Yoga for Parkinsons sykdom: 10 Poser

Hvorfor er det fordelaktig? Hvis du har Parkinsons sykdom, kan du oppleve at øve yoga gjør mer enn bare fremme avslapning og hjelpe deg med å få en god natts søvn. Det kan hjelpe deg å bli mer kjent med kroppen din og dens evner.

For eksempel angir visse mål spesifikke muskelgrupper, som du kan bruke til din fordel for å hjelpe kontrollerende tremor. Du kan også bruke din praksis for å bidra til å øke mobiliteten, fleksibiliteten og styrken.

Fortsett å lese for å lære hvordan disse bevegelsene kan bidra til å forbedre din generelle livskvalitet. Husk at du og din praksis vil endres på daglig basis. Å gi slipp på dine forventninger vil hjelpe deg å være til stede i hvert øyeblikk.

AnnonseAdvertisement

Mountain Pose

1. Mountain Pose

Denne stående posen kan bidra til å forbedre balanse og holdning. Det bidrar til å styrke lårene, knærne og anklene. Det kan også bidra til å lette smertene i ødemarken.

Muskler jobbet:

quadriceps

obliques

• rectus abdominis
• transversus abdominis
• For å gjøre dette:
• Stå med dine store tær og berøre dine hæler fra hverandre.

Tillat at armene dine henger ned på dine sider. Håndflatene dine skal vende seg fremover.

1. Følg med på å justere bredden på føttene og stillingen av armene dine for å støtte balansen.
2. Engasj deg i lårmusklene og legg en liten bøy i knærne. Du bør fortsatt stå høy - denne bøyningen er å bidra til å aktivere lårmusklene dine og hindre deg i å låse knærne.
3. Følg en energikilde som løper fra anklene opp gjennom kronen på hodet ditt.
4. Slapp av skuldrene og åpne hjertet ditt.
5. Du kan være stille, eller flytte vekten foran og bak, og fra side til side.
6. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
8. Oppad Salute

2. Oppad Salute

Dette er en annen stående pose som kan bidra til å forbedre stillingen og balansen. Det strekker skuldrene og armhulene, som kan lindre ryggsmerter.

Muskler arbeidet:

rektus og transversus abdominis

obliques

• biceps
• serratus anterior
• Du kan finne det lettere å gå over til oppadgående salute fra fjellposisjon.
• For å gjøre dette:

Fra Mountain Pose, løft armene over hodet ditt.

Utfør armene over skuldrene dine.

1. Hvis fleksibiliteten tillater, ta med håndflatene dine sammen for å danne bønnsposisjon overhead.
2. Slapp av skuldrene når du kommer opp mot taket med fingrene.
3. Følg en energikilde som løper fra anklene opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet ditt.
4. Slapp av på nakken. Hvis det er behagelig for deg, slå blikket opp mot tommelen.
5. Lengre ryggraden mens du holder hodestøtten nede og under.
6. Pust dypt i denne stillingen i opptil 1 minutt.
7. AnnonseAnnonsering
8. Stående fremover Bend

3. Stående fremover Bend

Denne beroligende stillingen bidrar til å styrke bena, knær og hofter. På grunn av sin meditative natur, er denne tanken også tenkt å bidra til å lette stress og angst.

Muskler arbeidet:

spinal muskler

piriformis

• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis
• Gjør dette:
• Stå med føttene rett under hoftene dine.

Med hendene på hoftene dine, hengsler du på hofteleddene for å kaste seg fremover.

1. Lengde ryggraden mens du bøyer seg fremover.
2. Slipp hendene dine ned i en behagelig stilling.
3. Hold en liten bøye i knærne om nødvendig.
4. Fokuser på å frigjøre spenninger i nedre rygg og hofter.
5. Ta haken inn i brystet og la hodet falle tungt mot gulvet.
6. Forbli i denne stillingen i opptil 1 minutt.
7. For å løsne posen, ta hendene til hoftene dine, lengre torso og løft deg opp igjen for å stå.
8. Warrior II
9. 4. Warrior II

Dette er en klassisk stående pose. Det bidrar til å styrke bena og ankler samtidig som du øker utholdenheten. Det er en fin måte å strekke brystet, skuldrene og lysken på.

muskler jobbet:

quadriceps

låradduktorer

• deltoider
• gluteus medius
• rectus og transversus abdominis
• Du kan finne det enklere å overgå til Warrior II fra Mountain Pose.
• For å gjøre dette:

Fra Mountain Pose, trekk venstre fot tilbake med tærne vendt utover i en liten vinkel.

Hold høyre fot vendt fremover.

1. Løft opp armene dine så de er parallelle med gulvet, med håndflatene dine vendt nedover.
2. Bøy langsomt ditt høyre kne fremover.
3. Pass på at kneet ikke strekker seg forbi ankelen din. En rett linje bør løpe fra ankelen til kneet.
4. Trykk godt inn i begge føttene mens du forlenger ryggraden, og utvide energien gjennom for- og baksiden av fingertuppene.
5. Hold blikket ditt over dine fingertupper.
6. Hold denne posen i opptil 30 sekunder.
7. Gjenta på motsatt side.
8. AnnonseAdvertisement
9. Tree Pose

5. Tree Pose

Dette er en klassisk balansering pose. Det bidrar til å styrke ankler, ben og ryggraden mens du strekker lårene, brystet og skuldrene. Dette kan bidra til å forbedre balansen din samtidig som du lindrer sciatic smerte.

muskler jobbet:

rektus og transversus abdominis

adductor longus

• iliacus
• quadriceps
• hamstrings
• Gjør dette:
• Stå nær en stol eller vegg for balanse og støtte.

Begynn å bære vekten på venstre fot.

1. Ta med høyre fot til høyre ankel, kalv eller lår.
2. Unngå å presse foten inn i kneet.
3. Ta armer til hoftene dine, i bønnen står foran brystet, eller utstrakt overhead.
4. Ta gjerne hånden din til støtte for økt balanse.
5. Hold blikket ditt fokusert på et punkt på gulvet foran deg.
6. Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på motsatt side.
8. Annonse
9. Locust Pose

6. Locust Pose

Denne milde backbend kan bidra til å styrke overkroppen, ryggraden og lårene. Det stimulerer mageorganene, som kan hjelpe til med å redusere fordøyelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.

Muskler jobbet:

trapezius

erektorspinae

• gluteus maximus
• triceps
• For å gjøre dette:
• Ligg på magen med armene sammen med kroppen din og håndflatene dine oppover.

Ta med dine store tær sammen med dine hæler svakt ut.

1. Hold pannen forsiktig på gulvet.
2. Løft hodet, brystet og armene delvis eller helt opp.
3. Du kan løfte bena hvis det er behagelig.
4. Hvil på dine nedre ribber, mage og bekken.
5. Føl en energilinje som går ut gjennom fingertuppene.
6. Hold blikket ditt fremover eller litt oppover.
7. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
8. Når du gjenoppretter pusten og hviler, kan du gjenta posen en eller to ganger.
9. AnnonseAdvertisement
10. Barnas Pose

7. Barnas pose

Denne gjenopprettende fremoverbøyningen er en utmerket hvilestilling. Det strekker forsiktig hofter, lår og ankler for å lindre spenning og smerte i ryggen. Det hjelper også å roe sinnet, lindre stress og tretthet.

Muskler arbeidet:

Spinal extensors

hamstrings

• tibialis anterior
• trapezius
• For å gjøre dette:
• Sett deg på dine hæler med knærne sammen eller litt fra hverandre.

Du kan legge en pute under bunnen for å få støtte.

1. Gå hendene foran deg når du henger på hofter for å kaste seg fremover.
2. Hold armene utvidet foran deg, eller ta armene sammen med kroppen din.
3. Rør pannen på gulvet.
4. La brystet falle tungt inn i knærne mens du puster dypt.
5. Legg merke til hvilken tetthet du holder i kroppen din, og fokus på å frigjøre denne spenningen.
6. Slapp av i denne posen i opptil 5 minutter.
7. Tilbakelent bundet vinkel
8. 8. Tilbakelent bundet vinkel

Denne gjenopprettende hoftåperen strekker seg og øker fleksibiliteten i dine lår, lyske og knær. Det stimulerer også mageorganene og hjertet, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen.

Muskler arbeidet:

lårmuskulaturer

bekkenmuskulaturen

• psoas
• For å gjøre dette:
• Lig på ryggen og ta med føttene med føttene sammen med knærne dine bred.
• Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.

Du kan legge et foldet håndkle eller en pute under knær, skuldre og føtter til støtte.

1. La armene slappe av i enhver komfortabel stilling.
2. Beveg føttene ytterligere bort fra hoftene for å redusere intensiteten til posen.
3. Slapp av rundt hofter og lår.
4. Fokuser på å frigjøre stramhet og spenning i dette området.
5. Forbliv i denne posen i opptil 10 minutter.
6. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
7. Ben-Up-the-Wall
8. 9. Ben-Up-the-Wall

Denne gjenopprettende inversjonen strekker seg og øker fleksibiliteten på baksiden av nakken, fremre torso og bakben.Det kan bidra til å lindre mild ryggsmerter, samt hjelp med fordøyelsen.

Muskler jobbet:

hamstrings

nakke

forreste torso

• nedre rygg
• bekkenmusklene
• For å gjøre dette:
• Sett på gulvet med høyre skulder mot en vegg.
• Ligg på ryggen mens du svinger beina opp langs veggen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel mot veggen.

Hvis du kan, behold dine sittende bein nær veggen.

1. Du kan legge et foldet teppe under hoftene dine for å få støtte.
2. Hold rygg og nakke i en linje.
3. La armene hvile i enhver komfortabel stilling.
4. Pust inn dypt og la kroppen din slappe av.
5. Fokuser på å frigjøre spenninger du holder i kroppen din.
6. Fortsett i denne posen i opptil 15 minutter.
7. Corpse Pose
8. 10. Corpse Pose
9. Denne restorative pose er vanligvis gjort på slutten av en øvelse for å lindre lungende stress eller spenning. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet.

For å gjøre dette:

Lig flatt på ryggen. Armene dine skal ligge ved siden av kroppen din med håndflatene dine oppad.

Sett deg selv slik at føttene dine er litt bredere enn hoftene dine. La tærne sprette ut til siden.

Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.

1. La kroppen din slappe av helt mens du slipper ut spenninger. Fokus på pusten din kan hjelpe deg å roe tankene dine.
2. Hold deg i denne posen i 10-20 minutter.
3. Forskning
4. Fungerer det egentlig?
5. Forskning og anekdotisk bevisstøtte som praktiserer yoga for å håndtere Parkinsons sykdom for noen mennesker. Diskuter muligheten for å praktisere yoga med legen din og en potensiell yogalærer for å se om det kan hjelpe deg.

Resultatene fra en 2013-gjennomgang viste at øve yoga bidro til å forbedre funksjonell mobilitet, balanse og lavere lemstyrke hos personer med Parkinsons sykdom. I tillegg til forbedret balanse, fleksibilitet og holdning, deltok deltakerne i økt humør og bedre søvnkvalitet.

Forskere i en liten 2015-studie fant at personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sykdom viste forbedringer i sine symptomer når de praktiserte yoga to ganger i uken. Studien observert 13 personer i løpet av 12 uker. De fant at yoga bidro til å redusere deltakeres blodtrykk og tremor, samtidig som lungekapasiteten ble forbedret.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med ytterligere studier for å utvide disse funnene.

Annonsering

Takeaway

Bunnlinjen

Øvelse av yoga kan være gunstig for å håndtere Parkinsons sykdom, men diskuter det med legen din før du begynner et program. De kan gå deg gjennom eventuelle bekymringer du måtte ha, og gi veiledning om hvordan du etablerer og opprettholder en sunn livsstil.

Finn en yoga lærer som kan lage en klasse eller praksis for å møte dine behov. Dette kan være på individ eller gruppe basis.

Du kan etablere en hjemmeøvelse med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og guidede onlineklasser for å støtte prosessen.Gå i ditt eget tempo, og gjør det som føles best. Å være forsiktig med deg selv er nøkkelen.