Quinoa 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Quinoa er frøet til en plante kjent vitenskapelig som Chenopodium quinoa.

Det er høyt i mange næringsstoffer, og kalles ofte som "superfood".

Quinoa (uttalt KEEN-wah) er egentlig ikke et korn, men et pseudo-korn, en frø som er tilberedt og konsumert som et korn.

Quinoa er imidlertid høyere i næringsstoffer enn de fleste korn (1, 2).

Quinoa har en knasende tekstur og nøttet smak. Det er også glutenfritt, så det kan nytes av personer som er følsomme for gluten eller hvete.

Quinoa frø er flate, ovale og vanligvis blekgule, men fargen kan variere fra rosa til svart, og smaken kan variere fra bitter til søt (2).

Det blir vanligvis kokt og konsumert som en parabol, som frokostgrøt, lagt til salater, eller brukes til å tykke supper.

Frøene kan også spire, malt og brukes som mel, eller de kan dukke opp som popcorn. Quinoa er en utmerket mat for babyer (2, 3).

Året 2013 ble utpekt som "Det internasjonale året for Quinoa" av De forente nasjoner, på grunn av dets potensial til å bidra til mattrygghet over hele verden (4).

Selv om quinoa teknisk ikke er et korn, teller det fortsatt som en "fullkorn" mat.

En kopp kokt quinoa (185 gram) inneholder 222 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffene i quinoa (5).

Næringsfakta: Quinoa, tilberedt - 100 gram

Beløp

Kalorier

120
Vann	72%
Protein	4. 4 g
Karbohydrater	21. 3 g
sukker	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Fett	1. 9 g
Mettet	0. 23 g
Enkelumettet	0. 53 g
flerumettet	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Transfett	~
Karbohydrater	Karbohydrater utgjør 21% kokt quinoa, som kan sammenlignes med bygg og ris.

Omtrent 83% av karbohydrater er stivelse. Resten består hovedsakelig av fiber, men også en liten mengde sukker (4%), som maltose, galaktose og ribose (5, 6).

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt blodsukkernivået stiger etter et måltid, og det er kjent at høyglykemiske matvarer er knyttet til fedme og ulike sykdommer (7, 8).

Quinoa har en relativt lav glykemisk indeksspor på 53, noe som betyr at den ikke bør forårsake en rask økning i blodsukker etter forbruk (9).

Fiber

Kokt quinoa er en relativt god kilde til fiber (2,8%), og slår både brun ris (1,8%) og gul mais (2,4%) (10).

Fibre opptar 10% av tørrvekten til kokt quinoa, hovedsakelig bestående av uoppløselige fibre (80-90%), slik som cellulose (10).

Uoppløselige fibre har vært assosiert med redusert risiko for diabetes (11, 12, 13).

En viss uoppløselig fiber kan imidlertid gjæres i tarmen som de oppløselige fiberene, mate de vennlige bakteriene og fremme bedre helbred (14, 15).

Quinoa gir også noe motstandsdyktig stivelse, som tilfører de gunstige bakteriene i tarmen, fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer, forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for sykdom (16, 17).

Bottom line:

Karbohydrater i quinoa består hovedsakelig av stivelse, uoppløselige fibre og små mengder sukker. Quinoa inneholder også noe motstandsdyktig stivelse, som unngår fordøyelsen og føder den vennlige gut-bakterien.

Protein Aminosyrer er byggeblokkene av proteiner, og proteiner er byggesteinene i alle vev i kroppen vår.

Noen av aminosyrene refereres til som "essensielle" på grunn av kroppens manglende evne til å produsere dem, noe som gjør at det er viktig å skaffe dem fra dietten.

Etter tørrvekt gir quinoa 16% protein, som er høyere enn de fleste frokostblandinger, som byg, ris og mais (3, 5, 18).

Quinoa anses å være en "komplett" proteinkilde, som betyr at den gir alle essensielle aminosyrer (6, 18, 19).

Det er svært høyt i aminosyren lysin, som vanligvis mangler i plante riket. Det er også høyt i metionin og histidin, noe som gjør den til en utmerket plantebasert proteinkilde (1, 2, 3).

Proteinkvaliteten til quinoa er sammenlignbar med kasein, høyverdig protein fra meieriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa inneholder ikke gluten, og er derfor et egnet alternativ for de som er sensitive eller allergiske mot gluten.

Bottom line:

Quinoa er relativt høy i protein sammenlignet med andre korn, og gir alle essensielle aminosyrer. Proteinet anses å være sammenlignbart med kasein, et høyverdig protein fra meieriprodukter.

Fett

Quinoa inneholder ca 2 gram fett i 100 gram kokt quinoa. I likhet med andre korn er quinoa fett hovedsakelig sammensatt av palmitinsyre, oljesyre og linolsyre (21, 24, 25).

Quinoa er en god kilde til antioksidanter og mineraler, og gir mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige korn (3, 26, 27).

Nedenfor er de viktigste vitaminer og mineraler i quinoa:

Mangan:

Funnet i høye mengder i fullkorn, er dette spormineralet avgjørende for metabolisme, vekst og utvikling (28).

Fosfor:

Ofte finnes det i proteinrike matvarer, dette mineral er avgjørende for beinhelse og vedlikehold av ulike kroppsvev (29).

Kobber:

• Et mineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet, viktig for hjertes helse (30). Folat:
• En av B-vitaminer, essensielt for cellefunksjon og vevsvekst. Folat anses spesielt viktig for gravide kvinner (31, 32). Iron:
• Et essensielt mineral som utfører mange viktige funksjoner i kroppen, for eksempel transport av oksygen i røde blodlegemer. Magnesium:
• Viktig for mange prosesser i kroppen og anses ofte for å være utilstrekkelig i den vestlige kostholdet (33). Zink:
• Et mineral som er viktig for total helse, og deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen (34). Bottom line:
• Quinoa er en god kilde til flere mineraler, inkludert mangan, fosfor, kobber, folat, jern, magnesium og sink. Annonse
• Andre planteforbindelser Quinoa inneholder mange planteforbindelser som bidrar til smak og helseeffekter.

Her er de viktigste: Saponin:

Planteglykosider som beskytter quinoa frø mot insekter og andre trusler. De er bitter smaker og anses å være giftige, og blir vanligvis eliminert med soaking, vasking eller steking før matlaging (2, 35).

Quercetin:

En kraftig polyphenol antioksidant, som kan bidra til å beskytte mot ulike sykdommer, som hjertesykdommer, osteoporose og visse former for kreft (36, 37, 38).

Kaempferol:

• En polyfenol antioksidant som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som kreft (39, 40). Squalen:
• En forløper av steroider og en antioksidant i kroppen (41). Fytinsyre:
• Et antinutrient som kan hemme absorpsjon av mineraler, for eksempel jern og sink. Fytinsyre kan reduseres ved soaking eller spiring quinoa før matlaging (42). Oksalater:
• De kan binde seg med kalsium, redusere opptaket og øke risikoen for dannelse av nyre stein i følsomme individer (43). Bitter quinoa varianter er rikere i antioksidanter enn søtere varianter, men begge er gode kilder til antioksidanter og mineraler.
• En studie konkluderte med at quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet i 10 korn, pseudocereals og belgfrukter (44). Quinoa og tilhørende avlinger har til og med blitt identifisert som bedre kilder til flavonoid antioksidanter enn tranebær, som anses som meget flavonoidrike (45).
• Antioxidantnivåene kan reduseres ved matlaging (46, 47). Bottom line:

Quinoa er høy i mange planteforbindelser, spesielt antioksidanter. Noen av de uønskede planteforbindelsene kan elimineres med soaking, vasking eller steking.

AnnonseAvgift

Helsefordeler ved Quinoa

For å være ekstremt næringsrik og rik på mange mineraler og planteforbindelser, kan quinoa definitivt være et sunt tillegg til kostholdet.

Noen data viser at tilsetning av quinoa til dietten kan øke sin totale næringsverdi, og kan bidra til å redusere blodsukkernivået og senke blod triglyserider. Nedsatt blodsukkernivåer

Personer med type 2-diabetes kan ikke bruke insulin effektivt, forårsaker høyt blodsukker og alle slags komplikasjoner.

Raffinert karbohydrater har vært knyttet til økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom, mens hele korn (som quinoa) har vært knyttet til redusert risiko (13, 48, 49, 50, 51).

En studie viste at quinoa, matet til rotter på et høyt fruktose diett, reduserte de fleste bivirkninger forårsaket av fruktose, som alle er forbundet med type 2 diabetes. Det senket blodkolesterolet med 26%, triglyserider med 11% og blodsukkernivået med 10% (52).

En human studie sammenlignet virkningen av quinoa med tradisjonelle glutenfrie hveteprodukter.

Quinoa senket både blod triglyserider og frie fettsyrer, og hadde en mindre innvirkning på blodsukker enn glutenfri pasta, glutenfritt brød og tradisjonelt brød (53).

Bottom line:

Quinoa kan redusere blodkolesterol, blodsukker og triglyserider. Det har en mindre innvirkning på blodsukker enn andre glutenfrie matvarer.

Kan hjelpe med vekttap

Quinoa har mange egenskaper som gjør det til en vekttap vennlig mat.

Det er høyere i protein enn lignende matvarer, som ris, mais og hel hvete (5).

Protein regnes som en av nøkkelfaktorene for vekttap ved å øke stoffskiftet og mettheten, og kan bidra til å forhindre fedme og relaterte sykdommer (54, 55). Fibre er også viktige for vekttap, og bidrar til redusert kaloriinntak ved å øke følelsen av fylde, samt forbedre gutthelsen (56, 57).

Quinoa er høyere i fiber enn mange hele kornmatvarer.

Den glykemiske indeksverdien av quinoa er relativt lav, men lavglykemiske matvarer har vist seg å forhindre overmåling og redusere sulten (9, 58, 59).

Bottom line:

Quinoa har mange kvaliteter som gjør det til en vekttap vennlig mat. Det er høyt i protein og fiber, og har en relativt lav glykemisk indeksverdi.

Quinoa er glutenfri

Som et glutenfritt pseudocereal er quinoa egnet for personer som er intolerante eller allergiske mot gluten, som for eksempel med celiaciasykdom (3).

Mange forskere har studert effekten av å inkludere quinoa i et glutenfritt kosthold.

Ved bruk av quinoa i et glutenfritt diett, i stedet for andre vanlige glutenfrie ingredienser, øker kostholdet næringsstoffer og antioksidanter dramatisk (60, 61, 62). Quinoa-baserte produkter er godt mottatt, og kan derfor være et egnet kosttilskudd til hvete, både i sin opprinnelige form og i produkter som brød eller pasta (63).

Bottom line:

Quinoa er glutenfri, godt akseptert som et alternativ til hvete, og har vist seg å øke næringsstoffets og antioxidantverdien av glutenfri dietter.

Mer

Du kan lese mer om helsemessige fordeler av quinoa i denne artikkelen.

Bivirkninger

Quinoa tolereres vanligvis godt, og ingen eksisterende data viser noen bivirkninger. Fytater

I likhet med de fleste andre korn og korn inneholder quinoa fytater.

Fytater kan redusere absorpsjon av mineraler som jern og sink (3).

Oxalater

Quinoa er et medlem av familien

Chenopodiaceae

, som er kjent for å inneholde høye mengder oksalater. Andre arter i samme familie er spinat og rødbeter (43).

Disse matvarene kan bidra til dannelse av nyre stein i sensitive personer (64).

Disse effektene kan reduseres ved skylling og soaking quinoa før matlaging.

Bottom line: Quinoa tolereres generelt godt, men inneholder fytater og oksalater. De kan redusere absorpsjon av mineraler og bidra til dannelse av nyre stein hos enkelte individer. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag

Quinoa er høyere i næringsstoffer enn de fleste andre korn, og er også relativt høy i kvalitetsprotein.

Den inneholder høye mengder vitaminer, mineraler og planteforbindelser, og er spesielt høy i antioksidanter - enda høyere enn tranebær! Quinoa er glutenfri, kan bidra til å senke blodsukkernivået og er svært vekttap vennlig.

Hvis du vil øke næringsinnholdet i dietten, kan det være en god start å bytte ut andre korn (som ris eller hvete) med quinoa.