Sunn mat for eldre

Et godt balansert kosthold

Høydepunkter

Et godt balansert kosthold kan redusere risikoen for å utvikle kroniske helsemessige forhold.
Når du blir eldre, trenger du sannsynligvis færre kalorier for å opprettholde en sunn vekt.
Prøv å begrense prosessert sukker, mettet og transfett og salt.

Å spise et godt balansert kosthold er en viktig del av å bli sunn når du blir eldre. Det kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, bli energisk, og få næringsstoffene du trenger. Det reduserer også risikoen for å utvikle kroniske helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom og diabetes.

Ifølge Nasjonal Ressursenter for ernæring, fysisk aktivitet og aldring, har 1 av 4 eldre amerikanere dårlig ernæring. Underernæring setter deg i fare for å bli overvektig eller undervektig. Det kan svekke musklene og beinene. Det gir deg også sårbar for sykdom.

For å møte dine ernæringsmessige behov, spis mat som er rik på fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Begrens mat som er høy i behandlet sukker, mettet og transfett, og salt. Du må kanskje også justere dietten for å håndtere kroniske helsemessige forhold.

advertisementAdvertisement

Alderrelaterte endringer

Hvordan endrer dine behov og vaner med alder?

Når du blir eldre, kan dine ernæringsmessige behov, appetitt og matvaner skifte på flere måter.

Kalorier

Du trenger sannsynligvis færre kalorier når du blir eldre for å opprettholde en sunn vekt. Å spise mer kalorier enn du brenner fører til vektøkning.

Du kan finne at du har mindre energi og flere muskel- eller leddproblemer når du blir eldre. Som et resultat kan du bli mindre mobil og brenne færre kalorier gjennom fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette fører til at stoffskiftet ditt senker, senker dine kaloribehov.

Appetitt

Mange opplever et tap av appetitt med alderen. Det er også vanlig at din smakfølelse og lukt reduseres. Dette kan føre til at du spiser mindre.

Hvis du brenner færre kalorier gjennom fysisk aktivitet, er det kanskje ikke et problem å spise mindre. Imidlertid må du få nok kalorier og næringsstoffer til å opprettholde sunne organer, muskler og bein. Ikke å få nok kan føre til underernæring og helseproblemer.

Medisinske forhold

Når du blir eldre, blir du mer utsatt for kroniske helseproblemer, for eksempel diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og osteoporose. For å forhindre eller behandle disse forholdene, kan legen din anbefale endringer i kostholdet ditt.

Hvis du for eksempel har blitt diagnostisert med diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, bør du spise matvarer som er rikt på næringsstoffer, men lavt i overflødig kalorier, behandlet sukker og mettet og transfett. Legen din kan også råde deg til å spise mindre natrium.

Noen eldre voksne blir følsomme overfor matvarer som løk, paprika, meieriprodukter og krydret mat.Du må kanskje kutte noen av disse matene ut av kostholdet ditt.

Medisiner

Du må kanskje ta medisiner for å håndtere kroniske helsemessige forhold. Noen medisiner kan påvirke appetitten din. Noen kan også samhandle med visse matvarer og kosttilskudd.

Hvis du for eksempel tar warfarin (Coumadin), må du unngå grapefrukt. Det reduserer kroppens evne til å metabolisere stoffet. Du må også opprettholde et jevnt nivå av vitamin K i dietten. Du kan få vitamin K fra å spise rikelig med spinat, kale eller andre grønne grønnsaker.

Hvis du tar medisiner, må du kontakte legen din eller apoteket for å finne ut om du må gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Mental helse

Seniorer har sitt eget sett med munnhelseproblemer. Noen av disse kan forstyrre evnen til å spise. For eksempel kan proteser som ikke passer ordentlig føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infeksjoner i munnen kan også forårsake problemer.

Immunsystemet

Ditt immunsystem svekkes med alderen. Dette øker risikoen for matbåren sykdom eller matforgiftning.

Riktig matsteknikk er viktig i alle aldre. Det kan imidlertid hende du må ta ekstra forholdsregler da immunforsvaret svekkes. For eksempel kan legen anbefale å unngå mat med rå egg, som hjemmelaget majones eller Caesarsalatdressing.

Hjemmeliv

Å miste ektefelle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, inkludert dine spenningsmønstre. Du kan føle deg deprimert, noe som kan føre til lavere appetitt. Hvis familiemedlemmet gjorde det meste av matlagingen, vet du kanskje ikke hvordan du skal lage mat for deg selv. Noen velger rett og slett ikke å spise, heller enn å lage mat til seg selv.

Hvis du finner det vanskelig å lage mat for deg selv, snakk med et familiemedlem, en pålitelig venn eller legen din. Avhengig av ditt område kan det være tilgjengelige tjenester for å sikre at du får maten du trenger. For eksempel er Meals on Wheels tilgjengelig over hele USA, Canada, Australia og andre land.

Annonsering

Sunt kosthold

Hvordan kan du opprettholde et sunt kosthold?

Ernæringsbehov varierer fra person til person. Noen strategier kan imidlertid hjelpe alle med å opprettholde et sunt kosthold.

Fokus på næringsrik mat

Når du blir eldre, vil dine kaloribehov sannsynligvis reduseres, mens næringsbehovet ditt forblir det samme eller øker. Å spise næringsrik mat vil hjelpe deg med å få vitaminer, mineraler, protein, karbohydrater og fett du trenger.

Få mesteparten av kaloriene dine fra næringsstoffer, for eksempel:

grønnsaker og frukt
bønner og linser
nøtter og frø
fullkorn
fettfri meieri
magert protein

Begrens mat som er høyt i kalorier, men lite næringsstoffer. For eksempel lagre dype stekte matvarer, desserter og søte drikker for en og annen behandling. Legen din kan anbefale å unngå junk food helt.

Spis nok fiber

Fiber er viktig for et sunt fordøyelsessystem.For å unngå forstoppelse og andre problemer, ta med fiberrike matvarer ved hvert måltid. Oppløselig fiber er spesielt viktig for å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Gode kilder til fiber inkluderer:

frukt og grønnsaker
bønner og linser
nøtter og frø
havre og havregryn
hele korn

Hvis du sliter med å spise nok fiber, kan legen din Anbefal et fibertilskudd, som psylliumskall (Metamucil).

Velg sunnere næringsmidler

Hvis du finner deg selv avhengig av næringsmiddel, velger du de sunneste alternativene. F.eks. Kan disse matene være lette å forberede og næringsrike:

Frosset eller lavnatrium konserverte grønnsaker
Frossen usøtet frukt eller sukkerfattig hermetisert frukt
Forkokt grillet kalkun eller rotisserie kylling
Natriumnatrium hermetisert suppe eller stews
pose salat eller coleslaw mix
instant havregryn
damper poser med veggies i enten produktene eller fryser seksjoner av dagligvarebutikker

Sjekk alltid etikettene på ferdigpakket mat. Velg alternativer som inneholder mindre tilsatt sukker, mettet fett og salt - og mer fiber, vitaminer og mineraler.

Tenk på kosttilskudd

Du kan finne det vanskelig å få noen næringsstoffer i kostholdet ditt, spesielt hvis du må unngå mat. Spør legen din om du bør ta vitamin eller mineraltilskudd, for eksempel kalsium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Disse spesifikke vitaminer er ofte dårlig absorbert eller ikke konsumert nok av eldre amerikanere.

Noen kosttilskudd kan forstyrre visse medisiner. Spør legen din eller apoteket om mulige bivirkninger før du starter et nytt tilskudd eller medisin.

Bli hydrert

Når du blir eldre, merker du kanskje ikke når du er tørst. Pass på at du drikker væsker regelmessig. Sikt for åtte 8 unse glass vann daglig. Du kan også få litt vann fra juice, te, suppe eller til og med vannrik frukt og grønnsaker.

Bli sosial

Når du kan, spis med venner og familiemedlemmer. Sosial samhandling kan forvandle måltider til en hyggelig affære, i stedet for en oppgave du helst vil hoppe over.

AnnonseAdvertise

Støtte

Hvordan kan din helsepersonell hjelpe?

Hvis du opplever tap av appetitt eller utilsiktet vekttap, snakkes legen din umiddelbart. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den annen side kan det også skyldes en underliggende helsetilstand som trenger behandling. Legen din og diett kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis overflødig kroppsfett øker risikoen for kroniske helsemessige forhold eller belaster ledd og muskler.

Det er også viktig å besøke tannlegen din for rutinemessig kontroll og rengjøring. Snakk med legen din eller tannlegen hvis du opplever tannssmerter, sår i munnen eller andre helseproblemer. For å holde tennene og munnen din sunne, bør du tenne tennene minst to ganger om dagen. Hvis du har proteser, skyll dem etter måltider, børst dem daglig, og sukk dem over natten.

Hvis du sliter med å opprettholde en sunn vekt, følg et godt balansert kosthold eller juster dine spisevaner.Snakk med en registrert dietist. De kan hjelpe deg med å utvikle måltidsplaner og strategier for å endre måten du spiser.

Sunn mat er viktig gjennom hele livet ditt, spesielt når du blir eldre. Å velge næringsrike matvarer med lavere kalori kan hjelpe deg med å forebygge eller håndtere kroniske helsemessige forhold. Det kan også hjelpe deg å føle deg sterkere og mer energisk, slik at du kan nyte de gylne årene i livet ditt.

Hva er vanlige symptomer på underernæring hos eldre voksne?
Tegn på underernæring hos eldre voksne inkluderer hyppige fall, hyppige beinbremser eller brudd, utilsiktet vekttap og depresjon. De inkluderer også forsinket sårheling, kronisk fordøyelseskanhet, ekstremt hårtap, sprø negler og rask kognitiv tilbakegang.
- Natalie Butler, RD, LD