Soyabønner 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Soyabønner eller soyabønner (Glycine max) er en type legume, hjemmehørende i Øst-Asia.

De er en viktig del av asiatiske dietter og har blitt konsumert i tusenvis av år. I dag vokser de hovedsakelig i Asia, og Sør og Nord-Amerika.

I Asia blir soyabønner ofte spist hele, men i vestlige land er tungt behandlet soyaprodukter mye mer vanlige.

Ulike soyaprodukter er tilgjengelig, inkludert soya mel, soyaprotein, tofu, soyamelk, soyasaus og soyabønneolje.

Soyabønner inneholder antioksidanter og phytonutrients som har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, mens det også er opptatt bekymringer om bivirkninger.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Bortsett fra vann er soyabønner hovedsakelig sammensatt av protein, men de inneholder også gode mengder karbohydrater og fett.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle grunnleggende næringsstoffer i soyabønner.

Ernæring Fakta: Soyabønner, kokt, kokt - 100 gram

Beløp
Kalorier	173
Vann	63%
Protein	16. 6 g
Karbohydrater	9. 9 g
Sukker	3 g
Fiber	6 g
Fett	9 g
Mettet	1. 3 g
Enumettet	1. 98 g
flerumettet	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transfett	~

Soy Protein

Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein.

Proteininnholdet i soyabønner varierer fra 36 til 56% av tørrvekten (1, 2, 3).

En kopp kokte soyabønner (172 g) inneholder rundt 29 gram protein (4).

Næringsverdien av soyaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er like høy som animalsk protein (5).

Hovedtyper protein i soyabønner er glycinin og conglycinin, som utgjør ca. 80% av det totale proteininnholdet (3). Disse proteinene kan utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker (6).

Forbruket av soyaprotein har vært knyttet til en beskjeden nedgang i kolesterolnivået (7, 8, 9).

Soyabønner inneholder også bioaktive proteiner, som for eksempel lectin og lunasin, som kan ha kreftegenskaper (10).

Bunnlinje: Soyabønner er en veldig rik kilde til plantebasert protein, noe som gjør dem ideelle for vegan dietter.

AnnonserAdvertisement

Soy Fat

Soyabønner er rik på fett.

Faktisk klassifiseres soyabønner som oljefrø og brukes ofte til å lage soyabønneolje.

Fettinnholdet er ca 18% av tørrvekten, hovedsakelig flerumettede og enumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett (11).

Den dominerende typen fett i soyabønner er linolsyre, som utgjør omtrent 50% av det totale fettinnholdet.

Bottom Line: Som en god kilde til fett, benyttes soyabønner i produksjon av soyabønneolje.

Karbohydrater

Lavt i karbohydrater, er hele soyabønner svært lave på den glykemiske indeksen (12), som er et mål på hvordan mat påvirker stigningen i blodsukker etter et måltid.

Den lave glykemiske indeksen gjør soyabønner spesielt egnet for personer med diabetes.

Fibre

Soyabønner inneholder en god del av både oppløselige og uoppløselige fibre.

De uoppløselige fibre er hovedsakelig alfa-galaktosider, slik som stachyose og raffinose. Disse fibrene kan føre til flatulens og diaré hos følsomme individer (13, 14).

Alpha-galaktosider tilhører en klasse fibre som kalles FODMAPs, noe som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) (15).

Til tross for ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, anses soluble fibre i soyabønner generelt å være sunne.

De blir gjæret av bakterier i tykktarmen, noe som fører til dannelsen av kortkjedede fettsyrer, som butyrat, som kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (16, 17).

Bunnlinje: Soyabønner har lav karbohydrater, men ganske høy i fiber. Fiberen er god for kolonhelsen, men kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

AnnonserAdvertisement

Vitaminer og mineraler

Soyabønner er en god kilde til ulike vitaminer og mineraler.

• Molybden: Soyabønner er rike på molybden, et viktig sporelement, hovedsakelig funnet i frø, korn og belgfrukter (18).
• Vitamin K1: Formen av vitamin K funnet i belgfrukter er kjent som phyllokinon. Det spiller en viktig rolle i blodproppene (19).
• Folat: En av B-vitaminer, også kjent som vitamin B9 eller folsyre. Den har ulike funksjoner i kroppen og anses å være spesielt viktig under graviditeten (20).
• Kobber: Kostinntak av kobber er ofte lav i vestlige populasjoner. Kobbermangel kan ha bivirkninger på hjertehelsen (21).
• Mangan: Et sporelement som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig fra soyabønner på grunn av deres høye fettsyreinnhold (22).
• Fosfor: Soyabønner er en god kilde til fosfor, et essensielt mineral som er rikelig i det vestlige kostholdet.
• Tiamin: Også kjent som vitamin B1, spiller tiamin en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner.

Bunnlinje: Soyabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og tiamin.

Annonse

Andre planteforbindelser

Soyabønner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser.

• Isoflavoner: En familie av antioksidantpolyfenoler med en rekke helseeffekter. Ofte referert til som fytoøstrogener (23).
• Fytinsyre: Funnet i alle plantefrø, forringer fytinsyre absorpsjon av mineraler, som sink og jern. Det kan reduseres ved koking, spiring eller gjæring av bønner (24).
• Saponiner: En av hovedklassene av planteforbindelser i soyabønner (25). Soya saponiner har vist seg å redusere kolesterol hos dyr (26).

Bottom Line: Soyabønner er en rik kilde til ulike bioaktive planteforbindelser. Disse inkluderer isoflavoner, saponiner og fytinsyre.

Isoflavoner

Av alle phytonutrients i soyabønner er isoflavoner verdt å nevne.

Soyabønner inneholder høyere mengder isoflavoner enn andre vanlige matvarer (27).

Isoflavoner er unike fytonutrienter som ligner det kvinnelige kjønnshormonet, østrogen. Faktisk tilhører de en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (plante østrogener).

Hovedtyper isoflavoner i soya er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitin (10%) (23).

Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som er i stand til å konvertere daidzein til equol, et stoff som anses å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyabønner.

Personer som er såkalte equol-produsenter, forventes å ha mye mer fordel av soyaforbruk enn de som ikke er (28).

Prosentandelen av equol-produsenter er høyere i asiatiske befolkninger og blant vegetarianere enn i den generelle vestlige befolkningen (29, 30).

Bottom Line: Isoflavoner er en av de viktigste planteforbindelsene i soyabønner, som er ansvarlige for mange av deres helseeffekter.

AnnonseAvgift

Helsemessige fordeler med soyabønner

Som de fleste hele matvarer har soyabønner en rekke gunstige helseeffekter.

Forebygging av bryst- og prostatakreft

Kreft er en av de ledende dødsårsakene i det moderne samfunn.

Spising av soyaprodukter har vært knyttet til økt brystvev hos kvinner (31, 32, 33), og øker risikoen for brystkreft hypotetisk.

De fleste observasjonsstudier indikerer imidlertid at forbruket av soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft (34, 35).

Studier indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn (36, 37, 38).

En rekke soyabønne komponenter kan være ansvarlig for potensielle kreft-forebyggende virkninger. Disse inkluderer isoflavoner, lectin og lunasin (39, 40).

Eksponering for isoflavoner tidlig i livet kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet (41, 42).

Husk at alle menneskelige studier om dette emnet er såkalte observasjonsstudier. De indikerer en sammenheng mellom soyforbruk og kreft, men ikke bevis på årsakssammenheng.

Bunnlinje: Soyabønner inneholder en rekke planteforbindelser som kan bidra til å forhindre bryst- og prostatakreft.

Overlevelse av menopausale symptomer

Overgangsalder er perioden i en kvinnes liv når menstruasjonen stopper.

Det er ofte assosiert med ubehagelige symptomer, som svetting, blits og humørsvingninger, effekter forårsaket av reduksjon i østrogennivå.

Interessant er asiatiske kvinner, spesielt japanske kvinner, mindre sannsynlig å oppleve symptomer knyttet til overgangsalderen enn vestlige kvinner.

Kostholdsvaner, som for eksempel høyere forbruk av soya matvarer i Asia, kan forklare denne forskjellen.

Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soyabønner, kan lindre symptomene på overgangsalderen (43, 44).

Soyaprodukter påvirker ikke alle kvinner på denne måten. Soya synes bare å være effektiv i såkalte equol-produsenter, kvinner som har en type tarmbakterier som er i stand til å konvertere isoflavoner til equol.

Equol har blitt foreslått å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyforbruk.

Daglig inntak av 135 mg isoflavoner i en uke, tilsvarende 68 g soyabønner per dag, reduserte menopausale symptomer bare i equol-produsenter (45).

Tradisjonelt har hormonterapier blitt brukt som behandling for menopausale symptomer. I dag er isoflavon kosttilskudd mye brukt som en alternativ behandling (46).

Bottom Line: Spise soyabønner kan bidra til å lindre symptomene på overgangsalderen.

Bone Health

Osteoporose er en tilstand preget av redusert bein tetthet og økt risiko for brudd, spesielt hos eldre kvinner.

Forbruket av soyaprodukter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gjennomgått overgangsalder (47, 48).

Disse gunstige effektene synes å være forårsaket av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Soyabønner kan kutte risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner.

Uønskede effekter og individuelle bekymringer

Selv om soyabønner har en rekke helsemessige fordeler, må enkelte personer begrense forbruket av soyaprodukter, eller unngå dem helt.

Undertrykkelse av skjoldbruskfunksjon

Det er bekymringer for at høyt forbruk av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskfunksjon hos enkelte mennesker og bidra til hypothyroidisme (53).

Skjoldbruskkjertelen er en stor kjertel som regulerer veksten og styrer frekvensen som kroppen bruker energi på.

Studier indikerer at isoflavoner, funnet i soyabønner, kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskhormoner hos både dyr og mennesker (54, 55).

En japansk studie på 37 voksne rapporterte symptomer relatert til undertrykt skjoldbruskfunksjon etter å ha spist 30 gram soyabønner hver dag i 3 måneder. Symptomene inkluderte ubehag, søvnighet, forstoppelse og skjoldbrusk utvidelse, som alle forsvant etter at studien var avsluttet (56).

I en annen studie undertrykte isoflavontilskudd (16 mg) hver dag i 2 måneder skjoldbruskfunksjon hos 10% av voksne med mild hypothyroidisme.

Forbruket av isoflavoner var ganske liten, eller tilsvarende 8 gram soyabønner per dag (55, 57).

Men de fleste studier hos friske voksne har ikke funnet noen signifikant sammenheng mellom soyforbruk og endringer i skjoldbruskfunksjonen (58, 59, 60).

En metaanalyse av 14 studier fant ingen signifikante bivirkninger av soyabønneforbruk på skjoldbruskfunksjon hos friske voksne, mens spedbarn født med skjoldbruskhormonemangel (medfødt hypothyroidisme) ble vurdert i fare (58).

Kort sagt kan vanlig konsum av soyaprodukter eller isoflavontilskudd føre til hypothyroidisme hos følsomme individer, spesielt hos de med en underaktiv skjoldbruskkjertel til å begynne med.

Bottom Line:

Soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskfunksjon hos predisponerte individer. Flatulens og diaré

Som de fleste andre bønner inneholder soyabønner uoppløselige fibre, hovedsakelig raffinose og stachyose, noe som kan føre til flatulens og diaré hos sensitive personer (13, 14).

Selv om det ikke er usunn, kan disse bivirkningene av soyabønneforbruk være ubehagelig.

Forhold til en klasse fibre som kalles FODMAPs, kan raffinose og stachyose forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) (15), en vanlig fordøyelsessykdom.

Hvis du har IBS, kan det være en god ide å unngå eller begrense forbruket av soyabønner.

Bottom Line:

Høyt forbruk av soyabønner kan føre til flatulens og diaré hos noen mennesker. Soy Allergi

Matallergi er en vanlig tilstand, forårsaket av en skadelig immunreaksjon mot visse komponenter i matvarer.

Soyallergi utløses av soya proteiner, glycinin og conglycinin, som finnes i de fleste soyaprodukter (6).

Selv om soyabønner er en av de 8 mest vanlige allergene matene, er soyallergi relativt uvanlig hos både barn og voksne (61, 62).

Bottom Line:

Noen mennesker er allergiske mot soyabønner og trenger å unngå dem helt. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag

Soyabønner har høy protein, og er også en anstendig kilde til både karbohydrater og fett.

De er en rik kilde til ulike vitaminer, mineraler og fordelaktige planteforbindelser, som isoflavoner.

Av denne grunn kan soyabønner redusere risikoen for bryst- og prostatakreft, og lindre symptomene på overgangsalderen.

På den negative siden kan de forårsake fordøyelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskfunksjon hos predisponerte individer.