Rå vs stekt nøtter: som er sunnere?

Nøtter er ekstremt sunne og gir en perfekt matbit når du er på farten.

De er fulle av sunne fettstoffer, fiber og protein, og de er en stor kilde til mange viktige næringsstoffer og antioksidanter.

Dessuten har studier vist at spise nøtter har flere helsemessige fordeler, blant annet å senke kolesterol, blodtrykk og blodsukker (1, 2, 3, 4).

Noen mennesker lurer imidlertid på om ristende nøtter påvirker deres ernæringsmessige innhold.

Denne artikkelen sammenligner rå og stekt nøtter og tar et detaljert utseende på hvilken variasjon som er sunnere.

AnnonseAvgift

Hvorfor er nøtter stekt?

Nøtter er vanligvis stekt for å forbedre smak, aroma og crunchy tekstur (5).

Steking er definert som matlaging med tørr varme, som tilbereder maten jevnt på alle sider. De fleste nøtter er stekt uten skallet, unntatt pistasjenøtter, som ofte blir stekt i skallet.

Samtidig har rå nøtter ikke blitt stekt.

Ristemetoder brukes noen ganger til å skille skjellene fra nøtter fra deres kjerner. Dette er en vanlig metode for shelling cashewnyper og grunnen til at de nesten aldri blir solgt rå (6).

Det er to hovedtyper av steking:

• Tørrsteking: Steking uten olje. Nøtter kan tørkes stekt i ovnen eller på stekepanne.
• Olje risting: Steking ved hjelp av olje. Nøtter kan også oljesteges i ovnen eller på stekepanne.

I tillegg til disse to metodene kan nøtter steke i mikrobølgeovnen.

Du kan kjøpe nøtter stekt, eller du kan steke dem selv.

Sammendrag: Nøtter er vanligvis stekt for å forbedre tekstur og smak. De kan steke med eller uten olje.

Begge har et lignende næringsinnhold

Ristende nøtter endrer strukturen og kjemisk sammensetning.

Spesifikt endrer det farge og reduserer fuktighetsinnholdet, noe som gir opphav til sin knasete tekstur (5, 7).

Rå og ristede nøtter har svært like mengder fett, karbohydrater og protein. Selv om ristede nøtter har litt mer fett og kalorier per gram, men forskjellen er minimal.

En ounce (28 gram) rå mandler inneholder 161 kalorier og 14 gram fett, mens samme mengde tørrstekt mandler inneholder 167 kalorier og 15 gram fett (8, 9).

På samme måte inneholder 1 ounce (28 gram) rå pekannøtter 193 kalorier og 20 gram fett, men samme mengde tørrstekt pekannøtter inneholder 199 kalorier og 21 gram fett (10, 11).

Under roasting mister nøtter litt fuktighet. Derfor veier en stekt nøtte mindre enn en rå mutter. Det forklarer hvorfor fettinnholdet per unse er litt høyere i stekte nøtter (12).

Noen studier har vist at stekemuttere ikke endrer det totale fettinnholdet.De flerumettede fettene i stekte nøtter blir imidlertid mer utsatt for oksidasjon, ettersom mutternes struktur endres (7, 13, 14).

Samtidig er protein og karb innhold av rå og stekt nøtter veldig lik. Likevel kan stekte nøtter være litt høyere eller lavere i disse makronæringsstoffene, avhengig av typen mutter (15).

I motsetning til hva du kanskje forventer, er oljebrødte nøtter bare litt høyere i fett og kalorier enn tørrstegte nøtter. Det er fordi nøtter er naturlig høye i fett og kan ikke absorbere mye mer av det fra tilsatt fett (16, 17).

Sammendrag: Rå, tørrstekt og oljebrødte nøtter inneholder alle svært mye mengder kalorier, fett, karbohydrater og protein.

Rosting kan skade de friske fettene i nøtter

Nøtter er høy i enumettede og flerumettede fettstoffer. Disse sunne fettene har evne til å senke blodkolesterol og kan beskytte mot hjertesykdom (18).

Høye temperaturer og lange koketider har størst effekt

Når flerumettede fett er utsatt for varme, som det er tilfelle med steking, er de mer sannsynlig å bli skadet eller oksidert.

Dette kan føre til dannelse av skadelige frie radikaler, noe som kan skade cellene dine.

Oksidert fett, eller rancid fett, er ansvarlig for "av" smak og lukt i noen nøtter.

Heldigvis kan du redusere dannelsen av disse frie radikaler ved å kontrollere stekeprosessen.

Nøkkelen er å regulere steketemperatur og tid. Studier har vist at når nøtter er stekt på lav til middels temperatur, er fettene mindre sannsynlig å gå dårlige.

En studie viste at jo høyere steketemperaturen og jo lengre steketiden, desto mer sannsynlig ville nøtene inneholde et stoff som indikerte oksidasjon. Sannsynligheten for oksidasjon avhenger også av muttertypen (13).

For eksempel, når valnøtter ble stekt under ekstreme forhold ved 180 ° C i 20 minutter, økte stoffet som angav oksydasjon med 17 ganger, sammenlignet med rå valnøtter (13).

Til sammenligning økte stoffet som angav oksydasjon bare 1. 8 ganger for hasselnøtter og 2,5 ganger for pistasjenøtter (13).

Dette forklares av den høye mengden flerumettet fett i valnøtter. Den står for 72% av deres totale fettinnhold, som er høyest fettinnhold i alle nøtter (19).

I samme studie, når valnøtter ble stekt ved middels temperatur (248-320 ° F eller 120-160 ° C), var oksidasjonsgraden mye lavere (13).

Oksidasjon kan oppstå under lagring.

Den flerumettede fetten i nøtter er også mer sårbar for oksidasjon under lagring.

Dette skyldes at strukturen på nøtter endres når de blir stekt, slik at fett lett kommer i kontakt med oksygen og dermed blir oksidert (7).

Dette reduserer holdbarheten til muttere. Således skal stekte nøtter lagres i kortere perioder enn rå nøtter.

Videre viser enkelte studier at transfett er dannet etter steking, men mengden er ubetydelig (20, 21).

Sammendrag:

Steking kan skade de sunne flerumettede fettene i nøtter, men du kan bidra til å minimere denne skaden ved steking ved lav temperatur. Også stekemuttere forkorter holdbarheten. Noen næringsstoffer går tapt under steking

Nøtter er en stor kilde til næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og fosfor. De er også lastet med antioksidanter.

Noen av disse næringsstoffene er følsomme for varme og kan gå tapt under stekeprosessen.

For eksempel nedbrytes noen typer antioksidanter under steking. Antioksidanter er viktige for helsen din fordi de bidrar til å beskytte cellene mot skade fra frie radikaler (13).

Ikke desto mindre har økt temperatur og steketid vist seg å redusere antioxidantaktivitet, men bare opp til et bestemt punkt.

I en studie gikk nivåene av antioksidanter i forskjellige nøtter konstant fra starten av steking ved 302 ° F (150 ° C) til 30 minutter senere (22).

Interessant nok økte antioxidantaktiviteten etter 60 minutter. Dette skyldes at forbindelser som har antioxidantaktivitet dannes i en kjemisk reaksjon når nøtter blir stekt (13, 22).

Videre er ikke alle antioksidanter skadet ved steking. En studie rapporterte at mengdene av antioksidanter lutein og zeaxanthin i pistasjenøtter og hasselnøtter ikke var påvirket av steking (23).

Studier indikerer også at vitamin E, tiamin og karotenoider går tapt under steking. Omfanget av tapet avhenger imidlertid egentlig av muttertypen og steketemperaturen (13, 21, 23).

Faktisk viste en studie at roasting mandler og valnøtter forårsaket et større vitamin tap enn roasting hasselnøtter, mens nesten ingen vitamin tap skjedde under pistasjen roasting prosessen.

I hvilken grad vitamin tap oppstod økte i takt med økte steketemperaturer (23).

Nivåer av alfa-tokoferol, den mest aktive formen av vitamin E, virker også påvirket under steking. Etter steking i 25 minutter ved 140 ° C, ble nivåene redusert med 20% i mandler og 16% i hasselnøtter, sammenlignet med rå nøtter (23).

Jo høyere steketemperaturen, desto mer alpha-tokoferol mistet. Etter 15 minutters steking ved 320-340 ° F (160-170 ° C) ble nivåene redusert med 54% i mandler og 20% ​​i hasselnøtter, sammenlignet med rå nøtter (23).

Tiaminnivåene reduseres også under steking, og som alfa-tokoferol, reduseres de mer ved høyere temperaturer. Riboflavinnivåene ble ikke påvirket (23).

Samlet sett reagerer hver type mutter og hvert næringsstoff forskjellig på steking, avhengig av muttertypen og stekeproblemer.

Selv om noen vitaminer går tapt under steking, må du huske på at nøtter ikke er de viktigste kildene til disse vitaminene. Unntaket til dette er mandler, som er høye i vitamin E (8).

Sammendrag:

Noen antioksidanter og vitaminer går tapt under steking. Omfanget av tapet avhenger av stekingstemperatur og tid. Det skiller seg også mellom muttertypen. AnnonseAdvertisement

Ristende nøtter kan danne skadelige kjemikalier

Den rike smaken, fargen og aromaen av stekte nøtter skyldes forbindelser som dannes i en kjemisk reaksjon som kalles Maillard-reaksjonen.

Dette er en reaksjon mellom aminosyren asparagin og det naturlige sukker i nøtter. Det skjer når de er oppvarmet over 120 ° C og gir stekte nøtter sin brune farge (24).

Akrylamid

Maillardreaksjonen kan også være ansvarlig for dannelsen av det skadelige stoffet akrylamid.

Dette stoffet er kjent for å forårsake kreft hos dyr når det brukes i svært høye doser. Det kan ha potensielle kreftfremkallende effekter hos mennesker, men bevisene er knappe (25, 26).

Stegningstemperaturen har større innvirkning på akrylamiddannelsen enn varigheten av steking (27).

Alminner er mest utsatt for dannelsen av akrylamid, siden de inneholder høye mengder aminosyre asparagin.

Akrylamid begynner å danne i mandler når de oppvarmes over 266 ° F (130 ° C). Dannelsen av akrylamid blir spesielt høy ved temperaturer over 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Resultater fra en studie viste at akrylamidnivåene økte betydelig når mandler ble stekt i 25 minutter ved temperaturer mellom 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Forskjellige nøtter produserer forskjellige nivåer av akrylamider når de stekes

Den samme studien viste at andre nøtter hadde lavere nivåer av akrylamid når de ble stekt.

Nivåene av forbindelsen ble nesten fordoblet i pistasjenøtter når de ble stekt ved samme temperatur som mandler, og det ble ikke påvist akrylamid i stekte macadamia nøtter, valnøtter eller hasselnøtter (13).

Det er viktig å merke seg at selv om du er utsatt for akrylamid i mandler, så vel som i andre matvarer, er disse mengdene mye lavere enn mengden som anses å være skadelig (26, 30).

Hvis du imidlertid vil minimere akrylamideksponering fra mandler, må du sørge for å steke dem med en relativt lav temperatur på ca. 265 ° F (130 ° C).

Sammendrag:

En skadelig substans kalt akrylamid kan danne seg i mandler når de stekes ved høye temperaturer. Imidlertid er mengden akrylamid dette kan produsere sannsynligvis ikke skadelig. Annonse

Rå nøtter kan inneholde skadelige bakterier og svampe

Potensielt skadelige bakterier, som

Salmonella og E. coli, kan være tilstede i rå nøtter. Det er fordi nøtter noen ganger kastes på eller faller til bakken under høsting. Hvis jorda er forurenset med bakterier, vil møtene lett komme i kontakt med bakteriene.

Forurenset vann kan også introdusere skadelige bakterier, enten under høsting eller etter høsting.

Faktisk har

Salmonella blitt påvist i rå nøtter, inkludert mandler, macadamia nøtter, valnøtter og pistasjenøtter (31, 32, 33). En studie rapporterte at nesten 1% av prøver av ulike nøtter inneholdt

Salmonella, med den høyeste forurensingshastigheten i makadamianødder og lavest i hasselnøtter.Det ble ikke påvist i pekannøtter. Det var imidlertid lite

Salmonella som var lavt, så det kan ikke forårsake sykdom hos friske personer (31). Selv om utbrudd på grunn av forurenset nøtter er uvanlig, er de veldig alvorlige.

I USA har forbruk av rå mandler vært knyttet til et utbrudd av

Salmonella, mens forbrukerhaselnøtter i skallet har vært assosiert med et utbrudd på E. coli (34, 35). For å redusere

Salmonella, må alle mandler i USA i dag pasteuriseres (36). Mens ristende nøtter reduserer antall bakterier på dem, ble

Salmonella detektert i en prøve av ristede pistasjenøtter i en studie. En annen studie fant ingen Salmonella eller E. coli i stekte muttere (37, 38). Dessuten kan nøtter inneholde giftig karsinogen avlatoksin, som er produsert av sopp som noen ganger forurenser nøtter og korn.

Det har blitt oppdaget i både rå og stekt nøtter, inkludert pistasjenøtter og valnøtter. Aflatoksin er veldig varmebestandig og kan overleve stekeprosessen (39, 40).

Den beste måten å unngå avlatoksinforurensning er gjennom kontroll av fuktighet og temperatur under tørking og lagring, i stedet for steking (40).

Sammendrag:

Rå nøtter kan inneholde skadelige bakterier, som for eksempel Salmonella. Aflatoksin kan også være til stede i nøtter. Riktig håndtering og oppbevaring er den beste måten å forhindre forurensning på. AnnonseAvgift

Hvilken type bør du spise?

Det korte svaret er begge.

Rå nøtter er veldig sunne, men de kan inneholde skadelige bakterier. Men selv om de gjør det, er det lite sannsynlig å forårsake en sykdom.

Ristede nøtter kan derimot inneholde færre antioksidanter og vitaminer. Noen av deres sunne fett kan også bli skadet og akrylamid kan danne seg, men ikke i skadelige mengder.

Til slutt kan steke temperatur og varighet gi stor innvirkning.

Hvis nøtter blir stekt ved en lav til middels temperatur på ca. 140 ° C i ca. 15 minutter, blir vitamin tap holdt på et minimum, sunn fett er uheldig og akrylamid er mindre sannsynlig å danne.

Hvis du vil spise ristede nøtter, husk at noen stekte nøtter solgt i butikkene er krydret med salt, og noen er selv sukkerbelagte.

I stedet for å kjøpe nøtter stekt, kjøp dem rå og stek dem selv, helst i ovnen. På den måten kan du bedre kontrollere temperaturen og steke større mengder nøtter av gangen.

Dessuten steke ved lave temperaturer mellom 120-140 ° C - og til og med ved middels temperatur mellom 140 og 160 ° C - har det vist seg å skape mest mulig likbar smak og tekstur (13).

Hvis du vil forbedre smaken ved å steke oljen, må du huske på at noen oljer ikke er egnet til steking. Olje steke dem selv og velg en varmestabil olje, for eksempel kokosnøttolje.

Sammendrag:

Både rå og stekt nøtter er sunne. Det er best å steke dem selv ved en lav til middels temperatur på ca. 140 ° C i omtrent 15 minutter. Bunnlinjen

Både rå og stekt nøtter er bra for deg og gir helsemessige fordeler.

Begge varianter inneholder tilsvarende mengder kalorier, protein, karbohydrater og fibre.

Ristende nøtter kan imidlertid skade deres sunne fett, redusere næringsinnholdet og føre til dannelse av et skadelig stoff som kalles akrylamid.

På den andre siden er råmuttere mer sannsynlig enn ristede nøtter for å inneholde skadelige bakterier som

Salmonella. Når det er sagt, er disse risikoen lave.

Viktig, hvordan nøtter er stekt kan ha stor innvirkning på næringsinnholdet. Hvis du brenner dem selv, må du holde temperaturen relativt lav, ved ca. 284 ° C i 15 minutter. Nøttene skal komme ut med en lett ristet farge.

Pass på at du ikke lagrer dem for lenge siden de har begrenset holdbarhet. Bare stekte nøtter som du planlegger å spise i løpet av de neste dagene.

Den endelige anbefalingen er enkel - inkludere rå eller stekt nøtter i kostholdet ditt for bedre helse.