Syklus Synkronisering: Hormonbalansering, øvelser, mat og mer

Hva er syklonsynkronisering?

Har du noen gang følt at du er en slave til hormonene dine? Det er ikke bare fantasien din. Gråt et øyeblikk, ekstatisk neste, selv utenfor veggene kåte til tider - vi kvinner kan noen ganger være baller med stadig roterende energi, og vi kan få vår menstruasjonssyklus til å peke på fingrene.

Ifølge en studie fra Gynekologisk og Obstetrikarkivet, spiller fluktuasjoner av hormoner over den månedlige menstruasjonssyklusen en avgjørende rolle i vår følelsesmessige status, appetitt, tankeprosesser og så mye mer. Kvinner rapporterte høye nivåer av velvære og selvtillit i midten av syklusen i studien. Økende følelser av angst, fiendtlighet og depresjon ble rapportert før sin periode.

Hvis du ikke føler deg 100 prosent selv, spesielt i løpet av perioden, kan syklussynkronisering være for deg.

Dette er hvor begrepet "syklussynkronisering" kommer inn i spill. Nicole Negron, en funksjonell ernæringsfysiolog og kvinners helsespesialist, forteller oss: "Når kvinner forstår disse månedlige hormonelle endringene, kan de unngå å bli skadet for deres hormoner og begynne å maksimere sin hormonelle kraft. “

Når det gjelder vitenskapelig forskning, er det ikke mange studier som støtter syklussynkronisering. Mange studier er gamle eller svake, men fortalere av denne praksisen har sagt at det forandret livet. Hvis du er interessert i å prøve, så er det hvordan du gjør det riktig.

AnnonseAdvertisement

Hvem fordeler?

Hvem kan dra nytte av syklussynkronisering?

Mens alle kan dra nytte av syklussynkronisering, er det visse grupper som kan ha størst nytte. Disse gruppene inkluderer kvinner:

• med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• som er overvektige
• som er altfor utmattet
• som vil ha libido tilbake
• som vil tenke

Du ville ikke forlat huset uten å sjekke været. Så hvorfor leve blindt uten å overvåke strømmen av våre hormoner?

Hvis du ikke føler deg 100 prosent selv, spesielt i løpet av perioden, kan syklussynkronisering være for deg. Å tilpasse livet ditt med syklusen din, hjelper deg med å unngå utbrenthet og holder deg oppmerksom på hver eneste dag på kroppens behov.

Fire faser av syklussynkronisering

Hva er rammen for syklussynkronisering?

Da våre hormoner ebbe og flyter over et tidsrom på fire uker, har vår menstruasjonssyklus biologisk tre forskjellige epoker: follikulær, ovulatorisk og luteal. Når det gjelder syklussynkronisering, regnes den faktiske perioden som den fjerde fasen.

Fase	Dager (ca.)	Hva skjer
Menstruasjon (del av follikulær fase)	1-5	Estrogen og progesteron er lave. Fedmen av livmoren, kalt endometriet, skjuler og forårsaker blødning.
Follikulær	6-14	Østrogen og progesteron stiger.
Ovulatorisk	15-17	Østrogentopper. Testosteron og progesteron stiger.
Luteal	18-28	Estrogen og progesteronnivåer er høye. Hvis egget ikke befruktes, reduseres hormonene og menstruasjonssyklusen starter igjen.

Dagene som er nevnt ovenfor er en gjennomsnittlig tidsperiode for hver fase. Hver person er annerledes.

"Når kvinner har blitt komfortabel å spore syklusen i kalenderen, lærer jeg dem da å spore hva de føler hver uke i syklusen sin i sanntid, sier Negron.

"Vi lager en kalender sammen av faser og planlegger hvilke prosjekter som skal prioriteres, hvilke treningsøkter, sosiale engasjementer, selvomsorg og forholdsaktiviteter som skal engasjere seg i," legger hun til.

AnnonseringAdvertise

For fitness

Lytt til kroppen din for å maksimere treningen

Som kvinner kan vi bli lært å bekjempe smerte, presse hårdere gjennom den ekstra treningen, og unngå å klage. Men gjør vi egentlig noen favør når det gjelder å være i form?

Da hormonene svinger, kan det også være energi og humør, noe som påvirker hvordan kroppen din kan nærme seg kondisjon. Det er derfor, i henhold til syklussynkroniseringsmetoden, kan det være fordelaktig å bytte treningsøktene dine ut fra menstruasjonssyklusen og ikke fokusere på å "skyve det" hvert skritt av veien.

Her er en veldig generell retningslinje for mulige treningsintensiteter som kan være fordelaktige under hormonsvingninger rundt syklusen din.

Fase	Hvilken øvelse å gjøre
Menstrual	Lette bevegelser kan være best i dette stadiet.
Follikulær	Prøv lett hjerte. Dine hormoner er fortsatt lave, spesielt testosteron. Dette kan føre til lav utholdenhet.
Eggløsning	Velg kretsløp, høy intensitetsøvelser, da energi kan være høyere.
Luteal	Kroppen din forbereder seg på en annen periodessyklus. Energinivåene kan være lave. Å gjøre lys til moderat trening kan være best.

Hvilke treningsøkter bør du gjøre?

Øvelser i henhold til syklusen din

• Menstruasjon: Hvil er nøkkelen. Skjem deg selv bort. Fokuser på yin og kundalini yoga og velg meditative turer gjennom naturen i stedet for å presse deg selv.
• Follikulær: Hold øvelser til fotturer, lette løp eller mer flytende yoga som virker svette.
• Eggløsning: Testosteron og østrogen er toppende, og maksimerer potensialet ditt. Prøv øvelser som høy intensitetsintervall treningsøkter eller en spin klassen.
• Luteal: I løpet av denne tiden øker progesteron som testosteron og østrogen deplete. Opt for styrketrening, Pilates og mer intense versjoner av yoga.

Det er alltid viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som føles bra. Hvis du føler at du kan presse deg litt vanskeligere, eller trenger å gå av mer i løpet av bestemte stadier, er dette OK. Lytt til kroppen din!

For ernæring

Syklus synkronisere vei til bedre ernæring

Som en funksjonell ernæringsfysiolog, ligner Negron på mat som medisin for å behandle menstruasjonssymptomer. "Ofte har kvinner en tendens til å spise de samme matene regelmessig for å spare tid og frustrasjon.Men de forskjellige forholdene mellom østrogen, progesteron og testosteron gjennom hele måneden krever forskjellige ernæringsmessige og avgiftningsbehov. Å skape det vi spiser på en uke til uke, er viktig for å støtte vår sykliske kropp, "forklarer hun.

Ifølge Dr. Mark Hyman, "Ubalanser i hormonene dine utløses av dårlig mat. "Dette betyr å fjerne eller begrense sukker, alkohol og koffein, spesielt i menstruasjonsfasen.

Fokuser på å spise hele matvarer gjennom hele syklusen for å balansere hormonene dine. Å spise hver tredje eller fire timer kan også hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivåer og unngå kortisol pigger eller humørsvingninger.

Fase	Matdeler
Menstrual	Under denne fasen øker østrogen din. Drikk beroligende te, som kamille, for å bekjempe kramper. Unngå eller begrense fet mat, alkohol, koffein og salt mat.
Follikulær	Prøv å inkorporere matvarer som vil metabolisere østrogen. Fokus på spire og gjærede matvarer som brokkoli spirer, kimchi og surkål.
Ovulatorisk	Med østrogen din på en heltid, bør du spise mat som støtter leveren. Fokuser på antiinflammatoriske matvarer som hel frukt, grønnsaker og mandler. De pakker ut utrolige helsemessige fordeler, blant annet anti-aging egenskaper og beskyttelse mot miljøgifter, som er kjent for å påvirke hormonene dine.
Luteal	Estrogen og progesteron både øke og deretter avta i denne perioden. Spis mat som vil produsere serotonin, som løvgrønne, quinoa og bokhvete. Du vil også fokusere på magnesiumrike matvarer som bekjemper tretthet og lav libido, som mørk sjokolade, spinat og gresskarfrø.

Siden lutealfasen er før din periode, vil du virkelig fokusere på å spise sunt og unngå matvarer som kan utløse ubehag eller kramper, som koffein.

Lutealfase don'ts

• alkohol
• karbonatiserte og kunstige søtningsmidler
• rødt kjøtt
• meieri
• tilsatt salt

Husk at hver persons ernæringsmessige krav er forskjellige. En menyplan kan ikke oppfylle alle dine behov. Ernæringsmessige anbefalinger bør individualiseres av en profesjonell.

AnnonseAdvertise

For sex

Gjør libidoen din opp igjen og nyt sex igjen.

Menstruasjonen handler om tabu som kvinners seksualitet, men det er like viktig.

"Jeg tror sterkt på normaliserende menstruasjon er et feministisk problem. Til tross for all sosial og profesjonell utvikling kvinner har gjort, snakker om menstruasjon er fortsatt tabu, sier Negron.

Sara Gottfried, MD, snakker om den "generelle følelsen av" meh "mot kjønn som å ha en årsak i hormoner. Hormoner er alltid i balanse i kroppen, så når man øker, betyr det at det tar opp plass til en annen.

Estrogen dominans og høyt testosteron (vanlig for PCOS) kan berøve deg av libido. Cortisol, det viktigste stresshormonet (kjent som "slag eller fly" -hormon) kan rane deg av kjønnshormoner.

Fase	Sextips
Menstruasjon	Kramper?Over 3 500 kvinner som tok vår undersøkelse sa orgasmer lindre deres kramper. Men valget er ditt under denne avslappende uken. Lytt til kroppen din, spis etter syklussynkronisert ernæring, og sett opp for måneden som kommer.
Follikulær	Kjønnsdriften din er naturlig lav, noe som betyr at du vil øke massasje og berøring, snarere enn penetrasjon. Kreativ forspilling er nøkkel.
Ovulatorisk	I løpet av denne fasen, øker østrogen og testosteron, noe som gjør deg mest interessert i sex (og prime for baby making). Spontanitet kan krydre ting i løpet av denne uken og holde ting spennende og friske.
Luteal	I soverommet trenger du litt mer stimulering til klimaks. Så prøv sexleksaker og morsomme, splitter nye stillinger.

I kombinasjon med å trene og spise rett tid med syklusen din, jobbe med kroppen din for å bekjempe stress og bli kreativ med sex. Du vil kanskje også innlemme avrodisiaks mat regelmessig inn i kostholdet ditt, for eksempel maca og pistachio.

Annonse

For fruktbarhet

Bli fruktbar igjen

Ernæring er uløselig knyttet til fruktbarhet. En enorm studie, utført av Harvard University, fulgte 17, 544 giftede sykepleiere, uten historie med infertilitet, i åtte år. Når forskerne endret fem eller flere aspekter av kvinners kosthold og treningsvaner, økte kvinnene med fravær eller uregelmessige menstruasjonssykluser sin fruktbarhetsgrad med 80 prosent.

Kvinnene som deltok i studien ble bedt om å spise:

• komplekse karbohydrater, som fiberfylte frukter
• grønnsaker
• bønner
• hele korn
• fettfattige meieriprodukter (i stedet for lave -fett eller nonfat)
• planteproteiner, som bønner og nøtter

Fase	Hva skjer
Menstrual	I løpet av perioden er kroppen din ikke primet for babyarbeid. (Dette betyr ikke at du ikke bør øve trygt sex, hvis du ikke ønsker å vokse.) Hold fokus på hvile og ernæring, prepping for måneden framover.
Follikulær	I løpet av uken etter perioden øker østrogen og testosteron. Dette utløser veksten av endometriumforingen, som er hvor et egg til slutt vil implantere seg, hvis det befruktes.
Ovulatory	Ditt modne egg frigjøres fra en eggstokk og faller inn i en eggleder. Det venter der for sæd. Hvis ingen sæd kommer i løpet av 24-36 timer, vil egget ditt oppløses, og østrogen og testosteron deplete.
Luteal	Hvis egget ditt ikke befruktes, begynner kroppen å lage mer progesteron, noe som gir en tykkere livmorforing. Nær slutten av denne fasen, reduseres alle hormoner. Dette fører til nedbryting av endometrium.

AnnonseAdvertisement

Tips

Hvordan starte?

Å endre dine livsstilsvaner rundt syklusen din har eksistert i århundrer, som foregår i moderne medisin. Som Negron forteller oss, "Å åpne dialog om menstruasjon gjør det mulig for oss å bryte ned skam og feilinformasjon. Hvis kvinner ikke kan snakke om menstruasjon, kan det være utfordrende langsiktighet for kvinner å være talsmenn for sin egen helse."

Husk at alles kropp er annerledes. Før du begynner å gjøre livsstilsendringer, følg syklusen og lær ditt personlige mønster. Det finnes flere apps tilgjengelig for dette, inkludert Glow, Clue og Kindara.

Det kan ta opptil tre måneder før du kan identifisere omtrent hvor lenge hver fase varer. Ved å endre din livsstil for å matche dine hormonelle endringer, kan du kanskje eliminere de "hormonelle kurvebollene" for godt.

Gi deg selv muligheten til å vite hva som skjer i kroppen din. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer når du trener syklussynkronisering eller ny livsstilsendring. I sin tur vil kroppen din takke med oppmerksomhet og bry deg om at du gir den.

Allison Krupp er en amerikansk forfatter, redaktør og ghostwriting-romanforfatter. Mellom vill, multi-kontinentale opplevelser, ligger hun i Berlin, Tyskland. Sjekk ut hennes hjemmeside her.