Vannmelon 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Vannmelon er en stor frukt, kjent vitenskapelig som Citrullus lanatus.

Den stammer fra Sør-Afrika, og er relatert til cantaloupe meloner, zucchini, gresskar og agurker.

Vannmelon er fullpakket med vann og næringsstoffer, inneholder svært få kalorier og er svært forfriskende og saftig.

Det er også en god diettkilde for både citrullin og lycopen, to meget kraftige planteforbindelser.

Å spise vannmelon eller drikkevannmelonsaft kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og redusert muskeløhet.

Mens vannmeloner vanligvis er spist friske, kan de også gjøres til juice eller tilsatt smoothies.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Vannmelon består hovedsakelig av vann (91%) og karbohydrater (7,5%). Den inneholder nesten ingen protein eller fett, og er svært lavt i kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle hovednæringsstoffer i vannmelon (1).

Ernæring Fakta: Vannmelon, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	30
Vann	91%
Protein	0. 6 g
Karbohydrater	7. 6 g
sukker	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Fett	0. 2 g
Mettet	0. 02 g
Enumettet	0. 04 g
flerumettet	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Transfett	~

Karbohydrater

Vannmelon inneholder 7. 5 gram karbohydrater i 100 gram, eller 12 gram karbohydrater per kopp.

Karbohydrater er for det meste enkle sukkerarter, for eksempel glukose, fruktose og sukrose. Vannmelon inneholder også en liten mengde fiber.

Den glykemiske indeksen for vannmeloner varierer fra 72-80, som er høy (2). Det er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået etter måltider.

Hver servering av vannmelon er imidlertid relativt lav i karbohydrater, så det må ikke ha stor effekt på blodsukkernivået.

Fibre

Vannmelon er en dårlig kilde til fiber (0,4 gram per 100 gram).

Det anses imidlertid å være høyt i gjærbare, kortkjente karbohydrater, referert til som FODMAPs.

FODMAPs kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos personer som ikke kan fordøye dem, som for eksempel med irritabel tarmsyndrom.

Bottom line: Vannmelon er lav i kalorier og fiber og består hovedsakelig av vann og enkle sukkerarter. Den inneholder også FODMAPs, som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Vannmelon er en god kilde til vitamin C, og også en anstendig kilde til flere andre vitaminer og mineraler.

Vitamin C:

• En antioksidant som er viktig for hudens helse og immunfunksjon (3, 4). Kalium:
• Et mineral som er viktig for blodtrykkskontroll og hjertes helse (5). Kobber:
• Et mineral som er mest rikelig i plantefôr, og mangler ofte i det vestlige kostholdet (6). Vitamin B5:
• Også kjent som pantotensyre. Dette vitaminet finnes i noen grad i nesten alle matvarer. Vitamin A:
• Vannmelon inneholder beta-karoten, som forvandles til vitamin A i kroppen. Bottom line:

Vannmelon er en god kilde til vitamin C, og inneholder anstendig mengder kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra beta-karoten). Andre planteforbindelser

Vannmelon er en dårlig kilde til antioksidanter i forhold til andre frukter (7).

Det er imidlertid en god kilde til aminosyren citrullin og antioksidant lycopen, som har mange fordeler for helse (8).

Citrullin

Vannmelon er den rikeste kjente diettkilden til aminosyren citrullin. Det høyeste beløpet er funnet i den hvite skallen som omgir kjøttet (7, 9, 10).

I kroppen blir citrullin omdannet til den essensielle aminosyren arginin.

Både citrullin og arginin spiller en viktig rolle i syntesen av nitrogenoksid (NO), som bidrar til å senke blodtrykket ved å utvide og slappe av våre blodårer (11). Arginin er også viktig for mange organer, som lungene, nyrene, leveren og immun- og reproduksjonssystemet, og har vist seg å lette helbredelsen (12, 13, 14).

Studier har vist at vannmelonsaft er en god kilde til citrullin, og kan øke blodnivået av både citrullin og arginin betydelig (13, 15, 16).

Til tross for at den er en av de beste kostholdskildene til citrullin, må man forbruke ca 2,5 kg vannmeloner for å møte det anbefalte daglige inntaket for arginin (17).

Lycopene

Vannmelon er den mest kjente ferskkilde av lykopen, en kraftig antioksidant som er ansvarlig for sin røde farge (18, 19, 20, 21).

Lycopen brukes til en viss grad til å danne beta-karoten i kroppen, som omdannes til vitamin A.

Lycopen er vanligvis forbundet med tomater, men fersk vannmelon er faktisk en bedre kilde til lycopen enn fersk tomat (1).

Menneskelige studier har vist at ferskvannmelonsaft er effektiv ved å øke blodnivået av både lycopen og beta-karoten (22).

Bottom Line:

Vannmelon er en god kilde til to fordelaktige planteforbindelser, aminosyre citrullin og antioksidant lycopen.

AnnonseAvgift Helsemessige fordeler med vannmeloner

Vannmeloner og vannmelonsaft har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Nedre blodtrykk

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kronisk sykdom og tidlig dødsfall (23).

Vannmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i kroppen. Begge disse aminosyrene bidrar til produksjon av nitrogenoksid.

Nitrogenoksyd er et gassmolekyl som gjør at de små musklene rundt blodårene kan slappe av og utvide seg. Dette fører til reduksjon i blodtrykk (24).

Supplement med vannmelon eller vannmelonsaft har vist seg å redusere blodtrykk og arteriell stivhet hos personer med høyt blodtrykk (25, 26, 27, 28).

Redusert insulinresistens

Insulin er et svært viktig hormon i kroppen, og er tett involvert i blodsukkerkontroll.

Insulinresistens er tilstanden der kroppen produserer insulin, men cellene blir motstandsdyktige mot virkningene. Dette kan føre til forhøyet blodsukkernivå og er knyttet til metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Vannmelonsaft og arginininntak har vært knyttet til redusert insulinresistens i enkelte studier (29, 30, 31).

Redusert muskel ømhet etter trening

Muskel ømhet er en velkjent bivirkning av anstrengende trening.

En studie viste at vannmelonsaft var effektiv for å redusere muskelsårene etter øvelsen (32).

Flere studier har også undersøkt effekten av vannmelonsaft eller citrullin på treningsytelse.

En studie fant ingen effekt (33), og en annen studie fant forbedret ytelse hos uutdannede, men ikke velutdannede individer (34).

Bottom line:

Vannmelon kan redusere blodtrykk og insulinresistens hos noen mennesker. Det er også knyttet til redusert muskelsår etter trening.

Annonse Bivirkninger

Vannmelon tolereres godt av de fleste.

Det kan imidlertid forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer hos enkelte individer.

Allergi

Allergi til vannmelon er sjelden, men det kan forårsake oral allergi syndrom hos personer som er sensitive for pollen (35, 36). Symptomene inkluderer kløende munn og hals, hevelse av lepper, munn, tunge, hals og noen ganger ører (37).

FODMAPs

Vannmelon inneholder FODMAPs, kortkjede karbohydrater som noen mennesker ikke kan fordøye.

FODMAPs kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, magekramper, diaré eller forstoppelse.

Personer som er følsomme overfor FODMAPs, som de med irritabel tarmsyndrom, bør vurdere å unngå vannmeloner.

Bottom Line:

Vannmelon kan forårsake oral allergisyndrom hos personer med pollenallergi. Den inneholder også FODMAPs, som kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos noen mennesker.

AnnonseAdvertisement

Sammendrag Vannmelon er en usedvanlig frisk frukt.

Den er fylt med citrullin og lycopen, to kraftige planteforbindelser som har vært knyttet til lavere blodtrykk, forbedret metabolsk helse og redusert muskelsårighet etter trening.

Den har også en søt og deilig smak, og er fullpakket med vann, noe som gjør den utmerket for å opprettholde god hydrering.

For de aller fleste mennesker er vannmelon et perfekt tillegg til et sunt kosthold.

Det er spesielt forfriskende på en varm sommerdag, og kan betraktes som den ultimate sommerfrukten.