Blåbær 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Blåbær er en veldig populær, velsmakende frukt.

Kjent vitenskapelig som Vaccinium ssp., de er nært beslektet med tranebær, blåbær og huckleberries.

Blåbær er hjemmehørende i Nord-Amerika, men de er nå vokst kommersielt i Amerika og Europa (1).

De har lite kalorier og er utrolig sunne. Å spise blåbær kan ha hjerte- og hjernehelse, samt bidra til å regulere blodsukkernivået.

Blåbær er ofte kjent som superfood, og er en utmerket kilde til flere vitaminer, fordelaktige planteforbindelser og antioksidanter (2).

Blåbær har en hyggelig, søt smak. De blir ofte spist friske, men er noen ganger frosset eller juiced. De kan brukes i en rekke bakevarer, syltetøy, gelé og smaksprøver.

Blåbær er små, rundt 5-16 millimeter, eller 0. 2-0. 6 inches, i diameter. De spenner fra blå til lilla i fargen.

Ulike typer blåbær eksisterer, slik at deres utseende kan variere litt. De to vanligste varianter er highbush og lowbush blåbær.

ReklameAdvertisement

Ernæringsfakta

En kopp blåbær (148 gram) inneholder 84 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffer funnet i blåbær (3):

Næringsfakta: Blåbær, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	57
Vann	84%
Protein	0. 7 g
Karbohydrater	14. 5 g
Sukker	10 g
Fiber	2. 4 g
Fett	0. 3 g
Mettet	0. 03 g
Enumettet	0. 05 g
flerumettet	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Transfett	~

Karbohydrater

Blåbær består av 14% karbohydrater og 84% vann. De inneholder bare små mengder protein (0,7%) og fett (0,3%).

De fleste karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men de inneholder også litt fiber.

Blåbær har en score på 53 på den glykemiske indeksen, som er relativt lav (4).

Dette betyr at blåbær ikke skal forårsake store pigger i blodsukkernivå og anses å være trygt for diabetikere.

Fiber

Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold og kan ha beskyttende effekter mot ulike sykdommer (5).

En kopp blåbær inneholder 3. 6 gram fiber. Faktisk er rundt 16% av karbinnholdet i form av fiber.

Bottom Line: Blåbær består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De inneholder også en anstendig mengde fiber.

AnnonserAdvertisement

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Disse inkluderer:

Vitamin K1: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, som også er kjent som phyllokinon.Vitamin K1 er for det meste involvert i blodpropp, men kan også være til nytte av beinhelse (6).
Vitamin C: Også kjent som askorbinsyre, vitamin C er en antioksidant som er viktig for hudens helse og immunfunksjon (7).
Mangan: Dette essensielle mineralet er nødvendig for normal aminosyre, protein, lipid og karbohydrat metabolisme (8).

Blåbær inneholder også små mengder vitamin E, vitamin B6 og kobber.

Bunnlinje: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, vitamin C og mangan. De inneholder også vitamin E, vitamin B6 og kobber, i mindre grad.

Plantforbindelser

Blåbær er rike på antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser. Disse inkluderer:

Anthocyaniner: Disse antioksidanter gir blåbær deres farge og kan redusere risikoen for hjertesykdom (9, 10, 11).
Quercetin: Høyt inntak av denne flavonol har vært knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom (12, 13).
Myricetin: Denne flavonol kan ha en rekke helsemessige fordeler, og har egenskaper som kan bidra til å forebygge kreft og diabetes (14, 15).

Anthocyaniner

Anthocyaniner er de viktigste antioxidantforbindelsene som finnes i blåbær. De tilhører en stor familie av polyfenoler kalt flavonoider.

Anthocyaniner antas å være ansvarlige for mange av de gunstige helseeffektene av blåbær (16).

Mer enn 15 forskjellige anthocyaniner har blitt påvist i blåbær, men malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelsene (10, 17, 16).

Disse anthocyaniner synes å være konsentrert i huden. Derfor er det ytre lag av bæren den mest verdifulle delen (18).

Bunnlinje: Blåbær er rike på fordelaktige planteforbindelser og antioksidanter, spesielt anthocyaniner, som kan utgjøre mange av deres helsemessige fordeler.

Annonsebeskrivelse

Helsefordeler med Blåbær

Blåbær kan ha fordeler for hjerte, hjerne og blodsukkeret.

Hjertehelse

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i verden (19).

Studier har funnet forhold mellom bær, eller flavonoidrike matvarer, og forbedret hjertehelse (20, 11).

Noen studier tyder på at blåbær kan ha betydelige helsemessige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en stor risikofaktor for hjertesykdom (21, 22).

Blåbær kan også hemme oksidasjon av LDL-kolesterol, et kritisk trinn i hjertesykdomsprosessen (23).

En observasjonsstudie av 93 600 sykepleiere fant at et høyt inntak av anthocyaniner var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt (24).

Bunnlinje: Blåbær kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og hemme oksidasjon av LDL-kolesterol.

Helsehelse

Da antall personer over 65 år øker over hele verden, vil det også bli aldersrelaterte sykdommer og sykdommer.

Det er interessant at et høyere inntak av flavonoidrike matvarer har vært forbundet med bedre hjernefunksjon (25).

Forbruker blåbær kan bidra til å forhindre oksidativt stress, som spiller en viktig rolle i aldringsprosessen (26).

Blåbær kan også forbedre hjernefunksjonen direkte. I en studie ble det redusert minne hos 9 eldre voksne med tidlig minnefall (27) ved å drikke blåbærjuice hver dag i 12 uker.

En annen seksårig studie viste at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i hjernens aldring med opptil 2,5 år hos eldre voksne (28).

Bottom Line: Flere studier har vist at blåbær kan spille en rolle i hjernens helse, forsinke aldersrelatert tilbakegang og bidra til å forbedre hjernefunksjonen.

Blodsukkerkontroll

Utbredelsen av type 2 diabetes øker raskt over hele verden (29).

Personer med diabetes er følsomme for raske endringer i blodsukkeret, og må være forsiktige når de spiser matholdige med karbohydrater.

Blåbær inneholder moderate mengder sukker, med 15 gram per kopp.

De har ikke bivirkninger på blodsukker, noe som kan skyldes deres høye innhold av bioaktive forbindelser.

Testrørstudier antyder at anthocyaniner i blåbær kan ha gunstige effekter på blodsukkerkontroll (30, 31).

Menneskelige studier har også vist lovende resultater.

En studie fant at to blåbær smoothies om dagen i seks uker bidro til å forbedre insulinfølsomheten hos overvektige personer som hadde høy risiko for å utvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkernivået direkte etter et høykarbid måltid ved å blokkere visse fordøyelsesenzymer og redusere blodsukkernivåer (33).

Les denne artikkelen for mer om helsemessige fordeler av blåbær.