Appelsiner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Appelsiner er blant verdens mest populære frukter.

Også kalt søte appelsiner, de vokser på appelsintrær (Citrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frukt som kalles sitrusfrukter.

Deres sanne opprinnelse er et mysterium, men dyrking av appelsiner er antatt å ha startet i Øst-Asia for tusenvis av år siden.

I dag vokser de i de fleste varmere områdene i verden, og blir konsumert enten som frisk frukt eller juice.

Appelsiner er en sunn kilde til fiber, vitamin C, tiamin, folat og antioksidanter.

I tillegg til å være veldig velsmakende, har de flere interessante helseegenskaper.

Dette er hva appelsiner vanligvis ser ut som: Så er det mange forskjellige typer, som varierer i størrelse, farge og smak. ReklameAdvertisement

Ernæringsfakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle de forskjellige næringsstoffene i appelsiner.

Ernæring Fakta: Appelsiner, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	47
Vann	87%
Protein	0. 9 g
Karbohydrater	11. 8 g
sukker	9. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fett	0. 1 g
Mettet	0. 02 g
Enumettet	0. 02 g
flerumettet	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Transfett	0 g

Karbohydrater

Appelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann, og inneholder svært lave mengder av både protein og fett. De har også lite kalorier.

Enkle sukkerarter, som glukose, fruktose og sukrose, er den dominerende formen av karbohydrater i appelsiner. De er ansvarlige for den søte smaken.

Til tross for sukkerinnholdet har appelsiner en lav glykemisk indeks, fra 31 til 51 (1).

Dette er et mål på hvor fort sukker kommer inn i blodet etter et måltid.

Lavt verdier på den glykemiske indeksen er forbundet med mange helsemessige fordeler (2).

Den lave glykemiske indeksen forklares ved at appelsiner er rike på polyfenoler og fibre, noe som moderat øker blodsukkeret (3).

Bottom Line: Appelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De rangerer lite på glykemisk indeks, så de bør ikke forårsake store pigger i blodsukkernivå.

Fiber

Appelsiner er en god kilde til fiber. En stor oransje (184 g) inneholder rundt 18% av det anbefalte inntaket daglig (4).

Hovedfibrene som finnes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostfiber har vært forbundet med mange gunstige helseeffekter.

Fibre er generelt kjent for å forbedre funksjonen i fordøyelsessystemet og mate de vennlige bakteriene som bor der (5, 6).

Fiber kan også fremme vekttap og lavere kolesterolnivå (7, 8).

Bunnlinjen: Appelsiner er en god kilde til fiber, noe som kan fremme fordøyelsessykdom.

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, tiamin, folat og kalium.

Vitamin C:

Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C. En stor oransje kan gi over 100% av det anbefalte inntaket daglig (4).

• Tiamin: En av B-vitaminene, også kalt vitamin B1. Funnet i et bredt utvalg av matvarer.
• Folat: Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange viktige funksjoner og finnes i mange plantefôr.
• Kalium: Appelsiner er en god kilde til kalium. Høyt inntak av kalium kan senke blodtrykket hos mennesker med høyt blodtrykk og har gunstige effekter på kardiovaskulær helse (9).
• Bottom Line: En rekke vitaminer og mineraler finnes i appelsiner. Disse inkluderer vitamin C, tiamin, folat og kalium.

Andre planteforbindelser Appelsiner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser.

Planteforbindelser antas å være ansvarlige for mange av de fordelaktige helseeffektene av appelsiner.

De to hovedklassene av antioxidantplanteforbindelser i appelsiner er karotenoider og fenoler (fenolforbindelser).

Fenolics

Appelsiner er en utmerket kilde til fenolforbindelser, spesielt flavonoider, som bidrar til de fleste av deres antioksidantegenskaper.

Hesperidin:

En sitrus flavonoid som er en av de viktigste antioksidanter som finnes i appelsiner (10). Det er forbundet med flere helsemessige fordeler (11, 12).

• Anthocyaniner: En klasse av antioxidant flavonoider funnet i blodappelsiner, noe som gjør kjøttet rødt.
• Karotenoider Alle sitrusfruer er rike på karotenoider, en klasse av antioksidanter som er ansvarlig for sin oransje farge.

Betakryptoksanthin:

En av de mest vanlige karotenoide antioksidanter som finnes i appelsiner. Kroppen er i stand til å konvertere den til vitamin A.

• Lycopene: En antioksidant som finnes i høye mengder i rød-fleshed navel appelsiner (Cara cara appelsiner). Det finnes også i tomater og grapefrukt og har ulike helsemessige fordeler (13).
• Sitronsyre Appelsiner og andre frukter av sitrusfamilien har høy sitronsyre og sitrater, noe som bidrar til den sure smaken.

Forskning indikerer at sitronsyre og sitrater fra appelsiner kan bidra til å forhindre dannelse av nyre stein (14, 15).

Bottom Line:

Appelsiner er en rik kilde til flere antioksidanter som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler.

AnnonseAvgift Helsemessige fordeler med appelsiner

Studier hos både dyr og mennesker indikerer at regelmessig forbruk av appelsiner er forbundet med ulike helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er for øyeblikket verdens vanligste årsak til tidlig død.

Flavonoider i appelsiner, spesielt hesperidin, kan ha beskyttende effekter mot hjertesykdom (11, 16).

Kliniske studier hos mennesker har funnet ut at daglig inntak av appelsinjuice i 4 uker har blodtynningseffekt og kan redusere blodtrykket betydelig (11, 17).

Fiber synes også å spille en rolle. Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har blitt vist å redusere kolesterolnivået i blodet (8).

Samlet er det sannsynlig at regelmessig forbruk av appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Bottom Line:

Som en god kilde til antioksidanter og fiber, kan appelsiner kutte risikoen for hjertesykdom.

Forebygging av nyrestein Appelsiner er en god kilde til sitronsyre og sitrater, som antas å bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.

Kaliumsitrat er ofte foreskrevet for pasienter med nyrestein. Sitrater i appelsiner synes å ha lignende effekter (14, 15).

Bottom Line:

Å være en rik kilde til sitronsyre og sitrater, appelsiner kan bidra til å forhindre dannelse av nyre stein.

Forebygging av anemi Anemi, redusert mengde røde blodlegemer eller hemoglobin i blodet, skyldes ofte jernmangel.

Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en utmerket kilde til organiske syrer, for eksempel C-vitamin (ascorbinsyre) og sitronsyre.

Både vitamin C og sitronsyre kan øke absorpsjonen av jern fra fordøyelseskanalen (18, 19).

Derfor kan appelsiner bidra til å forhindre anemi når de spises med jernrik mat.

Bottom Line:

Appelsiner er ikke rike på jern. Men når de spises med jernrik mat, kan de bidra til forbedret jernabsorpsjon og redusere risikoen for anemi.

Annonse Hele appelsiner mot appelsinjuice

Appelsinjuice er en svært populær drink over hele verden.

En av de viktigste forskjellene mellom appelsinjuice og hele appelsiner, er at juice er mye lavere i fiber (4).

Denne reduksjonen i fiber ser ut til å øke den glykemiske indeksen litt (1).

En kopp appelsinjuice har en tilsvarende mengde naturlig sukker som to hele appelsiner og er mye mindre tilfredsstillende (4).

Som et resultat kan fruktjuiceforbruket ofte bli overdreven og kan bidra til vektøkning og skadelige effekter på metabolsk helse (20, 21, 22).

Kvalitet appelsinjuice kan være sunn i moderasjon, men hele appelsiner er generelt et mye bedre valg.

Bottom Line:

Å spise hele appelsiner er generelt sunnere enn å drikke appelsinjuice. Fruktjuice har en tendens til å være høy i sukker, og ikke som fylling som hel frukt.

AnnonseAdvertisement Bivirkninger

Kort sagt har appelsiner ikke mange kjente bivirkninger hos friske mennesker.

Noen mennesker har allergi mot appelsiner, men dette er sjeldent.

For personer som lider av halsbrann, kan appelsinforbruket gjøre symptomene verre. Dette skyldes at appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).

Bottom Line:

Noen mennesker er allergiske mot appelsiner, og deres surhet kan øke symptomene på halsbrann.

Sammendrag Å være blant verdens mest populære frukter, appelsiner er både velsmakende og næringsrik.

De er en god kilde til vitamin C, og flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Av denne grunn kan de kutte risikoen for hjertesykdom og nyrestein.

Enkelt sagt, appelsiner er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.