Bananer 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Bananfrukter er blant de viktigste matavlinger i verden.

De kommer fra en klasse av planter som kalles Musa, som er hjemmehørende i Sørøst-Asia, og vokser i mange av de varmere områdene i verden. Bananer er en sunn kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C og forskjellige antioksidanter og phytonutrienter.

Det finnes mange forskjellige typer, og de kommer i mange forskjellige størrelser. Farge varierer vanligvis fra grønt til gult.

advertisementAdvertisement

Næringsfakta

En mellomstor banan inneholder ca 105 kalorier, hvorav de fleste kommer fra karbohydrater.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffer i bananer (1).

Ernæringsfakta: Bananer, rå - 100 gram

Beløp

Kalorier
89	Vann
75%	Protein
1. 1 g	Karbohydrater
22. 8 g	sukker
12. 2 g	Fiber
2. 6 g	Fett
0. 3 g	Mettet
0. 11 g	Enumettet
0. 03 g	flerumettet
0. 07 g	Omega-3
0. 03 g	Omega-6
0. 05 g	Transfett
0 g

Karbohydrater

Bananer er en rik kilde til karbohydrater, hovedsakelig stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.

Karbonhydratsammensetningen av bananer endres drastisk under modning.

Hoveddelen av umodne bananer er stivelse. Grønne bananer inneholder opptil 70-80% stivelse, på tørr basis.

Ved stivelse omdannes stivelsen til sukker og slutter å være mindre enn 1% når banan er full moden (2).

De vanligste typene sukker som finnes i modne bananer er sukrose, fruktose og glukose. I modne bananer kan det totale innholdet av sukker nå mer enn 16% av den friske vekten (2).

Bananer har en glykemisk indeks på 42-58, avhengig av deres modenhet, som er relativt lav (3). Dette er et mål på hvor raskt karbohydrater i en mat går inn i blodet.

Den lave glykemiske indeksen for bananer forklares av deres høye innhold av resistent stivelse og fiber, noe som reduserer blodsukkeret etter et måltid.

Fibre

En høy andel stivelse i umodne bananer er resistent stivelse, som, som navnet antyder, er motstandsdyktig mot fordøyelsen og er derfor en type fiber.

Resistent stivelse går ned til tykktarmen der den blir gjæret av bakterier i en prosess som danner butyrat, en kortkjedet fettsyre som synes å ha gunstige effekter på tarmhelsen (4).

Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, som pektin. Noen av pektin i bananer er vannløselige.

Når bananene modnes, øker andelen vannoppløselig pektin, noe som er en av hovedårsakene til at bananene blir mykere når de blir eldre (5).

Både pektin og resistent stivelse moderat stigningen i blodsukker etter et måltid.

Bottom Line:

Bananer består hovedsakelig av karbohydrater. Unripe bananer kan inneholde anstendig mengder resistent stivelse, som fungerer som en fiber, som fremmer kolonhelse og sunt blodsukkernivå. Bananer er en betydelig kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium, vitamin B6 og vitamin C (1).

Kalium:

Bananer er en god kilde til kalium. En diett høy i kalium kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk og har positive effekter på kardiovaskulær helse (6).

Vitamin B6:

• Bananer er høye i vitamin B6. En mellomstor banan kan gi opptil 33% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B6. Vitamin C:
• Som de fleste frukt er bananer en god kilde til vitamin C. Bunnlinjen:
• Bananer inneholder en rekke vitaminer og mineraler i anseelige mengder. Disse inkluderer kalium, vitamin B6 og vitamin C. Andre planteforbindelser

Frukt og grønnsaker inneholder mange typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er ikke noe unntak. Dopamin:

Selv om det er en viktig nevrotransmitter i hjernen, går dopamin fra bananer ikke over blod-hjernebarrieren for å påvirke humøret, men virker som en potent antioksidant (7).

Katechin:

• Flere antioxidant flavonoider finnes i bananer, spesielt katekiner (8). De har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kardiovaskulær sykdom (9). Bottom Line:
• Som andre frukter inneholder bananer flere sunne antioksidanter, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler. Disse inkluderer dopamin og katekin. AnnonseAvgift

Helsemessige fordeler med bananer Som de fleste naturlige matvarer, kan bananer ha en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er verdens vanligste årsak til tidlig død.

Bananer har høy kalium, et mineral som fremmer hjertes helse og normalt blodtrykk. En mellomstor banan inneholder rundt 0. 4 gram av dette hjerte-sunne mineral.

Ifølge en stor analyse av mange studier, er daglig konsum på 1,3 til 1 4 gram kalium knyttet til en 26% lavere risiko for hjertesykdom (10).

I tillegg inneholder bananer antioksidant flavonoider som også har vært forbundet med en signifikant reduksjon i risikoen for hjertesykdom (11).

Bottom Line:

Bananer kan være gunstig for hjertes helse på grunn av deres høye mengde kalium og antioksidanter.

Fordøyelsessykdom

Unripe, grønne bananer inneholder betydelige mengder resistent stivelse og pektin, som er typer kostfiber. Resistent stivelse og pektiner fungerer som prebiotiske næringsstoffer, som støtter veksten av gunstige tarmbakterier.

De går ned til kolon hvor de blir gjæret av gunstige bakterier som danner butyrat (12), en kortkjedet fettsyre som fremmer guthelsen (13).

Bottom Line:

Unripe bananer inneholder anstendig mengder resistent stivelse, en type fiber som kan fremme kolonhelsen.

Annonse

Bivirkninger og individuelle bekymringer Det er blandede meninger om hvorvidt bananer er gode for diabetikere eller ikke.

Det er sant at bananer er høye i stivelse og sukker, og derfor kan man forvente at de får en stor økning i blodsukker.

Men på grunn av deres lave glykemiske indeks må moderat forbruk av bananer ikke øke blodsukkernivået nesten like mye som andre høykarbohydrater.

Diabetikere bør imidlertid unngå å spise store mengder godt modne bananer. Etter å ha spist mat rik på sukker og karbohydrater, bør diabetikere alltid sørge for å overvåke blodsukkernivået nøye.

På annen måte synes det noen ganger å vurdere bananforbruket som en risikofaktor for forstoppelse (14), mens andre studier indikerer at bananer faktisk kan ha motsatt effekt, i hvert fall hos noen mennesker (15).

Til slutt ser det ut til at bananforbruket ikke har noen alvorlige bivirkninger, i hvert fall ikke når det blir konsumert i moderasjon.

Bottom Line:

Bananer anses generelt å være sunne. Imidlertid bør høyt inntak av godt modne bananer unngås av diabetikere.

AnnonseAdvertisement

Sammendrag Bananer er blant verdens mest konsumerte frukter.

De består hovedsakelig av karbohydrater, og inneholder anstendig mengder av flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Kalium, vitamin C, katechin og resistent stivelse er blant de sunne næringsstoffene i bananene.

Disse kan bidra til forbedret hjerte- og fordøyelsesk helse når de konsumeres regelmessig som en del av en sunn livsstil.