Hvor mange kalorier bør du spise per dag for å miste vekt?
Innholdsfortegnelse:
- Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?
- Hva er kalorier?
- The Best Online Calorie Counters
- Slik reduserer du kaloriinntak uten å sulte deg selv
- en. Spise mer protein kan redusere appetitten, kutte cravings med 60% og øke mengden kalorier du brenner. Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.
- Et veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.
- Når vi spiser færre kalorier, kompenserer kroppene våre ved å gjøre oss brenne mindre.
- Kutte karbohydrater er en svært effektiv måte å miste vekt på (26).
Dette er en enkel, men svært nøyaktig vitenskapelig kalori kalkulator, sammen med 5 bevisbaserte tips om hvordan du bærekraftig reduserer kaloriinntaket.
Skriv inn detaljene i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise på en dag for å opprettholde eller gå ned i vekt.
Standard enheter (US) Metriske enheterKalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel som har vist seg å være en nøyaktig måte å estimere kaloribehov i en rekke studier (1, 2).
advertisementAdvertisementHvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?
En gjennomsnittlig kvinne må spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde, og 1500 kalorier for å miste ett kilo vekt per uke. En gjennomsnittlig mann trenger 2500 kalorier for å opprettholde, og 2000 for å miste ett kilo vekt per uke.
Dette avhenger imidlertid av mange faktorer. Disse inkluderer alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, metabolsk helse og flere andre.
Hva er kalorier?
En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier brukes vanligvis til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag.
ReklameAdvertisementAdvertisementThe Best Online Calorie Counters
Her er en liste over gratis nettsteder hvor du kan sette inn maten du spiser for å holde oversikt over kaloriinntaket: 5 Best Calorie Counter Websites og Apps.
Alle av dem er tilgjengelige på nettet og inkluderer programmer for iPhone / iPad og Android-enheter.
Det anbefales høyt å bruke kalorieteller i minst noen dager for å se hvor mange kalorier, karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler du virkelig spiser.
Å se tallene som dette kan ofte være en øyeåpner.
Slik reduserer du kaloriinntak uten å sulte deg selv
Kalorier er bare et mål for energi.
Det er kjent at for å gå ned i vekt, må flere kalorier komme inn i kroppen din enn å forlate den.
Omvendt, hvis flere kalorier forlater kroppen din enn å skrive den, så mister du vekten.
Det å si, bare kutte kalorier uten hensyn til maten du spiser, er vanligvis ikke en bærekraftig måte å miste vekt på.
Selv om det virker for noen mennesker, blir de fleste mennesker sultne og til slutt gir opp på kostholdet.
Av denne grunn anbefales det å foreta noen andre permanente endringer som hjelper deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt, uten å bli sultet.
Her er 5 bevisbaserte diett / livsstilsendringer som har vist seg å hjelpe folk å miste vekt i mange studier.
AdvertisementAdvertisementen. Spise mer protein kan redusere appetitten, kutte cravings med 60% og øke mengden kalorier du brenner. Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.
Legge til protein i kostholdet ditt er den enkleste, mest effektive
og mest delikate måten å miste vekt med minimal innsats. Studier viser at protein både øker stoffskiftet og bidrar til å dempe appetitten (3).
Fordi protein krever energi for å metabolisere, kan et høyt proteinholdig kost øke kalorier brent med opptil 80 til 100 kalorier per dag (4, 5, 6).
Protein er også det mest fyllende næringsstoffet, langt. En studie viste at personer som spiste 30% kalorier som protein, spiste automatisk
441 færre kalorier per dag (7). Med andre ord kan du enkelt øke kaloriene og redusere kalorier i … bare ved
legge til protein i kostholdet ditt. Protein kan også bidra til å bekjempe trang, som er diettens verste fiende.
I en studie reduserte 25% av kaloriene som protein redusert obsessive tanker om mat med 60% og reduserte ønsket om senkvinner med 50% (8).
Hvis du vil gå ned i vekt, bærekraftig, med minimal innsats, så vurder å øke proteininntaket
permanent .
Det vil ikke bare hjelpe deg å miste, det vil også forhindre eller i det minste redusere vektengjenvinne, hvis du noen gang bestemmer deg for å forlate vekttapet ditt (9, 10). For mer informasjon, les denne grundige artikkelen om hvor mye protein du bør spise.
Bunnlinje:
Økende proteininntak kan øke stoffskiftet, bekjempe trang og redusere appetitten betydelig. Dette kan føre til automatisk vekttap. Annonse2. Unngå sukkerholdige myke drinker (og fruktjuice), de mest fettende elementene i det moderne kostholdet
Dette inkluderer brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker som har sukker i dem.
Disse "matvarene" er trolig det mest fettende aspektet av det moderne kostholdet, langt.
Dette skyldes at flytende kalorier ikke blir "registrert" av hjernen på samme måte som solide kalorier.
Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for fedme, med en studie hos barn som har en økning på
60% økt risiko for hver daglig servering av en sukker-søt drikk (13). Selvfølgelig går de skadelige effektene av sukker langt utover bare vektøkning. Det kan ha katastrofale effekter på metabolsk helse og øke risikoen for alle slags sykdommer (14).
Selv om små mengder naturlig sukker fra matvarer (som frukt) er helt fine, kan store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker være en absolutt katastrofe.
Det er absolutt ingen fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.
Bunnlinjen:
Det er viktig å unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer, fordi flytende sukker er det mest fettete aspektet av det vestlige kostholdet. AdvertisementAdvertisement3. Drikke mer vann kan hjelpe med vekttap
Et veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.
Dette kan øke antallet kalorier du brenner i opptil 90 minutter (15, 16).
Drikke om 2 liter (68 gram eller 8 glass) vann per dag kan få deg til å brenne om 96 flere kalorier per dag.
Men
når du drikker vann kan være enda viktigere, fordi å ha det før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise mindre kalorier automatisk (17). I en studie drømte en halv liter (17 gram) vann en halv time før måltider at folk mistet 44% mer vekt over en periode på 12 uker (18).
Når det kombineres med et sunt kosthold, synes det å være mer nyttig å drikke mer vann (spesielt før måltider) hvis du trenger å gå ned i vekt.
Koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te er også gode. Koffeinen i dem kan bidra til økt metabolisme noe, i hvert fall på kort sikt (19, 20).
Bottom Line:
Studier har vist at drikkevann kan øke stoffskiftet. Drikker det en halv time før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier. 4. Gjør litt trening og løftevekter
Når vi spiser færre kalorier, kompenserer kroppene våre ved å gjøre oss brenne mindre.
Dette er grunnen til at langsiktig kalorirestriksjon kan redusere metabolismen betydelig.
Ikke bare det, men det kan også føre til tap av muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, slik at dette kan redusere metabolisme enda lenger.
Nesten den eneste beviste strategien for å forhindre dette, er å utøve musklene ved å løfte vekter.
Dette er gjentatte ganger vist for å hindre muskelttap og forhindre at stoffskiftet minker under langvarig kaloribegrensning (21, 22).
Selvfølgelig vil vi ikke bare miste fett … vi vil sørge for at det som er under ser også bra ut.
Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, bør du vurdere å gjøre litt kroppsvektsøvelser som push ups, knebøy, sitteplasser, etc.
Det kan også være viktig å gjøre litt kardio som å gå, svømme eller jogge. Ikke så mye for vekttap, men for optimal helse og generell trivsel.
Selvfølgelig har trening også en mengde andre fordeler som går langt utover bare vekttap … som et lengre liv, lavere risiko for sykdom, mer energi og bedre hver dag (23, 24, 25).
Bunnlinje:Løftevekter er viktig, fordi det hemmer muskeltap og forhindrer at metabolskraten senkes. AdvertisementAdvertisementAdvertisement5. Redusere karbohydratinntak, spesielt raffinerte karbohydrater og sukker
Kutte karbohydrater er en svært effektiv måte å miste vekt på (26).
Undersøkelser har vist at å spise et lite karbohydrat diett til fullheten kan gjøre at du taper omtrent 2-3 ganger så mye vekt som et kaloribegrenset lavt fettinnhold (29, 30, 31).
Ikke bare det, men lavkarb dietter har også alle andre fordeler for helse, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.
kvalitet , fiberrike karbohydratkilder … fra hele, enkelt ingrediens mat. Hvis du holder fast i ekte matvarer, blir den eksakte sammensetningen av dietten mindre viktig.
