Oliven 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Oliven er liten frukt som vokser på oliventrær (Olea europaea).

De tilhører en gruppe frukt som kalles drupes, eller steinfrukter. De er relatert til mango, kirsebær, fersken, mandler og pistasjenøtter.

Oliven er veldig høy i vitamin E og andre kraftige antioksidanter. Studier viser at de er gode for hjertet, og kan beskytte mot osteoporose og kreft.

De sunne fettene i oliven er ekstrahert for å produsere ekstra jomfruolivenolje, en av hovedkomponentene i den utrolig sunne Middelhavet dietten.

Oliven blir ofte likt i salater, smørbrød, tapenade eller pesto.

Oliven er ovalformet, med gjennomsnittlig oliven som veier omtrent 3-5 gram (1).

Noen umodne oliven er grønne og blir svarte når de modner. Andre forblir grønne, selv når de er fullt modne.

I middelhavslandene brukes 90% av oliven til å lage olivenolje (2).

Ernæring Fakta

Oliven inneholder 115-145 kalorier per 100 gram, eller ca 59 kalorier for 10 oliven (forutsatt at en gjennomsnittlig oliven veier 4 gram).

De består av 75-80% vann, 11-15% fett, 4-6% karbohydrater og mindre mengder protein.

Tabellen under inneholder informasjon om næringsstoffer i oliven (3).

Ernæring Fakta: Oliven, moden, hermetisk - 100 gram

Beløp

Kalorier
115	Vann
80%	Protein
0. 8 g	Karbohydrater
6. 3 g	Sukker
0 g	Fiber
3. 2 g	Fett
10. 7 g	Mettet
1. 42 g	Enumettet
7. 89 g	flerumettet
0. 91 g	Omega-3
0. 06 g	Omega-6
0. 85 g	Transfett
~	Fett

Oliven inneholder 11-15% fett.

74% av dette fettinnholdet er oljesyre, som er en enumettet fettsyre. Det er den viktigste komponenten av olivenolje.

Det har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og redusert risiko for hjertesykdom. Det kan til og med bidra til å bekjempe kreft (4, 5, 6, 7).

Bottom line:

Oliven er en uvanlig frukt på grunn av deres høye fettinnhold. Den rikeligste fettsyren er oljesyre, som kan ha flere helsemessige fordeler. AnnonserAdvertisement

Karbohydrater og Fiber

Oliven har også et lavt karbinnhold.

Bare 4-6% av en oliven består av karbohydrater, og består hovedsakelig av fiber.

Faktisk består fiber av 52-86% av det totale karbinnholdet.

Netto fordøyelig karb innhold er derfor svært lavt. Det er bare rundt 1,5 gram i 10 oliven i gjennomsnittlig størrelse.

Oliven er imidlertid fortsatt en relativt dårlig kilde til fiber, siden 10 oliven gir bare ca. 1,5 gram.

Bottom line:

Oliven inneholder 4-6% karbohydrater, hvorav de fleste består av fiber. Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvorav noen tilsettes under behandlingen.

E-vitamin:

• Høyfett plantefôr inneholder vanligvis de høyeste mengdene av denne kraftige antioksidanten. Iron:
• Svarte oliven er en god kilde til jern, noe som er viktig for transport av oksygen i røde blodlegemer (8). Kobber:
• Dette essensielle mineralet mangler ofte i den typiske vestlige dietten. Kobbermangel kan øke risikoen for hjertesykdom (9, 10). Kalsium:
• Det mest vanlige mineralet i kroppen. Det er viktig for bein, muskel og nervefunksjon (11). Natrium:
• De fleste oliven inneholder en høy mengde natrium, da de pakkes i saltlake eller saltvann. Bottom line:

Oliven er en god kilde til vitamin E, jern, kobber og kalsium. De kan også inneholde høye mengder natrium hvis de er pakket i saltvann. AnnonseAvgift

Andre planteforbindelser

Oliven er rik på mange planteforbindelser. De er spesielt høye i antioksidanter (12).

Oleuropein:

• Dette er den mest omfattende antioxidanten i friske, umodne oliven. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler (13). Hydroxytyrosol:
• Under oliven modning brytes oleuropein ned i hydroksytyrosol. Det er også en kraftig antioksidant (14, 15). Tyrosol:
• Mest utbredt i olivenolje, denne antioksidanten er ikke like sterk som hydroksytyrosol. Det kan imidlertid bidra til å forhindre hjertesykdom (16, 17). Oleonalsyre:
• Denne antioxidanten kan bidra til å forhindre leverskade, regulere blodfett og redusere betennelse (18, 19). Quercetin:
• Dette næringsstoffet kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen. Bottom line:

Oliven er spesielt rik på antioksidanter, inkludert oleuropein, hydroksytyrosol, tyrosol, oleonalsyre og quercetin. Annonse

Oljebehandling

De vanligste varianter av hele oliven (tabelloliven) er:

Spanske grønne oliven, syltet.

• Greske sorte oliven, naturlig.
• California oliven, modnet med oksidasjon og deretter syltet.
• Fordi oliven er veldig bitter, blir de vanligvis ikke spist friske. I stedet er de herdet og gjæret.

Denne prosessen fjerner bittere forbindelser som oleuropein, som er mest overflod i umodne oliven.

De laveste nivåene av bittere forbindelser finnes i modne, svarte oliven (13, 20).

Det finnes imidlertid noen varianter som ikke trenger behandling, og kan bli konsumert når de er modne.

Behandle oliven kan ta alt fra noen dager til noen få måneder, avhengig av hvilken metode som brukes. Behandlingsmetoder er ofte avhengige av lokale tradisjoner, som påvirker smak, farge og tekstur (13).

Melkesyre er også viktig under gjæring. Det virker som et naturlig konserveringsmiddel som beskytter oliven mot skadelige bakterier.

For tiden undersøker forskerne om fermenterte oliven har probiotiske effekter i kroppen. Dette kan føre til forbedret fordøyelsessykdom (21, 22).

Bottom line:

Friske oliven er veldig bitter og må vanligvis herdes og gjæres. Denne fermenteringsprosessen kan føre til gunstige virkninger på fordøyelsessykdom. AnnonseAvgift

Helsemessige fordeler med oliven

Oliven er en stift av Middelhavet diett. De har vært assosiert med mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertehelse og kreftforebygging.

Antioxidantegenskaper

Kostholdige antioksidanter har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.

Oliven er rike på antioksidanter, med helsemessige fordeler som strekker seg fra å bekjempe betennelse for å redusere veksten av uønskede mikroorganismer (23).

En studie viste at å spise en pulpy rest fra oliven økte blodnivået av glutation betydelig. Dette er en av de kraftigste antioksidanter i kroppen (24, 25).

Oliven kan også kjempe mot bakteriene som er ansvarlige for infeksjoner i luftveiene og magen (26).

Bottom line:

Oliven er veldig rik på antioksidanter. De kan redusere oksidativ skade i kroppen og bidra til å bekjempe infeksjoner forårsaket av bakterier. Forbedret hjertehelse

Høyt blodkolesterol og høyt blodtrykk er begge kjente risikofaktorer for hjertesykdom.

Oljesyre, den viktigste fettsyren i oliven, har vært assosiert med forbedret hjertehelse. Det kan regulere kolesterolnivået og beskytte LDL-kolesterolet mot oksidasjon (27, 28).

Videre har enkelte studier vist at oliven og olivenolje kan redusere blodtrykket (29, 30).

Bottom line:

Oliven og olivenolje kan bidra til å regulere kolesterol og beskytte LDL-kolesterol fra oksidasjon. De kan også bidra til å redusere blodtrykket. Forbedret beinhelse

Osteoporose er preget av redusert benmasse og benkvalitet. Det kan øke risikoen for brudd.

Osteoporose er lavere i Middelhavsland enn i andre europeiske land, noe som har ført til at forskerne spekulerer på at oliven kan være beskyttende (31, 32).

Noen av planteforbindelsene funnet i oliven og olivenolje har vist seg å bidra til å forhindre tap av ben i dyreforsøk (31, 33, 34, 35).

Menneskelige studier på dette mangler, men dyreforsøkene og dataene som forbinder middelhavsdiet til reduserte bruddfrekvenser, er lovende (32).

Bottom line:

Oljeforbruket kan redusere risikoen for bein tap og osteoporose, men det er behov for flere menneskelige studier. Forebygging av kreft

Oliven og olivenolje forbrukes vanligvis i Middelhavsområdet, hvor forekomsten av kreft og andre kroniske sykdommer er lavere enn i andre europeiske eller amerikanske land (36).

Det er mulig at spiseoliven kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

Dette kan delvis skyldes deres høye innhold av antioksidanter og oljesyre. I testrørforsøk har disse vist seg å kunne forstyrre livssyklusen til kreftceller i bryst, tykktarm og mage (6, 7, 37, 38, 39).

Det er imidlertid nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse resultatene. På dette tidspunktet er det uklart om spise oliven har noen effekt på kreft.

Bottom line:

Oliven er rik på mange antioksidanter, og testrørstudier indikerer at de kan bidra til å bekjempe kreft.Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse funnene. Bivirkninger og individuelle bekymringer

Oliver tolereres godt av de fleste, men de kan inneholde høye mengder salt på grunn av væsken de er pakket inn i.

Allergi

Mens allergi mot pollen fra oliventrær er Vanlig, allergi mot oliven er sjelden.

Etter å ha spist oliven, kan følsomme individer oppleve allergiske reaksjoner i munn og hals (40).

Tungmetaller

Oljer kan inneholde tungmetaller og mineraler som bor, svovel, tinn og litium.

Forbruk av høye mengder tungmetaller kan ha skadelige effekter og øke risikoen for kreft (41).

Imidlertid er mengden av disse tungmetaller i oliven generelt godt under den lovlige grensen. De betraktes derfor som trygge (42).

Akrylamid

Akrylamid har vært forbundet med økt risiko for kreft i enkelte studier, selv om nyere studier er i tvil om forbindelsen (43, 44).

Myndighetene anbefaler imidlertid å begrense mengden akrylamid i maten så mye som mulig (45).

Noen olivenavlinger kan inneholde høye mengder akrylamid som følge av behandling, spesielt modne, sorte oliven i California (46, 47, 48).

Bottom line:

Oliven blir vanligvis godt tolerert og allergi er sjelden. Imidlertid kan de inneholde mindre mengder tungmetaller og høye mengder salt. Noen varianter kan også inneholde akrylamid. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag

Oliven er et smakfullt og deilig tillegg til måltider eller forretter.

De har lav karbohydrater, men høy i sunne fettstoffer. De har også vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjertehelse.

Oliven er veldig lett å innlemme i dietten, og gir et flott tillegg til et sunt, ekte matbasert kosthold.