Brokkoli 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Brokkoli er en cruciferous grønnsak, kjent vitenskapelig som Brassica oleracea.

Det er relatert til kål, grønnkål, blomkål og brusselspirer.

Disse grønnsakene er kjent for deres gunstige helseeffekter, og kalles noen ganger som "super veggies". Broccoli er høy i mange næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium. Brokkoli inneholder også mer protein enn de fleste andre grønnsaker.

Brokkoli kan nytes både rå og kokt, men nyere forskning viser at mild damping gir de fleste helsemessige fordeler (1, 2).

ReklameAdvertisement

Næringsfakta

Rå brokkoli inneholder nesten 90% vann, 7% karbohydrater og 3% protein, og nesten ingen fett.

Brokkoli er svært lav i kalorier, og gir bare 31 kalorier per kopp.

Tabellen under inneholder informasjon om alle hovednæringsstoffer i brokkoli (3).

Næringsfakta: Brokkoli, rå - 100 gram

Beløp

Kalorier
34	Vann
89%	Protein
2. 8 g	Karbohydrater
6. 6 g	sukker
1. 7 g	Fiber
2. 6 g	Fett
0. 4 g	Mettet
0. 04 g	Enkelumettet
0. 01 g	flerumettet
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	Transfett
~

Karbohydrater

Karbohydrater i brokkoli består hovedsakelig av fiber og sukker.

Sukkene er fruktose, glukose og sukrose, med små mengder laktose og maltose (4).

Det totale karbohydratinnholdet er imidlertid svært lavt, med bare 3,5 gram fordøyelig karbohydrat per kopp.

Fiber

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold.

Det kan fremme tarmhelsen, forebygge ulike sykdommer, og er knyttet til redusert kroppsvekt (5, 6).

1 kopp rå broccoli (91 g) gir 2, 3 gram fiber, som er ca 5-10% av anbefalt daglig inntak (7).

Bunnlinjen:

Brokkoli er lav i fordøyelige karbohydrater, men gir en anstendig mengde fiber. Fiber fremmer gut helse og kan redusere risikoen for ulike sykdommer. Protein

Proteiner er byggeklossene i kroppen, og trengs for både vekst og vedlikehold.

Brokkoli er relativt høy i protein sammenlignet med vanligst konsumerte grønnsaker (29% av tørrvekten).

På grunn av det høye vanninnholdet i brokkoli gir en kopp brokkoli kun 3 gram protein.

Bottom line:

Brokkoli er høyere i protein enn de fleste grønnsaker. På grunn av dens høye vanninnhold er mengden protein i hver betjening imidlertid relativt lav.

Vitaminer og mineraler Brokkoli inneholder en rekke vitaminer og mineraler.

De mest omfattende er listet opp nedenfor.

Vitamin C:

En antioksidant, viktig for immunfunksjon og hudhelse (8). En halv kopp rå brokkoli (45 gram) gir nesten 70% av det anbefalte daglige inntaket.

• Vitamin K1: Brokkoli inneholder store mengder vitamin K1, noe som er viktig for blodpropp og kan fremme beinhelse (9, 10).
• Folat (B9): Spesielt viktig for gravide kvinner (11), folat er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon (12).
• Kalium: Et viktig mineral, som er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av kardiovaskulær sykdom (13).
• Mangan: Dette sporelementet finnes i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• Iron: Et essensielt mineral, som har mange viktige funksjoner i kroppen, som for eksempel oksygentransport i røde blodlegemer.
• Brokkoli inneholder også mange andre vitaminer og mineraler, i mindre mengder. Faktisk inneholder den litt av nesten alt vi trenger.

Bottom line:

Brokkoli er høy i mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan og jern.

AnnonseAvgift Andre planteforbindelser

Brokkoli er rik på ulike antioksidanter og planteforbindelser, noe som bidrar til helsemessige fordeler.

Sulforaphane:

En av de mest omfattende og omfattende studerte planteforbindelsene i brokkoli. Det kan ha beskyttende effekter mot ulike typer kreft (14, 15, 16).

• Indol-3-karbinol: Et unikt næringsstoff som finnes i cruciferous grønnsaker, som kan ha gunstige effekter mot kreft (17).
• Karotenoider: Brokkoli inneholder lutein, zeaxanthin og beta-karoten, som alle kan bidra til bedre øyehelse (18).
• Kaempferol: En antioksidant med mange fordeler for helse. Det kan beskytte mot hjertesykdom, kreft, betennelse og allergi (19).
• Quercetin: En antioksidant med mange fordeler, inkludert lavere blodtrykk hos mennesker med høyt blodtrykk (20).
• Bunnlinjen: Brokkoli er høy i mange planteforbindelser som har vært forbundet med helsemessige fordeler. Den mest riklige kalles sulforaphane.

Annonse Helsemessige fordeler med brokkoli

Cruciferous grønnsaker som brokkoli inneholder svovelholdige forbindelser som er ansvarlige for deres ofte krydret og bitter smak (21).

Dette er bioaktive forbindelser som kan ha mange gunstige helseeffekter.

Kreftforebygging

Kreft er preget av den raske veksten av unormale celler, utenfor deres normale grenser, og er ofte knyttet til oksidativt stress (22).

Brokkoli er lastet med forbindelser som antas å ha beskyttende effekter mot kreft.

Observasjonsstudier antyder at forbruk av cruciferous grønnsaker, inkludert brokkoli, er knyttet til redusert risiko for mange kreftformer. Dette inkluderer lunge, kolorektal, bryst, prostata, bukspyttkjertel og mage kreft (23, 24, 25, 26).

Faktoren som setter cruciferous grønnsaker bortsett fra andre grønnsaker, er en unik familie av planteforbindelser kalt isotiocyanater.

Isothiocyanater har vist seg å påvirke leverenzymer, redusere oksidativt stress, redusere betennelse, stimulere immunsystemet og redusere utvikling og vekst av kreft (27, 28, 29).

Hovedisotiocyanatet i brokkoli er sulforafan, som virker mot dannelse av kreft på molekylært nivå, for eksempel ved å redusere oksidativt stress (16, 30, 31).

Sulforaphane er funnet i 20-100 ganger høyere mengder i unge brokkoli spirer enn i fullvoksne brokkoli hoder (32).

Brokkoli kosttilskudd er også tilgjengelig i pulverform, men supplerende inntak kan ikke bidra til tilsvarende mengder isotiocyanater, og kan derfor ikke gi de samme helsemessige fordelene som å spise hele brokkoli (33, 34).

Bunnlinjen:

Brokkoli inneholder en unik familie av planteforbindelser som kalles isotiocyanater, den mest omfattende som kalles sulforafan. De forbedrer mange risikofaktorer for sykdom, og kan redusere risikoen for kreft.

Lavere kolesterolnivåer Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen.

For eksempel er det en nøkkelfaktor i dannelsen av gallsyrer, som er stoffer som hjelper oss med å fordøye fett.

Galle syrer dannes i leveren, deretter lagres i galleblæren og slippes ut i fordøyelsessystemet når vi spiser fett.

Etterpå blir gallsyrene reabsorbert i blodet og brukt igjen.

Stoffer i brokkoli har evnen til å binde med gallsyrer i tarmen, øke utsöndringen ut av kroppen og hindre at de blir gjenbrukt (35).

Dette resulterer i syntese av nye gallsyrer fra kolesterol, noe som reduserer det totale nivået av kolesterol i kroppen.

Denne effekten har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft (2).

Ifølge en studie er dampet brokkoli spesielt effektiv for å senke kolesterolnivåene (2).

Bunnlinjen:

Brokkoli kan senke kolesterolnivået ved å binde seg til gallsyrer i tarmen, slik at de blir utvist fra kroppen. Dette reduserer totalt kolesterol i kroppen.

Øyehelse Forringet syn er en vanlig følge av aldring.

To av de viktigste karotenoider i brokkoli, lutein og zeaxanthin har vært assosiert med redusert risiko for aldersrelaterte øyesykdommer (36, 37).

Vitamin A-mangel kan forårsake nattblindhet, som kan reverseres med forbedret vitamin A-status (38).

Brokkoli inneholder beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Det kan derfor ha gunstige effekter på syn hos personer med lavt A-vitamininntak.

Bottom line:

Brokkoli inneholder flere karotenoider. Dette er planteforbindelser som kan forbedre øyehelsen og redusere risikoen for øye-relaterte sykdommer.

AnnonseAvgift Bivirkninger

Brokkoli er vanligvis godt tolerert, og allergi er sjelden (39).

Skjoldbruskkjertelproblemer

Brokkoli anses som en goitrogen, noe som betyr at høye mengder kan ha skadelige effekter på skjoldbruskkjertelen hos følsomme individer.

Koking (høy varme) kan lindre disse effektene (40).

Blodfortynnere

Personer som er på stoffet warfarin (blodtynner) bør konsultere lege før de øker sitt forbruk av brokkoli, fordi den høye mengden vitamin K kan påvirke medikamentet (41).

Bottom line:

Brokkoli tolereres vanligvis godt. Det kan ha uønskede virkninger på skjoldbruskkjertelen hos noen mennesker, og de som tar blodfortynnere bør konsultere lege før de inntar store mengder brokkoli i dietten.

Sammendrag Brokkoli er en av verdens mest populære grønnsaker. Det er lett å forberede, og kan spises både rå og kokt.

Det er høyt i mange næringsstoffer, inkludert en familie av planteforbindelser som kalles isotiocyanater, som kan ha mange helsemessige fordeler.

Det er også en anstendig kilde til fiber, og høyere i protein enn de fleste andre grønnsaker.

Konsumet av brokkoli har vært knyttet til redusert risiko for kreft og hjertesykdom, samt økt øyehelse.