En sunn glutenfri diett: mat å spise, mat som skal unngås

Den glutenfrie dietten er ekstremt populær.

Folk følger en glutenfri diett av mange grunner. Noen forsøker å gå ned i vekt, mens andre håper å forbedre helsen sin.

De som opplever glutenintoleranse, må unngå gluten eller ellers opplever det alvorlige ubehag og uheldige helseeffekter (1, 2).

Denne artikkelen gir en komplett oversikt over glutenfri diett, samt en deilig prøve måltidsplan.

advertisementAdvertisement

Hva er gluten?

Gluten er en familie av proteiner som finnes i hvete, bygg, rug og stavet.

Navnet kommer fra det latinske ordet for "lim", da det gir mel en klebrig konsistens når den blandes med vann.

Denne limlignende egenskapen hjelper gluten til å skape et klebrig nettverk som gir brød muligheten til å stige når baket. Det gir også brød en seig og tilfredsstillende tekstur (3).

Dessverre føler mange mennesker seg ubehagelig etter å ha spist mat som inneholder gluten.

Den mest alvorlige reaksjonen på gluten kalles celiaciasykdom.

Køliaki er en autoimmun lidelse der kroppen skader seg selv. Køliaki påvirker opptil 1% av befolkningen og kan skade tarmene (4).

Hvis du spiser gluten, føler du deg ubehagelig, er det best å fortelle legen din. Dette er de vanligste måtene å teste på cøliaki (5):

• Blodtest: En blodprøve vil se etter antistoffer som feilaktig interagerer med glutenproteinet. Den vanligste testen er en tTG-IgA-test.
• Biopsi fra tynntarmen din: Personer med en positiv blodprøve vil sannsynligvis trenge biopsi. Dette er en prosess der et lite vevsprøve tas fra tarmene og kontrolleres for skade.

Det er best å bli testet for cøliaki før du prøver et glutenfritt kosthold. Ellers blir det vanskelig for legen din å fortelle om du har cøliaki eller ikke.

Folk som ikke har køliaki, men føler at de kan være følsomme for gluten, kan prøve et strikt glutenfritt kosthold i noen uker for å se om symptomene deres forbedres. Sørg for å søke hjelp fra en lege eller diettist som kan gi deg råd om hva du skal spise og hva du skal unngå.

Etter noen uker kan du gjenta mat som inneholder gluten i kostholdet ditt og test for symptomer. Hvis et glutenfritt kosthold ikke hjelper symptomene dine, er det sannsynlig at noe annet forårsaker fordøyelsesproblemer.

Sammendrag Gluten er en familie av proteiner som finnes i kornkorn og bidrar til å gi brød sin struktur. Dessverre opplever de med køliaki og ikke-celiac-gluten følsomhet ubehag når de spiser matvarer som inneholder gluten.

Hvorfor noen mennesker bør unngå gluten

De fleste kan spise gluten uten å oppleve bivirkninger.

Men mennesker med glutenintoleranse eller cøliaki kan ikke tolerere gluten.

Personer med andre forstyrrelser som hveteallergi og glutenfølsomhet uten celiaciose, unngår også ofte gluten.

Bortsett fra en allergi, er det to hovedgrunner til at noen ønsker å unngå gluten.

Celiac Disease

Køliaki påvirker opptil 1% av mennesker over hele verden (4).

Det er en autoimmun sykdom hvor kroppen mislykkes gluten som en utenlandsk trussel. For å fjerne denne "trusselen" overtrer kroppen og angriper glutenproteinene.

Dessverre ødelegger dette angrepet også omliggende områder, som tarmveggen. Dette kan føre til næringsdefekter, alvorlige fordøyelsesproblemer og anemi, samt øke risikoen for mange skadelige sykdommer (6).

Mennesker med cøliaki opplever ofte skarp magesmerter, diaré, forstoppelse, hudutslett, magesmerter, oppblåsthet, vekttap, anemi, tretthet og depresjon (1).

Det er interessant at noen mennesker med køliaki ikke opplever fordøyelsessymptomer. I stedet kan de oppleve andre symptomer som tretthet, depresjon og anemi.

Disse symptomene er imidlertid også vanlig i mange andre medisinske tilstander, noe som gjør det vanskelig å diagnostisere cøliaki (7).

Ikke-celiacglutenfølsomhet

Ikke-celiacialgluten følsomhet antas å påvirke 0. 5-13% av mennesker (2).

Personer som er klassifisert som ikke-celiac-glutenfølsomhet, tester ikke positiv cøliaki eller en hveteallergi. Imidlertid føler de seg fortsatt ubehagelig etter å ha spist gluten (8). Symptomer på ikke-celiacgluten følsomhet ligner på celiaciasykdom og inkluderer magesmerter, oppblåsthet, endringer i tarmbevegelser, tretthet og eksem eller utslett (2).

Ikke-celiacial gluten følsomhet er imidlertid svært kontroversiell. Noen eksperter mener at denne følsomheten eksisterer, mens andre tror det er alt i folks hoder.

For eksempel testet en studie denne teorien på 35 personer med følsomhet i ikke-celiacial gluten. Forskere ga deltakerne både et glutenfritt mel og et hvetebasert mel på separate tider uten å identifisere dem.

De fant at to tredjedeler av mennesker ikke kunne fortelle forskjellen mellom glutenfritt mel og hvetebasert mel. Faktisk hadde nesten halvparten av deltakerne verre symptomer etter å ha spist glutenfritt mel (9).

Disse symptomene kan også være forårsaket av andre irriterende stoffer som FODMAPS - kortkjente karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer (10).

Noen bevis viser likevel at glutenfølsomhet eksisterer (11).

På slutten av dagen blandes bevisene rundt glutenfølsomhet i ikke-celiacialitet. Men hvis du tror gluten gjør deg ubehagelig, er det best å la legen din vite det.

Sammendrag

De fleste kan tolerere gluten. Men personer med køliaki og ikke-celiac-gluten følsomhet kan oppleve ubehag å spise gluten. Matvarer som skal unngås på et glutenfritt kosthold

Fullstendig å unngå gluten kan være utfordrende.

Dette skyldes at gluten finnes i mange vanlige ingredienser som legges til mat.

Nedenfor er de viktigste kildene til gluten i kostholdet:

Hvetemel som hvetemel, hvetemel, spelt, durum, kamut og semolina

Bygg

• Rye
• Triticale
• Malt
• Bryggergær
• Nedenfor er noen matvarer som kan ha ingredienser som inneholder gluten tilsatt dem:
• Brød:

Alt hvetebasert brød.

• Pasta: Alle hvetebaserte pastaer.
• Korn: Med mindre det er merket glutenfritt.
• Bakt varer: Kaker, kaker, muffins, pizza, brødkrem og bakverk.
• Snack mat: Candy, Mysli barer, kjeks, ferdigpakket næringsmiddel, stekte nøtter, smaksprøver og popcorn, pretzels.
• Sauser: Soyasaus, Teriyaki Saus, Hoisinsaus, Marinader, Salatforedlinger.
• Drikkevarer: Øl, smaksatt alkoholholdige drikkevarer.
• Andre matvarer: Couscous, buljong (med mindre glutenfritt merket).
• Den enkleste måten å unngå gluten er å spise ubehandlede matvarer med en ingrediens. Ellers bør du lese matetikettene for de fleste matvarer du kjøper, da de kan ha spor av gluten. For eksempel er havre naturlig glutenfri. Imidlertid er de ofte forurenset med gluten, da de kan bli behandlet på samme fabrikk som hvetebasert mat (12).

Sammendrag

Fullstendig å unngå gluten kan være utfordrende, som det finnes i mange vanlige matvarer. Den beste måten å helt unngå gluten er å spise hele matvarer med en ingrediens.

Mat til å spise på en glutenfri diett Det finnes mange glutenfrie alternativer som gjør at du kan nyte sunne og deilige måltider.

Her er en liste over glutenfrie matvarer:

Kjøtt og fisk:

Alle kjøtt og fisk, unntatt batterier eller overtrukket kjøtt.

• Egg: Egg er naturlig glutenfrie.
• Meieri: Vanlige meieriprodukter, som vanlig melk, vanlig yoghurt og oster. Men smaksopprettede meieriprodukter kan ha tilsatt ingredienser som inneholder gluten, så du må lese matetikettene.
• Frukt og grønnsaker: Alle frukter og grønnsaker er naturlig glutenfrie.
• Glutenfri korn: Quinoa, ris, bokhvete, tapioka, sorghum, mais, hirse, amarant, pilroot, teff og havre (hvis det er merket glutenfritt).
• Glutenfri stivelse og mel: Poteter, potetmel, mais, mais, kikert mel, soya mel, mandelmel / mel, kokosmel og tapiokamel.
• Nøtter og frø: Alle nøtter og frø.
• Sprer og oljer: Alle vegetabilske oljer og smør.
• Urter og krydder: Alle urter og krydder.
• Drikkevarer: De fleste drikkevarer, unntatt øl (med mindre det er merket som glutenfritt).
• Hvis du noen gang er usikker på om en matvare inneholder gluten, er det best å lese matetikettene. Sammendrag

En glutenfri diett har mange alternativer. Dette lar deg lage en rekke sunne og deilige oppskrifter.

Fordelene ved en glutenfri diett En glutenfri diett har mange fordeler, spesielt for personer med køliaki.

Her er noen fordeler med et glutenfritt kosthold.

en. Kan lindre fordøyelsessymptomer

De fleste prøver en glutenfri diett for å behandle fordøyelsesproblemer.

Disse inkluderer oppblåsthet, diaré eller forstoppelse, gass, tretthet og mange andre symptomer.

Undersøkelser har vist at etter et glutenfritt diett kan det bidra til å lette fordøyelsessymptomer for personer med køliaki og ikke-celiac-glutenfølsomhet (13, 14).

I en studie fulgte 215 personer med køliaki en glutenfri diett i seks måneder. Glutenfri diett bidro betydelig til å redusere magesmerter og hyppigheten av diaré, kvalme og andre symptomer (15).

2. Kan redusere kronisk betennelse hos de med kausiasykdom.

Inflammasjon er en naturlig prosess som hjelper kroppen å behandle og helbrede infeksjon.

Noen ganger kan betennelse komme ut av hånden og de siste ukene, månedene eller til og med årene. Dette kalles kronisk betennelse og kan føre til ulike helseproblemer (16).

En glutenfri diett kan bidra til å redusere kronisk betennelse hos de med celiaciasykdom.

Flere studier har vist at et glutenfritt diett kan redusere markører av betennelser som antistoffnivåer. Det kan også hjelpe til med å behandle tarmskader forårsaket av glutenrelatert betennelse hos de med cøliaki (17, 18).

Personer med glutenfølsomhet i ikke-celiac kan også ha lavt nivå av betennelse. Det er imidlertid ikke helt klart om et glutenfritt diett kan redusere betennelse i disse menneskene (19).

3. Kan øke energi

Mennesker med køliaki har ofte trøtt, trist eller opplevd "hjernefeil" (20, 21).

Disse symptomene kan være forårsaket av næringsdefekter på grunn av skader på tarmen. For eksempel kan en jernmangel føre til anemi, noe som er vanlig i cøliaki (22).

Hvis du har cøliaki, kan bytte til et glutenfritt kosthold bidra til å øke energinivået og hindre deg i å føle deg trøtt og trist (13).

I en studie som inkluderte 1, 031 personer med cøliaki, klaget 66% av tretthet. Etter å ha fulgt en glutenfri diett, opplevde bare 22% av trøtthet (23).

4. Kan hjelpe deg å miste vekt

Det er ikke uvanlig å gå ned i vekt når du begynner å følge et glutenfritt kosthold.

Dette skyldes at det eliminerer mange søppelmatvarer som legger til uønskede kalorier i kostholdet. Disse matvarer erstattes ofte av frukt, grønnsaker og magre proteiner.

Det er imidlertid viktig å unngå behandlede "glutenfrie" matvarer som kaker, bakverk og snacks, da de raskt kan legge til mye kalorier i kostholdet ditt (24).

Fokuser på å spise rikelig med hele, ubehandlede, glutenfrie matvarer som frukt, grønnsaker og magre proteiner.

Sammendrag

En glutenfri diett kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt for de som har celiaki. Det kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer, redusere kronisk betennelse, øke energi og fremme vekttap.

Annonse

Ulempen med en glutenfri diett Til tross for at det finnes en rekke helsemessige fordeler, kan et glutenfritt kosthold ha noen ulemper.

Her er noen ulemper med et glutenfritt kosthold.

en. Fare for ernæringsmessig mangel

Personer som har cøliaki har risiko for flere ernæringsmessige mangler.

Disse inkluderer mangler i fiber, jern, kalsium, vitamin B12, folat, sink, vitamin A, D, E og K og mer (25).

Det er interessant at studier også har funnet ut at etter et glutenfritt diett kanskje ikke hjelper å behandle ernæringsmessige mangler (24, 26).

Dette skyldes at personer på glutenfri diett ser ut til å velge mer bearbeidede matvarer som er merket som "glutenfri" over næringsrik glutenfri mat som frukt og grønnsaker (26).

Dessuten er mange glutenfrie versjoner av mat ikke forsterket med B-vitaminer, som folat.

Siden styrket brød er en viktig kilde til B-vitaminer, kan folk på et glutenfritt diett være utsatt for mangel på disse vitaminene. Dette gjelder spesielt for gravide kvinner med cøliaki, da B-vitaminer er avgjørende for veksten en sunn baby (27).

2. Forstoppelse

Forstoppelse er en vanlig klage om et glutenfritt kosthold.

Glutenfri dietter eliminerer mange populære kilder til fiber som brød, kli og andre hvetebaserte produkter. Å spise en fiberrik diett kan bidra til å fremme sunne tarmbevegelser (26, 28).

I tillegg er mange glutenfrie erstatninger for hvetebaserte produkter lite fiber. Dette kan være en annen grunn til at forstoppelse er vanlig på et glutenfritt kosthold (29, 30).

Hvis du opplever forstoppelse på et glutenfritt diett, skal du spise mer fiberrike frukter og grønnsaker, som brokkoli, bønner, linser, spire og bær.

3. Kostnad

Etter en glutenfri diett kan det være vanskelig på et stramt budsjett.

Forskning viser at glutenfri mat er omtrent to og en halv ganger dyrere enn sine vanlige kolleger (31).

Dette skyldes at glutenfri mat koster produsenter mer penger å lage. For eksempel må glutenfri mat passere strengere test og unngå å bli forurenset.

Hvis du er på et stramt budsjett, prøv å spise mer helt, enkelt-ingrediens mat, da de koster mindre.

4. Kan gjøre sosialisering vanskelig

De fleste sosiale situasjoner dreier seg om mat.

Dette kan gjøre det vanskelig å sosialisere hvis du følger en glutenfri diett. Mens mange restauranter har glutenfrie alternativer, er det fortsatt en risiko for at mat blir forurenset av spor av gluten (32).

Undersøkelser har dessverre funnet at rundt 21% av personer med kolliacsykdom unngår sosiale hendelser slik at de kan holde seg til deres glutenfri diett (33).

Når det er sagt, kan du fortsatt sosialisere mens du følger en glutenfri diett. Det krever bare litt ekstra forberedelse på forhånd.

Hvis du for eksempel spiser ute, ring restauranten på forhånd for å se om de har glutenfrie alternativer. Hvis du skal til en sosial sammenkomst, må du kanskje ta med din egen glutenfri mat.

Sammendrag

Folk som følger et glutenfritt kosthold, kan være i fare for ernæringsmessige mangler og utsatt for forstoppelse.Å følge et glutenfritt kosthold kan også være ganske dyrt og gjøre sosiale situasjoner vanskelige.

AnnonseAdvertisement

Eksempel Glutenfri Meny Her er en prøvemeny med deilige, glutenfrie måltider.

Du kan bytte måltidsforslag i henhold til din smak.

Mandag

Frokost:

Chia frøpudding på overnattingen - 2 ss (28 gram) Chia frø, 1 kopp (240 ml) Gresk yoghurt og 1/2 ts vaniljeekstrakt med skivede frukter av ditt valg. La sitte i en bolle eller Mason krukke over natten.

Lunsj:

• Kylling, lentil og veggiesuppe. Middag:
• Biff tacos - biff, sopp og spinat servert i glutenfri mais tortillas. Tirsdag
• Frokost: Omelett med grønnsaker.

Lunsj:

• Quinoa salat med skivede tomater, agurk, spinat og avokado. Middag:
• Rekkespett serveres med en salatsalat. Onsdag
• Frokost: Havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bær.

Lunsj:

• Tunfisk og kokt eggsalat. Middag:
• Kylling og brokkoli-stekepanne - kylling og brokkoli sautéed i olivenolje og glutenfri soyasaus (eller glutenfri tamari). Serveres med en liten side av ris. Torsdag
• Frokost: Glutenfri ristet brød med avokado og et egg.

Lunsj:

• Overtagelser fra onsdagens middag. Middag:
• Hvitløk og smørrekker servert med en salat på siden. Fredag ​​
• Frokost: Banan Berry smoothie - 1/2 medium banan, 1/2 kopp (74 gram) blandet bær, 1/4 kopp (59 ml) Gresk yoghurt og 1/4 kopp (59 ml) melk.

Lunsj:

• Kyllingesalatpakke, bruk i glutenfri wrap. Middag:
• Bakt laks serveres med bakt poteter, brokkoli, gulrøtter og grønne bønner. Lørdag
• Frokost: Mushroom and courgette frittata.

Lunsj:

• Overganger fra middag. Middag:
• Ristet kylling og veggies quinoa salat. Søndag
• Frokost: To poached egg med et stykke glutenfritt brød.

Lunsj:

• Kyllingsalat kledd i olivenolje. Middag:
• Grillet lam serveres med en rekke roste grønnsaker. Sammendrag
• Denne ukes lange menyen for noen på et glutenfritt kosthold gir en rekke sunne matalternativer som er rike på næringsstoffer. Nyttige tips for å følge en glutenfri diett

Etter en glutenfri diett er det ikke nødvendigvis enkelt. Det er imidlertid mange ting du kan gjøre for å holde deg til et glutenfritt kosthold, inkludert:

Les matetiketter:

Øv å lese matetiketter, slik at du enkelt kan identifisere glutenfrie matvarer.

Fortell vennene dine:

• Hvis vennene dine vet at du har en glutenfri diett, er de mer sannsynlig å velge steder med glutenfrie alternativer når du spiser ute. Kjøp en glutenfri kokebok:
• Hvis du gjør det, kan du være mer kreativ med matlaging og gjøre måltider morsommere. Planlegg videre:
• Hvis du reiser utenlands, må du sørge for at du undersøker steder å spise og handle i nærheten av boligen din. Ellers kan du planlegge kostholdet ditt rundt mange, enkle ingredienser mat som magert kjøtt, grønnsaker og frukt. Bruk separate kjøkkenredskaper:
• Hvis du deler kjøkken med venner eller familiemedlemmer, må du sørge for at du bruker separat matlagings- og rengjøringsutstyr. Du vil ikke ved et uhell forurense maten med gluten fra andres mat. Ta med egen mat:
• Hvis du besøker familie, ta glutenfrie alternativer som glutenfritt brød og pasta med deg. På denne måten vil du ikke føle deg utelatt av familiens måltider. Hvis du ikke har cøliaki eller glutenfølsomhet, trenger du ikke å følge en glutenfri diett. Mens det har mange helsemessige fordeler, begrenser det også noen ellers sunne matvarer som er gode for optimal helse.
• Sammendrag Det kan oppstå situasjoner som kan gjøre det vanskelig å holde seg til et glutenfritt kosthold. Heldigvis, etter å ha fulgt noen av tipsene ovenfor, som å praktisere å lese matetiketter og undersøke glutenfrie alternativer før du reiser, kan du hjelpe deg med å unngå gluten helt.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line De fleste kan spise gluten uten noen negative effekter.

De som har celiaki må imidlertid unngå det, da det kan føre til ubehagelige bivirkninger.

Mens et glutenfritt kosthold begrenser, er det mange sunne og deilige alternativer.

For å følge et sunt glutenfritt kosthold, spis rikelig med hele, single-ingredient matvarer som frukt, grønnsaker og magre proteinkilder. De vil holde magen glad og fremme optimal helse.

I tillegg kan et glutenfritt kosthold gi mange helsemessige fordeler, spesielt hvis du har cøliaki.

Det kan lindre fordøyelsessymptomer, redusere betennelse, øke energi og til og med hjelpe deg å miste vekt.