Gulrøtter 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Gulroten (Daucus carota) er en rotgrønnsak som ofte hevdes å være den perfekte helsematen.

Det er sprø, velsmakende og svært næringsrik. Gulrøtter er en spesielt god kilde til beta-karoten, fiber, vitamin K, kalium og antioksidanter (1).

Gulrøtter har en rekke helsemessige fordeler. De er en vekttap vennlig mat og har vært knyttet til lavere kolesterolnivå og økt øyehelse.

Karotenantoksydantene i dem har også vært knyttet til redusert risiko for kreft.

De finnes i mange farger, inkludert gul, hvit, oransje, rød og lilla.

De tradisjonelle oransjefargede gulrøtter får sin lyse farge fra beta-karoten, en antioksidant som omdannes til vitamin A i kroppen.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Vanninnholdet kan variere fra rundt 86-95%, og spiselig del består av rundt 10% karbohydrater (1, 2).

Gulrøtter inneholder svært lite fett og protein (3).

En medium, rå gulrot (61 gram) inneholder 25 kalorier, med bare 4 gram fordøyelige karbohydrater.

Næringsfakta: Gulrøtter, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	41
Vann	88%
Protein	0. 9 g
Karbohydrater	9. 6 g
sukker	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Fett	0. 2 g
Mettet	0. 04 g
Enkelumettet	0. 01 g
flerumettet	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Transfett	~

Karbohydrater

Gulrøtter består hovedsakelig av vann og karbohydrater.

Karbohydrater består av stivelse og sukker, slik som sukrose og glukose (1).

De er også en relativt god kilde til fiber, med en mellomstort gulrot (61 gram) som gir 2 gram.

Gulrøtter rangerer ofte lavt på den glykemiske indeksen, som er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkeret etter et måltid.

Den glykemiske indeksen for gulrøtter varierer fra 16 til 60, er lavest for rå gulrøtter, litt høyere for kokte gulrøtter og høyest for pureed gulrøtter (4, 5).

Spise av lavglykemiske matvarer er knyttet til mange helsemessige fordeler (6), og anses spesielt gunstig for diabetikere (7).

Fiber

Pektin er hovedformen av løselig fiber i gulrøtter (8).

Oppløselige fibre kan senke blodsukkernivået ved å redusere fordøyelsen av sukker og stivelse.

De kan også mate de vennlige bakteriene i tarmen, noe som kan føre til bedre helse og redusert sykdomsrisiko (9, 10, 11).

Visse løselige fibre kan også redusere absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen, senke blodkolesterolet (12, 13).

De viktigste uoppløselige fibrene i gulrøtter er i form av cellulose, men også hemicellulose og lignin (1).

Uoppløselige fibre reduserer risikoen for forstoppelse og fremmer regelmessig og sunn tarmbevegelse (14).

Bottom line: Gulrøtter er ca 10% karbohydrater, bestående av stivelse, fiber og enkle sukkerarter. De rangerer lite på den glykemiske indeksskalaen.

Vitaminer og mineraler

Gulrøtter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin A (fra beta-karoten), biotin, vitamin K (phyllokinon), kalium og vitamin B6.

Vitamin A

• : Gulrøtter er rike på beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A fremmer god visjon, og er viktig for vekst, utvikling og immunfunksjon (15). Biotin
• : En av B-vitaminene, tidligere kjent som vitamin H. Det spiller en viktig rolle i fett- og proteinmetabolisme (16) Vitamin K1
• : Også kjent som phyllokinon, K-vitamin er viktig for blodkoagulasjon og kan fremme beinhelse (17, 18). Kalium
• : Et viktig mineral, viktig for blodtrykkskontroll. Vitamin B6
• : En gruppe relaterte vitaminer som er involvert i omdannelsen av mat til energi. Bottom line:

Gulrøtter er en utmerket kilde til vitamin A i form av beta-karoten. De er også en god kilde til flere B-vitaminer, K-vitamin og kalium. Andre planteforbindelser

Gulrøtter inneholder mange planteforbindelser, men karotenoider er langt de mest kjente.

Dette er stoffer med kraftig antioksidant aktivitet, og har vært knyttet til forbedret immunforsvar og redusert risiko for mange sykdommer.

Dette inkluderer kardiovaskulær sykdom, ulike degenerative sykdommer og visse typer kreft (1).

Betakaroten, hovedkaroten i gulrøtter, kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Det er imidlertid enkelte individuelle variasjoner i hvor effektiv denne konverteringsprosessen er. Å spise fett med gulrøtter kan også hjelpe deg med å absorbere mer av beta-karoten (19).

Dette er de viktigste planteforbindelsene som finnes i gulrøtter:

Betakaroten:

• Appelsin gulrøtter er svært høye i beta-karoten. Absorbsjonen er bedre (opptil 6 ganger) hvis gulrøtter blir kokt (20, 21, 22). Alfa-karoten:
• En antioxidant som også delvis omdannes til vitamin A. Lutein:
• En av de vanligste antioksidanter i gulrøtter, hovedsakelig funnet i gule og oransje gulrøtter og er viktig for øyet helse (23). Lycopene:
• En lys rød antioksidant som finnes i mange røde frukter og grønnsaker, inkludert røde og lilla gulrøtter. Det kan redusere risikoen for kreft og kardiovaskulær sykdom (24). Polyacetylener:
• Ny forskning har identifisert bioaktive forbindelser i gulrøtter som kan bidra til å beskytte mot leukemi og kreftceller (1, 25, 26). Anthocyaniner:
• Kraftige antioksidanter finnes i mørkere gulrøtter. Bottom line:

Gulrøtter er en god kilde til mange planteforbindelser, spesielt karotenoider, som for eksempel beta-karoten og lutein. AnnonseAdvertisement

Helsemessige fordeler med gulrøtter

Mye av forskningen på gulrøtter har fokusert på karotenoider.

Redusert risiko for kreft

Kosthold rik på karotener kan ha en beskyttende effekt mot flere typer kreft.

Dette inkluderer prostatakreft (27), kolonkreft (28) og magekreft (29).

Kvinner med høyt sirkulerende nivåer av karotenoider kan også være i redusert risiko for brystkreft (30).

Eldre studier antydet at karotenoider kunne være beskyttende mot å utvikle lungekreft, men nyere studier fant ingen beskyttende effekt (31, 32).

Lavere blodkolesterol

Høyt blodkolesterol er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

Inntak av gulrøtter har vært knyttet til lavere kolesterolnivåer (12, 13).

Vekttap

Gulrøtter, som deler av måltider, kan øke mykhet og redusere kaloriinntaket i etterfølgende måltider (33).

Av denne grunn kan gulrøtter være et nyttig tillegg til et effektivt vekttap diett.

Øyehelse

Personer som har lav vitamin A, er mer sannsynlig å oppleve nattblindhet, en tilstand som kan forbedre seg ved å spise gulrøtter eller andre matvarer rik på vitamin A eller karotenoider (34).

Karotenoider kan også kutte risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (35, 36, 37).

Bunnlinjen:

Gulrotkonsentrasjon har vært knyttet til redusert risiko for kreft og hjertesykdom, og forbedret øyehelse. De kan være en verdifull del av et effektivt vekttap diett. Annonse

Organisk vs Konvensjonelt dyrket gulrøtter

Økologisk landbruk bruker naturlige metoder for dyrking av avlingen.

Flere studier har sammenlignet næringsinnholdet i organiske og ikke-organiske gulrøtter.

Disse studiene fant ingen forskjell i mengden karotenoider, eller antioxidantinnhold og kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Bunnlinjen:

Det er ingen bevis for at økologiske gulrøtter er sunnere eller mer næringsrike enn konvensjonelt vokste gulrøtter. Baby gulrøtter er et begrep for små og / eller umodne gulrøtter, som i de senere årene har blitt svært populære som snackmat.

Det er faktisk to typer gulrøtter som kalles baby gulrøtter, noe som kan være litt misvisende.

En hånd, det er hele gulrøtter som er naturlig små, eller gulrøtter som høstes før de blir store.

På den annen side er det babykutte gulrøtter. Disse er stykker fra større gulrøtter som har blitt maskinskåret i den foretrukne størrelsen, deretter skilt, polert og noen ganger vasket i små mengder klor før pakking.

Det er svært liten forskjell i næringsstoffer mellom vanlige og baby gulrøtter, og de bør ha samme helseeffekter.

Bunnlinje:

Barn gulrøtter er små og umodne gulrøtter, høstet før de blir store. Baby-cut gulrøtter er stykker fra større gulrøtter som har blitt maskinskåret, skrelt, polert og vasket før pakking.

Individuelle bekymringer

Gulrøtter anses generelt å være trygge å spise, men kan ha bivirkninger hos noen mennesker. Å spise for mye karoten kan føre til at huden blir litt gul eller oransje, noe som er ufarlig.

Allergi

Ifølge en studie kan gulrøtter forårsake pollenrelaterte allergiske reaksjoner hos opptil 25% av matallergiske individer (44).

Gulrotallergi er et eksempel på kryssreaktivitet der proteiner i visse frukter eller grønnsaker forårsaker en allergisk reaksjon på grunn av deres likhet med de allergifremkallende proteiner som finnes i visse pollener.

Hvis du er følsom over for birk pollen eller mugwort pollen, kan du reagere på gulrøtter.

Dette kan føre til at munnen knirker eller klø, men hos noen kan det føre til hevelse i halsen eller et alvorlig allergisk sjokk (anafylaksi) (44, 45, 46).

Forurensning

Gulrøtter dyrket i forurenset jord eller med forurenset vann inneholder større mengder tungmetaller som kan påvirke deres sikkerhet og kvalitet (43).

Bottom line:

Gulrøtter kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen som er allergiske mot pollens. Gulrøtter dyrket i forurenset jord kan inneholde høyere mengder tungmetaller, noe som påvirker deres sikkerhet og kvalitet.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag Gulrøtter er den perfekte snacken, sprø, full av næringsstoffer, lavt kalorier og smaker søtt.

De har vært knyttet til fordeler for hjerte og øyehelse, forbedret fordøyelse, samt redusert risiko for kreft.

Det finnes flere typer gulrøtter i forskjellige farger, størrelser og former, som alle er gode tillegg til et sunt kosthold.