Bokhvete 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Bokhvete tilhører en gruppe matvarer som ofte kalles pseudocereals.

Pseudocereals er frø som konsumeres på samme måte som kornkorn, men vokser ikke på gress. Andre vanlige pseudocereals inkluderer quinoa og amaranth.

Til tross for navnet er bokhvete ikke relatert til hvete, og er derfor glutenfri.

Bokhvete bearbeides til gryn, mel og nudler, eller brukes i bokhvete te.

Grynene kan brukes på omtrent samme måte som ris. De er hovedbestanddelen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter.

Bokhvete har blitt populært som helsemat i mange land, på grunn av dets høye mengder mineraler og forskjellige antioksidanter. Det har også vist seg å gi helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll.

Kornene er vanligvis brune og uregelmessige i form.

Det finnes to typer bokhvete som er mest utbredte for mat: vanlig bokhvete (Fagopyrum esculentum) og tartary bokhvete (Fagopyrum tartaricum).

Bokhvete dyrkes hovedsakelig på den nordlige halvkule, spesielt i Sentral-og Øst-Europa, Russland, Kasakhstan og Kina.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten av bokhvete, men inneholder også protein og ulike mineraler og antioksidanter.

Næringsverdien av bokhvete er betydelig høyere enn for mange andre korn.

Tabellen nedenfor gir informasjon om de viktigste næringsstoffene som finnes i bokhvete (1):

Næringsfakta: Bokhvete, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	343
Vann	10%
Protein	13. 3 g
karbohydrater	71. 5 g
Sukker	~
Fiber	10 g
Fett	3. 4 g
Mettet	0. 74 g
Enumettet	1. 04 g
Flerumettet	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Transfett	~

Karbohydrater

Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Karbohydrater utgjør ca. 20% av vekten av kokte gryn (2).

Karbohydrater er i form av stivelse, som er den primære lagringsformen for karbohydrater i planter.

Bokhvete scorer lite til middels på glykemisk indeks (3). Med andre ord, det bør ikke forårsake usunne pigger i blodsukkernivå.

Noen av de oppløselige karbohydrater i bokhvete, fagopyritol og D-chiro-inositol har vist seg å bidra til å moderere stigningen i blodsukker etter måltider (4, 5).

Fiber

Bokhvete inneholder også en anstendig mengde fiber, matkomponenter (hovedsakelig karbohydrater) som kroppen ikke kan fordøye. Dette er imidlertid bra for kolon helse.

Fiber utgjør 2,7% kokte gryn, og består hovedsakelig av cellulose og lignin (2).

Fiber er konsentrert i skinken, som belegger groaten. Husk er en komponent av mørkt bokhvete mel, noe som gir den en unik smak (5, 6).

I tillegg inneholder husk resistent stivelse, som er motstandsdyktig mot fordøyelsen og er derfor kategorisert som fiber (6, 7).

Resistent stivelse passerer ned til tykktarmen, hvor den deretter gjæres av de lokale bakteriene. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer, slik som butyrat.

Butyrat og andre kortkjedede fettsyrer tjener som ernæring for cellene som føyer tyktarmen, forbedrer kolonhelsen og reduserer risikoen for tykktarmskreft (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Den inneholder også en god mengde fiber og resistent stivelse, noe som kan forbedre kolonhelsen.

ReklameAdvertisement

Protein

Bokhvete inneholder små mengder protein.

Protein utgjør 3,4% kokt bokhvete groats (2).

På grunn av en velbalansert aminosyreprofil er næringsverdien av proteinet i bokhvete veldig høy. Det er spesielt rik på aminosyrene lysin og arginin (12).

Fordeligheten av disse proteinene er imidlertid relativt lav på grunn av anti-næringsstoffer som proteasehemmere og tanniner (5, 13).

I dyr har bokhveteprotein vist seg å være effektive ved å senke blodkolesterolet (14, 15), undertrykke gallstendannelse (16, 17) og redusere risikoen for tykktarmskreft (13).

Som andre pseudocereals er bokhvete glutenfri og er derfor egnet for personer med glutenintoleranse.

Bunnlinje: Bokhvete inneholder små mengder proteiner med en meget god næringskvalitet. Imidlertid er fordøyeligheten av disse proteinene relativt dårlig.

Vitaminer og mineraler

Bokhvete er rikere i mineraler enn mange vanlige frokostblandinger, som ris, hvete og mais (5).

Bokhvete er imidlertid ikke særlig rik på vitaminer.

Av de to hovedtykkene bokhvete inneholder tartary bokhvete generelt mer næringsstoffer enn vanlig bokhvete (18).

Her er de mest vanlige mineraler som finnes i vanlig bokhvete:

Mangan: Mangan er avgjørende for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
Kobber: Det mangler ofte i det vestlige kostholdet, kobber er et viktig sporelement som kan ha gunstige effekter på hjertehelsen når de spises i små mengder (19).
Magnesium: Ved nærvær i tilstrekkelige mengder i kosten, kan dette essensielle mineralet redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom (20).
Iron: Mangel i dette viktige mineralet fører til anemi, en tilstand som er preget av redusert oksygenbærende evne til blodet.
Fosfor: Dette mineralet spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.

Sammenlignet med andre korn, blir mineralene i kokte bokhvete gryn absorberes spesielt godt.

Dette skyldes at bokhvete er relativt lav i fytinsyre, en vanlig inhibitor av mineralabsorpsjon funnet i de fleste korn (6).

Bottom Line: Bokhvete er rikere i mineraler enn mange andre pseudocereals og frokostblandinger. Det er høyt i mangan, kobber og magnesium, men lavt i de fleste vitaminer.

AnnonseAvgift

Andre planteforbindelser

Bokhvete er rik på forskjellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler. Faktisk gir det flere antioksidanter som mange andre kornblandinger, som bygg, havre, hvete og rug (21, 22, 23).

Tartary bokhvete har imidlertid høyere antioksidantinnhold enn vanlig bokhvete (24, 25).

Her er noen av de viktigste planteforbindelsene som finnes i bokhvete:

Rutin: Dette er den viktigste antioxidantpolyfenol som finnes i bokhvete. Studier indikerer at det kan redusere betennelse og blodtrykk, forbedre blodlipidprofilen og redusere risikoen for kreft (26, 27, 28).
Quercetin: Quercetin er en antioxidant som kan ha en rekke fordelaktige helseeffekter, blant annet redusere risikoen for kreft og hjertesykdom (29, 30).
Vitexin: Dyrestudier indikerer at vitexin kan ha en rekke helsemessige fordeler. Men overdreven forbruk kan bidra til en utvidet skjoldbrusk (31, 32).
D-chiro inositol: Dette er en unik type løselig karbohydrat som reduserer blodsukkeret og kan være gunstig i behandlingen av diabetes (4, 33). Bokhvete er den rikeste matkilden til denne planteforbindelsen.

Bunnlinje: Bokhvete gir forskjellige planteforbindelser og er rikere i antioksidanter enn mange vanlige kornkorn. Plantforbindelsene funnet i bokhvete inkluderer rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Annonse

Helsemessige fordeler med bokhvete

Som andre pseudocerealer med hele korn har bokhveteforbruket vært knyttet til en rekke gunstige helseeffekter.

Forbedret blodsukkerkontroll

Over tid kan høye sukkernivåer i blodet føre til ulike kroniske sykdommer som type 2 diabetes.

Derfor er moderering av stigningen i blodsukker etter måltider viktig for å opprettholde god helse.

Som en god fiberkilde rangerer bokhvete lavt til middels på glykemisk indeks (3), noe som betyr at økningen i blodsukker er langsom og gradvis etter å ha spist den.

Faktisk har menneskelige studier koblet forbruket av bokhvete med lavere blodsukker hos diabetikere (34, 35).

Dette støttes av en studie av diabetiske rotter, hvor bokhvetekonsentrat ble vist å senke blodsukkeret med 12-19% (33).

Denne effekten antas å skyldes et unikt oppløselig karbohydrat kjent som D-chiro-inositol.

Studier indikerer at D-chiro-inositol gjør cellene mer følsomme for insulin, hormonet som får dem til å absorbere sukker fra blodet (4, 36, 37, 38).

I tillegg synes noen komponenter av bokhvete å forhindre eller forsinke fordøyelsen av bordsukker (4).

Samlet sett gjør disse egenskapene bokhvete et sunt valg for diabetikere eller de som ønsker å forbedre blodsukkernivået.

Bottom Line: Forbruk av bokhvete kan moderat blodsukkernivå, noe som gjør det til et sunt mat valg for diabetikere.

Hjertehelse

Bokhvete kan også fremme hjertes helse.

Den inneholder mange hjerte-sunne forbindelser, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blant korn og pseudocereals er bokhvete den rikeste kilden til rutin (39), en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter. Rutin kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forhindre dannelsen av blodpropper, redusere betennelse og redusere blodtrykk (27, 28, 40).

Bokhvete har også blitt funnet å ha gunstige effekter på sammensetningen av blodfett (blodlipidprofilen). En dårlig blod lipidprofil er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

En studie på 850 kinesiske menn og kvinner knyttet til bokhveteforbruk med lavere blodtrykk og forbedret blodlipidprofil, inkludert lavere nivåer av LDL (det "dårlige" kolesterolet) og høyere nivåer av HDL (det "gode" kolesterolet) (35).

Denne effekten antas å være forårsaket av en type protein som binder kolesterol i fordøyelsessystemet, og forhindrer dets opptak i blodet (14, 15, 16, 41).

Av denne grunn kan regelmessig forbruk av bokhvete fremme bedre hjertehelse.

Bottom Line:

Regelmessig forbruk av bokhvete kan forbedre hjertes helse ved å redusere blodtrykket og forbedre blodlipidprofilen. AnnonseAvgift

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Bortsett fra å forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker, har bokhvete ingen kjente bivirkninger når de spises i moderasjon.

Bokhveteallergi

En bokhveteallergi er mer sannsynlig å utvikle hos de som bruker bokhvete ofte og i store mengder.

Det er vanligere hos mennesker som er allergiske mot latex eller ris, et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet (42, 43). Symptomene kan omfatte hudutslett, hevelse, fordøyelsesproblemer og i verste fall scenarier, et alvorlig allergisk sjokk (44).

Bottom Line:

Forbruk av bokhvete har ikke vært knyttet til mange negative helseeffekter. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske mot bokhvete.