Havre 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Havre er en helkorns frokostblanding, kjent vitenskapelig som Avena sativa. De vokser hovedsakelig i Nord-Amerika og Europa.

De er en veldig god kilde til fiber, spesielt beta-glukan, og er høy i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hele havre er den eneste kilden til en unik gruppe av antioksidanter kalt avenanthramider, antatt å ha beskyttende effekter mot hjertesykdom.

På grunn av deres gunstige helseeffekter, som å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, har havre fått stor interesse som helsemat (1, 2, 3, 4).

Havre blir oftest rullet eller knust, og kan konsumeres som havremel (grøt), i bakevarer, brød, müsli og granola.

Hele korn havre kalles havregryn.

Havregryn blir vanligvis rullet eller knust inn i flate flager og lett ristet for å produsere havremel.

Hurtig eller øyeblikkelig havregryn består av mer tynt rullet eller kuttet havre som absorberer vann mye lettere og koker derfor raskere.

Havrekli (kornets fiberrike ytre lag) blir ofte konsumert separat som korn, med mysli eller i brød.

For å fremstille spedbarns havregryn blir havre ofte viderebehandlet til pulver som blir en tykk grøt når de blandes med vann.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Havre har en velbalansert ernæringsmessig sammensetning, og en servering (30 gram) havre inneholder 117 kalorier.

Rå havre er 66% karbohydrater, 17% protein, 7% fett og 11% fiber.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffene i havre (5):

Næringsfakta: Havre, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	389
Vann	8 %
Protein	16. 9 g
Karbohydrater	66. 3 g
Sukker	~
Fiber	10. 6 g
Fett	6. 9 g
Mettet	1. 22 g
Enkelumettet	2. 18 g
flerumettet	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Transfett	~

Karbohydrater

Karbohydrater utgjør 66% havre.

Havre er svært lave i sukker, med kun 1% som kommer fra sukrose.

Omtrent 11% av karbohydrater er fiber, og 85% består av stivelse.

Stivelse

Stivelse er den eneste største komponenten av havre, bestående av lange kjeder av glukose molekyler.

Stivelsen i havre er forskjellig fra stivelsen i andre korn. Den har høyere fettinnhold, og en høyere viskositet (evne til å binde vann) (6, 7, 8).

Tre typer stivelser finnes i havre, klassifisert med hensyn til fordøyelighet (9).

Hovedstivelse i havre er:

• Raskt fordøyd stivelse (7%) , som raskt brytes ned og absorberes som glukose.
• Langsom fordøyet stivelse (22%) , som brytes ned og absorberes sakte (10).
• Resistent stivelse (25%) , som fungerer som en type fiber. Det unngår fordøyelsen og forbedrer tarmhelsen ved å mate de vennlige tarmbakteriene (11).

Fiber

Havre inneholder nesten 11% fiber, og grøt inneholder 1. 7% fiber.

Størstedelen av fiberen i havre er løselig, det meste en fiber som kalles beta-glukan.

Havre inneholder også uoppløselige fibre, inkludert lignin, cellulose og hemicellulose (12).

Havre inneholder mer løselig fiber enn andre korn, noe som fører til langsommere fordøyelse, økt matthet og undertrykkelse av appetitt (13, 14).

Beta-glukaner er unike blant fibrene, da de kan danne en viskøs (gelignende) løsning ved en relativt lav konsentrasjon.

I rå, hele havre, ligger mengden beta-glukan fra 2 til 3-8. 5%, hovedsakelig konsentrert i havrekli (15, 16).

Beta-glukaner er kjent for å senke kolesterolnivåene og øke utskillelsen av gallsyrer. De antas også å føre til reduksjon av blodsukker og insulin nivåer etter et karbohydratrikt måltid (17, 18, 19, 20).

Daglig forbruk av beta-glukaner har vist seg å senke kolesterol, spesielt LDL ("dårlig") kolesterol, og kan derfor redusere risikoen for hjertesykdom (21).

Bottom line: Karbohydrater i havre består for det meste av stivelser og fibre. Havre er en god kilde til en unik type fiber kalt beta-glukan, som er forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

Protein

Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, fra 11-17% i tørrvekt, noe som er høyere enn de fleste andre korn (22).

Hovedproteinet i havre kalles avenalin (80%), som ikke finnes i noe annet korn, men ligner på leguminproteiner.

Et mindre protein er et prolamin kalles avenin, som er relatert til gluten i hvete (23).

Imidlertid er rene havre ansett som trygge for de fleste med glutenintoleranse (24).

Fett

Hele havre inneholder mer fett enn de fleste andre korn, som varierer fra 5-9%. Den består for det meste av umettede fettsyrer (3).

Bottom line:

Havre inneholder mer protein og fett enn de fleste andre korn. Rene havre er glutenfrie. AnnonseAdvertisement

Vitaminer og mineraler

Havre er høy i mange vitaminer og mineraler. De viktigste er listet opp nedenfor.

Mangan:

• Typisk finnes i høye mengder i fullkorn, dette spormineralet er viktig for utvikling, vekst og metabolisme (25). Fosfor:
• Et viktig mineral for beinhelse og vevsvedlikehold (26). Kobber:
• Et antioxidantmineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet. Det anses å være viktig for hjertes helse (27). Vitamin B1:
• Også kjent som tiamin, finnes dette vitaminet i mange matvarer, inkludert korn, bønner, nøtter og kjøtt. Iron:
• Som en komponent i hemoglobin, et protein som er ansvarlig for transport av oksygen i blodet, er jern absolutt essensielt i det menneskelige kostholdet. Selen:
• En antioksidant, viktig for ulike prosesser i kroppen.Lav selenstatus har vært assosiert med økt risiko for tidlig død, og nedsatt immun- og mentalfunksjon (28). Magnesium:
• Ofte mangler i kosten, er dette mineral viktig for mange prosesser i kroppen (29). Zink:
• Et mineral som deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen og er viktig for total helse (30). Nedre linje:

Havre inneholder store mengder mange vitaminer og mineraler, som mangan, fosfor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og sink. Annonse

Andre planteforbindelser

Hele havre er rike på antioksidanter som kan gi ulike helsemessige fordeler (3, 31, 32, 33).

De viktigste planteforbindelsene er oppført nedenfor.

Avenathramides:

• Kun funnet i havre, er avenathramider en familie av kraftige antioksidanter. De kan redusere arteriell betennelse og regulere blodtrykk (34, 35, 36). Ferulic Acid:
• Den vanligste polyphenol antioksidant i havre og andre kornblandinger (12, 37). Fytinsyre:
• Fytinsyre er mest vanlig i klanen, og er en antioksidant som kan svekke absorpsjonen av mineraler, som jern og sink (12, 38). Bottom line:

Havre er den eneste diettkilden til kraftige antioksidanter kalt avenathramider. De inneholder også ferulsyre og fytinsyre. Helsefordeler ved havre

Studier har gjentatte ganger bekreftet at havre som havregryn eller havregryn kan senke kolesterolnivået, noe som bør redusere risikoen for hjertesykdom (39, 40, 41, 42, 43).

Havre har også blitt hevdet å senke blodtrykket (44, 45) og redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes (46, 47, 48).

Her er de viktigste helsemessige fordelene av havremel og havreklid.

Havre kan senke kolesterol

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken verden over (49).

Blodkolesterol er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, spesielt oksidert LDL-kolesterol (50).

Tallrike studier har vist effekten av havre eller havrekli ved å senke blodkolesterolnivået, noe som hovedsakelig tilskrives deres beta-glukaninnhold (41, 51, 52, 53, 54, 55).

To foreslåtte mekanismer for disse kolesterolsænkende virkningene er blitt foreslått.

For det første kan beta-glukan redusere absorpsjonen av fett og kolesterol ved å øke viskositeten til fordøyelsessinnholdet (56).

For det andre binder beta-glukan med kolesterolrike gallsyrer i tarmen, produsert av leveren for å hjelpe fordøyelsen. Beta-glukan bærer dem deretter ned i fordøyelseskanalen og til slutt ut av kroppen.

Gallsyrer blir vanligvis resirkulert (gjenabsorbert) i fordøyelsessystemet, men beta-glukan hemmer denne resirkuleringsprosessen, noe som fører til reduserte nivåer av kolesterol i kroppen (57).

Myndighetene har godkjent helsepåstanden om at matvarer som inneholder minst 3 gram beta-glukan per dag, kan redusere risikoen for hjertesykdom (58).

Bottom line:

Havre inneholder store mengder beta-glukaner, som er svært effektive for å redusere blodkolesterolnivået.

Oats og Type 2 Diabetes Utbredelsen av type 2 diabetes har økt dramatisk de siste årene og tiårene.

Type 2 diabetes er preget av unormal regulering av blodsukker, vanligvis som følge av nedsatt sensitivitet for hormoninsulin.

Beta-glukaner, de løselige fibrene fra havre, har blitt testet hos pasienter med type 2-diabetes, som viser gunstige effekter på blodsukkerkontrollen (59, 60).

Modest mengder beta-glukaner fra havre har vist seg å moderere både glukose og insulinrespons etter karbohydratrike måltider (61, 62, 63).

Hos pasienter med type 2-diabetes og alvorlig insulinresistens resulterte en 4-ukers diettinnblanding med havregryn 40 prosent reduksjon i insulindosen som var nødvendig for å stabilisere blodsukkernivået (64).

Studier tyder på at beta-glukaner kan påvirke insulin sensitiviteten, forsinke eller forhindre utbruddet av type 2 diabetes (65, 66, 67, 68), men en nylig undersøkelsesundersøkelse konkluderer med at bevisene er inkonsekvente (54).

Kokte hele havre forårsaker lave glukose- og insulinresponser, men responsene øker vesentlig dersom havre males til mel før matlaging (69, 70, 71).

Bottom line:

Havre kan redusere blodsukker og insulinrespons etter karbohydratrike måltider. Dette gjør dem spesielt gunstige for diabetikere.

Havre og økt satiety Satiety spiller en viktig rolle i energibalanse. Det slutter å spise og forhindrer oss i å spise igjen til sulten returnerer (72).

Endret sattsignalering har vært assosiert med fedme og type 2 diabetes (73, 74).

I en studie rangering av matreduksjonen av 38 vanlige matvarer, ble grøt (kokt havregryn) rangert som tredje totalt og 1. blant frokostmatvarer (75).

Vannløselige fibre, slik som beta-glukaner, kan øke mattheten ved å forsinke tømming av magen, øke mageavstanden og fremme frigjørelsen av metthetshormoner (76, 77, 78). Menneskelige studier har vist at havregryn, rik på beta-glukaner, kan øke mattheten og redusere appetitten i forhold til en ferdig frokostblanding og andre typer kostfiber (13, 14, 79, 80).

I tillegg til å være høyt satiating, havre, spist som grøt, er det lite kalorier og inneholder mye fiber og andre sunne næringsstoffer, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et effektivt vekttap diett.

Bunnlinjen:

Grøt (kokt havregryn) er lav i kalorier, er veldig fylt og kan redusere appetitten sammenlignet med andre frokostmatvarer.

Havre og glutenfri dietter

En glutenfri diett er den eneste løsningen for personer som lider av cøliaki, og for mange personer med glutenfølsomhet. Havre inneholder ikke gluten, men de inneholder en lignende type protein, kalt avenin.

Kliniske studier har vist at moderate eller til og med store mengder rene havre kan tolereres av de fleste cøliaki-pasienter (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Havre har vist seg å øke næringsverdien til glutenfri dietter, noe som øker både mineral- og fiberinntak, og individer foretrekker vanligvis å inkludere havre i deres glutenfrie dietter (87, 88).

Det største problemet med havre i et glutenfritt kosthold er forurensning med hvete, fordi havre ofte blir behandlet på samme steder som andre korn (89, 90).

Derfor er det viktig at celiac pasienter bare spiser havre som er sertifisert som "ren" eller "glutenfri".

Bottom line:

Havre er naturlig glutenfrie, men de er ofte forurenset med hvete. Personer som er følsomme for gluten bør bare konsumere havre som er sertifisert som "ren" eller "glutenfri".

Andre helsemessige fordeler ved havre

Havre blir grundig studert på mange andre områder, for eksempel i kreftforskning, som fortsatt er i sine tidlige stadier. Det er noen andre fordeler som fortjener å nevne.

Fôring av havre til små spedbarn før de blir 6 måneder, har vært forbundet med redusert risiko for å utvikle barndoms astma (91).

Noen studier tyder på at havre kan øke immunforsvaret, styrke kroppens evne til å bekjempe bakterier, virus, sopp og parasitter (92).

Ved eldre kan forbruker havremelfiber forbedre trivsel og redusere behovet for avføringsmidler (93, 94, 95).

Øverste linje:

Havre har vært assosiert med alle slags fordeler, inkludert redusert risiko for astma, forbedret immunforsvar og redusert behov for avføringsmidler hos eldre.

Bivirkninger

Havre tolereres vanligvis godt, uten bivirkninger hos friske personer. Avenin-sensitive individer kan oppleve uønskede symptomer, som ligner på glutenintoleranse, og bør utelukke havre fra kostholdet (96, 97, 98).

Havre kan være forurenset med andre korn, som for eksempel hvete, noe som gjør dem uegnet for personer med cøliaki (glutenintoleranse) eller hveteallergi (89, 90).

Det er viktig for personer som er allergiske eller intolerante mot hvete eller andre korntyper, for å kjøpe kun havre som er sertifisert som rene fra forurensning.

Bottom line:

Havre tolereres vanligvis godt, men de kan være forurenset med gluten. Personer som er følsomme for gluten bør bare konsumere "rene" og ikke-forurensede havre.

AnnonseringAdvertisement

Sammendrag Havre er blant verdens sunneste korn.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unike planteforbindelser.

Havre inneholder også store mengder unike oppløselige fibre kalt beta-glukaner, som gir mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer lavere kolesterol, redusert blodsukker og insulinrespons, lindret forstoppelse og forbedret immunfunksjon.

I tillegg til alt dette er havre også veldig fylt, og kan redusere appetitten og hjelpe deg med å spise færre kalorier.