17 Effektive måter å senke blodtrykket på

Høyt blodtrykk (hypertensjon) kalles "stille morder" med god grunn. Det har ingen symptomer, men det er en stor risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Og disse er de ledende dødsårsaker i USA (1). Omtrent 1 av 3 amerikanske voksne har høyt blodtrykk (2).

Blodtrykket ditt måles i millimeter kvikksølv, forkortet mmHg. Det er to tall involvert:

Presset i blodårene når hjertet ditt slår (systolisk blodtrykk, toppnummeret)

• Trykket i blodkarene mellom slagene når hjertet ditt hviler (diastolisk blodtrykk, bunnnummeret)

Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er for blodstrømmen i arteriene dine. Jo smalere arteriene dine er, desto høyere blodtrykk er du.

Blodtrykk som er mindre enn 120/80 mmHg regnes som normalt. Blodtrykk som er 140/90 mmHg eller mer anses høy. Hvis tallene er over normale, men under 140/90 mmHg, faller du inn i kategorien av det som kalles prehypertensjon. Dette betyr at du er i fare for høyt blodtrykk (2).

Studier viser at i 2 til 4 år, mellom 30 og 40 prosent av personer med prehypertensjon utvikles til hypertensjon (3).

Annonsering

Den gode nyheten om høyt blodtrykk er at livsstilsendringer kan redusere tallene og redusere risikoen - uten å ta medisiner.

Her er 17 effektive måter å senke blodtrykksnivåene på:

AdvertisementAdvertisement

1. Øk aktivitetsnivået ditt og trene mer

Sedentære eldre voksne som deltok i aerob trening, senket sitt blodtrykk med gjennomsnittlig 3,9 prosent systolisk til 4,5 prosent diastolisk (4). Dette er så godt som noen blodtrykk medisiner.

Når du øker hjerte og puste, blir hjertet ditt sterkere og pumper med mindre innsats. Dette legger mindre press på arteriene dine, og senker blodtrykket.

Hvor mye aktivitet? En 2013-rapport fra American College of Cardiology og American Heart Association anbefaler moderat til sterk intensitet fysisk aktivitet tre til fire økter ukentlig, 40 minutter hver (5).

American College of Sports Medicine gjør lignende anbefalinger (6).

Men du trenger ikke å kjøre maraton. Å øke aktivitetsnivået ditt kan være like enkelt som å bruke trappene, gå i stedet for å kjøre, gjøre husarbeid, hagearbeid, sykle eller spille sport. Gjør det jevnlig og arbeid opp til minst en halv time per dag med moderat aktivitet.

AdvertisementAdvertisement

Et eksempel på moderat aktivitet med store resultater er tai chi.En studie fant at 12 uker med tai chi trening i 40 minutter tre ganger i uken ga en 8. 8-15. 6 mmHg reduksjon i blodtrykk (7).

En 2014-gjennomgang av studier om trening og senking av blodtrykk viste at det er mange trenekombinasjoner som senker blodtrykket. Aerobic trening, motstandstrening, intensiv intervalltrening, korte treningsøvelser over dagen, eller gå 10 000 trinn om dagen, senket blodtrykk (3).

En annen gjennomgang viste at treningsopplæring med lav til moderat intensitet er like effektiv som høyere intensjonstrening for å senke blodtrykket (8).

Annonse

2. Miste vekt hvis du er overvektig

Hvis du er overvektig, kan du miste blodtrykket til 5 til 10 pounds. Plus, du vil redusere risikoen for andre medisinske problemer.

En 2016 gjennomgang av flere studier rapporterte at vekttap dietter reduserte blodtrykket med et gjennomsnitt på 3. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Kutt tilbake på sukker og raffinerte karbohydrater.

Mange vitenskapelige studier viser at begrensning av sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å miste vekten

og senke blodtrykket (10). En studie i 2010 sammenlignet en lav-carb diett til et fettfattig kosthold. Den fettfattige dietten inkluderte et diettmedikament. Begge diettene ga vekttap, men lav-carb dietten gjorde mye bedre i å senke blodtrykket. Low-carb dietten senket blodtrykket med 4. 5-5. 9 mmHg. Kostholdet med lavt fett pluss diettmedikamentet senket blodtrykket med bare 0. 4-1. 5 mmHg (11). En analyse fra 2012 av 17 studier av lavt karbo dietter og hjertesykdomsrisiko viste at disse diettene senket blodtrykket med gjennomsnittlig 3, 10-4. 81 mmHg (12).

Annonse

En bivirkning av lavt sukkerholdig kosthold, er at du vil føle deg fyldigere, fordi du bruker mer protein og fett. Du vil også redusere risikoen for andre sykdommer, som for eksempel diabetes (10).

4. Spis mindre natrium, mer kalium

Kutt tilbake på salt og øke kaliuminntaket ditt kan senke blodtrykket (13).

AnnonseAvgift

Kalium er en dobbel vinner: Den reduserer effekten av salt i systemet ditt, og lindrer også spenningen i blodårene.

Det er lett å øke inntaket av kalium - så mange matvarer er naturlig høye i kalium. Her er noen:

melkeprodukter (melk, yoghurt)

fisk

• frukt (bananer, aprikoser, appelsiner)
• grønnsaker (søtpotet, potet, tomat, greener, spinat)
• Merk at individer reagerer på salt annerledes. Noen mennesker er saltfølsomme: Et høyere saltinntak øker blodtrykket. Andre er saltfølsomme. De kan ha et høyt saltinntak, og skille det ut i urinen uten å øke blodtrykket (14).
• Reduksjon av saltinntaket ved hjelp av DASH dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) anbefales av National Institutes of Health (15). DASH-dietten legger vekt på lavt natrium, frukt, grønnsaker, fettfattig meieri, fullkorn, fisk, fjærfe, bønner og færre søtsaker og rødt kjøtt.

5. Spis mindre behandlet mat

Det meste av det ekstra saltet i kostholdet kommer fra bearbeidet mat og restaurantmat, ikke saltskakeren hjemme (16). Populære høy-salt elementer inkluderer delikatesser, hermetisert suppe, pizza, chips og andre snacks.

Matvarer med merket "lavt fett" er vanligvis høy i salt og sukker for å kompensere for tap av fett. Fett er det som gir mat smak og gjør at du føler deg full.

Ved å kutte ned (eller enda bedre, kutte ut) bearbeidet mat vil du gi mindre salt, mindre sukker og færre raffinerte karbohydrater. Alt dette resulterer i lavere blodtrykk.

Gjør det en øvelse å sjekke etiketter. Natrium som er oppført som 5 prosent eller mindre på etiketten av en matvare, anses som lavt. Tjue prosent eller mer anses høy, ifølge U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Stopp med å røyke

Stopp av røyking er bra for helsen din allround. Røyking forårsaker en umiddelbar, men midlertidig økning av blodtrykket og økt hjertefrekvens (17).

På langt sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodårene og begrense blodårene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk. Kjemikaliene i tobakk kan påvirke blodkarene dine selv om du er rundt bruksrøyk. Barn rundt bruksrøyk hadde høyere blodtrykk enn en kontrollgruppe (18).

7. Reduser overflødig stress

Vi lever i stressende tider. Arbeidsplass og familie krav, nasjonal og internasjonal politikk - de bidrar alle til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen og blodtrykket.

Lindre stress begynner med å gjenkjenne stressstrømmene dine og dine avslappningsinduktorer. Øv pusten, ta en tur, se en komedie, lytt til avslappende musikk. Dette er noen av måtene som mennesker med hell lindrer stress på.

Musikk har blitt brukt som en terapi for å redusere blodtrykket (19). Regelmessig bruk av sauna er også bevist å redusere stress og blodtrykk (20). Og akupunktur har vist seg å redusere blodtrykket (21).

8. Prøv meditasjon eller yoga

Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendent meditasjon, har lenge vært brukt (og studert) som en metode for å redusere stress. En studie fra 2012 viser at ett universitetsprogram i Massachusetts har hjulpet mer enn 19 000 mennesker ved hjelp av et meditasjon og mindfulness-program (22).

Yoga, som involverer pustekontroll, holdning og meditasjonsteknikker, kan også være effektiv for å redusere stress og blodtrykk. En 2013-gjennomgang av 17 studier av yoga og blodtrykk fant et gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon på 3. 62-4. 17 mmHg. Noen typer yoga var nesten dobbelt så effektive som gjennomsnittet (23).

9. Spis litt mørk sjokolade

Ja, sjokoladeelskere: Mørk sjokolade har vist seg å senke blodtrykket.

Men den mørke sjokolade skal være 60 til 70 prosent kakaosyre. En Harvard Medical School-studie fant at å spise ett kvadrat med mørk sjokolade bidro til å senke blodtrykket.Fordelene er antatt å komme fra flavonoider tilstede i usøtet sjokolade, noe som bidrar til å utvide eller utvide blodårene (24).

En studie fra 2010 av 14, 310 personer fant at høyere mørk sjokoladeforbruk førte til en signifikant reduksjon i blodtrykket (25).

10. Prøv disse medisinske urter

Herbal medisiner har lenge vært brukt i mange kulturer for å behandle en rekke lidelser.

Noen av disse urter har vist seg å senke blodtrykket. Mer forskning er nødvendig for å finne ut hvilke komponenter i urter som er mest nyttige (26).

Sjekk alltid med din helsepersonell eller apotek før du tar kosttilskudd. De kan forstyrre reseptbelagte medisiner.

Her er en delvis liste over urter der effektene ved å senke blodtrykket har blitt studert hos mennesker:

svart bønne (Castanospermum australe

• ) kattens klo (Uncaria rhynchophylla <999 >
• sellerijuice (Apium graveolens)
• Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
• kaffekjøtt (Cassia occidentalis)
• ingefærrot gigantisk dodder (Cuscuta reflexa
• )
• Indian plantago (blond psyllium) marint furu bark (Pinus pinaster
• )
• elvlilje (<999 >) roselle (
• Hibiscus sabdariffa) sesamolje (
• Sesamum indicum) tomatekstrakt (
• Lycopersicon esculentum) te (
• Camellia sinensis), spesielt grønn te og oolong te paraplybark (
• Musanga cecropioides) 11. Sørg for å få en god, avslappende søvn.
• Blodtrykket ditt dør ned når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke blodtrykket. Personer hvis søvn er forstyrret, spesielt middelaldrende, har økt risiko for høyt blodtrykk (27). For noen mennesker får en god søvn ikke lett. Det er mange måter å hjelpe deg med å få god søvn. Prøv å sette en vanlig søvnplan, slappe av, trene på dagen, unngå dagtidssnapper og gjøre soverommet behagelig (28). Den nasjonale Sleep Heart Health Study viste at sovende under 7 timer i natt og mer enn 8 timer per natt var forbundet med en økt forekomst av hypertensjon. Søvn mindre enn seks timer om natten var knyttet til den høyeste risikoen for hypertensjon (29).

12. Spis hvitløk eller ta hvitløk ekstrakt kosttilskudd.

Frisk hvitløk eller hvitløk ekstrakt brukes begge mye av folk til å senke blodtrykket (30).

Ifølge en klinisk studie kan et hvitløkekstraktpreparat med tidsløsning ha en større effekt enn vanlig hvitløkspulvertabletter (31).

En gjennomgang i 2012 påpekte en studie på 89 personer med høyt blodtrykk som fant en reduksjon på 6-12 mmHg, sammenlignet med en kontrollgruppe (32).

13. Spis sunn protein med høy protein

En langsiktig studie som ble avsluttet i 2014, viste at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som spiste gjennomsnittlig 100 gram pr. Dag protein, var det 40 prosent lavere risiko for høyt blodtrykk (33).

Det er ikke vanskelig å konsumere 100 gram protein daglig på de fleste dietttyper.

Høy proteinholdig mat inkluderer:

fisk (3 gram laks = 22 gram, hermetisert tunfisk i vann, 1 kopp = 39 gram)

egg (1 egg = 6 gram)

fjærfe av kyllingbryst = 27 gram)

biff (3 gram magert biff = 22 gram)

• bønner (nyrebønner, 1/2 kopp tilberedt = 7 6 gram, linser, 1/2 kopp tilberedt = 9 gram)
• nøtter (peanøttsmør, 2 ss 8 gram)
• kikærter (1/2 kopp kokt = 7 3 gram)
• ost (1 ounce cheddar = 6,5 gram)
• 14. Ta disse blodtrykksreduserende kosttilskuddene
• Disse kosttilskuddene er lett tilgjengelige og har hatt en rekord for senking av blodtrykk:
• Omega-3 flerumettet fettsyre (fiskeolje): En meta-analyse av fiskeolje og blodtrykk funnet en gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon på 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Valleprotein: Dette proteinkomplekset som er avledet av melk har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, i tillegg til å senke blodtrykket (35).

Magnesium: Magnesiummangel er relatert til høyere blodtrykk. En meta-analyse fant en liten reduksjon av blodtrykket med magnesiumtilskudd (36).

Koenzym Q10: Denne antioksidanten senket blodtrykket med opptil 10-17 mmHg i flere kliniske studier (37).

• Citrullin: Oral L-citrullin er en forløper for L-arginin i kroppen. Det er vist å senke blodtrykket (38).
• 15. Drikk mindre alkohol
• Alkohol kan øke blodtrykket, selv om du er sunn.
• Drikk i moderasjon. Alkohol øker blodtrykket med 1 mmHg for hver. 35 gram alkohol forbrukes (39). Ja, det er bare litt mer enn en tredjedel av en unse.
• Moderat drikking er opp til en drink om dagen for kvinner og to drinker per dag for menn (40).

Hva er en drink? En 12 ounce øl, 5 gram vin eller 1. 5 gram destillert ånder (41).

16. Overvei å kutte på koffein

Koffein øker blodtrykket, men effekten er midlertidig og reaksjonen varierer fra individ til individ (42).

Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein. Hvis du er koffeinfølsom, vil du kanskje kutte på kaffekonsumet eller prøve koffeinfri kaffe.

Forskning på koffein, inkludert helsemessige fordeler, er i nyheten mye. Valget av å kutte avhenger av mange individuelle faktorer.

Indikasjoner fra en studie er at koffeinens effekt på å øke blodtrykket er større hvis blodtrykket ditt allerede er høyt. Denne samme studien krevde imidlertid mer forskning om emnet (42).

17. Ta reseptbelagte medisiner

Hvis blodtrykket ditt er svært høyt eller ikke reduseres når du endrer livsstil, bør du vurdere å ta reseptbelagte legemidler. De jobber og vil forbedre ditt langsiktige utfall, spesielt hvis du har andre risikofaktorer (43).

Snakk med legen din om medisineringsmulighetene og hva som kan fungere best for deg.