8 Overraskende helsemessige fordeler av Edamame

Soyabønner er en av verdens mest populære og allsidige matavlinger.

De blir behandlet til en rekke matvarer, for eksempel soyaprotein, tofu, soyabønneolje, soyasaus, miso, natto og tempeh.

Soyabønner blir også spist hele, inkludert som umodne soyabønner kjent som edamame. Tradisjonelt spist i Asia, blir edamame stadig mer populært i vestlige land, hvor det vanligvis spises som en matbit.

Denne artikkelen viser de viktigste vitenskapsbaserte helsemessige fordelene av edamame.

AnnonseAvgift

Hva er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne soyabønner, noen ganger referert til som soyabønner av vegetabilsk type.

De er grønne og avviger i fargen fra vanlige soyabønner, som typisk er lysebrune, solbrune eller beige.

Edamame bønner selges ofte mens de fortsatt er innkapslet i sine bøtter, som ikke er ment å bli spist. Du kan også kjøpe shelled edamame, uten pods.

I USA selges mest edamame frosset. Vanligvis kan du varme opp bønner ved å koke, dampe, stekepanne eller mikrobølge dem i noen minutter.

Tradisjonelt blir de tilberedt med en klype salt og tilsettes supper, småkoke, salater og nudler, eller bare spist som en matbit.

Edamame serveres i sushi barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du kan finne den i de fleste store supermarkeder i USA, vanligvis i den frosne grønnsaksseksjonen. De fleste helsekostbutikker bærer også det.

Men er edamam sunt? Svaret kan avhenge av hvem du spør.

Soya mat er kontroversielt. Noen mennesker unngår å spise soyabønner regelmessig, delvis fordi de kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen (1).

For mer informasjon om folks bekymringer, les denne artikkelen.

Til tross for disse bekymringene kan edamame og soyabønner også ha flere helsemessige fordeler. Nedenfor er topp 8.

1. Høyt i protein

Å få nok protein er avgjørende for optimal helse.

Veganer og de som sjelden spiser dyreholdige næringsmidler, må være spesielt oppmerksomme på hva de spiser daglig.

En bekymring er det relativt lave proteininnholdet i mange plantefôrvarer. Det er imidlertid noen få unntak.

For eksempel er bønner blant de beste plantebaserte proteinkildene. Faktisk er de hjørnesteinen i mange veganer og vegetariske dietter.

En kopp (155 gram) kokt edamame gir rundt 18,5 gram protein (2).

I tillegg er soyabønner en hel proteinkilde. I motsetning til de fleste planteproteiner gir de alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger, selv om de ikke er like høye som animalsk protein (3).

Sammendrag: Edamame inneholder rundt 12% protein, som er en anstendig mengde for en plantemat. Det er også en kvalitetsproteinkilde som gir alle essensielle aminosyrer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Må redusere kolesterol

Observasjonsstudier har knyttet unormalt høye nivåer av kolesterol med økt risiko for hjertesykdom (4, 5).

En gjennomgang konkluderte med at å spise 47 gram soya protein per dag kan redusere totalt kolesterolnivå med 9,3% og LDL ("dårlig") kolesterol med 12,9% (6).

En annen analyse av studier viste at 50 gram soya protein per dag reduserte LDL-kolesterolnivået med 3% (7).

Det er uklart om disse små til beskjedne endringer i kolesterolnivåer overskrider en lavere risiko for hjertesykdom.

Til tross for disse usikkerhetene, godkjenner US Food and Drug Administration (FDA) helsepåstander for soya protein i forebygging av hjertesykdom (8).

I tillegg til å være en anstendig kilde til soyaprotein, er edamame rik på frisk fiber, antioksidanter og vitamin K.

Disse planteforbindelsene kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodlipidprofilen, et mål på fett inkludert kolesterol og triglyserider (9, 10).

Sammendrag: Edamame er rik på protein, antioksidanter og fiber som kan senke sirkulerende kolesterolnivåer. Det er imidlertid uklart om spise edamame har noen effekt på risikoen for hjertesykdom.

3. Øker ikke blodsukker

De som spiser mye lett fordøyet karbohydrater, som for eksempel sukker, har en økt risiko for kronisk sykdom (11, 12).

Dette skyldes at rask fordøyelse og karbabsorpsjon spiser blodsukkernivåer, en tilstand som kalles hyperglykemi.

Som andre bønner øker edamame ikke overdreven blodsukkernivå.

Det er lite karbohydrater i forhold til protein og fett. Det måler også svært lavt på den glykemiske indeksen, et mål på hvor mye matvarer øker blodsukkernivået (13, 14).

Dette gjør edamam egnet for personer med diabetes. Det er også et utmerket tillegg til et lav-karbo diett.

Sammendrag: Edamame har lite karbohydrater. Den er egnet for personer med type 2 diabetes, så vel som de som følger en lavkarbo diett.

AdvertisementAdvertisement

4. Rik på vitaminer og mineraler.

Edamame inneholder store mengder flere vitaminer og mineraler, samt fiber.

Tabellen nedenfor viser nivåene av noen av de viktigste vitaminer og mineraler i 100 gram edamame og modne soyabønner, sammenligne de to (2, 15).

Edamame (RDI)	Mature soyabønner (RDI)
Folat	78%	14%
Vitamin K1	33%	24%
Tiamin > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	Jern
13%	29%	Kobber
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame inneholder betydelig mer vitamin K og folat enn modne soyabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kopp (155 gram), vil du få rundt 52% av RDI for vitamin K og mer enn 100% for folat.

Sammendrag:

Edamame er rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin K og folat. Annonse

5. Kan redusere risikoen for brystkreft

Soyabønner er høye i planteforbindelser kjent som isoflavoner.

Isoflavoner ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen og kan binde svakt til dets reseptorer, som ligger på celler gjennom hele kroppen.

Siden østrogen antas å fremme visse typer kreft, som for eksempel brystkreft, tror enkelte forskere at det er risikabelt å bruke store mengder soyabønner og isoflavoner.

Flere observasjonsstudier har forbundet høyt inntak av soyaprodukter eller isoflavoner med økt brystvev, noe som potensielt øker risikoen for brystkreft (16, 17, 18).

Likevel antyder de fleste lignende studier at høyt inntak av soyabønner og soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft (19, 20, 21) litt.

De indikerer også at høyt inntak av isoflavonrike matvarer tidlig i livet kan beskytte mot brystkreft senere i livet (22, 23, 24).

Andre forskere fant ingen beskyttende effekter av soya på risikoen for brystkreft (25).

Det er imidlertid behov for langsiktige kontrollerte studier før noen konkrete konklusjoner kan nås.

Sammendrag:

Observasjonsstudier antyder at soyabaserte matvarer som edamame kan redusere risikoen for brystkreft, men ikke alle studier er enige. AdvertisementAdvertisement

6. Kan redusere menopausale symptomer

Overgangsalder er scenen i en kvinnes liv når hun stopper menstruasjonen.

Denne naturlige tilstanden er ofte forbundet med uønskede symptomer, som blits, humørsvingninger og svette.

Studier indikerer at soyabønner og isoflavoner kan redusere skadelige symptomer i løpet av overgangsalderen (26, 27, 28, 29).

Men ikke alle kvinner påvirkes av isoflavoner og soyaprodukter på denne måten. For å oppleve disse fordelene må kvinner ha de riktige typene tarmbakterier (30).

Visse typer bakterier kan konvertere isoflavoner til equol, en forbindelse som antas å være ansvarlig for mange av helsemessige fordeler av soyabønner. Folk med disse spesifikke typer tarmbakterier kalles "equol-produsenter" (31).

En kontrollert studie viste at det tok 135 mg isoflavontilskudd per dag i en uke - tilsvarende å spise 68 gram soyabønner per dag - reduserte menopausale symptomer bare hos de som var equol-produsenter (30).

Equolprodusenter er betydelig mer vanlige blant asiatiske befolkninger enn vestlige (32).

Dette kan muligens forklare hvorfor asiatiske kvinner har mindre sannsynlighet for å oppleve symptomer relatert til overgangsalderen, sammenlignet med kvinner i vestlige land. Deres høye forbruk av soyabønner og soyaprodukter kan spille en rolle.

Beviset er likevel ikke helt konsistent. Flere studier har ikke vært i stand til å oppdage noen signifikante eller klinisk relevante effekter av isoflavontilskudd eller soyaprodukter på menopausale symptomer (33, 34, 35).

Likevel skiller disse studiene ikke mellom deltakerne som var equol-produsenter og de som ikke var, noe som kan forklare deres mangel på betydelige funn.

Sammendrag:

Flere studier tyder på at spise soya matvarer kan redusere menopausale symptomer. Imidlertid er bevisene inkonsekvente. 7. Kan redusere risikoen for prostatakreft

Prostatakreft er den nest vanligste typen kreft hos menn. Omtrent en av syv vil få prostatakreft på et eller annet tidspunkt i sitt liv (36, 37).

Studier indikerer at soya matvarer, som edamame, ikke bare er til fordel for kvinner. De kan også beskytte mot kreft hos menn.

Flere observasjonsstudier viser at soyaprodukter er forbundet med en ca 30% lavere risiko for prostatakreft (38, 39, 40).

Noen få kontrollerte studier gir ekstra støtte, men mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes (41, 42, 43, 44).

Sammendrag:

Bevis tyder på at spise soyaprodukter kan beskytte mot prostatakreft, men flere studier er nødvendig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kan redusere benforlengelse

Osteoporose, eller tap av ben, er en tilstand som er merket av sprø og skjøre ben som har økt risiko for brudd. Det er spesielt vanlig hos eldre mennesker.

Noen observasjonsstudier fant at regelmessig å spise soyaprodukter som er rike på isoflavoner, kan redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner (45, 46).

Dette støttes av en studie av høy kvalitet hos postmenopausale kvinner som viser at vedtaket av soyisoflavontilskudd i to år økte deltakerens benmineraldensitet (47).

Isoflavoner kan ha lignende fordeler hos menopausale kvinner. En analyse av studier konkluderte med at å ta 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mer kan redusere bentap og fremme beindannelse (48).

Men ikke alle studier er enige. En annen analyse av studier hos kvinner konkluderte med at det å ta 87 mg isoflavon kosttilskudd per dag i minst ett år ikke øker økningen av benmineraltetthet (49) betydelig.

Som andre soyaprodukter er edamame rik på isoflavoner. Likevel er det uklart i hvilken grad det påvirker beinhelsen.

Sammendrag:

Isoflavoner kan beskytte mot bein tap hos middelaldrende og eldre kvinner. Selv om edamame inneholder isoflavoner, reflekterer virkningen av hele matvarer ikke nødvendigvis fordelene med isolerte komponenter. Slik lagrer du og spiser Edamame

Edamame kan brukes på omtrent samme måte som andre typer bønner.

Men det pleier å bli brukt mer som en grønnsak - lagt til salater eller spist på egenhånd som en matbit.

Edamame serveres ofte i sine uspiselige bøtter. Pop bønnene ut av podsen før du spiser dem.

Det er enkelt å lage mat. I motsetning til de fleste andre bønner, krever edamame ikke lang tid å lage mat. Koking det i 3-5 minutter er vanligvis tilstrekkelig, men det kan også dampes, mikrobølgeovn eller pannestekt.

Her er noen oppskrifter som kan gi deg noen ideer for hvordan du skal forberede edamame:

Hvitløk edamame

• Edamame puree med ost på toast
• Edamame avocado dip
• Sammendrag:

Edamame er ofte spist på egenhånd, som en matbit. Imidlertid kan den tilberedes på mange måter, smaksatt med hvitløk eller gjort til en dukkert. The Bottom Line

Edamame er et velsmakende, næringsrikt legume som er et utmerket kalorierettighetsalternativ for kalorier.

Ingen studier har imidlertid undersøkt edamams helseeffekter direkte.

Mye av forskningen er basert på isolerte soyekomponenter, og det er ofte uklart om hele soya matvarer har tilsvarende fordeler.

Selv om bevisene er oppmuntrende, er det behov for flere studier før forskerne kan nå konkrete konklusjoner om fordelene ved edamame.