Frukt hjelper deg med å miste vekt?

Det er allment kjent at frukt er en av klammerne til et sunt kosthold.

Den er utrolig næringsrik og fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Frukt har selv vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og diabetes (1, 2).

Den inneholder imidlertid mer naturlige sukkerarter enn andre hele matvarer som grønnsaker. Av denne grunn spørsmålet mange om det er bra for midjen din.

Denne artikkelen ser på de potensielle effektene av frukt på vekt for å avgjøre om det er vekttap vennlig eller fattening.

Frukt er lavt i kalorier og høyt i næringsstoffer

Frukt er en næringsrik mat, noe som betyr at den er lav i kalorier, men høy i næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre.

En stor oransje kan møte 163% av dine daglige behov for vitamin C, en viktig del av immunhelsen (3, 4).

På den annen side gir en middels banan 12% av kaliumet du trenger på en dag, noe som bidrar til å regulere aktiviteten til dine nerver, muskler og hjerte (5, 6).

Frukt er også høy i antioksidanter, som bidrar til å beskytte kroppen mot oksidativt stress og kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer som kreft og diabetes (7, 8).

I tillegg inneholder de også fiber, som kan fremme regelmessighet, forbedre gutthelsen og øke følelser av fylde (9, 10, 11).

Og fordi frukt er lavt i kalorier, inkludert dem i kostholdet ditt, kan det redusere det daglige kaloriinntaket ditt, samtidig som du gir viktige næringsstoffer.

For eksempel inneholder ett lite eple bare 77 kalorier, men gir nesten 4 gram fiber, som er opptil 16% av mengden du trenger for dagen (12).

Andre frukter er også lavt kalorier. For eksempel inneholder en halv kopp (74 gram) blåbær 42 kalorier, mens en halv kopp (76 gram) druer gir 52 kalorier (13, 14).

Bruk av kalorifattige matvarer som frukt for å erstatte matvarer med høyere kalori kan bidra til å skape et kaloriunderskudd som er nødvendig for vekttap.

Et kaloriinntak oppstår når du bruker mer kalorier enn du tar inn. Dette tvinger kroppen din til å bruke lagrede kalorier, for det meste i form av fett, noe som gir vekttap (15).

Snacking på hele frukter i stedet for høyt kalori candies, kaker og chips kan redusere kaloriinntaket betydelig og fremme vekttap.

Sammendrag:

Frukt er lavt i kalorier, men høyt i næringsstoffer. Å spise det i stedet for en kalori snack kan bidra til å øke vekttapet. Frukt kan få deg til å føle deg full

I tillegg til å være kalorier, er frukt også utrolig fylling takket være vann- og fiberinnholdet.

Fiber beveger seg langsomt gjennom kroppen din og øker fordøyelsestiden, noe som fører til følelse av fylde (11, 16).

Noen studier har antydet at fiber også kan føre til redusert appetitt og matinntak (17).

I en studie spiste en fiber med høyt fiber redusert appetitt, matinntak og blodsukker hos friske menn (18).

Andre studier viser at økt fiberinntak kan bidra til å fremme vekttap og redusere risikoen for vekt og fettøkning (19). En studie fra 2005 viste at det å ta kosttilskudd i kombinasjon med lavt kalori diett forårsaket betydelig større vekttap enn en kalori diett alene (20).

I tillegg har frukt et høyt vanninnhold. Dette lar deg spise et stort volum av det og føle deg full, men ta inn svært få kalorier.

En liten studie oppdaget at matvarer med høyere vanninnhold førte til en større økning i fylde, lavere kaloriinntak og redusert sult sammenlignet med drikkevann mens de spiste (21).

På grunn av deres høye fiber- og vanninnhold er frukt som epler og appelsiner blant de beste matvarer på matteindeksen, et verktøy beregnet for å måle hvordan fylling av matvarer er (22).

Ved å inkludere hele frukter i kostholdet ditt, kan du føle deg full, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket ditt og øke vekttapet.

Sammendrag:

Frukt er høy i fiber og vann, noe som kan bidra til å øke fylle og redusere appetitten.

Fruktinntak er assosiert med vekttap Flere studier har funnet en sammenheng mellom fruktinntak og vekttap.

En massiv studie fulgte 133, 468 voksne over et 24-årig span og fant at fruktinntaket var forbundet med et større vekttap over tid. Epler og bær syntes å ha størst effekt på vekt (23).

En annen mindre studie i 2010 viste at overvektige og overvektige dieters som økte fruktinntaket opplevde større vekttap (24).

Frukt er også høy i fiber, som har vært forbundet med økt vekttap.

En studie fulgte 252 kvinner over 20 måneder og fant at de som spiste mer fiber hadde lavere risiko for å få vekt og kroppsfett enn deltakere som spiste mindre fiber (19).

En annen studie viste at deltakerne som tok fibertilskudd, opplevde redusert kroppsvekt, kroppsfett og midjeomkrets, sammenlignet med de i kontrollgruppen (25).

Frukt er en stiftkomponent av et helmatdiet, som har vist seg å øke vekttapet i sin egen rett.

En liten studie viste at deltakerne som spiste en helmat, plantebasert diett, opplevde signifikant redusert kroppsvekt og blodkolesterol sammenlignet med de i kontrollgruppen (26).

Husk at disse studiene viser en sammenheng mellom å spise frukt og vekttap, men det betyr ikke nødvendigvis at den ene forårsaket den andre.

Det er behov for ytterligere studier for å bestemme hvor mye av en direkte rolle frukten selv kan ha på vekt.

Sammendrag:

Noen studier har funnet ut at fruktforbruk, høyt fiberinntak og næringsdieter er forbundet med vekttap.Mer forskning er nødvendig for å se hvor mye effekt frukten selv kan ha.

Frukt inneholder naturlige sukker

Naturlig sukker som finnes i frukt, er svært forskjellig fra tilsatte sukkerarter som vanligvis brukes i bearbeidede matvarer. De to typene kan ha svært forskjellige helseeffekter. Lagt sukker har vært forbundet med en rekke potensielle helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og hjertesykdom (27).

De vanligste typene tilsatt sukker er to enkle sukkerarter kalt glukose og fruktose. Søtstoffer som bordsukker og høy fruktose mais sirup er en kombinasjon av begge typer (28).

Frukt inneholder en blanding av fruktose, glukose og sukrose. Når spist i store mengder, kan fruktose være skadelig og kan bidra til problemer som fedme, leversykdom og hjerteproblemer (29, 30).

Av denne grunn tror mange som ønsker å spise mindre sukker feilaktig at de trenger å eliminere frukt fra kostholdet.

Det er imidlertid viktig å skille mellom den massive mengden fruktose som finnes i tilsatte sukkerarter og de små mengdene som finnes i frukt.

Fructose er bare skadelig i større mengder, og det ville være svært vanskelig å spise nok frukt for å nå disse mengdene (31).

I tillegg reduserer innholdet av høyfiber og polyfenol i frukt økning i blodsukker forårsaket av glukose og sukrose.

Derfor er sukkerinnholdet i frukt ikke et problem for de fleste når det gjelder helse eller vekttap.

Sammendrag:

Frukt inneholder fruktose, en type naturlig forekommende sukker som er skadelig i store mengder. Men frukt gir ikke nok fruktose fordi dette er en bekymring.

Drikkefruktsaft er assosiert med fedme

Det er stor forskjell mellom helseeffekter av frukt og fruktsaft. Mens hele frukt er lav i kalorier og en god kilde til fiber, er det samme ikke nødvendigvis sant for fruktjuice.

I juiceprosessen blir juice hentet fra frukten, etterlater sin gunstige fiber og gir en konsentrert dose kalorier og sukker.

Appelsiner er et godt eksempel. En liten oransje (96 gram) inneholder 45 kalorier og 9 gram sukker, mens 1 kopp (237 ml) appelsinjuice inneholder 134 kalorier og 23 gram sukker (3, 32).

Noen typer fruktjuice inneholder til og med tilsatt sukker, noe som presser totalt antall kalorier og sukker enda høyere.

Økende forskning viser at drikke fruktjuice kan knyttes til fedme, særlig hos barn.

Faktisk anbefalte American Academy of Pediatrics mot fruktjuice for barn under 1 år (33).

En studie av 168 førskolealder oppdaget at drikking av 12 ounces (355 ml) eller mer fruktjuice per dag var forbundet med kort statur og fedme (34).

Andre studier har funnet ut at drikke sukker-søtet drikker som fruktjuice er forbundet med vektøkning og fedme (35).

Prøv å bytte juicer til en blender og lage smoothies, som beholder den fordelaktige fiberen som finnes i frukt.

Men det er fortsatt det beste alternativet for å maksimere næringsinntaket.

Sammendrag:

Fruktjuice er høy i kalorier og sukker, men er lav i fiber. Drikke fruktjuice har vært assosiert med vektøkning og fedme.

Annonse

Tørket frukt bør nytes i moderasjon

Noen typer tørket frukt er velkjente for deres helsemessige fordeler. For eksempel har svampe en avføringseffekt som kan bidra til å behandle forstoppelse, mens datoene har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper (36, 37).

Tørket frukt er også svært næringsrik. De inneholder de fleste av de samme vitaminer, mineraler og fiber som finnes i hel frukt, men i en mye mer konsentrert pakke fordi vannet er fjernet.

Dette betyr at du vil forbruke en høyere mengde vitaminer, mineraler og fiber som spiser tørket frukt, sammenlignet med samme vekt frisk frukt.

Dessverre betyr det også at du vil forbruke et høyere antall kalorier, karbohydrater og sukker.

For eksempel inneholder en halv kopp (78 gram) rå aprikos 37 kalorier, mens en halv kopp (65 gram) tørket aprikos inneholder 157 kalorier. De tørkede aprikosene inneholder over fire ganger så mange kalorier etter volum sammenlignet med rå abrikoser (38, 39).

I tillegg er noen typer tørket frukt kandisert, noe som betyr at produsentene legger til sukker for å øke søtheten. Kandisert frukt er enda høyere i kalorier og sukker, og det bør unngås i et sunt kosthold.

Hvis du spiser tørket frukt, sørg for å lete etter et merke uten tilsatt sukker, og følg porsjonsstørrelsen nøye for å ikke overskride.

Sammendrag:

Tørket frukt er veldig næringsrik, men det er også høyere i kalorier og sukker enn friske varianter, så sørg for å moderate dine porsjoner.

Når du skal begrense fruktinntaket

Frukt er et sunt kosttilskudd for de fleste og kan bidra til å øke vekttapet. Imidlertid kan enkelte mennesker vurdere å begrense deres fruktinntak.

Fruktoseintoleranse Fordi frukt kan være høy i fruktose, bør folk som har fruktoseintoleranse begrense sitt inntak.

Mens mengden fruktose som finnes i frukt ikke er skadelig for de fleste, er fruktoseabsorpsjonen svekket hos de med fruktoseintoleranse. For disse menneskene forårsaker konsumerende fruktose symptomer som magesmerter og kvalme (40).

Hvis du tror at du kan være fruktoseintolerant, snakk med legen din.

På et svært lavt karbid eller ketogen diett

Hvis du har et veldig lavt karbohydrat eller ketogent diett, kan du også trenge å begrense fruktinntaket.

Dette skyldes at det er relativt høyt i karbohydrater og kan ikke passe inn i karbobestandighetene av disse diettene.

For eksempel inneholder bare en liten pære 23 gram karbohydrater, som allerede kan overskride den daglige mengden som er tillatt på noen karbbegrensede dietter (41).

Sammendrag:

De som har fruktoseintoleranse eller har et ketogent eller svært lavt karbohydraterhold, kan trenge å begrense sitt fruktinntak.

Bunnlinjen

Frukten er utrolig næringsrik og full av vitaminer, mineraler og fibre, men inneholder lite kalorier, noe som gjør det bra for vekttap.

Dess høye fiber- og vanninnhold gjør det også veldig fylling og appetittundertrykkende.

Men prøv å stikke på hel frukt i stedet for fruktjuice eller tørket frukt. De fleste retningslinjer anbefaler å spise ca 2 kopper (ca 228 gram) hel frukt per dag.

Som referanse er 1 kopp (omtrent 114 gram) frukt lik et lite eple, en middels pære, åtte store jordbær eller en stor banan (42).

Til slutt husk at frukt er bare ett stykke av puslespillet. Spis det sammen med et generelt sunt kosthold og engasjere seg i vanlig fysisk aktivitet for å oppnå langvarig vekttap.