Søtpoteter 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Den søte poteten er en underjordisk knoller. Den vokser på røttene av en plante som er vitenskapelig kjent som Ipomoea batatas.

Det er rik på en antioksidant som kalles beta-karoten, som er svært effektiv for å øke blodnivået av vitamin A, spesielt hos barn (1, 2, 3, 4).

Søte poteter er næringsrik, høy i fiber, veldig fylling og har en deilig, søt smak.

De kan konsumeres på en rekke måter, men er vanligvis kokt, bakt, dampet eller stekt.

Søte poteter er oftest oransje, men finnes også i andre farger, for eksempel hvit, rød, rosa, fiolett, gul og lilla.

I enkelte deler av USA og Canada kalles søte poteter yams. Dette er en misnomer siden yams er faktisk en helt annen art.

Søte poteter er bare fjernt knyttet til vanlige poteter.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffene i søte poteter (5).

Næringsfakta: Søte poteter, rå - 100 gram

Beløp

Kalorier

86
Vann	77%
Protein	1. 6 g
Karbohydrater	20. 1 g
sukker	4. 2 g
Fiber	3 g
Fett	0. 1 g
Mettet	0. 02 g
Enkelumettet	0 g
Flerumettet	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transfett	~
	Karbohydrater i søte poteter

En mellomstort søtpotet (kokt, uten hud) inneholder 27 gram karbohydrater.

Hovedkomponentene er komplekse karbohydrater kalt stivelse, som utgjør 53% av karbohydratinnholdet.

Enkle sukkerarter, for eksempel glukose, fruktose, sukrose og maltose, utgjør deretter en annen 32% karb innhold (2).

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor fort blodsukkernivåene stiger etter et måltid.

Søte poteter har en middels til høy glykemisk indeks, varierende fra 44-96 (6).

Gitt den relativt høye glykemiske indeksen for søte poteter, kan store mengder i et enkelt måltid være uegnet for diabetikere.

Koking synes å være forbundet med lavere glykemiske indeksverdier enn baking, steking eller steking (7).

Stivelse

Stivelse er ofte delt inn i 3 forskjellige kategorier basert på deres egenskaper under fordøyelsen (8).

Stivelseshastigheten i søte poteter er som følger.

Raskt fordøyd stivelse (80%)

som raskt brytes ned og absorberes, øker den glykemiske indeksverdien.

• Langsomt fordøyd stivelse (9%) , som bryter ned sakte og forårsaker en mindre stigning i blodsukkernivået (9).
• Resistent stivelse (12%) som unnslipper fordøyelsen og virker som fiber, fôrer de vennlige tarmbakteriene.Mengden resistent stivelse kan øke litt ved å kjøle søtpoteter etter matlaging (10, 11).
• Fiber Kokte søte poteter er relativt høye i fiber, med en mellomstor søtpotet som inneholder 3,8 gram. Fibrene er begge oppløselige (15-23%) i form av pektin og uoppløselig (77-85%) i form av cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Oppløselige fibre, som pektin, kan øke matthet, redusere inntak av mat og redusere blodsukkernivåer ved å redusere fordøyelsen av sukker og stivelse (15, 16).

Uoppløselige fibre har vært forbundet med helsemessige fordeler, som redusert risiko for diabetes (17, 18, 19) og forbedret tarmhelse (20, 21).

Bottom line:

Søtpoteter består hovedsakelig av karbohydrater. De fleste karbohydrater kommer fra stivelse, men søte poteter inneholder også en anstendig mengde fiber.

ReklameAdvertisement

Protein i søte poteter En mellomstort søtpotet inneholder 2 gram protein, som er relativt lavt.

Søte poteter inneholder unike proteiner, kalt sporaminer, som står for mer enn 80% av totale proteiner (14).

Sporaminer blir produsert i potet når planten blir utsatt for fysisk skade for å lette helbredelsen.

Nylig forskning tyder på at disse proteinene kan ha antioksidantegenskaper (22).

Til tross for å være relativt lav i protein, er søte poteter en viktig proteinkilde i mange utviklingsland (14, 23).

Bunnlinjen:

Søtpoteter er relativt lave i protein, men er fortsatt en viktig proteinkilde i mange utviklingsland.

Vitaminer og mineraler

Søte poteter er rike på mange vitaminer og mineraler, og gir en utmerket kilde til beta-karoten, C-vitamin og kalium. Nedenfor er de mest omfattende vitaminer og mineraler i søte poteter.

Vitamin A:

Søte poteter er rik på beta-karoten, som forvandles til vitamin A i kroppen. Den anbefalte daglige mengden vitamin A kan oppnås med bare 100 gram søte poteter.

Vitamin C:

• En antioksidant som kan redusere varigheten av forkjølelse og forbedre hudens helse (24, 25). Kalium:
• Viktig for blodtrykkskontroll, kan dette mineralet redusere risikoen for hjertesykdom (26). Mangan:
• Et spormineral som er viktig for vekst, utvikling og metabolisme (27). Vitamin B6:
• Spiller en viktig rolle i konvertering av mat til energi. Vitamin B5:
• Også kjent som pantothensyre, dette vitaminet finnes til en viss grad i nesten alle matvarer. Vitamin E:
• En kraftig fettløselig antioksidant som kan bidra til å beskytte kroppen mot oksidativ skade (28). Bottom line:
• Søtpoteter er en utmerket kilde til vitamin A (i form av beta-karoten), vitamin C og kalium. De er også en anstendig kilde til mange andre vitaminer og mineraler. AnnonseAvgift

Andre planteforbindelser Som andre andre vegetabilske matvarer inneholder søte poteter en rekke planteforbindelser som kan påvirke helsen vår.

Den antioxidante aktiviteten til søte poteter øker med kjøttets fargeintensitet.

Det er høyest i fargede varianter, som lilla, dype oransje og røde søte poteter (1, 29, 30).

Betakaroten:

En antioxidantkarotenoid som forvandles til vitamin A i kroppen. Tilsetning av fett til måltidet kan øke absorpsjonen.

Klorogen syre:

• Den mest omfattende polyfenol-antioksidanten i søte poteter (31, 32). Anthocyaniner:
• Lilla søte poteter er rike på anthocyaniner, som har sterke antioksidantegenskaper (12). Kumariner:
• Søtpoteter inneholder små mengder esculetin, scopoletin og umbelliferon, som kan forhindre blodkoagulering og bidra til å hemme replikasjon av HIV-viruset i dyre- og cellestudier (33, 34). Absorption av vitamin C og noen antioksidanter øker i søte poteter etter matlaging, mens nivåene av andre planteforbindelser kan synke litt (35, 36, 37, 38).
• Bottom line: Søte poteter er rike på mange planteforbindelser, for eksempel beta-karoten, klorogen syre, anthocyaniner og coumariner.

Annonse

Sweet Potatoes vs Regular Potatoes Mange har erstattet vanlige poteter for søte poteter, og tror at søte poteter er det sunnere valget.

La oss sammenligne de to.

De to artene (kokt, uten hud) inneholder tilsvarende mengder vann, karbohydrater, fett og protein (5).

Søte poteter inneholder høyere mengder av både sukker og fibre, og har noen ganger en lavere glykemisk indeks.

Dette skyldes sannsynligvis lavere sukkeropptak som følge av kompleks stivelse og løselig fiberinnhold.

Både er gode kilder til vitamin C og kalium, men søte poteter gir også gode mengder vitamin A.

Vanlige poteter kan være mer satiating, men de inneholder også glykoalkaloider, som kan være skadelige i store mengder (39, 40).

Til slutt har søttpoteter en lavere glykemisk indeks, er en bedre fiberkilde, og gir tilsvarende eller litt høyere nivåer av vitaminer og mineraler (spesielt vitamin A) enn vanlige poteter.

På grunnlag av denne sammendraget er søte poteter det sunnere valget av de to.

Bottom line:

Basert på denne sammenligningen er søte poteter sunnere enn vanlige poteter. De har en lavere glykemisk indeks, mer fiber, inneholder gode mengder vitamin A og inneholder ikke toksiner.

ReklameAdvertisement

Helsefordeler med søte poteter Forbruket av søte poteter har vært forbundet med god helse og ernæringsstatus (41).

Søtpoteter har hovedsakelig blitt studert i forbindelse med vitamin A-mangel, blodsukkerregulering og antioksidantaktivitet.

Forebygging av vitamin A-mangel

Vitamin A spiller en viktig rolle i kroppen vår, og mangel på dette essensielle næringsstoffet er et stort folkehelseproblem i mange utviklingsland (42).

Mangel kan forårsake både midlertidig og permanent skade på øynene og til og med føre til blindhet.Det kan også undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten, særlig blant barn og gravide og ammende kvinner (14, 42).

Søtpoteter er en utmerket kilde til høyt biotilgjengelig beta-karoten som forvandles til vitamin A i kroppene våre.

Intensiteten til den gule eller oransje fargen på søtpotet er direkte knyttet til beta-karoteninnholdet (43).

Appelsin-søte poteter har vist seg å ha en overlegen evne til å øke blodnivået av vitamin A sammenlignet med andre beta-karotenkilder, da de inneholder "trans" -versionen av beta-karoten, som er svært biotilgjengelig (44).

Dette gjør forbruket av søte poteter en utmerket strategi mot vitamin A-mangel i utviklingsland.

Bottom line:

Appelsin søte poteter er en utmerket kilde til beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. De kan være verdifulle i kampen mot vitamin A-mangel i utviklingsland.

Forbedret blodsukkerregulering

Ubalanse i blodsukker og insulinutskillelse er de viktigste egenskapene ved diabetes. En bestemt type søtpotet, med hvit hud og kjøtt (Caiapo), har blitt foreslått for å forbedre diabetiske symptomer hos personer med type 2 diabetes.

Caiapo søtpotet kan redusere fast blodsukker og LDL-kolesterolnivå, samt øke følsomheten for insulin (45, 46, 47).

De nåværende dataene anses imidlertid å være utilstrekkelige for å bevise effektiviteten av søte poteter i behandlingen av type 2 diabetes (48).

Ytterligere menneskelig forskning er nødvendig.

Bunnlinje:

En bestemt type søtpotet (Caiapo) kan bidra til å forbedre blodsukkeret regulering hos personer med type 2 diabetes.

Reduksjon av oksidativ skade og kreft

Oksidativ skade på celler er ofte forbundet med økt risiko for kreft, en ugunstig tilstand der cellene vokser over deres normale grenser og inn i andre vev. Kosthold rik på antioksidanter, som karotenoider, har vært assosiert med lavere risiko for mage, nyre og brystkreft (49, 50, 51, 52).

Studier har vist at søte poteter inneholder sterke antioksidanter som kan nøytralisere frie radikaler, skadelige stoffer som kan øke risikoen for kreft. Lilla poteter har den høyeste antioksidantaktiviteten (14, 53).

Den antioxidante aktiviteten til lilla søte poteter har vist seg å være 3 ganger høyere enn for et visst utvalg av blåbær, men blåbær anses å være svært høy i antioksidanter (53).

Bottom line:

Søtpoteter, spesielt de lilla varianter, inneholder høye mengder antioksidanter. De kan redusere oksidativ skade og redusere risikoen for flere typer kreft.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Søtpoteter er godt tolerert hos de fleste. Imidlertid anses de å være ganske høye i stoffer som kalles oksalater, noe som kan forårsake problemer hos personer som er utsatt for nyresteindannelse (54).

Bunnlinjen:

Søtpoteter blir vanligvis godt tolerert, men de inneholder oksalater, noe som kan øke risikoen for dannelse av nyre stein.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag Søte poteter er underjordiske knoller som vanligvis er oransje, men det finnes forskjellige farger (for eksempel lilla).

De er gode kilder til vitamin A (i form av beta-karoten), så vel som mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

Søtpoteter kan ha flere helsemessige fordeler, som for eksempel forbedret blodsukkersregulering, forbedret vitamin A-status og redusert risiko for flere typer kreft.

Til slutt er søte poteter næringsrik, billig, smaker godt og er veldig lett å innlemme i dietten.