for minst kalorier.

AdvertisementAdvertisement

Hva lager matfylling?

Mange faktorer bestemmer matets matteverdi, eller hvordan fyllingen er i forhold til kaloriinnholdet. Kalorieretningen er målt på en skala som kalles matteindeksen (1).

Metningsindeksen måler også matens evne til å føle deg full, redusere sulten din og senke kaloriinntaket ditt i løpet av dagen.

Enkelte matvarer gjør rett og slett en bedre jobb for å tilfredsstille sult og forhindre overeating enn andre.

Fylling av mat har en tendens til å ha følgende egenskaper:

• Høyt volum: Undersøkelser indikerer at volumet av forbruk av mat sterkt påvirker matfett. Når matvarer inneholder mye vann eller luft, øker volumet uten å legge til kalorier (2, 3).
• Høy protein: Studier viser protein er mer fylling enn karbohydrater og fett. Dietter høyere i protein øker matthet og fører til lavere samlet kaloriinntak enn lavere protein dietter gjør (4, 5).
• Høy fiber: Fiber gir masse og hjelper deg til å føle deg full. Det senker også bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som gjør at du føler deg fullere i lengre tid (6).
• Lav energi tetthet: Dette betyr at en mat er lav i kalorier for sin vekt. Matvarer med lav energi tetthet kan hjelpe deg å føle deg full for færre kalorier (7).

Her er 12 fyllstoffer du kan spise mye uten å bli fett.

en. Kokt poteter

På grunn av deres høyere karbinnhold, unngår mange mennesker poteter når de prøver å gå ned i vekt, men de burde ikke.

Hele poteter er lastet med vitaminer, fiber og andre viktige næringsstoffer. De inneholder også en bestemt type stivelse kalt resistent stivelse (8, 9).

Resistent stivelse inneholder halvparten av kalorier av vanlig stivelse (2 i stedet for 4 kalorier per gram). I fordøyelsessystemet virker det mye som løselig fiber, slik at du føler deg full.

Fordi tilsetning av resistent stivelse til måltider bidrar til å tilfredsstille sult, får det folk til å spise færre kalorier (10, 11).

Det er interessant at kjøttpoteter etter at de er kokte øker deres resistente stivelsesinnhold.Faktisk viser studier at kjøling og oppvarming av poteter flere ganger fortsetter å øke sin sult-undertrykkende effekt (12).

I en studie som målt 38 maters evne til å tilfredsstille sult, ble kokte poteter rangert høyest (1).

Mens kokte poteter var den mest tilfredsstillende matte testen, ble det funnet å være tre ganger mindre fylling av stekte potetgull.

Bottom Line:

Kokte poteter, som er svært næringsrik, er nummer ett på matthetindeksen. Stekt potetgull er tre ganger mindre fylling og ikke vurdert som vekttap vennlig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hele egg

Egg er en annen mat som har vært urettferdig demonisert tidligere. Sannheten er, egg er utrolig sunt og høyt i flere viktige næringsstoffer.

De fleste næringsstoffene, inkludert omtrent halvparten av et eggs protein, finnes i eggeplommen.

Egg er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer.

I tillegg er de veldig fylle.

Flere studier fant at personer som spiste egg til frokost var mer fornøyde og forbrukte færre kalorier i løpet av dagen enn de som hadde en bagel til frokost (13, 14, 15).

Spesielt viste en studie at personer som spiste egg til frokost senket sin kroppsmasseindeks (BMI) og mistet mer vekt enn de som spiste en bagel (16).

Bottom Line:

Egg er en god kilde til næringsstoffer, inkludert protein av høy kvalitet. De kan hjelpe deg med å spise mindre i opptil 36 timer etter et måltid. 3. Havremel

Havregryn er en type grøt, eller varm frokostblanding, som ofte blir brukt til frokost.

Det er utrolig fylle og rangerer tredje på matteindeksen (1).

Dette skyldes hovedsakelig dets høye fiberinnhold og evne til å suge opp vann.

Havre er en god kilde til en løselig fiber som kalles beta-glukan, noe som bidrar til å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (17).

I sammenligning med frokostblandinger som var klar til å spise, var havregryn bedre å undertrykke appetitt, økt matthet og redusert kaloriinntak gjennom hele dagen (18, 19).

Bottom Line:

Havregryn er høy i fiber og sukker opp vann, noe som gjør det utrolig å fylle. Det er mer fylling enn tradisjonelle frokostblandinger og kan hjelpe deg å spise mindre hele dagen. AdvertisementAdvertisement

4. Broth-Based Soups

Væsker anses ofte å være mindre fylling enn faste matvarer.

Undersøkelser viser at supper kan være mer fylling enn faste måltider med samme ingredienser (20, 21).

Når suppe ble spist i begynnelsen av et måltid i en studie, brukte personer 20% færre kalorier ved det måltidet (22).

Flere studier fant at rutinemessig å spise suppe kan redusere kaloriinntaket, øke mattheten og fremme vekttap over tid (23, 24, 25).

Hold deg til buljongbaserte supper, da de pleier å være lavere i kalorier enn krembaserte varianter.

Bottom Line:

Supper er veldig fyllende mat. Spise suppe ved starten av et måltid kan øke matthet, redusere kaloriinntaket og føre til vekttap over tid. Annonse

5. Legumes

Legumes, som bønner, erter og linser, er godt kjent for å være gode kilder til fiber og protein.

Dette, kombinert med en relativt lav energitetthet, gjør dem til å fylle mat som kan til og med fremme vekttap (26).

En gjennomgang av flere studier indikerer at bønner, erter, kikerter og linser er 31% mer fylling enn pasta og brød (27).

Bunnlinje:

Legumes er høye i protein og fiber, noe som gjør dem svært påfyllende. De er også relativt lave i kalorier, noe som gjør dem til vekttap vennlig mat. AdvertisementAdvertisement

6. Epler

Frukt er en viktig del av et sunt kosthold.

Flere studier tyder på at å spise frukt er forbundet med lavere kaloriinntak og kan bidra til vekttap over tid (28, 29, 30, 31).

Spesielt scorer epler veldig høyt på matteindeksen (1).

Fordi epler inneholder pektin, hjelper en løselig fiber som naturlig bremser fordøyelsen, at de føler deg full (32).

De er også over 85% vann, som gir volum og forbedrer matfett uten å legge til kalorier.

Det er viktig å merke seg at hele, solid frukt øker matmengden mer enn puréed frukt eller juice, som begge ikke er spesielt fylle (33).

En studie så på effekten av å spise faste appelsegmenter, applesauce eller drikking av eplejuice ved begynnelsen av et måltid.

Det viste seg at de som spiste faste eplesegmenter, forbruket 91 færre kalorier enn de som spiste eplesaus og 150 færre kalorier enn de som drikker eplesaft (34).

Spiseappelsegmenter resulterte også i høyere fyldeverdier og lavere sulteklassifisering enn andre former for frukt.

Bottom Line:

Epler er høyt i vann og løselig fiber, men lavt i kalorier. Å spise hele, solide epler kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og bidra til vekttap over tid. 7. Citrusfrukter

På samme måte som epler er citrusfrukter høye i pektin, noe som kan bremse fordøyelsen og øke mettheten.

De har også høyt vanninnhold. Både appelsiner og grapefrukt inneholder over 87% vann, noe som betyr at de kan fylle deg opp for svært få kalorier.

Det har ofte blitt foreslått at å spise grapefrukt kan fremme vekttap.

I en studie tapte overvektige deltakere som spiste grapefrukt betydelig mer vekt enn de som fikk placebo (35).

I en annen studie ble det spist en halv grapefrukt tre ganger daglig ved måltider i seks uker assosiert med moderat vekttap og en betydelig reduksjon i midjeomkretsen (36).

Ved kombinasjon med kaloribegrensning førte konsumert grapefrukt eller grapefruktjuice før måltider til et 7,1% vekttap, en signifikant reduksjon i kroppsfett og vektomkrets (37).

Disse resultatene kan imidlertid ikke være eksklusive for grapefrukt, da drikkevann før måltider hadde lignende effekter.

Bottom Line:

Citrusfrukter som appelsiner og grapefrukt er også vekttap vennlige matvarer. De er høye i fiber og vann, noe som kan hjelpe deg til å føle deg full og konsumere færre kalorier. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Fisk

Fisk som er rik på omega-3-fettsyrer, kan øke mettethet hos personer som er overvektige eller overvektige (38).

De er også lastet med høyverdig protein, som er kjent for å være veldig fyllende.

Faktisk scorer fisken høyere enn alle andre proteinrike matvarer på matteindeksen, og rangerer andre av alle testede matvarer (1).

En studie fant effekten av fisk på matthet var betydelig større enn kylling og biff (39).

En annen studie fant deltakere som spiste fisk konsumert 11% færre kalorier ved sitt neste måltid enn de som spiste biff (40).

Bottom Line:

Fisken er høy i protein og omega-3 fettsyrer, noe som kan øke mettheten. Fisk kan også være mer fylling enn andre typer protein som kylling og biff. 9. Lean Meats

Lean kjøtt har høy protein og meget fylling.

Faktisk fører høyere proteininnhold til lavere samlet kaloriinntak enn lavere proteininnhold (5).

En studie fant at folk spiste 12% mindre på middag etter å ha spist høyproteinkjøtt til lunsj, sammenlignet med de som hadde en high-carb lunsj (41).

Beef scoret nest høyeste av alle proteinrike matvarer på matteindeksen, men andre magert kjøtt som kylling og svin er også vekttap vennlig (1).

Bunnlinje:

Kjøttet er høyt i protein og svært fylt. Å spise høykvalitets magert kjøtt kan hjelpe deg med å spise færre kalorier ved etterfølgende måltider. 10. Hytteost

Høstost er lav i kalorier, men svært høy i protein.

Den er også fullpakket med sunne næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, kalsium, fosfor og selen.

Disse egenskapene gjør cottage cheese en vekttap vennlig mat.

En studie fant at effekten på fylde ligner på egg (42).

Bottom Line:

Høstost er høy i protein og lavt kalorier. Dens effekt på matfett kan være sammenlignbar med egg. Annonse

11. Grønnsaker

Grønnsaker har lav kaloriinnhold og høy volum.

De er også fullpakket med alle slags fordelaktige næringsstoffer og planteforbindelser som gjør dem til en viktig del av et sunt kosthold.

Videre er de høye i vann og fiber, som begge hjelper deg med å fylle deg.

Forskning viser at salater, spesielt, bidrar til å tilfredsstille sult, spesielt når de forbrukes før et måltid.

I en studie forbrukte deltakere som spiste salat ved måltidets begynnelse 7-12% færre kalorier ved måltidet (43).

En annen studie viste at å spise salat ved måltidets begynnelse økte vegetabilsk forbruk med 23% sammenlignet med å spise det med hovedretten (44).

For å holde salaten din lav i kalorier, unngå å legge til høyt kalori ingredienser og dressinger.

Bottom Line:

Grønnsaker er høye i vann og fiber, noe som kan holde deg fulle lenger. Å spise kalorier med lavt kaloriinnhold kan bidra til å øke vegetabilsk forbruk og redusere kaloriinntaket. 12. Popcorn

Popcorn er et helkorn og inneholder mer fiber enn mange andre populære matvarer.

Det er også høyt i volum, så det tar mye plass i magen din, til tross for at det er relativt lavt i kalorier.

Studier har funnet ut at popcorn vil fylle deg mer enn andre populære snacks som potetgull (45).

Luftpoppet popcorn er den sunneste. Kommersielt tilberedt eller mikrobølge popcorn kan være ekstremt høy i kalorier og inneholder usunn ingredienser.

For å holde popcorn lavt i kalorier, unngå å legge mye fett til det.

Bunnlinje:

Popcorn er et helkorn som er høyt i fiber og volum, som begge hjelper deg til å føle deg full. Studier har funnet ut at popcorn er mer fylling enn potetgull. Ta hjemmemelding

Fylling av matvarer har visse egenskaper. De er høye i volum, protein eller fiber og har lav energiintensitet.

Inkludert flere av disse matvarer i kostholdet ditt, kan hjelpe deg å miste vekt på lang sikt.