Jordbær 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Jordbæren, vitenskapelig kjent som Fragaria ananassa, stammer fra Europa i det 18. århundre.

Det er en hybrid av to ville jordbærarter fra Nord-Amerika og Chile.

Jordbær er lyse rødt i farge, har en saftig tekstur, en karakteristisk aroma og en god smak.

De er en utmerket kilde til vitamin C og mangan, og inneholder også anstendig mengder folat (B9) og kalium.

Jordbær er veldig rike på antioksidanter og planteforbindelser, og kan ha fordeler for hjertehelse og blodsukkerkontroll (1, 2).

De blir vanligvis konsumert rå og fersk, men kan også brukes i en rekke syltetøy, geléer, desserter og mataroma.

ReklameAdvertisement

Næringsfakta

Jordbær består hovedsakelig av vann (91%) og karbohydrater (7,7%). De inneholder bare små mengder fett (0,3%) og protein (0,7%).

En kopp hel jordbær (150 gram) inneholder mindre enn 50 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de viktigste næringsstoffene i jordbær (3).

Ernæring Fakta: Jordbær, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	32
Vann	91%
Protein	0. 7 g
karbohydrater	7. 7 g
sukker	4. 9 g
Fiber	2 g
Fett	0. 3 g
Mettet	0. 02 g
Enumettet	0. 04 g
flerumettet	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transfett	~

Karbohydrater

Friske jordbær er veldig høye i vann, så deres totale karbinnhold er svært lavt (mindre enn 12 gram karbohydrater per kopp).

De fleste karbohydrater i dem kommer fra enkle sukkerarter, for eksempel glukose, fruktose og sukrose, men de inneholder også en anstendig mengde fibre.

Netto fordøyelig karbohydratinnhold er mindre enn 6 gram for hver 100 gram jordbær.

Jordbær har en glykemisk indekspoengsum på 40, som er relativt lav (4).

Dette betyr at jordbær ikke skal føre til store pigger i blodsukkernivå, og betraktes som trygge for diabetikere.

Fiber

Omtrent 26% av karb innhold av jordbær er i form av fibre.

1 kopp jordbær gir 3 gram fiber, både løselig og uoppløselig.

Kostfibre er viktige for å mate de vennlige bakteriene i tarmen og forbedre fordøyelsessystemet. De er også nyttige for vekttap, og kan bidra til å forhindre mange sykdommer (5, 6).

Bottom line: Karbohydratinnholdet i jordbær består hovedsakelig av fibre og enkle sukkerarter. De scorer relativt lavt på den glykemiske indeksen og bør ikke forårsake store pigger i blodsukkernivå.

AnnonserAdvertisement

Vitaminer og mineraler

De mest omfattende vitaminer og mineraler i jordbær er oppført nedenfor.

C-vitamin: Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, en antioksidant som er viktig for immunsystemet og hudens helse (7, 8).
Mangan: Dette sporelementet er ofte funnet i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, og er viktig for mange prosesser i kroppen (9).
Folat (B9): En av B-vitaminer, viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon. Folat er spesielt viktig for gravide og eldre (10, 11, 12).
Kalium: Et mineral som er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner, for eksempel regulering av blodtrykk (13, 14).

Jordbær inneholder i tillegg jern, kobber, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K og vitamin E.

Bunnlinje: Jordbær er en god kilde til vitamin C, mangan, folat B9) og kalium, og inneholder små mengder av flere andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Jordbær er lastet med antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser.

Pelargonidin: Den viktigste anthocyaninen i jordbær, ansvarlig for sin farge (15).
Ellaginsyre: Funnet i høye mengder i jordbær, ellaginsyre er en polyphenolantoksydant som kan ha mange helsemessige fordeler (16).
Ellagitanniner: Ved ellaginsyre omdannes ellagitanniner til ellaginsyre i tarmen (16).
Procyanidiner: Antioxidanter, som ofte finnes i jordbær kjøtt og frø, som kan ha gunstige helseeffekter (17, 18, 19).

Bunnlinje: Jordbær inneholder store mengder gunstige planteforbindelser og antioksidanter, slik som pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.

Anthocyaniner

Mer enn 25 forskjellige anthocyaniner er funnet i jordbær. Pelargonidin er den mest omfattende (15, 20).

Anthocyaniner er ansvarlige for de lyse farger av frukt og blomster.

De er vanligvis konsentrert i fruktskinnene, men bær (som jordbær) har også en tendens til å ha anthocyaniner i kjøttet.

Anthocyanininnholdet er vanligvis proporsjonalt med fargeintensitet, og øker sterkt som frukten modner (21, 22).

Å spise antocyaninrik mat har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder hjertes helse (23, 24).

Bunnlinjen: Pelargonidin er den viktigste anthocyaninen i jordbær, og forårsaker deres lyse røde farge. Anthocyaniner kan ha fordeler for hjertes helse.

Ellagitanniner og Ellaginsyre

Jordbær er konsekvent rangert blant de beste kildene til fenoliske antioksidanter, med nivåer opptil 2-11 ganger større enn andre frukter (25, 26, 27).

Ellagitanniner og ellaginsyre utgjør en stor del av disse antioksidanter i jordbær (28).

De har fått stor oppmerksomhet, og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler. Dette inkluderer kampsykdommer og bidrar til å forebygge kreft (29, 30, 31).

Den viktigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitanniner og ellaginsyre er svært kraftige antioksidanter som finnes i jordbær.De har vært knyttet til mange helsemessige fordeler.

AnnonseAvgift

Helsefordeler med jordbær

Forbruket av bær har vært forbundet med redusert risiko for mange kroniske sykdommer (31, 32, 33).

Jordbærforbruk kan forbedre hjertesykdommen, senke blodsukkernivåene og forhindre kreft.

Hjertehelse

Kardiovaskulær sykdom (hjertesykdom) er den vanligste dødsårsaken verden over.

Studier har funnet et forhold mellom bær, eller berryantocyaniner, og forbedret hjerte- og karsykdom (21, 34, 35, 36).

Store observasjonsstudier, som inkluderte tusenvis av mennesker, har koblet berryforbruk med lavere risiko for hjertelaterte dødsfall (37, 38, 39).

Ifølge en studie hos middelaldrende personer med veletablerte risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, kan bær øke HDL-kolesterol, senke blodtrykket og forbedre blodplättens funksjon (40). Jordbær kan også forbedre blodets antioksidantstatus, redusere oksidativt stress, hemme betennelse, forbedre vaskulær funksjon, forbedre blodlipidprofilen og redusere skadelig oksidasjon av LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

I det siste har effekten av frysetørket jordbærtilskudd på type 2 diabetes eller metabolsk syndrom blitt studert intensivt, hovedsakelig hos overvektige eller overvektige individer.

En signifikant reduksjon i flere store risikofaktorer ble observert etter 4-12 ukers tilskudd. Dette inkluderer LDL-kolesterol, inflammatoriske markører (C-reaktivt protein) og oksyderte LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line:

Jordbær kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre kolesterolprofilen, senke blodtrykket og redusere betennelse og oksidativt stress. Forskrift om blodsukker

Når karbohydrater blir fordøyd, brytes de ned i enkle sukkerarter, som deretter slippes ut i blodet.

Med økt blodsukkernivå begynner kroppen å utskille insulin, som forteller at cellene plukker sukker fra blodet og bruker det til drivstoff eller lagring.

Ubalanse i blodsukkerregulering, eller kosthold høyt i matvarer som fører til store pigger i blodsukkeret, er forbundet med økt risiko for fedme, type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer (50, 51, 52).

Jordbær ser ut til å redusere glukosefordøyelsen og redusere pigger i både glukose og insulin etter et karbohydratrikt måltid, sammenlignet med et karbohydratrikt måltid uten jordbær (53, 54, 55, 56).

Dette innebærer at jordbær kan være spesielt nyttig for forebygging av metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Bottom line:

Jordbær kan redusere fordøyelsen av karbohydrater og redusere pigger i både blodsukker og insulin nivåer. Kreftforebygging

Kreft er en alvorlig sykdom, preget av ukontrollert vekst av unormale celler, utenfor deres normale grenser.

Kreftdannelse og progresjon er ofte knyttet til oksidativt stress og kronisk betennelse (57, 58).

En rekke studier tyder på at bær kan bidra til å forhindre flere typer kreft, gjennom deres evne til å bekjempe oksidativt stress og betennelse (59, 60, 61).

Jordbær har vist seg å hemme tumordannelse i en dyremodell for oral kreft og hos levercellerceller hos mennesker (62, 63).

Jordbærets beskyttende effekter kan drives av ellaginsyre og ellagitanniner, som har vist seg å hemme veksten av kreftceller (64, 65).

Det er behov for mer menneskelig forskning for å forbedre forståelsen av jordbærets effekter på kreft.

Bottom line:

Dyre- og testrørstudier tyder på at jordbær kan bidra til å beskytte mot flere typer kreft. Annonse

Bivirkninger

Jordbær er vanligvis godt tolerert, men allergi er ganske vanlig.

Jordbær som dyrkes i beskyttede omgivelser (som drivhus), kan inneholde mer plantevernmidler enn jordbær som dyrkes i det åpne (66, 67, 68).

Jordbær allergi

Jordbær allergi er ganske vanlig, særlig hos små barn.

Jordbær inneholder et protein som kan krysreagere og forårsake symptomer hos personer som er følsomme overfor birk pollen eller epler, kjent som pollen-matallergi (69, 70, 71). Vanlige symptomer inkluderer kløe eller prikking i munnen, elveblest, hodepine, hevelse av lepper, ansikt, tunge og hals eller pusteproblemer i alvorlige tilfeller (72).

Det allergifremkallende proteinet antas å være knyttet til de røde anthocyaniner. Fargeløse, hvite jordbær er vanligvis godt tolerert av allergiske individer (73).

Bottom line:

Jordbær allergi er ganske vanlig, særlig blant barn. Personer som er følsomme overfor birk pollen, eller har epleallergi, kan oppleve allergiske symptomer etter å ha brukt jordbær.