Nyre Bønner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Nyrebønner er et utvalg av den vanlige bønnen (Phaseolus vulgaris), en legume som er hjemmehørende i Sentral-Amerika og Mexico.

Den vanlige bønnen er en viktig matavling, og en viktig kilde til protein over hele verden.

Brukes i en rekke tradisjonelle retter, blir nyrebønner vanligvis spist godt tilberedt.

Rå eller feilkokte nyrebønner er giftige (1), men godt forberedte bønner kan være en sunn komponent i et godt balansert kosthold.

De kommer i en rekke farger og mønstre; hvit, krem, svart, rød, lilla, flekket, stripet og flettet.

Ernæringsfakta

Nyrebønner består hovedsakelig av karbohydrater og fibre, men er også en god kilde til protein.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffene i nyrebønner.

Ernæringsfakta: Nyrebønner, kokt, kokt - 100 gram

Mengde

Kalorier
127	Vann
67%	Protein
8. 7 g	karbohydrater
22. 8 g	sukker
0. 3 g	Fiber
6. 4 g	Fett
0. 5 g	Mettet
0. 07 g	Enumettet
0. 04 g	flerumettet
0. 28 g	Omega-3
0. 17 g	Omega-6
0. 11 g	Transfett
~

Proteiner i nyrebønner

Nyrebønner er rik på protein.

En kopp kokte nyrebønner (177 g) inneholder ca. 15 gram protein, noe som står for 27% av det totale kaloriinnholdet (2).

Selv om bønneproteiner ernæringsmessige kvalitet er lavere enn animalske proteiner, er bønner et rimelig alternativ for mange mennesker i utviklingsland.

Bønner er faktisk en av de rikeste plantebaserte kildene til protein, noen ganger referert til som "fattig manns kjøtt" (3).

Det mest studerte proteinet i nyrebønner er phaseolin, noe som kan forårsake allergiske reaksjoner hos følsomme personer (4, 5).

Nyrebønner inneholder også proteiner, som for eksempel lektiner og proteasehemmere (6).

Bottom Line:

Nyrebønner er blant de rikeste kildene til plantebasert protein. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Karbohydrater

Nyrebønner består hovedsakelig av karbohydrater.

Karbohydrater i nyrebønner kalles stivelse, som utgjør ca 72% av det totale kaloriinnholdet (2).

Stivelse består hovedsakelig av lange kjeder av glukose, kalt amylose og amylopektin (3).

Bønner har en relativt høy andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre diettkilder av stivelse.

Amylose er ikke så fordøyelig som amylopektin (7, 8).

Av denne grunn er bønne stivelse et såkalt kullhydrat med lavt utslipp. Dens fordøyelse tar lengre tid, og det fører til lavere og gradvis stigning i blodsukker enn andre typer stivelse, noe som gjør nyrebønner spesielt gunstige for personer med diabetes.

Nyrebønner rangerer svært lavt på den glykemiske indeksen (9), som er et mål på hvordan mat påvirker stigningen i blodsukker etter et måltid.

Faktisk har bønne stivelse en mer gunstig effekt på blodsukkerbalansen enn mange andre karbohydrater (10, 11).

Bunnlinje:

Stivelseholdige karbohydrater er den viktigste næringsinnholdet i nyrebønner. De forårsaker ikke store pigger i blodsukker, noe som gjør dem egnet for diabetikere. Fibre

Nyrebønner er høy i fiber.

De inneholder betydelige mengder resistent stivelse, som kan spille en rolle i vektstyring (12).

Nyrebønner inneholder også uoppløselige fibre kjent som alfa-galaktosider, noe som kan føre til diaré og flatulens hos noen mennesker (13, 14).

Både resistent stivelse og alfa-galaktosider fungerer som prebiotika. De beveger seg gjennom fordøyelseskanalen til de når kolonet der de blir gjæret av gunstige bakterier, stimulerer veksten (7, 15).

Gjæringen av disse sunne fiberene resulterer også i dannelse av kortkjedede fettsyrer, som butyrat, acetat og propionat (16), som kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (17, 18).

Bunnlinje:

Nyrebønner er rike på sunne fibre, hvilke moderate blodsukkernivåer og fremmer kolonhelsen. De kan føre til flatulens og diaré hos noen mennesker. Vitaminer og mineraler

Nyrebønner er rike på ulike vitaminer og mineraler.

Molybden:

• Bønner er høye i molybden, et sporelement finnes hovedsakelig i frø, korn og belgfrukter (19, 20). Folat:
• Også kjent som folsyre eller vitamin B9, anses folat spesielt viktig under graviditeten (21). Iron:
• Et viktig mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Jern kan absorberes dårlig fra bønner på grunn av deres fytatinnhold (22). Kobber:
• Et antioxidantsporelement som ofte er lavt i det vestlige kostholdet. Bortsett fra bønner, er de beste kostholdskildene til kobber organkjøtt, sjømat og nøtter. Mangan:
• Funnet i de fleste matvarer og drikkevarer, spesielt i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Kalium:
• Et viktig næringsstoff som kan ha gunstige effekter på hjertes helse (23). Vitamin K1:
• Også kjent som phyllokinon, er vitamin K1 viktig for blodkoagulasjon. Fosfor:
• Funnet i nesten alle matvarer, er fosfor høyt i det vestlige kostholdet. Bunnlinje:

Nyrebønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, for eksempel molybden, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og fosfor. AnnonseAvgift

Andre planteforbindelser

Nyrebønner inneholder alle slags bioaktive planteforbindelser som kan ha ulike helse- og sundhetsvirkninger, både gode og dårlige.

Isoflavoner:

• En klasse av antioksidanter som finnes i høye mengder i soyabønner. De har alle slags helseeffekter og er kategorisert som fytoøstrogener på grunn av deres likhet med det kvinnelige kjønnshormonet, østrogen (24). Anthocyaniner:
• En familie av fargerike antioksidanter som finnes i huden på nyrebønner. Fargen på røde nyrebønner skyldes hovedsakelig et anthocyanin kjent som pelargonidin (25, 26). Fytohaemagglutinin:
• Et giftig lektin (protein) som finnes i høye mengder i røde nyrebønner, spesielt røde nyrebønner. Det kan elimineres med matlaging (27). Fytinsyre:
• Funnet i alle spiselige frø, hindrer fytinsyre absorpsjonen av ulike mineraler, for eksempel jern og sink. Det kan reduseres ved soaking, spiring og gjæring av bønner (28). Stivelse blokkere:
• En klasse av lectiner, også kjent som alfa-amylase inhibitorer. De svekker eller forsinker absorpsjon av karbohydrater fra fordøyelseskanalen, men deaktiveres med matlaging (29). Bunnlinje:

Nyrebønner inneholder en rekke bioaktive planteforbindelser, både gode og dårlige. Phytohaemagglutinin er et giftig lektin som bare finnes i rå eller feilkokte nyrebønner. Annonse

Vekttap

Overvekt og fedme er store helseproblemer, forbundet med økt risiko for ulike kroniske sykdommer.

Flere observasjonsstudier har koblet bønneforbruk med lavere risiko for overvekt og fedme (30, 31).

Et forsøk hos 30 overvektige menn og kvinner på vekttap diett, fant at bønner (og andre belgfrukter) 4 ganger per uke i 2 måneder førte til større vekttap enn en diett som utelukket bønner (32).

En nylig meta-analyse av 11 randomiserte kontrollerte studier fant også noe bevis som støtter dette, men klarte ikke å konkludere på grunn av den dårlige kvaliteten på de inkluderte forsøkene (33).

Ulike mekanismer er blitt diskutert som en forklaring på de gunstige effektene av bønner på vekttap. Disse inkluderer forskjellige fibre, proteiner og antinutrienter.

Blant de mest studerte antinutrienterne i rå nyrebønner er de såkalte stivelsesblokkere, en klasse proteiner som svekker eller forsinker fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (stivelse) fra fordøyelseskanalen (29).

Stivelseblokkere, hentet fra hvite nyrebønner, har vist potensial som vekttapstilskudd (34, 35, 36).

Koking ved 212 ° F (100 ° C) i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere, og eliminerer effekten i fullkokte bønner (29).

Likevel inneholder kokte nyrebønner en rekke viktige tap av viktige komponenter, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et effektivt vekttap diett.

Bunnlinje:

Nyrebønner har høy protein og fiber, og inneholder proteiner som kan redusere fordøyelsen av stivelse (karbohydrater). De kan betraktes som et vekttap vennlig mat. AnnonseAdvertisement

Andre helsemessige fordeler av nyrebønner

Bortsett fra å være vekttap vennlig, kan nyrebønner ha en rekke helsemessige fordeler når de er tilberedt og tilberedt på riktig måte.

Forbedret blodsukkerkontroll

Over tid kan høyt blodsukker øke risikoen for mange kroniske sykdommer, som for eksempel hjertesykdom.

Derfor vurderes stigningen i blodsukker etter måltider som gunstig for helsen.

Å være rik på protein, fiber og såkalte karbonhydrater med sakte frigjøring, er nyrebønner spesielt effektive for å opprettholde sunne nivåer av blodsukker når de er inkludert i måltidene.

De rangerer svært lavt på den glykemiske indeksen, noe som betyr at stigningen i blodsukker etter å ha spist dem er lav og gradvis (9).

Faktisk er bønner bedre til å kontrollere blodsukkeret enn de fleste kostholdskilder til karbohydrater (10, 11, 37, 38, 39).

Flere observasjonsstudier indikerer at spisebønner eller andre matvarer som er lave på glykemisk indeks, kan kutte risikoen for å bli diabetiker (40, 41, 42).

Spise av lavglykemiske matvarer kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer som allerede er diabetiker (43).

Diabetiker eller ikke, legg til bønner i kostholdet ditt, kan forbedre blodsukkernivået, beskytte din generelle helse og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.

Bunnlinje:

Nyrebønner er et utmerket kosthold for diabetikere og de som ønsker å stabilisere blodsukkernivået. Kolonkreftforebygging

Kolonkreft er en av de vanligste kreftformer verden over.

Observasjonsstudier har koblet bælgkonsum (inkludert bønner) med redusert risiko for tykktarmskreft (44, 45).

Dette støttes av dyreforsøk og testrørforsøk (46, 47, 48, 49).

Bønner inneholder en rekke næringsstoffer og fibre med potensielle anti-kreft effekter.

Fibre, som resistent stivelse og alfa-galaktosider, passerer ubøyelig ned til tykktarmen der de blir gjæret av vennlige bakterier, noe som resulterer i dannelse av kortkjedede fettsyrer (50).

Kortkjede fettsyrer, som butyrat, kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (18, 51).

Bunnlinje:

Som en rik kilde til gjærbar fiber, kan nyrebønner fremme kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft. Bivirkninger og individuelle bekymringer

Selv om nyrebønner kan ha flere helsemessige fordeler, er rå eller utilstrekkelig tilberedte nyrebønner toksiske.

I tillegg kan noen mennesker ønske å begrense sitt forbruk av bønner på grunn av oppblåsthet og flatulens.

Rå nyrebønne toksisitet

Rå nyrebønner inneholder høye mengder giftig protein (lektin) som kalles fytohaemagglutinin (1).

Fytohaemagglutinin finnes i mange typer bønner, men er i spesielt høye mengder i røde nyrebønner.

Nyrebønneforgiftning er rapportert hos både dyr og mennesker (52, 53).

Hos mennesker er de viktigste symptomene på nyrebønneforgiftning diaré og oppkast, og noen ganger krever sykehusinnleggelse (52).

Soaking og matlaging av bønner eliminerer det meste av giftet, noe som gjør nyrebønner trygt å spise, harmløse og næringsrike (27, 52).

Før forbruk skal nyrebønner bli fuktet i vann i minst 5 timer og kokt til 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minutter (54).

Bottom Line:

Rå nyrebønner er giftige og bør unngås. Dette gjelder også for feilkokte bønner. Antinutrienter i nyrebønner

Rå og feilkokte nyrebønner inneholder alle slags antinutrienter, stoffer som reduserer næringsverdien ved å svekke næringsinntaket fra fordøyelseskanalen.Selv om deres handlinger noen ganger kan anses som gunstige, er de et alvorlig bekymring i utviklingsland der bønner er stiftfôr, og utgjør en stor del av det daglige kostholdet.

De viktigste antinutrientene i nyrebønner inkluderer:

Fytinsyre

(fytat), noe som forringer absorpsjonen av mineraler, som jern og sink (28).

• Proteaseinhibitorer (trypsininhibitorer), proteiner som hemmer funksjonen til ulike fordøyelsesenzymer, forringer proteinfordøyelsen (55).
• Stivelseblokkere (alfa-amylaseinhibitorer), stoffer som svekker absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen (29).
• Fytinsyre, proteasehemmere og stivelsesblokkere, blir helt eller delvis inaktivert når bønner er ordentlig gjennomvåt og kokt (29, 56, 57). Gjæring og spiring av bønner kan redusere antinutrienter, som fytinsyre, enda lenger (58).

Bunnlinje:

Nyrebønner inneholder såkalte "antinutrienter", stoffer som svekker absorpsjon av mineraler, proteiner og karbohydrater. De kan elimineres (i det minste delvis) ved å suge og steke bønner.

Flatulens og oppblåsthet For noen mennesker kan bønneforbruket gi ubehagelige virkninger, som oppblåsthet, flatulens og diaré (13).

Ansvarlig for disse effektene er uoppløselige fibre kalt alfa-galaktosider, de vanligste er stachyose, verbascose og raffinose (7).

De tilhører en gruppe fibre kjent som FODMAPs, noe som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (59, 60).

Alfa-galaktosider kan delvis fjernes ved bløting og spiring av bønner (7).

Bunnlinje:

Nyrebønner kan forårsake oppblåsthet, flatulens og diaré hos noen mennesker.

AnnonseAdvertisementAdvertisement Sammendrag

Nyrebønner er en utmerket plantebasert kilde til protein.

De er også rike på forskjellige mineraler, vitaminer, fibre, antioksidanter og andre unike planteforbindelser.

Av denne grunn kan de være nyttige som en del av et vekttap diett, samtidig som de fremmer kolon helse og moderat blodsukkernivå.

Nyrebønner bør imidlertid alltid spises godt tilberedt. Rå eller feilkokte bønner er giftige.