13 Enkle måter å senke triglycerider

Triglyserider er en type fett som finnes i blodet ditt. Etter at du spiser, konverterer kroppen din kaloriene som du ikke trenger i triglyserider, og lagrer dem i fettcellene dine for å bli brukt til energi senere.

Mens du trenger triglyserider for å forsyne kroppen din med energi, kan du få for mange triglyserider i blodet ditt til å øke risikoen for hjertesykdom (1).

Omtrent 25% av voksne i USA har forhøyede blod triglyserider, som er klassifisert som nivåer over 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Fedme, ukontrollert diabetes, vanlig alkoholbruk og høyt kalori diett kan alle bidra til høyt blod triglyserid nivåer.

Denne artikkelen utforsker 13 måter å naturlig redusere blod triglyserider.

AdvertisementAdvertisement

en. Miste noe vekt

Når du spiser flere kalorier enn du trenger, gjør kroppen din kaloriene til triglyserider og lagrer dem i fettceller.

Det er derfor å miste vekt er en effektiv måte å senke blod triglyserid nivåer.

Faktisk har forskning vist at å miste til og med en beskjeden 5-10% av kroppsvekten din, kan redusere blod triglyserider med 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Selv om målet er å opprettholde vekttap på lang sikt, har studier funnet at vekttap kan ha en varig effekt på blod triglyseridnivåer, selv om du gjenvinne noe av vekten.

En studie fokusert på deltakere som hadde gått ut av et vektstyringsprogram. Selv om de hadde gjenvunnet vekten de hadde mistet ni måneder før, ble blodnivået triglyseridnivåene igjen 24-26% lavere (3).

Sammendrag:

Å miste minst 5% av kroppsvekten har vist seg å ha en varig effekt på å redusere blod triglyseridnivåer. 2. Begrens sukkerinntaket

Lagt sukker er en stor del av mange menneskers dietter.

Mens American Heart Association anbefaler å forbruke ikke mer enn 6-9 teskjeer tilsatt sukker per dag, spiste gjennomsnittlig amerikaner i gjennomsnitt ca 19 teskjeer daglig (4) i 2008.

Skjult sukker lurer vanligvis i søtsaker, brus og fruktjuice.

Ekstra sukker i kostholdet ditt blir til triglyserider, noe som kan føre til økning i blod triglyserid nivåer, sammen med andre hjertesykdom risikofaktorer. En 15-årig studie viste at de som forbrukte minst 25% av kalorier fra sukker, var dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom som de som forbrukte mindre enn 10% kalorier fra sukker (5).

En annen studie viste at forbruk av tilsatt sukker er forbundet med høyere blod triglyseridnivåer hos barn (6).

Heldigvis har flere studier vist at dietter med lav karbohydrater og tilsatt sukker kan føre til en reduksjon i blod triglyserider (7, 8, 9).

Selv erstatning av sukker-søte drikker med vann kan redusere triglyserider med nesten 29 mg / dL (0.33 mmol / l) (10).

Sammendrag:

Minimering av tilsatt sukker i kostholdet ditt fra brus, juice og søtsaker kan redusere blod triglyserid nivåer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Følg en Low Carb Diet

I likhet med tilsatt sukker, blir ekstra karbohydrater i kosten din omdannet til triglyserider og lagret i fettceller.

Ikke overraskende har lavkarb dietter vært knyttet til lavere blod triglyserid nivåer.

En studie fra 2006 så på hvordan ulike karbinntak påvirket triglyserider.

De som fikk et karbohydraterhold med ca 26% kalorier fra karbohydrater, hadde større dråper i blod triglyseridnivåer enn de som fikk høyere karbo dietter, og gir opptil 54% kalorier fra karbohydrater (8).

En annen studie så på effekten av lav og høy carb diett over en ettårsperiode. Ikke bare reduserte lav-karbagruppen mer vekt, men de hadde også større reduksjoner i blod triglyserider (7).

Endelig sammenlignet en studie i 2003 med lavt fett og lavt karbo dietter. Etter seks måneder fant forskerne at blod triglyserider hadde falt 38 mg / dL (0,43 mmol / l) i lavkarbogruppen og bare 7 mg / dL (0, 08 mmol / l) i gruppen med svettefett (9).

Sammendrag:

Etter en lavkarbo diett kan det føre til en signifikant reduksjon i blod triglyserid nivåer, spesielt sammenlignet med et lite fett diett.

4. Spis mer fiber Fiber finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn.

Andre gode kilder til fiber inkluderer nøtter, frokostblandinger og belgfrukter.

Inkludert mer fiber i kostholdet ditt, kan redusere absorpsjonen av fett og sukker i tynntarmen din, noe som bidrar til å senke mengden triglyserider i blodet (11).

I en studie viste forskere at tilskudd med risbranfibre reduserte blodtriglyserider med 7-8% blant personer med diabetes (12).

En annen studie så på hvor høye og lave fiber dietter påvirket blod triglyserid nivåer. Lavt fiber diett forårsaket triglyserider å hoppe 45% på bare seks dager, men i fiberfasen falt triglyserider tilbake under baseline nivået (13).

Sammendrag:

Ved å legge fiber til kostholdet ditt fra frukt, grønnsaker og fullkorn kan du redusere blod triglyserider.

AdvertisementAdvertisement 5. Tren regelmessig

"God" HDL-kolesterol har et omvendt forhold til blod triglyserider, noe som betyr at høye nivåer av HDL-kolesterol kan bidra til å redusere triglyserider.

Aerobic trening kan øke nivåene av HDL-kolesterol i blodet ditt, som deretter kan senke blod triglyserider.

Ved sammenkobling med vekttap viser studier at aerob trening er spesielt effektiv ved å redusere triglyserider (14).

Eksempler på aerobic trening inkluderer turgåing, jogging, sykling og svømming.

Med hensyn til mengden anbefaler American Heart Association å få minst 30 minutters trening fem dager i uken.

Fordelene med trening på triglyserider er mest synlige i langsiktige treningsregimer. En studie viste at jogging i to timer per uke over fire måneder førte til en signifikant nedgang i blod triglyserider (15).

Andre studier har funnet ut at trening med høyere intensitet i kortere tid er mer effektiv enn å trene med moderat intensitet for lengre tid (16).

Sammendrag:

En vanlig treningsbehandling med høy intensitet aerob trening kan øke "godt" HDL kolesterol og redusere blod triglyserider.

Annonse 6. Unngå transfettstoffer

Kunstig transfett er en type fett tilsatt til bearbeidet mat for å øke holdbarheten.

Transfett er ofte funnet i kommersielt stekt mat og bakevarer laget med delvis hydrogenerte oljer.

På grunn av deres inflammatoriske egenskaper har transfettene blitt tilskrevet mange helseproblemer, inkludert økte "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og hjertesykdom (17, 18, 19).

Spise transfett kan også øke blod triglyserid nivåer.

En studie viste at triglyseridnivåer var signifikant høyere når deltakerne fulgte en diett med høye eller moderate mengder transfett, sammenlignet med en diett høy i umettet oljesyre (20).

En annen undersøkelse fant lignende resultater. Etter en tre ukers diett høy i transfett resulterte i høyere triglyseridnivåer enn en diett høy i umettet fett (21).

Sammendrag:

En diett høy i transfett kan øke både blod triglyserider og risikoen for hjertesykdom. Begrens forbruket av bearbeidede, bakt og stekt mat for å minimere transfettinntaket ditt.

AdvertisementAdvertisement 7. Spis fet fisk to ganger hver uke

Fettfisk er kjent for sine fordeler på hjertehelse og evne til å senke blod triglyserider.

Dette skyldes for det meste innholdet av omega-3-fettsyrer, en type flerumettet fettsyre som anses viktig, noe som betyr at du trenger å få det gjennom dietten.

Både diettretningslinjene for amerikanere og American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fettfisk per uke.

Faktisk kan dette redusere risikoen for dødsfall fra hjertesykdom med 36% (22).

En 2016 studie viste at spise laks to ganger i uken signifikant reduserte blod triglyseridkonsentrasjoner (23).

Laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er noen få typer fisk som er spesielt høye i omega-3 fettsyrer.

Sammendrag:

Fettfisk er høy i omega-3 fettsyrer. Å spise to porsjoner per uke kan redusere risikoen for hjertesykdom og redusere triglyseridnivåer.

8. Øk inntaket av umettede fettstoffer. Undersøkelser viser at enumettede og flerumettede fettstoffer kan redusere blod triglyseridnivåer, spesielt når de erstatter andre typer fett.

Enkelumettet fett finnes i matvarer som olivenolje, nøtter og avokadoer. Flerumettet fett finnes i vegetabilske oljer og fettfisk.

En studie analyserte hva 452 voksne hadde spist de siste 24 timene, med fokus på flere typer mettet og flerumettet fett.

Forskere fant at mettet fettinntak var forbundet med økte blod triglyserider, mens flerumettet fettinntak var forbundet med lavere blod triglyserider (24).

En annen studie ga eldre deltakere fire spiseskjeer ekstra jomfruoliven hver dag i seks uker. I løpet av studien var dette den eneste kilden til tilsatt fett i deres dietter.

Resultatene viste en signifikant reduksjon i triglyseridnivået, samt total kolesterol og LDL-kolesterolnivå, sammenlignet med kontrollgruppen (25).

For å maksimere de triglyceridsænkende fordelene med umettede fett, velg et sunt fett som olivenolje og bruk det til å erstatte andre typer fett i dietten, for eksempel transfett eller høyverdig vegetabilsk olje (21).

Sammendrag:

Enkelumettede og flerumettede fettstoffer kan redusere triglyseridnivået i blodet, spesielt når de forbrukes i stedet for andre fettstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Opprett et vanlig måltidsmønster.

Insulinresistens er en annen faktor som kan forårsake høyt blod triglyserider.

Når du spiser et måltid, sender cellene i bukspyttkjertelen et signal for å frigjøre insulin i blodet. Insulin er da ansvarlig for å transportere glukose til cellene dine for å bli brukt til energi.

Hvis du har for mye insulin i blodet, kan kroppen din bli resistent mot det, noe som gjør det vanskelig for insulin å bli brukt effektivt. Dette kan føre til oppbygging av både glukose og triglyserider i blodet.

Heldigvis kan det være å forhindre insulinresistens og høye triglyserider ved å sette et vanlig spisemønster.

En økende undersøkelse viser at uregelmessige måltidsmønstre kan føre til redusert insulinfølsomhet, samt økning i hjertesykdomsrisikofaktorer som LDL og total kolesterol (26, 27).

Beviset er imidlertid blandet når det gjelder måltidsfrekvens.

En 2013-studie viste at å spise tre måltider per dag signifikant redusert triglyserider sammenlignet med å spise seks måltider per dag (28).

På den annen side viste en annen studie at å spise seks måltider per dag førte til en større økning i insulinfølsomhet enn å spise tre måltider per dag (29).

Uansett hvor mange måltider du spiser daglig, kan du regelmessig spise insulin følsomhet og senke blod triglyserid nivåer.

Sammendrag:

Selv om forskning er uklart om hvordan måltidsfrekvensen påvirker blod triglyseridnivåer, viser studier at innstillingen av et vanlig måltidsmønster kan redusere mange hjertesykdomsrisikofaktorer og forhindre insulinresistens.

10. Begrens alkoholinntaket Alkohol er høy i sukker og kalorier.

Hvis disse kaloriene forblir ubrukte, kan de omdannes til triglyserider og lagres i fettceller.

Selv om en rekke faktorer inntreffer, viser enkelte studier at moderat alkoholforbruk kan øke blod triglyserider med opptil 53%, selv om triglyseridnivåene er normale til å begynne med (30).

Det er sagt at annen forskning har sammenkalt lys til moderat alkoholforbruk til redusert risiko for hjertesykdom, mens det knytter binge drikking til økt risiko (31, 32, 33).

Sammendrag:

Noen studier tyder på at det å redusere alkoholinntaket kan redusere blod triglyseridnivåer.

11. Legg Soyaprotein til kostholdet ditt Soya er rik på isoflavoner, som er en type planteforbindelse med mange helsemessige fordeler. Dette gjelder spesielt når det gjelder å senke LDL-kolesterolet (34, 35, 36).

Spesielt har soyaprotein vist seg å redusere blod triglyserid nivåer.

En 2004 studie sammenlignet hvordan soy og animalske proteiner påvirket triglyserider. Etter seks uker ble soyaprotein funnet å redusere triglyseridnivåene med 12,4% mer enn animalsk protein (37).

På samme måte fant en analyse av 23 studier at soyaprotein var forbundet med en 7,3% reduksjon i triglyserider (38).

Soyaprotein finnes i matvarer som soyabønner, tofu, edamam og soyamelk.

Sammendrag:

Soy inneholder forbindelser forbundet med flere helsemessige fordeler. Å spise soya protein i stedet for animalsk protein kan redusere blod triglyserider.

Annonse 12. Spis flere trærøtter

Trærøtter gir en konsentrert dose fiber, omega-3 fettsyrer og umettede fettstoffer, som alle sammen arbeider for å senke blod triglyserider.

En analyse av 61 studier viste at hver servering av tre nøtter reduserte triglyserider med 2,2 mg / dL (0, 02 mmol / L) (39).

En annen analyse, inkludert 2, 226 deltakere, hadde lignende funn som viste at spise-tre nøtter er forbundet med en beskjeden nedgang i blod triglyserider (40).

Trærøtter inkluderer:

Mandler

Pekannøtter

• Valnøtter
• Cashewnøtter
• Pistasjenøtter
• Brasilmuttere
• Macadamia nøtter
• Husk at nøtter er høyt i kalorier. En enkelt servering av mandler, eller ca 23 mandler, inneholder 163 kalorier, så moderering er nøkkelen.
• De fleste studier har funnet de største helsemessige fordelene hos individer som spiste mellom 3-7 porsjoner nøtter per uke (41, 42, 43).

Sammendrag:

Nøtter inneholder mange hjerte-sunne næringsstoffer, inkludert fiber, omega-3 fettsyrer og umettede fettstoffer. Studier tyder på at spise mellom 3-7 porsjoner av tre nøtter per uke kan redusere blod triglyserider.

13. Prøv et naturlig supplement Flere naturlige kosttilskudd kan ha potensial til å senke blod triglyserider.

Nedenfor er noen av de viktigste kosttilskuddene som har blitt studert:

Fiskeolje:

Vel kjent for sine sterke virkninger på hjertehelsen, fant en studie at det å redusere triglyserider reduseres med 48% (44).

• Fenugreek: Selv om tradisjonelt brukt til å stimulere melkeproduksjon, har fenugreekfrø også vist seg å være effektive for å redusere blod triglyserider (45).
• Hvitløksextrakt: Flere dyreforsøk har vist at hvitløkekstrakt kan redusere triglyseridnivået takket være dets antiinflammatoriske egenskaper (46, 47, 48).
• Guggul: Dette urte-supplementet har vist et løfte om redusert triglyseridnivå når det brukes med ernæringsbehandling hos pasienter med høyt kolesterol (49).
• Curcumin: En studie fra 2012 viste at supplere med lav dose curcumin kan forårsake en signifikant reduksjon i blod triglyserider (50).
• Sammendrag: Flere kosttilskudd er studert for deres evne til å senke triglyseridnivåer, inkludert fiskeolje, fenegreek, hvitløkekstrakt, guggul og curcumin.

Bunnlinjen Kosthold og livsstilsfaktorer har stor innflytelse på blod triglyserider.

Velge sunne, umettede fettstoffer i stedet for transfett, redusere inntaket av karbohydrater og trene regelmessig, kan bidra til å senke blod triglyserider på kort tid.

Med noen få enkle livsstilsendringer kan du redusere triglyserider og forbedre din generelle helse samtidig.