En nybegynners guide til lavglykemisk diett

Den lavglykemiske (low-GI) dietten er basert på begrepet glykemisk indeks (GI).

Studier har vist at lav-GI dietten kan føre til vekttap, redusere blodsukkernivåene og redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Men den måten det står på mat, er kritisert for å være upålitelig og unnlater å reflektere deres generelle helse.

Denne artikkelen gir en detaljert gjennomgang av lav-GI dietten, inkludert hva det er, hvordan du følger det og dets fordeler og ulemper.

AdvertisementAdvertisement

Hva er den glykemiske indeksen?

Karbohydrater finnes i brød, frokostblandinger, frukt, grønnsaker og meieriprodukter, og de er en viktig del av et sunt kosthold.

Når du spiser noen form for karbohydrat, bryter fordøyelsessystemet ditt ned i enkle sukkerarter som kommer inn i blodet.

Ikke alle karbohydrater er de samme, da forskjellige typer har unike effekter på blodsukker.

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål som rangerer mat etter deres effekt på blodsukkernivået. Den ble opprettet tidlig på 1980-tallet av Dr. David Jenkins, en kanadisk professor (1).

Prisene der forskjellige matvarer øker blodsukkernivået, er rangert i forhold til absorpsjonen av 50 gram ren glukose, som brukes som referansemat og har en GI-verdi på 100. > Følgende er de tre GI-vurderingene:

Lav:

• 55 eller mindre Medium:
• 56-69 Høy:
• 70 eller mer GI-verdi er det foretrukne valget da de langsomt fordøyes og absorberes, noe som forårsaker en langsommere og mindre stigning i blodsukkernivået.

På den annen side bør matvarer med høy GI-verdi begrenses ettersom de raskt fordøyes og absorberes, noe som resulterer i rask økning og fall av blodsukker.

Det er viktig å merke seg at mat kun tildeles en GI-verdi hvis de inneholder karbohydrater. Derfor finnes ikke matvarer som ikke inneholder karbohydrater, som biff, kylling, fisk, egg, urter og krydder, på GI-lister.

Sammendrag:

Den glykemiske indeksen (GI) er et rangeringssystem som klassifiserer karbholdige matvarer ved deres effekt på blodsukker. Det ble opprettet tidlig på 1980-tallet av Dr. David Jenkins. Faktorer som påvirker GI av en mat

En rekke faktorer kan påvirke GI-verdien til et mat eller måltid, inkludert:

Sukkertypen:

• Det er en misforståelse at alle sukkerarter har en høyt GI. Sukkergluten varierer faktisk fra så lavt som 19 for fruktose til opptil 105 for maltose. Derfor er maten av mat en del avhengig av hvilken type sukker den inneholder. Stivelsens struktur:
• Stivelse er et karbohydrat bestående av to molekyler, amylose og amylopektin.Amylose er vanskelig å fordøye, mens amylopektin lett fordøyes. Matvarer med høyere amyloseinnhold vil ha lavere GI (2). Hvor raffinert karbohydratet er:
• Behandlingsmetoder som sliping og rulling forstyrrer amylose og amylopektinmolekyler, og øker GI. Generelt sett er jo mer behandlet en mat, jo høyere er dens GI (2). Næringsstoffblanding:
• Både fett og syre reduserer hastigheten der en mat fordøyes og absorberes, noe som resulterer i et lavere GI. Tilsetning av fett eller syrer, som avokado eller sitronsaft, vil senke GI av et måltid (3, 4). Tilberedningsmetode:
• Tilberednings- og matlagingsteknikker kan også endre GI. Vanligvis, jo lenger en mat blir tilberedt, desto raskere blir dens sukker fordøyd og absorbert, og øker GI. Modenhet:
• Umodig frukt inneholder komplekse karbohydrater som bryter ned i sukker som frukten modner. Riper frukten, jo høyere er dens GI. For eksempel har en umodig banan et GI på 30, mens en overfylt banan har et GI på 48 (5). Sammendrag:

GI av mat eller måltid påvirkes av en rekke faktorer, inkludert type sukker, stivelsesstruktur, modenhet og matlagingsmetode. Mengden karbohydrater er også viktig

Hastigheten til hvilken mat øker blodsukkernivået, avhenger av tre faktorer: karbens innhold de inneholder, deres næringsstoffsammensetning og mengden du spiser.

GI er imidlertid et relativt mål som ikke tar hensyn til mengden mat spist. Det er ofte kritisert av denne grunnen (1).

For å løse dette ble den glykemiske belastningen (GL) vurdering utviklet.

GL er et mål på hvordan et karbohydrat påvirker blodsukkernivå, med hensyn til både type (GI) og kvantitet (gram per porsjon).

Som GI har GL tre klassifikasjoner:

Lav:

10 eller mindre

• Medium: 11-19
• Høy: 20 eller mer
• The GI er fortsatt den viktigste faktoren å vurdere når man følger lav-GI dietten. Glykemisk indeksfond, en australsk organisasjon som øker bevisstheten om lav-GI diett, anbefaler imidlertid at folk også overvåker GL. Det anbefales at folk tar sikte på å beholde deres totale daglige GL under 100.

Du kan bruke denne databasen til å finne GI og GL av vanlige matvarer.

Ellers er den enkleste måten å sikte på en GL under 100, å velge lav-GI-mat når det er mulig og konsumere dem i moderasjon.

Sammendrag:

Den glykemiske belastningen (GL) er et mål på typen og mengden karbohydrater du spiser. Når du følger lav-GI dietten, anbefales det å holde det daglige GL under 100.

Diett med lavt GI og diabetes Diabetes er en kompleks sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden (6).

De som har diabetes, er ikke i stand til å behandle sukker effektivt, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

God blodsukkerkontroll hjelper imidlertid med å forhindre og forsinke begynnelsen av komplikasjoner, inkludert hjertesykdom, slag og skader på nerver og nyrer (7, 8).

En rekke studier tyder på at lav-GI dietter er effektive for å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes (9, 10, 11, 12).

En studie på nesten 3 000 mennesker med diabetes, sett på effektene av lav- og høy-GI-dietter på deltakeres nivåer av glykert hemoglobin (HbA1c). Nivåer av dette molekylet er et gjennomsnittlig mål på blodsukkernivået over en tre måneders periode (13).

Studien viste at HbA1c-nivåene var 6-11% lavere hos de som brukte laveste GI-dietter (GI 58-79), sammenlignet med de som brukte høyest GI-dietter (GI 86-112). Med andre ord var de lavere GI-diettene forbundet med lavere blodsukker på lang sikt.

I tillegg har flere studier rapportert at høyere GI dietter kan øke risikoen for type 2 diabetes med 8-40% (14, 15, 16).

En systematisk gjennomgang av 24 studier rapporterte at risikoen for å utvikle type 2 diabetes økte med 8% (17) for hvert femte GI-punkt.

Low-GI dietten kan også forbedre graviditetsutfall hos kvinner med svangerskapssymptomatisk diabetes mellitus (GDM), en form for diabetes som oppstår under graviditeten.

Et lav-GI diett har vist seg å redusere risikoen for makrosomi med 73%. Dette er en tilstand hvor nyfødte har en fødselsvekt på over 8 pund og 13 gram, og det er forbundet med mange kort- og langsiktige komplikasjoner for mor og baby (18).

Sammendrag:

Kostholdet med lavt GI synes å være effektivt for å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes. Diett høyere i GI har også vært forbundet med økt risiko for type 2 diabetes.

Annonsefordeler Undersøkelser har vist at lav-GI diett også kan ha andre helsemessige fordeler:

Forbedret kolesterolnivå:

Diett med lavt GI har vist seg å redusere totalt kolesterol ved 9. 6% og LDL-kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag (19, 20, 21, 22).

Kan hjelpe deg å gå ned i vekt:

• Lav-GI dietter har hjulpet sunne voksne å miste 1. 5-4. 2 pounds (0,7-1,9 kg) i løpet av 5-10 uker. Tilgangen på forskning på effekten av vekttap på lang sikt er begrenset (19, 23, 24). Kan redusere risikoen for kreft:
• Personer som bruker høy-GI-dietter, er mer sannsynlige for å utvikle visse typer kreft, inkludert endometrial, kolorektal og brystkreft, sammenlignet med personer med lavt GI dietter (25, 26, 14). Kan redusere risikoen for hjertesykdom:
• En gjennomgang av 37 studier viste at personer på høy-GI-dietter var 25% mer sannsynlige for å utvikle hjertesykdom enn de som hadde lavt GI-diett. Ytterligere bevis er nødvendig for å bekrefte disse foreningene (14, 27). Sammendrag:
• Low-GI dietter har vært assosiert med reduksjon i vekt og kolesterol. På den annen side har høy-GI dietter vært knyttet til hjertesykdom og kolorektal, bryst og endometrie kreft. Annonsering

Mat til å spise på et lav-GI-diett Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller spore protein, fett eller karbohydrater på lav-GI dietten.

I stedet innebærer et lav-GI diett bytte av høy-GI-mat for lav-GI-alternativer.

Det er rikelig med sunne og næringsrike matvarer å velge mellom. Du bør basere dietten på følgende lav-GI matvarer:

Brød:

Fullkorns-, multigrain-, rug- og surdeigsvarianter

Frokostgrønnsaker:

• Grøt laget av havregryn, birkemuesli og All- Bran Frukt:
• Slike som epler, jordbær, aprikoser, fersken, pærer, pærer og kiwi Grønnsaker:
• Som gulrøtter, brokkoli, blomkål, selleri, tomater og kakus Stivelsesholdige grønnsaker:
• Karisma og Nicola potet sorter, søte poteter med appelsin kjøtt, mais, yams Legumes:
• Eksempler er linser, kikærter, bakt bønner, smørbønner, nyrebønner Pasta og nudler: < Pasta, soba nudler, vermicelli nudler, ris nudler
• Ris: Basmati, Doongara, langkornet og brun ris
• Korn: Quinoa, byg, perle couscous, bokhvete, freekeh, semolina
• Meieri: Melk, ost, yoghurt, vanilje, soyamelk, mandelmælk
• Følgende matvarer inneholder få eller ingen karbohydrater og har derfor ikke en GI-verdi. Disse matvarer kan inngå som en del av et lav-GI diett: Kjøtt:
• Inkludert biff, kylling, svinekjøtt, lam og egg Fisk og sjømat:

Eksempler er laks, ørret, tunfisk, sardiner og reker

• Nøtter: Som mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter, valnøtter og macadamianøtter
• Fett og oljer: Inkludert olivenolje, risbranolje, smør og margarin
• Krydder og krydder: Som salt, pepper, hvitløk, basilikum og dill
• For å søke etter matvarer som ikke finnes på denne listen, bruk dette GI søkeverktøyet. blockquote:
• Low-GI dietten innebærer bytte av høy-GI-matvarer for lav-GI-alternativer. For et balansert kosthold, bruk lav-GI-alternativer fra hver av matgruppene. ReklameAdvertisement

Matvarer som skal unngås på et lav-GI-diett

Ingenting er strengt forbudt på lav-GI dietten. Prøv å erstatte disse høy-GI-matene med lav-GI-alternativer så mye som mulig.

Brød:

Hvitbrød, tyrkisk brød, bagels, naanbrød, franske baguetter, libanesisk brød

Frokostblandinger:

Øyeblikkelig havre, riskrispier, kornflak, kakaokrispier, frootløkker

• Stivelsesholdige grønnsaker: Désirée og Røde Pontiac-poteter, potetmos i øyeblikket
• Pasta og nudler: Kornpasta og instantnudler
• Ris: Jasmine, Arborio (brukt i risotto), Calrose og medium -grain hvit ris
• Meieriprodukter: Rismelk og havremelk
• Frukt: Vannmelon
• Sardete snacks: Risekrakkere, maisdyner, riskaker, pretzels, maisflis < Kaker og kjeks:
• Scones, donuts, cupcakes, kaker, vafler, pikelets Ekstra:
• Gelébønner, lakris, Gatorade, Lucozade Oppsummering:
• Å følge et lavt GI diett, begrense inntaket av høy-GI matene som er oppført ovenfor, og erstatte dem med lav-GI-alternativer. En Sample Low-GI-meny i 1 uke
• Denne utvalgsmenyen viser hva en uke på et lav-GI diett kan se ut.Du er velkommen til å justere dette basert på dine egne behov og preferanser. Mandag

Frokost: Havregryn gjort med rullet havre, melk og hakkede friske frukter

Lunsj:

Kyllingsandwich på fullkornsbrød, serveres med salat

Middag:

• Bifffryse med grønnsaker, servert med langkornet ris Tirsdag
• Frokost: Hele toast med avokado, tomat og røkt laks
• Lunsj: Minestrone-suppe med et stykke hel kornbrød

Middag:

• Grillet fisk serveres med dampet brokkoli og grønne bønner Onsdag
• Frokost: Omelett med sopp, spinat, tomat og ost
• Lunsj: Prøv disse laks, ricotta og quinoa-kopper med salat

Middag:

• Hjemmelagde pizzaer med hel hvete Libanesisk brød Torsdag
• Frokost: En smoothie med bær, melk, gresk yoghurt og kanel > Lunsj:
• Kyllingpasta salat tilberedt med full hvete pasta Middag:

Hjemmelagde burgere med biffpatties og grønnsaker på full hvete ruller

• Fredag ​​ Frokost:
• Quinoa grøt med eple og d kanel Lunsj:
• Ristet tunfisk salatsmørbrød på full hvete brød Middag:

Kylling og kikert karri med basmati ris

• Lørdag Frokost:
• Egg med røkt laks og tomater på fullkornsrøtter Lunsj:
• Fullkornsauke til egg og salat Middag:

Grillede lammekoteletter med grønnsaker og moset gresskar

• Søndag Frokost:
• Bokhvetepannekaker med bær Lunsj:
• Brune ris og tunfisk salat Middag:

Kjøttboller av oksekjøtt serveres med grønnsaker og brun ris

• Sammendrag: Eksempelmålplanen over viser hva en uke på den lave -G diett kan se ut. Du kan imidlertid tilpasse planen slik at den passer til din smak og kostholdsinnstillinger.
• Sunn Lav-GI-snacks Hvis du finner deg sulten mellom måltider, er det noen få sunne, lav-GI snack-ideer:
• En håndfull usaltede nøtter Et stykke frukt < Gulrotpinner med hummus

En kopp bær eller druer Gresk yoghurt

Epleskiver med mandelsmør eller jordnøtsmør

Et hardkokt egg

Overtakelser fra natten før

• Oppsummering:
• Å spise snacks mellom måltider er tillatt på lav-GI dietten. Noen sunne snack ideer er oppført ovenfor.
• Ulempen med Low-GI Diet
• Selv om lav-GI dietten har flere fordeler, har den også en rekke ulemper.
• For det første gir den glykemiske indeksen (GI) ikke et komplett næringsbilde. Det er viktig å også vurdere innholdet av fett, protein, sukker og fiber i en mat, uavhengig av dens GI.
• GI av pommes frites er 75, mens en bakte potet, den sunnere erstatning, har et høyere GI på 85 (3).
• Faktisk er det mange usunne lav-GI matvarer, som iskrem (GI 36-62), sjokolade (GI 49) og vaniljesaus (GI 29-43).
• En annen ulempe er at GI måler effekten av en enkelt mat på blodsukker. Imidlertid blir de fleste matvarer forbrukt som en del av et større blandet måltid, noe som gjør GI vanskelig å forutsi under slike omstendigheter (28).

Endelig, som tidligere nevnt, tar ikke GI hensyn til antall karbohydrater du spiser. Dette er imidlertid en viktig faktor for å bestemme deres innvirkning på blodsukkernivået. Vannmelon har for eksempel et høyt GI på 80 og vil derfor ikke anses som det beste alternativet når man følger et lav-GI diett.

Vannmelon har også et lavt karbohydratinnhold, som bare inneholder 6 gram karbohydrater per 100 gram. Faktisk har en typisk servering av vannmelon en lav glykemisk belastning (GL) på 5 og en minimal effekt på blodsukkernivået.

Dette understreker at bruk av GI i isolasjon kanskje ikke alltid er den beste forutsigelsen for blodsukkernivå. Det er viktig å også vurdere karb innhold og GL av en mat.

Sammendrag:

Low-GI dietten har en rekke ulemper. GI kan være vanskelig å regne ut, det reflekterer ikke alltid matens helse og det tar ikke hensyn til antall karbohydrater som forbrukes.

Bunnlinjen

Den lavglykemiske (low-GI) dietten innebærer bytte av høy-GI-matvarer for lav-GI-alternativer.

Det har en rekke potensielle helsemessige fordeler, blant annet å redusere blodsukkernivåene, hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Men dietten har også flere ulemper.

På slutten av dagen er det viktig å konsumere et sunt, balansert kosthold basert på en rekke hele og ubehandlede matvarer, uavhengig av deres GI.