13 Viktige fordeler med fiskeolje, basert på vitenskap

Fiskolje er et av de vanligste kosttilskuddene.

Den er rik på omega-3 fettsyrer, som er svært viktig for helsen din.

Hvis du ikke spiser mye oljeholdig fisk, kan det hende at du får nok omega-3 fettsyrer ved å ta et fiskeolje tilskudd.

Her er en bevisbasert veiledning for fiskeolje-kosttilskudd og deres helsemessige fordeler.

advertisementAdvertisement

Hva er fiskeolje og hvorfor bør du bry deg?

Fiskolje er fett eller olje som ekstraheres fra fiskvev.

Det kommer vanligvis fra fet fisk som sild, tunfisk, ansjos og makrell. Men noen ganger blir det produsert fra lever av andre fisk, slik det er tilfelle med torskeleverolje.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1-2 porsjoner fisk per uke. Dette skyldes at omega-3-fettsyrene i fisk gir mange helsemessige fordeler, inkludert å beskytte mot en rekke sykdommer.

Men hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner fisk per uke, kan fiskeolje kosttilskudd hjelpe deg med å få nok omega-3.

Rundt 30% av fiskeoljen består av omega-3, mens de resterende 70% består av andre fettstoffer. Dessuten inneholder ubehandlet fiskeolje litt vitamin A og D.

Det er viktig å merke seg at typer omega-3 som finnes i fiskeolje har større helsemessige fordeler enn omega-3-er funnet i enkelte plantekilder.

De viktigste omega-3-er i fiskeolje er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), mens omega-3 i plantekilder hovedsakelig er alfa-linolensyre (ALA).

Selv om ALA er en viktig essensiell fettsyre, har EPA og DHA mange flere helsemessige fordeler (1, 2).

En annen grunn til at det er viktig å få nok omega-3 er at det vestlige kostholdet har erstattet mye omega-3 med andre fettstoffer som omega-6. Dette forvridne forholdet mellom fettsyrer kan bidra til en rekke vestlige livssykdommer (3, 4, 5, 6).

Nedenfor er 13 av de mange helsemessige fordelene av fiskeolje.

en. Fiskolje kan være bra for hjertehelse

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken verden over (7).

Studier har vist at folk som spiser mye fisk har mye lavere frekvenser av hjertesykdom (8, 9, 10).

Det er en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, og mange av disse ser ut til å bli redusert med fisk eller fiskeoljeforbruk.

Fordelene med fiskeolje for hjertes helse inkluderer:

• Kolesterolnivåer: Det kan øke nivåene av HDL (det "gode") kolesterolet. Det ser imidlertid ikke ut til å redusere nivåene av LDL (det "dårlige") kolesterolet (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglyserider: Det kan senke triglyserider med ca. 15-30% (16, 17, 18).
• Blodtrykk: Selv i små doser bidrar det til å redusere blodtrykket hos de med høyt blodtrykk (19, 20, 21).
• Plakk: Det kan forhindre plakkene som dannes i arterier og få dem til å herdes, samt gjøre arterielle plakk mer stabile og sikrere hos dem som allerede har dem (22, 23, 24).
• Fatal arytmier: Hos personer som er i fare, kan det redusere dødelige arytmiehendelser. Arrytmier er unormale hjerterytmer som kan forårsake hjerteinfarkt i visse tilfeller (25).

Selv om fiskeoljens tilskudd kan forbedre mange av risikofaktorene for hjertesykdom, er det ikke klart at det kan forhindre hjerteinfarkt eller slag (26).

Bottom Line: Fiskeolje-tilskudd kan bidra til å redusere noen av risikoen forbundet med hjertesykdom. Imidlertid er det ingen klare tegn på at det kan forhindre hjerteinfarkt eller slag.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Fiskolje kan hjelpe til med å behandle visse psykiske lidelser

Hjernen din består av nesten 60% fett, og mye av dette fettet er omega-3-fettsyrer. Derfor er omega-3-er avgjørende for normal hjernefunksjon (27, 28).

Faktisk har enkelte studier vist at personer med visse psykiske lidelser har lavere blodnivå i omega-3 (29, 30, 31).

Det er interessant at studier har vist at fiskeolje-tilskudd kan forhindre utbruddet eller forbedre symptomene på noen psykiske lidelser. For eksempel kan det redusere risikoen for psykotiske lidelser hos de som er i fare (32, 33).

I tillegg kan supplere med fiskeolje i høye doser redusere noen symptomer på både skizofreni og bipolar lidelse (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Fiskeolje-tilskudd kan forbedre symptomene på visse psykiske lidelser. Denne effekten kan være et resultat av økt omega-3-fettsyreinntak.

3. Fetthet kan hjelpe til med å redusere vekt og midje omkrets.

Fedme er definert som å ha en kropps masseindeks (BMI) større enn 30. Globalt er ca 39% av voksne overvektige, mens 13% er overvektige. Tallene er enda høyere i høyinntektsland som USA (39).

Fedme kan øke risikoen for andre sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft (40, 41, 42) betydelig.

Fiskeolje tilskudd kan forbedre kroppssammensetning og risikofaktorer for hjertesykdom hos overvektige personer (43, 44, 45).

Videre har enkelte studier vist at fiskeolje-tilskudd i kombinasjon med kosthold eller mosjon kan hjelpe deg å miste vekt (43, 46).

Ikke alle studier har imidlertid funnet samme effekt (47, 48).

En analyse av 21 studier viste at fiskeolje-tilskudd ikke signifikant reduserte vekten hos overvektige individer, men det reduserte midjeomkretsen og midje-til-hofteforholdet (49).

Bottom Line: Fiskeolje-tilskudd kan bidra til å redusere midjeomkretsen. Det kan også bidra til å redusere vektøkning når kombinert med andre vekttapsmetoder.

AdvertisementAdvertisement

4. Fiskolje kan støtte øyehelse og bidra til å beskytte visjon i gammel alder

På samme måte som hjernen utgjør omega-3-fett en viktig del av øyets struktur.Bevis har vist at personer som ikke får nok omega-3, har større risiko for øyesykdommer (50, 51).

Videre begynner øyehelsen å avta i alderen, noe som kan føre til aldersrelatert macular degenerasjon (AMD). Å spise fisk synes å bidra til å forhindre AMD, men resultatene på fiskeolje-tilskudd er mindre overbevisende (52, 53).

En studie fant at forbruker en høy dose fiskeolje i fire og en halv måned forbedret syn i alle AMD-pasienter. Dette var imidlertid en veldig liten studie (54).

To større studier undersøkte kombinert effekt av omega-3s og andre næringsstoffer på AMD. En studie viste en positiv effekt, mens den andre viste ingen effekt. Resultatene er derfor uklare (55, 56).

Bottom Line: Å spise fisk kan bidra til å forhindre øyesykdommer. Det er imidlertid uklart om fiskeolje-tilskudd har samme effekt.

Annonse

5. Fiskolje kan redusere betennelse og symptomer på inflammatorisk sykdom

Inflammasjon er immunsystemets måte å bekjempe infeksjon og behandle skade på kroppen.

Betennelse kan imidlertid noen ganger forekomme på lave nivåer over lange perioder.

Dette kalles kronisk betennelse. Det kan forverre visse kroniske sykdommer som fedme, diabetes, depresjon og hjertesykdom (57, 58, 59).

I disse tilfellene kan redusering av betennelse bidra til å behandle symptomer på sykdommen.

Fiskolje har antiinflammatoriske egenskaper og kan hjelpe til med å behandle sykdommer som involverer kronisk betennelse (60).

For eksempel kan fiskolje i stressede og obese individer redusere produksjonen og genuttrykket av inflammatoriske molekyler kalt cytokiner (61, 62).

Videre kan fiskeolje-tilskudd betydelig redusere leddsmerter, stivhet og medisinering hos personer med revmatoid artritt, en sykdom der inflammasjon fører til smertefulle ledd (63, 64).

Inflammatorisk tarmsykdom (IBD) er en annen lidelse forverret av betennelse. Imidlertid er det for øyeblikket ikke noe klart bevis på om fiskeolje forbedrer symptomene på IBD (65, 66).

Bottom Line: Fiskolje har sterke antiinflammatoriske effekter og kan bidra til å redusere symptomer på inflammatoriske sykdommer, spesielt revmatoid artritt.

AdvertisementAdvertisement

6. Fiskolje kan ha hudfordeler

Huden er det største organet i kroppen, og inneholder mye omega-3 fettsyrer (67).

Hudhelsen kan avta gjennom hele livet ditt, spesielt i alderen, eller etter for mye soleksponering.

Heldigvis finnes det en rekke hudforstyrrelser som kan ha nytte av fiskeolje-tilskudd, inkludert psoriasis og dermatitt (68, 69, 70).

Bottom Line: Din hud kan bli skadet ved for mye sollys eller under alder. Fiskeolje tilskudd kan bidra til å opprettholde en sunn hud.

7. Omega-3 fettsyrer fra fiskeolje er svært viktige under graviditet og tidlig liv

Omega-3 er avgjørende for tidlig vekst og utvikling (71).

Derfor er det viktig for mødre å få nok omega-3 under graviditet og samtidig amme.

Fiskeolje tilskudd hos gravide og ammende mødre kan forbedre hånd- og øyekoordinasjon hos spedbarn. Det er imidlertid uklart om læring eller IQ er forbedret (72, 73, 74, 75, 76).

Maternal og tidlig fiskeolje tilskudd kan også forbedre utviklingen av barnevansker og bidra til å redusere risikoen for allergi (77, 78).

Bottom Line: Omega-3 fettsyrer er avgjørende for tidlig vekst og utvikling. Fiskeolje tilskudd hos mødre eller spedbarn kan forbedre øyeutvikling, selv om effekten på læring og IQ er uklart.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Fiskolje kan redusere leverfett

Leveren din bearbeider det meste av fettet i kroppen din og kan spille en stor rolle i vektøkning.

Utbredelsen av leversykdom øker raskt, spesielt ikke-alkoholholdig fettleverssykdom (NAFLD), som innebærer opphopning av fett i leveren (79).

Fiskeolje tilskudd kan forbedre leverfunksjon og betennelse hos mennesker, noe som kan bidra til å redusere symptomer på NAFLD og mengden av fett i leveren (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: Leversykdom er vanlig hos obese individer. Fiskeolje-tilskudd kan bidra til å redusere fett i leveren og symptomer på ikke-alkoholholdig fettleverssykdom.

9. Fiskeoljeforebygging kan bidra til å forbedre symptomene på depresjon og angst.

Depresjon forventes å bli den nest ledende årsaken til sykdomsbyrden globalt innen 2030 (84).

Det er interessant at personer med stor depresjon ser ut til å ha lavere blodnivåer av omega-3 (29, 85, 86).

Studier har vist at fiskeolje og omega-3-tilskudd kan forbedre symptomer på depresjon (87, 88, 89).

I tillegg har enkelte studier vist at oljer som er rike på EPA, bidrar til å redusere depressive symptomer mer enn DHA (90, 91).

Bottom Line: Fiskeolje-tilskudd kan bidra til å forbedre symptomer på depresjon, spesielt EPA-rik kosttilskudd.

10. Fiskolje kan øke oppmerksomhet og hyperaktivitet hos barn

En rekke adferdsforstyrrelser hos barn, for eksempel oppmerksomhetsunderskudds hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), involverer hyperaktivitet og uoppmerksomhet.

Gitt at omega-3 er en betydelig del av hjernen, kan det være viktig å få nok av dem til å forebygge atferdsforstyrrelser i tidlig liv (92).

Fiskeolje-tilskudd kan forbedre opplevd hyperaktivitet, uoppmerksomhet, impulsivitet og aggresjon hos barn. Dette kan ha nytte av tidlig livslæring (93, 94, 95, 96).

Bunnlinje: Behandlingsforstyrrelser hos barn kan forstyrre læring og utvikling. Fiskeolje-tilskudd har vist seg å bidra til å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og annen oppførsel.

Annonse

11. Fiskolje kan bidra til å forhindre symptomer på psykisk nedgang

Når du blir eldre, reduseres hjernens funksjon, og risikoen for Alzheimers sykdom øker.

Folk som spiser mer fisk har en tendens til å oppleve en lavere tilbakegang i hjernefunksjonen i alderdommen (97, 98, 99).

Studier om fiskeolje-tilskudd hos eldre individer har imidlertid ikke gitt klart bevis på at de kan bremse nedgangen i hjernefunksjonen (100, 101).

Ikke desto mindre har enkelte svært små studier vist at fiskeolje kan forbedre hukommelsen hos friske, eldre mennesker (102, 103).

Bunnlinje: Folk som spiser mer fisk har langsommere aldersrelatert mental tilbakegang. Det er imidlertid uklart om fiskeoljens tilskudd kan forhindre eller forbedre mental tilbakegang hos eldre.

12. Fiskolje kan forbedre astmasymptomer og risiko for allergier

Astma, en lungesykdom som kan forårsake hevelse i lungene og kortpustethet, blir mye mer vanlig hos spedbarn.

En rekke studier har vist at fiskeolje kan redusere astmasymptomer, spesielt tidlig i livet (104, 105, 106, 107).

En studie kombinerte resultatene av elleve andre studier med nesten 100 000 mennesker og fant at en mors fisk eller omega-3 inntak kunne redusere risikoen for astma hos barn med 24-29% (108).

Videre kan fiskeolje tilskudd hos gravide mødre redusere risikoen for allergi hos spedbarn (109).

Bottom Line: Et høyere inntak av fisk og fiskeolje under graviditet kan redusere risikoen for astma og allergi i barndommen.

13. Fiskolje kan forbedre boneshelsen

Under alder kan knogler begynne å miste sine essensielle mineraler, noe som gjør dem mer sannsynlig å bryte. Dette kan føre til sykdommer som osteoporose og slitasjegikt.

Kalsium og vitamin D er kjent for å være svært viktig for beinhelse, men noen studier har antydet at omega-3 fettsyrer også kan være gunstige.

Personer med høyere omega-3 inntak og blodnivåer kan ha bedre bein mineral tetthet (BMD) (110, 111, 112).

Det er imidlertid uklart om fiskeolje kosttilskudd forbedrer BMD (113, 114).

En rekke små studier har vist at fiskeolje-tilskudd reduserer markørene av knekkreduksjon, noe som kan forhindre bein sykdom (115).

Bottom Line: En høyere omega-3 inntak er forbundet med høyere bein tetthet, som kan bidra til å forhindre bein sykdom. Det er imidlertid uklart om fiskeolje tilskudd er gunstig.

Annonse

Slik supplerer du med fiskeolje

Hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner fet fisk per uke, kan du vurdere å ta et fiskeolje supplement.

Nedenfor er en liste over ting du bør vurdere når du tar et fiskeolje tillegg:

Dosering

Doseringsanbefalinger av EPA og DHA varierer avhengig av alder og helse.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler et daglig inntak på 0. 2-0. 5 gram kombinert EPA og DHA. Men det kan være nødvendig å øke dosen hvis du er gravid, pleier eller er i fare for hjertesykdom (116).

Velg et fiskeolje supplement som gir minst 0,3 gram (300 mg) EPA og DHA per porsjon.

Form

Fiskeolje kosttilskudd kommer i en rekke former, inkludert etylestere (EE), triglyserider (TG), reformerte triglyserider (rTG), frie fettsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).

Etylestere absorberes ikke av kroppen, så vel som de andre, så prøv å velge et fiskeolje supplement som kommer inn i en av de andre listede skjemaene (117).

Konsentrasjon

Mange kosttilskudd inneholder opptil 1 000 mg fiskeolje per porsjon, men bare 300 mg EPA og DHA.

Les etiketten og velg et tillegg som inneholder minst 500 mg EPA og DHA per 1.000 mg fiskeolje.

Renhet

En rekke fiskeolje kosttilskudd inneholder ikke hva de sier de gjør (118).

For å unngå disse produktene, velg et tillegg som er "tredjepartstestet" eller har GOED-standarden på renhet.

Friskhet

Omega-3 fettsyrer er utsatt for oksidasjon, noe som gjør dem galde.

For å unngå dette kan du velge et tillegg som inneholder en antioksidant, som for eksempel vitamin E. Hold også kosttilskudd borte fra lys, ideelt i kjøleskapet.

Ikke bruk et fiskeolje-supplement som har en lunken lukt eller er utdatert.

Bærekraft

Velg et fiskeolje supplement som har bærekraftssertifisering, som fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produksjonen av fiskeolje fra ansjos og lignende liten fisk er mer bærekraftig enn produksjonen av fiskeolje fra stor fisk.

Timing

Andre diettfett bidrar til absorpsjon av omega-3 fettsyrer (119).

Derfor er det best å ta fiskolje tilskudd med et måltid som inneholder fett.

Bunnlinje: Kontroller instruksjonsetiketten til et fiskeolje tilsetning før forbruk. Også, velg et supplement med høy konsentrasjon av EPA og DHA, og det har renhet og bærekraft sertifiseringer.

Ta hjemmemelding

Omega-3 bidrar til normal hjerne- og øyeutvikling. De bekjemper betennelse og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og en nedgang i hjernefunksjonen.

Gitt at fiskeolje inneholder mye omega-3, kan de som er utsatt for disse lidelsene ha fordel av å ta det.

Når du kjøper et fiskeolje tilskudd, må du lese etiketten for å sjekke om renhet, konsentrasjon, form og bærekraft. Men det er nesten alltid bedre å spise hele mat enn å ta kosttilskudd, og å spise to porsjoner fet fisk per uke kan gi deg nok omega-3.

Faktisk viser mange av de nevnte studiene at fisken er like effektiv, om ikke bedre enn fiskeolje, for å forebygge mange sykdommer.

Når du sier at du ikke spiser nok fet fisk, kan du ha fordel av å ta et fiskeolje tilskudd for å få nok omega-3.